Ayunar 16 horas no es necesario: con sólo dejar de comer tres horas antes de dormir puedes beneficiar el corazón

Respetar los ritmos de nuestro reloj biológico o de nuestro reloj interno al momento de alimentarnos puede ser tan importante como lo que comemos y la cantidad que comemos. Es decir, cuidar el momento del consumo de alimentos es relevante para proteger la salud y así lo indica un nuevo estudio que señala que con sólo dejar de comer 3 horas antes de dormir podemos beneficiar el corazón. 

Ayuno sí, pero alineado con el descanso 

El ayuno, como medida para proteger la salud e incluso reducir el peso corporal y el porcentaje de grasa, ha cobrado relevancia por sus beneficios demostrados científicamente para la salud cardiometabólica. Sin embargo, alinear la restricción horaria con el descanso nocturno resulta clave según un nuevo estudio. 

Una investigación realizada con un grupo de intervención y un grupo de control, con 39 personas de entre 36 y 75 años que tenían sobrepeso u obesidad, demostró que extender el ayuno en sólo 3 horas y sincronizarlo con el sueño mejora considerablemente la salud cardiometabólica en adultos de mediana edad y mayores, al fortalecer la coordinación entre la actividad metabólica regulada por el ritmo circadiano y el descanso nocturno. 

En concreto, el estudio fue un ensayo controlado aleatorizado publicado el pasado 12 de febrero y realizó una intervención de ayuno nocturno prolongado de 13 a 16 horas, y los comparó con un grupo control cuyo ayuno habitual era de entre 11 y 13 horas; ambos grupos apagaron las luces 3 horas antes de acostarse y la intervención duró 7,5 semanas sin modificar las calorías de su alimentación, sino únicamente controlando las horas de restricción en la ingesta de alimentos. 

Los resultados mostraron que el ayuno nocturno prolongado mejoró considerablemente la salud cardiometabólica al reducir la presión arterial y mejorar la tolerancia oral a la glucosa, al mismo tiempo redujo la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol, todo lo cual se traduce en una mayor salud cardiometabólica. 

Todo esto se debe a que dejando de comer tres horas antes de irnos a dormir y posteriormente extender el ayuno durante las horas de descanso hasta el día siguiente logramos que el cuerpo reduzca sus niveles de estrés considerablemente y respetamos nuestro reloj biológico o nuestro reloj interno.

Crononutrición: una estrategia que crece 

Esta estrategia que propone dejar de comer tres horas antes de ir a dormir y extender el ayuno nocturno siempre alineando el mismo con el descanso nocturno, es parte de una estrategia cada vez más extendida y validada por la ciencia llamada crononutrición que propone tener en cuenta los momentos en los que comemos y no sólo el qué o el cuánto comemos. 

Así, estudios previos han demostrado que dejar de comer horas antes de irnos a dormir o adelantar considerablemente el horario de la cena para prolongar el ayuno nocturno, aumenta la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial, el estrés oxidativo, y aumenta la función de las células betas del páncreas. Y aún sin producir cambios en el peso corporal, este ayuno nocturno prolongado ofrece grandes beneficios metabólicos que no dependen del déficit o la restricción calórica. 

Por otro lado, también un metaanálisis reveló que el horario de la ingesta de alimentos es un factor fundamental a tener en cuenta y no sólo la restricción horaria o el ayuno, ya que una ingesta nocturna más temprana que permita extender el ayuno alineado con el descanso disminuye la insulina en ayunas, la hemoglobina glicosilada, y reduce considerablemente el riesgo de resistencia a la insulina. 

Asimismo, una revisión publicada en 2021 ha comprobado que la sincronización circadiana y extender el ayuno nocturno adelantando la ingesta de alimentos por la noche, es decir realizando una cena más temprana, puede mejorar el perfil de lípidos, reducir la presión, la glucosa en ayunas e incluso contribuir en gran medida a disminuir el peso y la grasa corporal. 

Por todo esto, el sólo hecho de dejar de comer tres horas antes de irnos a dormir para después continuar con el ayuno durante el descanso hasta el día siguiente, puede ser mucho más importante que ayunar 16 horas al día en cualquier momento del día; ya que alinear el ayuno con nuestro sueño implica respetar nuestro reloj interno y de esta forma beneficiar en gran medida nuestro metabolismo y la salud cardiovascular. 

Cena temprana: clave para obtener beneficios 

El cuerpo humano esta programado para que cuando la luz solar desaparece, diferentes hormonas induzcan el sueño, preparándolo para el descanso nocturno. Por lo tanto, alinear los cambios en los niveles de luz exterior con nuestra ingesta de alimentos resulta fundamental si queremos respetar el ritmo de nuestro reloj biológico.

En este sentido, realizar una cena temprana parece ser la clave para obtener beneficios y lograr el ayuno alineado con el descanso. 

Aunque el horario ideal para cenar puede variar de acuerdo a cada persona, hay estudios que señalan que cenar tarde incrementa las posibilidades de su sufrir ansiedad y dificulta el correcto funcionamiento del metabolismo. Por eso, sincronizar los horarios de ayuno con nuestro descanso nocturno y de esta forma respetar los ritmos circadianos parece ser fundamental si buscamos cuidar la salud. 

En este sentido, una investigación realizada con sólo 12 personas demostró que cenar temprano (alrededor de las 18 horas) en comparación con cenar 3 horas después, mejora el control glucémico durante las 24 horas posteriores y también la oxidación de lípidos al día siguiente. 

Nuevamente, adelantar la cena puede ser fundamental para lograr el ayuno que buscamos sincronizado con las horas de luz solar, con nuestro reloj interno y con el descanso nocturno; y al mismo tiempo, optimizar el funcionamiento del metabolismo sin necesidad de lograr un ayuno de 16 o 18 horas. 

Esta práctica de dejar de comer al menos tres horas antes de irnos a dormir parece ser una estrategia mucho más accesible, fácil de llevar a cabo y de sostener en el tiempo, para optimizar el funcionamiento del metabolismo y de esta forma proteger la salud.

Referencias

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