No todos los cereales de desayuno son lo peor: así puedes elegir las variedades más saludables

Los cereales para el desayuno son una de las alternativas más utilizadas para resolver fácilmente la primer ingesta del día, y aunque parece insanos, no todos lo son: así puedes elegir las opciones más saludables.

En el supermercado encontramos una gran variedad de cereales de desayuno y  derivados que podemos elegir para resolver la primer ingesta del día. Sin embargo aunque gran mayoría son ultraprocesados de escasa calidad, no todas las alternativas son iguales.

Cada caja de cereal es diferente y muchas de ellas incluyen una promesa o una leyenda que hace referencia a una comida saludable y nutritiva.

No obstante, las alternativas altamente refinadas en las cuales el grano del cereal que le da origen ha sido molido, y al cual se le ha retirado el salvado que provee una gran proporción de fibra, suelen ser opciones poco recomendables.

Asimismo, las opciones con gran cantidad de azúcares añadidos y sal en su interior, así como con baja proporción de fibra, son poco saludables para el  organismo y se desaconsejan en la dieta diaria

Aunque consumir cereales de desayuno fortificados puede tener muchos beneficios  y ayudar a controlar deficiencias de vitaminas y minerales muy frecuentes en la actualidad, la realidad es que una porción de 30 gramos de copos de maíz azucarados puede tener alrededor de 11 gramos de azúcar, una cantidad considerable si pensamos que en una dieta de 2000 Kcal, la ingesta máxima recomendada de azúcares libres es de 50 gramos.

Cereales con mucho azúcar y sus consecuencias

La mayoría de los cereales de desayuno comerciales tienen elevada proporción de azúcares añadidos, y su consumo de forma regular puede provocar picos de glucosa en sangre, que con el tiempo aumentan el riesgo de sufrir resistencia a  la insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones.

Asimismo, las investigaciones señalan que las personas que experimentan picos de glucosa en sangre posteriormente sufren una caída brusca de los niveles de energía y pueden sentir hambre antes de tiempo, lo que lo lleva a picar entre horas y a comer más cantidad de alimentos a lo largo del día o bien, a estropear la calidad de la dieta.

De igual forma, estos picos de glucosa en sangre pueden dar origen a una  hipoglucemia reactiva que genera fatiga, somnolencia, y no contribuye en nada a sentirnos con más energía, más alerta y más vitales a primeras horas del día.

Más allá de esto, debemos contemplar que una gran proporción de los cereales de desayuno que encontramos en el supermercado no sólo tienen azúcares añadidos en grandes cantidades sino también conservantes, colorantes artificiales y otros aditivos que demuestran el alto grado de procesamiento que poseen.

No todos los cereales son iguales: ¿Cuál elegir?

En primer lugar, no todos los productos procesados son insanos, y lo mismo ocurre con los cereales de desayuno: en medio de tanta variedad podemos elegir algunas alternativas mucho más recomendables.

La clave está en mirar su información nutricional y el listado de sus ingredientes, y si encontramos una alternativa con menos de 5 gramos de azúcar y más de 3 gramos de fibra por porción, estaremos ante una alternativa nutricionalmente adecuada.

Asimismo, cuanto menos ingredientes tenga un producto menos procesado será, y por lo tanto será una alternativa más natural y adecuada para sumar a la dieta diaria.

Por otro lado, sí en el producto final podemos visualizar los ingredientes naturales que le han dado origen estaremos ante una opción mucho más apropiada para sumar a nuestra dieta que si sólo vemos cereales con forma de estrellitas de diferentes colores, en los que no podemos distinguir sus componentes.

En este sentido, cuanto menos colores y sabores tengan mejor para la salud, y también es importante que tengan el menor cantidad de agregados posible, ya que hoy en día encontramos cereales de desayuno con caramelo sabor chocolate u otros añadidos que pueden sumar elevadas proporciones de azúcares, grasas trans y sodio.

Muesli, granola y otras alternativas más apropiadas

Teniendo en cuenta lo anteriormente dicho, la granola o el mueslo, en los que podemos dilucidar los copos de avena así como frutos secos, semillas o bayas deshidratadas, suelen ser una alternativa de mejor calidad que los cereales de desayunos con mayor grado de procesamiento.

Sarah Berry, profesora de nutrición en el Kign College de Londres, considera que la granola y el muesli son opciones más saludables siempre que no contengan demasiado azúcar añadido, ya que debemos intentar crear un desayuno que incluya grasas de calidad, proteínas y carbohidratos de asimilación lenta que no provocan picos de glucosa en sangre y nos permitaen saciarnos por más tiempo.

Por supuesto, consumir las gachas de avena o el tan famoso porridge a base de copos de avena integral, resultará mucho más saludable. Los estudios demuestran que quienes consumen una mayor cantidad de avena tienen un 22% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes consumen una menor cantidad, y quienes consumían al menos 19 gramos al día tienen 24% menos de riesgo de muerte por todas las causas en comparación con quienes ingirieron menor proporción de este cereal.

Además, los betaglucanos propios de la avena pueden reducir el colesterol  circulante y controlar otros factores de riesgo cardiovascular así como ayudar a controlar mejor los niveles de insulina y de glucosa en sangre.

Por supuesto, no todos los cereales de desayuno a base de avena son alternativas apropiadas, ya que pueden elaborarse a base de harina altamente molida y procesada, con una  gran cantidad de azúcar, que en nada beneficia la salud.

Lo ideal es ingerir opciones con menos grado de procesamiento, y en este sentido, el muesli y la granola, especialmente si las elaboramos en casa con poco o nada de azúcar, son excelentes opciones.

Un estudio realizado en Australia descubrió que desayunar mueli reducía el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes, mientras que otro estudio realizado en Reino Unido descubrió que las personas que consumían al menos un tazón de muesli, cereales de salvado o gachas cada día tenían un 15%, un 12% y un 11% menos de probabilidades de morir durante el período de seguimiento, respectivamente, en comparación con las personas que no desayunaban cereales.

Además, las personas que desayunaban cereales azucarados tenían más  probabilidades de morir de cáncer durante el período de estudio.

Por todo esto, la clave está en elegir un cereal apropiado ya que no todas las alternativas son insanas, sino que a menor grado de procesamiento, menor cantidad de ingredientes, menor proporción de azúcar, y más cantidad de fibra y de proteínas vegetales, más beneficios tenemos para la salud.

Asimismo, es importante combinar los cereales elegidos con alternativas apropiadas, pudiendo agregarle proteínas de calidad o más fibra si los combinamos con algún lácteo sin azúcar o frutas frescas diversas.

Mientras que si le añadimos a los cereales tradicionales un yogur altamente  azucarado, siropes o miel, estaremos incrementando su impacto en los niveles de glucosa en sangre, y agravando las consecuencias de su ingesta en nuestro cuerpo.

Referencias

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