Ahora sí que tenemos un buen motivo para comer pistachos todos los días: podrían ayudarnos a dormir mejor

Pervertido hasta la extenuación como alimento de moda por culpa del mal entendido chocolate Dubái, hemos olvidado las virtudes que sí tiene el pistacho. Más allá de sus cualidades organolépticas, este fruto seco está cargado de propiedades beneficiosas que, además, podrían ser el picoteo perfecto antes de irse a la cama.

Un reciente estudio publicado en la revista científica Nutrition Research Reviews, realizado por un equipo liderado por la investigadora del sueño Marie-Pierre St-Onge (Universidad de Columbia), ha analizado cómo los nutrientes presentes en los pistachos podrían ser aliados de nuestro descanso nocturno.

Para llevar una vida sana plena es fundamental tener un adecuado descanso con sus horas de sueño de calidad, y se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, presión arterial o incluso obesidad. Pero mucha gente tiene problemas para conciliar el sueño o lograr dormir las horas suficientes y continuas que proporcionen un descanso adecuado, algo que puede estar provocado por factores múltiples.

Los investigadores parten de estudios observacionales y experimentales que han respaldado la relación entre el sueño y los patrones dietéticos. Más concretamente, señalan, los estudios epidemiológicos muestran que una mayor adherencia a patrones dietéticos saludables, como la dieta mediterránea, se asocia con una mejor calidad del sueño, por lo que es interesante investigar sobre aquellos alimentos que favorecen la síntesis de melatonina.

Partiendo de esta premisa, los autores señalan que, de entre todos los frutos secos, los pistachos son especialmente adecuados para aportar beneficios para el sueño por la gran cantidad de micronutrientes que aportan:

• Triptófano. Es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo utiliza como materia prima para fabricar serotonina y, posteriormente, melatonina (la famosa hormona del sueño).
• Vitamina B6 y magnesio. Para que el triptófano se convierta en melatonina, necesita "ayudantes". El pistacho es el rey en esto: una sola ración aporta casi el 40% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B6 (más que cualquier otro fruto seco) y en torno a un 10% de magnesio, un mineral conocido por su efecto relajante en el sistema nervioso.
• Fitomelatonina. Es la versión vegetal de la melatonina. Es decir, los pistachos contienen de forma natural la misma sustancia que le dice a nuestro cerebro que es hora de apagar las luces.
• Fibra y polifenoles. Aportan fibra que alimenta a las bacterias buenas de nuestro intestino. Este microbioma intestinal fermenta la fibra y produce ácidos grasos (como el butirato) que los estudios asocian de forma directa con un sueño más profundo gracias a la conexión entre el intestino y el cerebro.

Los autores, sin embargo, recuerdan las limitaciones de su investigación, ya que faltaría aplicar la teoría a ensayos clínicos en humanos para conocer los potenciales efectos reales a la hora de mejorar el sueño con datos medibles y comparados con placebos. Además, el estudio señala que los niveles de fitomelatonina en los pistachos puede variar mucho, hasta 250 veces de diferencia, dependiendo de dónde y cómo se cultivaron. Y que un alimento contenga triptófano o vitaminas no significa que lleguen de forma íntegra al cerebro para producir melatonina.

Como recomienda el nutricionista Juan Camilo Mesa, lo más recomendable para aprovechar estos beneficios del fruto seco es incorporarlos a nuestra dieta diaria en forma de picoteo o alimento que sustituya a ultraprocesados y snacks insanos sin valor nutricional, sin olvidar que son muy calóricos. La mejor manera de consumirlos de forma sana es al natural o tostados sin sal ni azúcares, por sí solos en raciones de 25-30 g, o combinados con yogur, frutas, ensaladas, legumbres, cremas de verduras, carnes magras, etc.

Para potenciar su efecto como facilitador del sueño, se pueden tomar como picoteo nocturno antes de ir a la cama, en una ración moderada que no produzca una digestión pesada, acompañado de alimentos digestivos y relajantes como el yogur, el queso fresco, el kiwi o la leche. Además, conviene mencionar que este trabajo ha sido financiado en parte por subvenciones públicas, pero también por la asociación de American Pistachio Growers.

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