Gabriela Gottau
EditorSi quieres que este nuevo curso sea diferente al anterior y para ello la prioridad es cuidar tu salud, acudir alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor y a controlar el estrés resulta fundamental.
Influyendo en los niveles de melatonina, una hormona que naturalmente se produce en nuestro cerebro, determinados alimentos pueden ayudarnos a lograr un sueño reparador y a controlar los niveles de estrés que pueden dispararse con la rutina diaria.
En este sentido, las nueces, fáciles de incluir a diversos platos, son una opción ideal que podemos ingerir para dormir mejor y mantener a raya el estrés en el día a día.
Nueces: tu aliado para dormir como un bebé
Las nueces no sólo son frutos secos a los cuales podemos acceder fácilmente para obtener nutrientes de calidad, sino que además pueden ser un buen recurso para ayudarnos a mejorar el descanso nocturno en este nuevo curso.
Según los estudios, las nueces contienen una pequeña cantidad de melatonina en su interior, que si bien es mínima si se compara en proporciones a lo que ofrecen los suplementos de melatonina, igualmente pueden elevar esta hormona en nuestro organismo y contribuir a mejorar el descanso nocturno.
En este sentido, ensayos controlados en humanos muestran que consumir alrededor de 40 gramos diarios de nueces aumenta los niveles de melatonina en nuestro cuerpo, y se asocia a mejoras en la latencia del sueño y a una mayor eficiencia y calidad global del descanso.
Los mismos resultados se hallaron al alimentar a roedores con nueces que contenían alrededor de 3,5 nanogramos por gramo de melatonina. Y no sólo se observó un aumento de los niveles de melatonina en el organismo, sino también una mayor capacidad de antioxidante que puede contrarrestar los efectos negativos del estrés y de los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.
Nueces contra el estrés y la ansiedad
Las nueces no sólo poder ayudarnos a regular los ciclos de sueño y vigilia al influir sobre los niveles de melatonina en nuestro cuerpo, sino que además pueden contribuir a mejorar el descanso al mantener la raya los niveles de estrés y ansiedad.
En este sentido, un ensayo clínico con 30 adultos jóvenes que consumieron 40 gramos de nueces cada día durante 8 semanas, mostró que se redujo considerablemente el estrés percibido y también se mejoró el estado de ánimo y la salud metabólica general.
Asimismo, un estudio realizado con estudiantes universitarios de entre 18 y 35 años durante un periodo estresante académico, mostró que el consumo de alrededor de 57 gramos de nueces durante 16 semanas evitó el empeoramiento en puntuaciones de estrés, depresión y salud mental; y mejoró considerablemente indicadores relacionados con el estrés y el sueño, ayudando a proteger la salud de diferente formas.
Por otro lado, las nueces son fuente de magnesio, vitaminas del grupo B y omega 3 de origen vegetal que pueden ayudar a controlar los niveles de ansiedad en nuestro organismo, y por su efecto antioxidante pueden neutralizar los daños potenciales de un aumento de los radicales libres del oxígeno.
De igual forma, una investigación ha mostrado que el consumo de nueces puede estabilizar estados emocionales negativos de ansiedad, incluso en períodos de estrés elevado; y un estudio realizado con adultos de más de 36 años de edad encontró que aquellas personas que consumían más frutos secos y legumbres tenían un 66% menos de probabilidades de reportar ansiedad.
Por todo esto, las nueces verdaderamente pueden ayudar a cuidar nuestra salud mental en este nuevo curso, ayudándonos no sólo a dormir mejor, sino también a mantener a raya el estrés y la ansiedad.
Otras ventajas de usar nueces para dormir mejor
A diferencia de otros productos que pueden ayudarnos a dormir mejor, como son los fármacos y drogas, las nueces contienen melatonina de forma natural y pueden inducir cambios sin producir efectos secundarios ni dependencia.
Por otro lado, fácilmente las podemos sumar a nuestra dieta incluyéndolas en un desayuno, mezclándolas con leche, yogur o fruta; o bien sumándolas a una ensalada, a una masa, a un relleno de tarta, o a otros platos a lo largo del día.
No es necesario su consumo justo antes de irnos a dormir, pero perfectamente podemos tomar nueces a nuestra cena para inducir un aumento en los niveles de melatonina, reducir el estrés y dormir como un bebé cada noche.
Referencias
- Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5409706/
- Izquierdo-Pulido M, Zerón-Rugerio MF, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M, Pérez-Cano F, Cambras T. Walnut Consumption Improves Sleep Quality: A Randomized-Controlled Trial. Proceedings. 2023; 91(1):381. https://doi.org/10.3390/proceedings2023091381
- Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. Nutrition. 2005 Sep;21(9):920-4. doi: 10.1016/j.nut.2005.02.005. PMID: 15979282. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15979282/
- Herselman MF, Bailey S, Deo P, Zhou XF, Gunn KM, Bobrovskaya L. The Effects of Walnuts and Academic Stress on Mental Health, General Well-Being and the Gut Microbiota in a Sample of University Students: A Randomised Clinical Trial. Nutrients. 2022 Nov 11;14(22):4776. doi: 10.3390/nu14224776. PMID: 36432461; PMCID: PMC9697272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36432461/
- Zerón-Rugerio MF, Izquierdo-Pulido M, Ibarra-Picón A, Pérez-Cano FJ. Walnut Consumption Reduces Perceived Stress and Improves Mood States in a Sample of Young Adults: A Randomized Cross-Over Trial. Proceedings. 2023; 91(1):380. https://doi.org/10.3390/proceedings2023091380
- Anjom-Shoae J, Sadeghi O, Keshteli AH, Afshar H, Esmaillzadeh A, Adibi P. Legume and nut consumption in relation to depression, anxiety and psychological distress in Iranian adults. Eur J Nutr. 2020 Dec;59(8):3635-3645. doi: 10.1007/s00394-020-02197-1. Epub 2020 Mar 12. PMID: 32166383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32166383/
En DAP | Cómo guardar correctamente las nueces para que aguanten hasta un año en buen estado
Imagen | Foto de portada: Kampus Production, foto 1: Sahand Babali, foto 2: Karolina Grabowska
