La clave para adelgazar está en la saciedad, no en las calorías: así puedes aprender a controlarla

Las calorías son fundamentales para la vida. Sin ellas no podríamos existir como seres vivos, punto. El problema es que llevamos décadas entendiéndolas mal, reduciendo su papel a hacer dieta y como responsables únicas de hacernos engordar o adelgazar. Y resulta que contar calorías es lo peor que podemos hacer para comer sano, y por eso las dietas están condenadas al fracaso.

Adelgazar, engordar o mantener el peso depende de si ingerimos más o menos calorías de las que gastamos, como no se cansan de repetir expertos como Ismael Galancho. Pero obsesionarnos con contarlas y reducir cada alimento a cuántas calorías hace que nuestra relación con la comida sea problemática, aburrida y desesperante. Y, además, no sirve de casi nada. Deberíamos fijarnos más en la saciedad o, más concretamente, la puntuación de saciedad de lo que comemos.

Si los medicamentos tipo Ozempic para adelgazar están triunfando es precisamente porque logran reducir la saciedad drásticamente. Quien sigue estos tratamientos se siente saciado mucho antes, come menos y así se pierde peso. Pero también podemos controlar la saciedad si nos fijamos más en nuestras elecciones alimentarias del día a día, sin necesidad de contar calorías o nutrientes, solo con un poco de cabeza.

Los tres factores de la saciedad

El fallo que mucha gente todavía comete al hacer dieta es reducir sus comidas a platos que les dejan con hambre o que vuelven a abrirles el apetito al poco rato de terminar de comer. El objetivo que deberíamos perseguir es comer hasta sentirnos cómodamente saciados, y cada alimento nos lleva a ello de maneras distintas. Hay tres factores clave que afectan a la saciedad: la cantidad de proteínas, la fibra y la densidad energética.

Cantidad de proteínas

Un filete de carne o pescado llena mucho más que un plato de lechuga o una rebanada de pan blanco. Está científicamente comprobado que cualquier comida que incluya una notable cantidad de proteínas sacia antes. Es decir, es probable que comas menos calorías si incluyes proteínas en el menú porque dejarás de comer antes al sentirse saciado más rápido.

Por ejemplo, un plato de sopa de verduras y fideos con pollo, huevo y/o garbanzos te dejará con el estómago satisfecho antes que si solo reduces el contenido del caldo a los dos primeros elementos. Y esa saciedad durará más tiempo, evitando que te asalte el hambre demasiado pronto. Por eso también es recomendable incluir proteínas de calidad en el desayuno, la merienda o la cena.

Fibra

También hay diversos estudios que apuntan a que una dieta rica en fibra tiende a reducir el apetito y la ingesta calórica general. Los alimentos ricos en fibra dietética, especialmente las solubles y más viscosas como pectinas y glucanos, aumentan la saciedad. Los cereales integrales nos llenan antes, también cualquier plato rico en verduras, legumbres o un menú que incluya frutas, mejor con piel.

Si quisieras consumir las mismas calorías comiendo manzana o patatas fritas, comprobarás cómo la fruta te llena el estómago mucho antes. Para saciarte con las patatas tendrías que ingerir muchas más calorías, y sin apenas nutrientes saludables.

Densidad energética

Este último factor tiene algo más de enjundia, pero es muy fácil de entender: la densidad energética de un alimento es el número de calorías que tiene por cada gramo. El rango se mueve entre las 0 calorías del agua y las 900 calorías del aceite vegetal.

Las grasas tienen una densidad energética mucho mayor: 1 g de grasa aporta 9 calorías, mientras que 1 g de proteína o de carbohidrato tiene 4 calorías. Los alimentos con menos cantidad de agua tienen una mayor densidad energética, que aumenta aún más si contienen una gran cantidad de proteínas, hidratos o, sobre todo, grasas.

Por eso las frutas secas son más calóricas que la fruta fresca, y por eso los frutos secos y las semillas tienen una de las densidades energéticas más elevadas. Es decir, un pequeño puñado de almendras, cacahuetes o nueces aportan ya muchas calorías, ya que apenas tienen agua y además son altos en grasas y proteínas. Por contra, una lechuga tiene una densidad energética muy baja.

Los tres factores combinados: la puntuación de saciedad es la clave

Para adelgazar o no engordar lo ideal es combinar los tres factores anteriores en tus comidas regulares: alimentos altos en proteínas, alimentos ricos en fibra y alimentos con baja densidad energética. Por separado ya ayudan a controlar el peso corporal, pero juntos es cuando nos dan la herramienta clave para comer de forma saludable, la puntuación o índice de saciedad.

Ojo, no es lo mismo que la densidad energética. Como explica el médico y especialista en nutrición Mario Kratz, la satiety score, o puntuación de saciedad, indica qué nivel de saciedad proporciona un alimento por cada caloría. Kratz clasifica cada alimento en una escala del 0 al 100 para ilustrarlo, pero es fácil de entender y aplicar a nuestras rutinas sin tener que mirar tablas o números.

La idea es simple: comeremos muchas más calorías con un alimento que tenga una puntuación de saciedad baja, porque necesitaremos ingerir mayor cantidad antes de sentirnos satisfechos. Y, al contrario, estaremos llenos antes si incluimos en el plato muchos alimentos con una puntuación de saciedad elevada. Y no importa solo la materia prima, sino también cómo se ha preparado.

Un ejemplo muy sencillo: las patatas hervidas o cocidas tienen una puntuación de saciedad de 66, mientras que las patatas fritas se quedan en 20. Es decir, comerás menos patatas hervidas que patatas fritas hasta sentirte lleno, ergo, menos calorías. Y seguro que ya intuyes que los alimentos menos saludables son los que tienen una puntuación de saciedad menor.

Efectivamente, los ultraprocesados son los peor parados en esta escala. También sus equivalentes más caseros, por mucho que sea más recomendable una hamburguesa con patatas fritas artesanales o una magdalena casera que sus versiones industriales o precocinadas.

Katz lo explica de una forma muy simple. Si te alimentas solo de forma intuitiva, es decir, comiendo para saciar tu apetito, es más fácil que ingieras muchas más calorías si en tu dieta habitual abundan los alimentos con una baja puntuación de saciedad. Un plato con una pechuga de pollo a la plancha, una porción de verduras y algún hidrato integral con fruta de postre te saciará antes, con menos calorías y con nutrientes más saludables que un menú de hamburguesa con patatas y brownie o helado.

Además, los alimentos con alta puntuación de saciedad tienden a evitar el picoteo entre horas, porque evitan los picos de hambre entre comidas, dejándonos más satisfechos más tiempo.

La excepción que confirma la regla aquí son los ya mencionados frutos secos y semillas, y los aceites y grasas vegetales, con una puntuación de saciedad baja. Son muy saludables, pero también muy calóricos.

En conclusión

Si priorizas en tu dieta alimentos ricos en proteínas y fibra, con una baja densidad energética, te será más fácil tanto adelgazar como llevar una vida saludable. Porque, como los médicos y nutricionistas no se cansan de repetir, la meta final debe ser el cambio de hábitos o, como dice el nutricionista Daniel Ursúa, perder peso debe ser una consecuencia, no el objetivo.

Y en una alimentación equilibrada no hay problema en incluir de vez en cuando pequeños caprichos o platos que se salgan de la tónica general; no pasa nada por tomar un poco de chocolate esporádicamente, cenar un precocinado, pedir postre en un restaurante, o ir a una hamburguesería ocasionalmente. El problema está en convertir todos esos alimentos en algo habitual, y no ocasional.

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