Sartén de garbanzos, soja texturizada y verduras: receta sencilla para preparar un plato vegano completo en media hora

Sartén de garbanzos, soja texturizada y verduras: receta sencilla para preparar un plato vegano completo en media hora
Sin comentarios
21 votos

Aprovechar el movimiento del "lunes sin carne" (meat free monday) es una buena manera de animarnos a cocinar platos nutritivos y saludables que se salgan un poco de la rutina, sin tener que recurrir siempre a ingredientes animales. Con ingredientes de despensa y pocas cosas más es fácil marcarse un salteado completísimo con legumbres como base.

La soja texturizada se almacena durante muchísimo tiempo en la despensa y te apaña una comida o una cena con proteínas vegetales de muy buena calidad en pocos minutos. En este caso recomendamos dejarla a remojo unos 20-30 minutos, aunque también se puede echar a la sartén o cazuela en crudo, para rehidratarla durante la preparación; en ese caso necesitaremos añadir más líquido durante el proceso.

Además hemos dado salida a verduras que teníamos rondando por la nevera, como un par de zanahorias y unos pimientos de colores que este caso estaban congelados. Puedes sustituirlos por setas, calabaza, brócoli, calabacín, judías verdes, etc. Si te va el picante, echa algún chile fresco picado o en rodajas, o agrega alguna salsa picantona como la harissa o sriracha.

Ingredientes

Para 2 personas
  • Soja texturizada fina (peso en seco) remojada en agua 80 g
  • Garbanzos cocidos y escurridos 200 g
  • Cebolla morada o blanca pelada y picada fina 0.5
  • Diente de ajo pelado y picado fino 1
  • Pimiento rojo o mezcla de varios colores, troceados en cubos pequeños 0.5
  • Zanahoria peladas y cortadas en medias lunas o trocitos 2
  • Comino molido 3 g
  • Pimentón dulce o picante 3 g
  • Tomate concentrado (2 cucharaditas) 10 ml
  • Pimienta negra molida
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Perejil fresco o cilantro al gusto, lavado y picado

Cómo hacer sartén de garbanzos, soja texturizada y verduras

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 30 m
  • Elaboración 10 m
  • Cocción 20 m

Dejar a remojo la soja texturizada con agua o caldo de verduras al menos 20 minutos, y preparar todos los ingredientes como se indica en la lista, para cocinar más rápido. Si se usan garbanzos en conserva, se puede guardar el líquido para otras recetas.

Calentar una sartén antiadherente amplia a fuego medio, añadir un chorrito de aceite y sofreír la cebolla con el ajo y una pizca de sal, bajando la temperatura si vemos que se tuesta demasiado, queremos que se reblandezcan sin tostarse.

Una vez estén tiernos y la cebolla haya reducido, añadir el pimiento o pimientos, dar unas vueltas y echar la zanahoria. Saltear el conjunto unos pocos minutos. Agregar la soja muy bien escurrida, remover y aderezar con el tomate concentrado, las especias, sal y pimienta.

Salteado Soja Garbanzos Pasos

Saltear todo a fuego medio unos 8-10 minutos dejando que la soja coja algo de color antes de incorporar los garbanzos escurridos. Si estuviera demasiado seco, echar un chorrito de agua, caldo o vino blanco. Saltear unos 4-5 minutos más y servir con hierbas picadas al gusto.

21 votos

BRA Braisogona_A281226 Efficient Orange Sartén de 26 cm, aluminio fundido con antiadherente Platinum Plus,plana, apta para inducción

Con qué acompañar la sartén de garbanzos, soja y verduras

Tal cual esta receta de salteado vegano es un plato muy completo y saciante sin ser pesado -será más ligero si nos tomamos la molestia de pelar primero los garbanzos-, pero podríamos estirar las raciones o hacerlo aún más nutritivo con algún grano o cereal de acompañamiento. Arroz integral, quinoa o mijo son buenas opciones, también unas patatas cocidas al microondas o preparadas en la freidora de aire. Si eres de los que disfruta echando limón a todo, sirve el plato con un par de mitades para aderezar al gusto sobre la mesa.

En DAP | Bourguignon de setas y soja texturizada: receta vegana para mojar pan
En DAP | Pimientos rellenos de soja texturizada al horno: receta vegetariana saludable, completa y saciante

Temas
Inicio
Inicio