Cómo seguir un ayuno 16:8 para que sea verdaderamente eficaz: esto es lo que dice la ciencia

El ayuno intermitente continúa siendo una de las opciones más elegidas para controlar el sobrepeso y abordar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Así, el protocolo 16:8 es una de las alternativas más utilizadas, que propone comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes del día. 

Su popularidad ha crecido a un ritmo vertiginoso, y en muchas ocasiones supera la capacidad de la ciencia para responder a todas las preguntas que se plantean al respecto. En este sentido, te contamos qué es lo que dice la evidencia científica acerca de cómo seguir el ayuno 16:8 para que sea verdaderamente eficaz en nuestro cuerpo. 

Lo primero, cuidar la calidad nutricional 

Una de las principales ventajas del ayuno intermitente es que imita la alimentación que llevaron nuestros antepasados largo tiempo, durante el cual se creó nuestro genoma, acostumbrado a pasar muchas horas sin comer e ingerir alimentos en una ventana reducida de tiempo, cuando se encontraba comida, o bien, se cazaba y se pescaba. 

Sin embargo, en el mundo actual encontramos una gran cantidad de opciones para ingerir y estamos rodeados de ultraprocesados de escasa calidad nutricional, por lo que debemos tener bien en claro que durante la ventana de 8 horas que propone el protocolo 16:8, deberíamos cubrir las necesidades de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, ya que el ayuno por sí sólo no conlleva mejoras en la calidad de la dieta ni garantiza el déficit energético. 

Por otro lado, un estudio publicado en 2025 demostró que combinar el ayuno intermitente con una alimentación vegetariana o con la eliminación de ultraprocesados genera mayores beneficios sobre el peso corporal, el perfil de lípidos y otros parámetros metabólicos con respecto al ayuno intermitente sin intervenciones en la calidad de la dieta. Asimismo, concluye que el consumo de ultraprocesados puede afectar negativamente la salud y el metabolismo, a pesar de poner en práctica el ayuno intermitente.

Por ello, cuidar la calidad de lo que comemos es fundamental para mantenernos saciados y cuidar el buen funcionamiento del organismo, asegurando al mismo tiempo un déficit calórico, casi sin darnos cuenta, que contribuya al control del peso corporal.

Mantener siempre una hidratación adecuada 

Un error habitual durante la puesta en práctica del protocolo 16:8 es creer que durante las 16 horas de ayuno no podemos ingerir ni siquiera líquidos, y esto puede afectar sin duda la hidratación de nuestro cuerpo. 

Mantener una hidratación adecuada es clave para el buen funcionamiento metabólico y para prevenir entre otras cosas, el estreñimiento. Por ello, es fundamental recordar que durante las horas de ayuno se puede ingerir agua y también infusiones sin azúcar ni ningún tipo de componente calórico. 

En este sentido, podríamos acudir a té o café sin leche, sin azúcar, ni otros añadidos calóricos, además de beber agua durante las horas de ayuno para asegurar una hidratación adecuada a lo largo del día. 

Ser flexibles con su puesta en práctica

La práctica del ayuno intermitente de forma prolongada ha mostrado muchos beneficios para el organismo, pero un reciente estudio realizado en roedores también mostró que ser flexibles y descansar de este protocolo de alimentación durante dos días, tras 5 días de su práctica, o durante un día tras dos días de poner en práctica el esquema 16:8, puede tener similares beneficios. 

Estos días de descanso preservarían los beneficios metabólicos del ayuno intermitente y darían un respiro al cuerpo, logrando mayor adherencia y mejoras en la reducción del peso corporal, la sensibilidad a la insulina, y el rendimiento físico, manteniendo siempre activo el proceso de autofagia. 

Por otro lado, la flexibilidad en la práctica del ayuno intermitente puede tener una ventaja importante a a nivel mental y emocional, especialmente si cuesta concretar el ayuno de 16 horas para seguir el protocolo 16:8, o si nuestra rutina se ve afectada por cambios eventuales, viajes u otros; siempre sin dejar de obtener sus beneficios. 

Considerar una ingesta de alimentos más temprana 

Los estudios han demostrado que sincronizar la alimentación con los ritmos biológicos o los ritmos circadianos logran extender considerablemente la esperanza de vida en roedores. Por eso, ayunar durante la noche sería lo más recomendable. 

Asimismo, hay investigaciones que muestran que realizar la ingesta de alimentos más temprano en el día podría ofrecer ventajas metabólicas frente a comer muy tarde o concentrar la ventana de alimentación a últimas horas del día.

Aunque otros estudios señalan que no hay diferencias notorias entre realizar un ayuno a primeras horas del día, al final del día o en los horarios elegidos por cada persona, es probable que el protocolo 16:8 presente mayores beneficios si se ajusta a la rutina y el cronotipo de cada persona.

Lo que sí se sabe en la actualidad, es que realizar la última comida del día al menos unas dos horas antes de acostarnos puede ofrecer grandes beneficios a nivel metabólico. Por lo tanto, considerar la posibilidad de realizar una ventana de alimentación que contemple esto podría acentuar las ventajas del protocolo 16:8 en nuestro cuerpo.

Tener en cuenta que no es apto para todos 

El ayuno intermitente 16:8 puede ser muy efectivo y ofrecer grandes beneficios al organismo, sin embargo, es importante no olvidar que no es apto para todo público, sino que siempre antes de su puesta en práctica conviene consultar con un profesional de la salud, especialmente para saber si se adapta a nuestra condición biológica o a una patología determinada. 

Concretamente, el ayuno intermitente y en particular el protocolo 16:8 se desaconseja en adolescentes y en organismos en desarrollo, así como también durante el embarazo, la lactancia, y puede ser contraproducente en personas con trastornos de la conducta alimentaria, con una ansiedad marcada, y también en obesos que presentan una mayor sensación de hambre con su práctica. 

Según un estudio publicado en el 2025, el protocolo 16:8 puede incrementar la sensación de hambre en comparación con estrategias isocalóricas en adultos con sobrepeso y obesidad, lo cual puede reducir la adherencia al tratamiento y su  eficacia. 

Por esta razón, si notamos efectos contraproducentes, o sí al consultar con un profesional de la salud se desaconseja su práctica, lo recomendable es respetar la indicación, ya que aunque parezca una práctica inocua sin duda puede tener efectos adversos y no es eficaz para todos por igual.

Referencias

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Imagen | Foto de portada: Helena Lopes, foto 1: Yasin Onus, foto 2: Luisa Brimble.