Esta es la mejor fruta para hacer caca aunque estés de vacaciones y fuera de casa

Si eres de los que con la llegada de las vacaciones y el cambio de rutina sufre con frecuencia molestias para ir al baño o una disminución de la evacuación intestinal, no estás sólo, un gran porcentaje de la población sufre estreñimiento, especialmente cuando su rutina se modifica y se encuentra fuera de casa.

La dieta puede ser de gran ayuda para controlar el estreñimiento y en este sentido, hay una fruta puntual que se considera la número uno para ayudarte a ir al baño. 

La mejor fruta contra el estreñimiento 

Aunque hay muchos alimentos que pueden ser de utilidad para mejorar el tránsito intestinal, hay una fruta específica que aporta todo lo necesario para tener un efecto laxante naturalmente en nuestro organismo. Se trata del kiwi.

El kiwi, tanto en su versión verde como dorada, es un alimento que contiene una buena proporción de fibra soluble e insoluble, pero además de esto es un alimento con alto contenido acuoso y posee una enzima llamada actinidina, que puede contribuir a mejorar el tránsito intestinal considerablemente. 

Como si fuera poco, el kiwi es fuente de polifenoles que tienen un efecto favorable sobre la flora intestinal de nuestro cuerpo, y por ello también puede ayudar a aliviar el estreñimiento. 

Lo que dice la ciencia 

Sobre lo antes dicho, un metaanálisis que incluyó siete ensayos clínicos y un total de casi 400 participantes concluyó que el consumo de kiwi aumentó las deposiciones espontáneas semanales, y esto se acompañó de heces más blandas, menos dolor abdominal, menor esfuerzo al defecar y una buena tolerancia con pocos efectos adversos. 

Asimismo, un estudio publicado en el 2022 comprobó que consumir dos kiwis verdes cada día durante cuatro semanas aumentó significativamente las deposiciones espontáneas por semana, redujo molestias abdominales y también mejoró la calidad de vida digestiva, obteniendo resultados similares al psyllium, un laxante muy utilizado. 

El kiwi dorado también ha demostrado en algunas investigaciones aumentar las deposiciones espontáneas y ser efectivo contra el estreñimiento en forma comparable al psyllium. Sin embargo, el kiwi dorado tiene una menor proporción de actinidina, la enzima digestiva que puede mejorar el metabolismo de las proteínas y el vaciamiento gástrico, acelerando el tránsito intestinal naturalmente. 

Así, aunque el kiwi no es el alimento que más fibra contiene, ya que dos kiwis verdes aportan aproximadamente 4 o 5 gramos de fibra, el beneficio del consumo de esta fruta tiene que ver con la sinergia producida entre la proporción de fibra soluble e insoluble que posee, el contenido acuoso elevado, la presencia de polifenoles y actinidina, y el estímulo en la motilidad intestinal de su acidez natural. 

Por todo esto, existe evidencia de que consumir dos kiwis al día (especialmente kiwis verdes) puede mejorar considerablemente el estreñimiento funcional, aumentando la frecuencia de las deposiciones y reduciendo el esfuerzo al evacuar el intestino. 

Mucho más que kiwi contra el estreñimiento 

Aunque hay evidencia sólida y avalada por la ciencia de que consumir dos kiwis al día es una estrategia sencilla para mejorar el estreñimiento; vale aclarar que ningún alimento actúa de forma aislada y que la salud intestinal también depende de muchos otros hábitos y factores. 

En este sentido, es clave respetar el momento en el que el cuerpo nos avisa que es hora de ir al baño, es decir evacuar cuando se presenta el reflejo defecatorio, que se activa cuando las heces llegan al recto. 

Si este impulso se ignora de manera repetida, algo frecuente cuando estamos de viaje o cuando estamos fuera de casa, las heces permanecen más tiempo en el colon y ahí continúan perdiendo agua, volviéndose más secas y duras, lo que posteriormente dificulta su expulsión y puede agravar el estreñimiento. 

Por todo esto, además de cuidar nuestra alimentación ingiriendo suficiente fibra y agua, así como garantizando una adecuada ingesta de magnesio que fue asociada inversamente con la presencia de estreñimiento, es recomendable mantener una rutina intestinal apropiada.

Entonces, y especialmente cuando estamos fuera de casa o de vacaciones, es clave aprovechar el momento en que aparece el deseo de evacuar e ir al baño. El reflejo defecatorio suele aparecer después del desayuno o de otra comida, pues el acto de comer estimula de forma natural la motilidad del colon. 

Por esto, priorizar el consumo de fibra y beber abundante líquido en cada comida, así como darnos un tiempo después de comer para esperar que aparezca el reflejo defecatorio puede ser de gran ayuda para prevenir o controlar el estreñimiento, sobre todo si hemos cambiado la rutina o estamos fuera de casa.

Escuchar a nuestro cuerpo es ante todo la clave para no sufrir estreñimeinto, y buscar un momento o el tiempo adecuado para ir al baño aún cuando estamos de vacaciones es fundamental, pudiendo ser este momento después de una ingesta principal u otro.

No obstante, ingerir dos kiwis al día puede ser de gran ayuda y sin duda también es importante recordar beber más agua, mantenernos activos físicamente, e incluir otros alimentos ricos en fibra en cada ingesta.

Referencias

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4. Zhang L, Du Z, Li Z, Yu F, Li L. Association of dietary magnesium intake with chronic constipation among US adults: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Food Sci Nutr. 2021 Sep 29;9(12):6634-6641. doi: 10.1002/fsn3.2611. PMID: 34925793; PMCID: PMC8645769.

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Imagen | Foto de portada: Louis Hansel, foto 1: K8, foto 2: Sasun Bughdaryan