Melatonina vs. magnesio: ¿cuál es mejor para optimizar el sueño?

A lo largo de la vida no somos pocas las personas que tenemos problemas para conciliar el sueño, especialmente en esta temporada en que las altas temperaturas se hacen presentes y las rutinas pueden verse alteradas.

Para solucionarlo y lograr dormir mejor cada noche, los suplementos de melatonina y magnesio suelen ser muy usados, aunque se trata de dos alternativas diferentes y con evidencia científica distinta.

Melatonina, un buen regulador del reloj interno 

La melatonina es una hormona producida naturalmente en nuestro cuerpo para regular los ciclos de sueño y vigilia. Es decir, sus niveles se incrementan con la oscuridad o con la caída de la luz solar para inducir la relajación y favorecer el descanso, mientras que con la luz del día se reducen sus niveles para ayudar a despertarnos.

En este sentido, los suplementos de melatonina son los más indicados si tenemos un problema de jet lag o no logramos sincronizar nuestro reloj biológico con la rutina diaria, ya que un metaanálisis comprobó que la melatonina reduce significativamente la latencia del sueño y aumenta el total del descanso, produciendo una mejora en la calidad global del sueño nocturno.

Si bien, los resultados del metaanálisis mencionado anteriormente no son espectaculares, también hay una revisión publicada en el 2024 que incluyó 26 ensayos clínicos aleatorizados y concluyó que la melatonina reduce progresivamente la latencia del sueño y aumenta el tiempo total del descanso, alcanzando un máximo efecto con dosis de alrededor de 4 mg por día, consumidos 3 horas antes de acostarse.

Se sabe que tomar dosis bajas de entre 1 y 3 mg diarios durante algunas semanas es generalmente seguro, para la mayor parte de los adultos sanos. Sin embargo, no se aconseja superar los 5 mg de melatonina, ya que no hay evidencia confiable de que dosis superiores proporcionen mejores resultados. 

De igual forma, debemos saber que este suplemento puede ser útil para las personas que se acuestan muy tarde o se levantan muy temprano, lo que dificulta un horario típico de trabajo, como por ejemplo las personas que trabajan en turnos nocturnos y que sufren un desfase horario que empeora la calidad de su descanso. 

Sin embargo, la evidencia al respecto de la melatonina indica que no es un tratamiento adecuado para el insomnio crónico, sino que en estos casos lo mejor es una terapia cognitiva. La melatonina únicamente puede ser beneficiosa en alteraciones del descanso nocturno que tienen que ver con la conciliación o la duración del sueño relacionada con cambios en el ritmo circadiano. 

Magnesio, un mineral que puede ayudar a relajarnos

El magnesio tiene en nuestro cuerpo un efecto totalmente diferente al de la melatonina y constituye un mineral que interviene en procesos neuromusculares, ayudando entre otras cosas a convertir un aminoácido llamado triptófano en melatonina. 

El magnesio puede ayudar a relajarnos y a conciliar el sueño influyendo en la producción de melatonina, pero no es un elemento que directamente está relacionado con el descanso nocturno, por lo que tomar este suplemento con la única finalidad de mejorar el sueño puede ser innecesario. 

Aunque hay evidencia menos sólida que respalda la utilización de suplementos de magnesio para mejorar el descanso, ya que algunas revisiones han presentado resultados contradictorios, existe un metaanálisis realizado con adultos mayores que concluyó que la ingesta de magnesio redujo la latencia hasta conciliar el sueño y aumentó el total del descanso en aproximadamente 16 minutos, aunque esa diferencia no fue estadísticamente significativa. 

Por otro lado, un estudio realizado con 80 adultos de entre 35 y 55 años que tomaron durante 21 días 1 gramo de magnesio L- treonato o placebo concluyó que el grupo que ingirió magnesio presentó mejoras significativas en varios parámetros del sueño, incluyendo medidas relacionadas con el sueño profundo y la fase REM, y determinados indicadores de funcionamiento, somnolencia, energía y estado de ánimo. 

De igual forma, un ensayo doble ciego controlado realizado con solo 46 adultos mayores con insomnio primario que recibieron 500 mg de magnesio durante ocho semanas, concluyó que mejoraron su calidad del sueño, la latencia para conseguirlo, la duración del descanso así como los niveles de melatonina y de cortisol en el organismo. 

Por ello, su efecto parece ser de utilidad para mejorar el descanso nocturno y algunos expertos lo recomiendan en quienes tienen problemas leves o transitorios en su descanso, ya que no resulta perjudicial su ingesta y puede ser de utilidad para lograr mejoras si el trastorno no es crónico o de alta gravedad. 

Aunque la evidencia no es tan sólida como en el caso de la melatonina, hay estudios que muestran ligeras mejoras en el descanso al ingerir suplementos de magnesio, como es el caso de un estudio pequeño realizado en 2025 cuyos participantes tomaron 250 mg de bisglicinato de magnesio al día, durante un mes, experimentando mejoras en el sueño en comparación con el placebo. 

A diferencia de la melatonina, el magnesio es un mineral que puede estar en déficit en nuestro organismo y por lo tanto, corregir esto puede también asociarse con un mejor descanso. Asimismo, sus efectos secundarios son mínimos pero pueden estar presentes en un grupo reducido de la población ocasionando diarrea, vómitos, y calambres abdominales, pero generalmente es bien tolerado y seguro para la población sana. 

¿Melatonina o magnesio? 

Tanto melatonina como magnesio son suplementos que se utilizan en la actualidad para mejorar el descanso nocturno, pero se trata de dos alternativas totalmente diferentes y con mecanismos de acción distintos en nuestro cuerpo. 

Ambos son seguros y bien tolerados, pero debemos tener en cuenta que siempre es mejor contar con respaldo profesional antes de su consumo, ya que por ejemplo la melatonina puede interactuar con ciertos medicamentos como los anticoagulantes o disminuir el efecto de los anticonvulsivos; mientras que por su parte, el magnesio puede tener un efecto laxante leve y puede interactuar con algunos medicamentos también, como ciertos antibióticos, fármacos para la presión arterial o para la pérdida ósea. Incluso, el magnesio puede empeorar ciertas condiciones médicas como el trastorno neuromuscular llamado miastenia gravis.

Por eso, aunque la melatonina es el suplemento más estudiado y con sólida evidencia de que puede ayudar a mejorar el descanso nocturno en trastornos leves o en alteraciones transitorias que tienen que ver con el desfase horario o con el reloj biológico, ambos son seguros pero necesitan de supervisión médica antes de consumirse. 

En ninguno de los dos casos se trata de un una solución eficaz para el insomnio, sino que en este último, y sobre todo en el insomnio crónico, la intervención con mayor respaldo continúa siendo la terapia cognitivo conductual; algo totalmente diferente a la ingesta de suplementos que se aconsejan sobre todo cuando puede haber un déficit de estas sustancias en el organismo. 

Por esta razón, antes de tomar cualquier suplemento como el magnesio o la melatonina que son de venta libre, lo recomendable es consultar con un médico de manera de elegir la opción más adecuada acorde a la situación que se viva o que se transite, y de lograr mayores resultados sin descuidar la salud.

Referencias

1. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID: PMC3656905.
2. Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, Frumento P, Scarselli M, Skene DJ, Faraguna U. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res. 2024 Aug;76(5):e12985. doi: 10.1111/jpi.12985. PMID: 38888087.
3. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017 Feb 15;13(2):307-349. doi: 10.5664/jcsm.6470. PMID: 27998379; PMCID: PMC5263087.
4. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264.
5. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z. Erratum in: BMC Complement Med Ther. 2024 Dec 19;24(1):418. doi: 10.1186/s12906-024-04721-w. PMID: 33865376; PMCID: PMC8053283.
6. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024 Aug 17;8:100121. doi: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. Erratum in: Sleep Med X. 2025 Jun 03;9:100141. doi: 10.1016/j.sleepx.2025.100141. PMID: 39252819; PMCID: PMC11381753.
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
8. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025 Aug 30;17:2027-2040. doi: 10.2147/NSS.S524348. PMID: 40918053; PMCID: PMC12412596.

En DAP | Rica en melatonina y cargada de antioxidantes, la cereza ácida es la mejor fruta para dormir como un bebé en verano

Imagen | Foto de portada: Harrison Cohen, foto 1: Slumber Sleep Aid, foto 2: bruce mars, foto 3: Alexander Grey