Aunque es un producto que lleva entre nosotros muchos años, la soja texturizada ha ganado mucho en popularidad y podríamos decir que está de moda, sobre todo entre los veganos, vegetarianos o quienes buscan reducir el consumo de carne. En la actualidad se puede encontrar en los lineales de casi todos los grandes supermercados, señal de que su demanda es fuerte y que cada vez hay más gente que la consume.
La soja texturizada entró en mi vida hace varios meses, cuando buscaba alimentos que incorporar a mi recién estrenada dieta vegetariana. A pesar de no saber nada sobre ella, me animé a probarla y hoy en día se ha convertido en un esencial en mi despensa. No solo por las posibilidades que presenta en la cocina sino porque es un alimento con un alto valor nutricional y muy beneficioso para nuestro organismo.
¿Qué es y cómo se obtiene la soja texturizada?
La soja texturizada se obtiene de la soja, una legumbre de más de 5.000 años de antiguedad, o, mejor dicho, de la harina de la soja. También conocida como carne de soja o proteína vegetal texturizada, la soja texturizada no contiene aditivos químicos, ni colorantes y es 100% natural. El proceso de obtención comienza con la extracción del aceite de las habas de soja que, refinado, se convierte en aceite de soja.
El resíduo sólido que queda después de desgrasar las habas de soja se desidrata para hacer la harina de soja. Esta se somete a un proceso de extrusión, es decir, una serie de procesos, alta temperatura, presión, texturización y deshidratación, que dan como resultado un producto que bien pudiera parecer migas, cortezas o trozos de pan seco.
La soja texturizada se puede dejar secar y comercializar tal cual. En este formato deshidratado es un producto estable con una fecha de caducidad muy amplia. También se puede hidratar, condimentar, mezclar con otros ingredientes y vender como producto acabado, generalmente congelado, en forma de hamburguesas, albóndigas y similar. En este caso su fecha de caducidad es más reducida y hay que guardarlo en frío para mantenerlo en buenas condiciones.
¿Qué valores nutricionales presenta la soja texturizada?
La soja texturizada es un producto de bajo contenido en grasas saturadas y sal, libre de azúcares, gran fuente de fibra y muy rico en proteínas y carbohidratos de calidad. Los valores nutricionales por 100 gramos de soja texturizada son 364 kcal, 4 g de grasas, de las cuales 0,6 g son saturadas, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 50 g de proteína y 0,04 g de sal.
Según el estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry, la soja texturizada contiene una cantidad apreciable de isoflavonas con función antioxidante en el organismo, tal y como ocurre con otros productos derivados de la soja. Aunque se utilice como sustituto de carne, conviene recordar que es una legumbre y como tal debe ser considerada desde el punto de vista nutricional (no como sustituto de la carne).
¿Cómo y dónde se puede comprar soja texturizada?
La soja texturizada se vende, generalmente, envasada y deshidratada, sin sabores ni especias. Existen varios tipos de soja texturizada deshidratada, como podéis ver en esta imagen: soja texturizada gruesa, fina, en tiras, en cortezas y trozos de distintos tamaños, oscura y en filetes.
Hasta hace poco la soja texturizada solo se comercializaba en tiendas especializadas y herbolarios. Hoy en día se puede encontrar en la mayoría de supermercados, en la sección de alimentos ecológicos, sobre todo en sus formas deshidrtadas más comunes: los filetes de soja texturizada, también denominados milanesas de soja, y la soja texturizada gruesa y fina, así como en formato acabado como hamburguesas y albóndigsa, entre otros.
El precio de la soja texturizada deshidratada cuesta unos 6€ por kilo, con ligeras variaciones dependiendo del establecimiento en que se adquiera, de la marca y del tipo de soja. Los productos acabados tienen un coste mayor.
¿Cómo cocinar con soja texturizada?
El sabor y olor de la soja texturizada es prácticamente neutro, así que necesita de una buena condimentación para que resulte sabrosa. La soja texturizada acabada no necesita más que ser cocinada siguiendo las instrucciones del fabricante, pero la deshidratada es otro cantar y requiere de una serie de pasos sencillos y rápidos para ponerla a punto.
Aunque la soja texturizada deshidratada se puede comer tal cual, es decir, seca, pero lo habitual es hidratarla en un líquido. Esto se puede antes de la cocción o aprovechar el líquido del guiso que vayamos a preparar para hidratarla. Es decir, si preparamos una boloñesa, la podemos incorporar directamente a la salsa durante la cocción y dejar que se hidrate sobre la marcha.
Hidratar la soja texturizada antes de la cocción es sencillo y rápido. Solo tenemos que colocar la soja en un recipiente hondo y cubrir con el doble de agua en volumen (como cuando hacemos arroz). En 15 minutos está lista para ser usada. Si utilizamos agua caliente aceleramos el proceso y ahorramos tiempo. Si nos pasamos del tiempo de hidratación, no pasa nada.
Por otro lado, una buena alternativa al agua es hidratar la soja en caldo para que esta tome su sabor y requiera de menos condimentación. La soja absorbe el líquido y aumenta tres veces su tamaño. Si nos pasamos con la cantidad de soja hidratada, la podemos guardar en la nevera, en un recipiente herméticamente cerrado, durante tres o cuatro días.
Una vez hidratada, la soja se pasa a un colador y se deja escurrir ligeramente para que suelte el exceso de líquido. Podemos presionar con suavidad, pero sin pasarnos ni espachurrarla porque se puede quedar demasiado seca. Después se saltea con un poco de aceite de oliva virgen extra, especias, hierbas, salsa de soja u otros condimentos potenciadores del sabor.
5 recetas con soja texturizada
Ya solo falta animarse a cocinar con ella recetas como las que compartimos a continuación, con las que seguro triunfáis de lo lindo.
Sartén de garbanzos, soja texturizada y verduras
Dejar a remojo la soja texturizada con agua o caldo de verduras al menos 20 minutos, y preparar todos los ingredientes como se indica en la lista, para cocinar más rápido. Si se usan garbanzos en conserva, se puede guardar el líquido para otras recetas. Calentar una sartén antiadherente amplia a fuego medio, añadir un chorrito de aceite y sofreír la cebolla con el ajo y una pizca de sal, bajando la temperatura si vemos que se tuesta demasiado, queremos que se reblandezcan sin tostarse. Una vez estén tiernos y la cebolla haya reducido, añadir el pimiento o pimientos, dar unas vueltas y echar la zanahoria. Saltear el conjunto unos pocos minutos. Agregar la soja muy bien escurrida, remover y aderezar con el tomate concentrado, las especias, sal y pimienta. Saltear todo a fuego medio unos 8-10 minutos dejando que la soja coja algo de color antes de incorporar los garbanzos escurridos. Si estuviera demasiado seco, echar un chorrito de agua, caldo o vino blanco. Saltear unos 4-5 minutos más y servir con hierbas picadas al gusto.
Enlace a la receta | Sartén de garbanzos, soja texturizada y verduras
GRANERO Soja Texturizada Fina gr, No aplicable, 350 g (Paquete de 1)
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Imágenes | Wikimedia Commons, Pixabay y Gastronomía Vegana
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