Gabriela Gottau
EditorDurante el verano y junto a las vacaciones, todas nuestras rutinas se modifican y esto puede dar con frecuencia, origen al estreñimiento. El consumo de fibra resulta clave para su control, aunque la mayoría de las personas no ingieren suficiente cantidad de este nutriente, y por ello, te mostramos un sencillo cambio en la dieta que puede ayudar.
Suficiente fibra para proteger la salud
La fibra es un nutriente de gran importancia para cuidar la salud del organismo y se recomienda consumir alrededor de 28 gramos de fibra al día en los adultos, aunque una persona promedio en Estados Unidos consume mucho menos: tan sólo 19 gramos diarios, según datos de 2009-2010.
Una adecuada ingesta de fibra no sólo puede contribuir a una mejor salud intestinal y a revertir o prevenir el estreñimiento, sino que también puede estimular la actividad de la flora intestinal y de esta forma, reforzar nuestro sistema inmunitario así como ser de ayuda para mejorar el metabolismo en diferentes aspectos.
La fibra estimula la saciedad favoreciendo la liberación de hormonas como el GLP1, que además promueve un buen control glucémico. Esta es la hormona que imitan medicamentos como Ozempic y Wegovy en nuestro cuerpo.
Además, el consumo de fibra puede evitar picos de azúcar en sangre y ayudar a reducir la inflamación en el organismo humano, siendo de ayuda para controlar factores de riesgo cardiovascular al mejorar la presión arterial y lípidos en sangre.
Como si fuera poco, estudios han demostrado que las personas que consumen fibra tienen menor riesgo de mortalidad por diferentes causas y una ingesta suficiente de este nutriente se relaciona con mejor salud general.
El sencillo cambio que puede ayudar a sumar fibra a tu dieta
Consumir suficiente cantidad de fibra es un hábito que deberíamos esforzarnos por construir en el día a día, de la mano de una abundante cantidad de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, semillas, granos enteros y legumbres.
Sin embargo, hay un sencillo cambio que puede hacer una gran diferencia en la ingesta de fibra especialmente los altos consumidores de pasta: consumir pasta de legumbres.
Las pastas de legumbre son concentradas en fibra y en proteínas vegetales en comparación con las pastas tradicionales a base de granos refinados, e incluso pueden ofrecer más de estos nutrientes que las alternativas de cereales integrales.
En concreto, la pasta de edamame ofrece 12 gramos de fibra por ración de 56 gramos, lo que equivale a la misma cantidad de este nutriente que ofrecen dos tazas de brócoli cocido. En dicha porción podemos encontrar 24 gramos de proteína vegetal, resultando por ello una alternativa muy saciante que puede marcar una gran diferencia para alcanzar la cuota de 28 gramos diarios de fibra.
Las pastas de legumbres, especialmente la de edamame, suele tener un sabor terroso, requerir menos cocción y tener una textura elástica en comparación con las pastas de cereales, pero son mucho mejor alternativa en términos nutricionales.
Las pastas de lentejas y garbanzos, mucho más suaves respecto al sabor, pueden ser igualmente una opción ideal para reemplazar la pasta tradicional y sumar fibra fácilmente a la dieta habitual.
Lo recomendable es incrementar su consumo poco a poco para no excedernos en la ingesta de fibra y no sufrir molestias gastrointestinales indeseadas.
Cómo cocinar pasta de legumbres
Dado el sabor y la textura diferente de este tipo de pastas, su ingesta puede no ser bien aceptada en un principio. En estos casos, lo recomendable es combinarlas con ingredientes de sabor intenso como por ejemplo algunos picantes o ácidos, como pueden ser ajo, pimientos o salsas a base de estos.
También es fundamental seguir las instrucciones del envase para su elaboración y respetar los tiempos de cocción indicados en el mismo, ya que una pasta de legumbre sobrecocida puede tener una textura más desagradable de lo que imaginamos.
Incorporar al menos una vez por semana pasta de legumbres en reemplazo de una pasta tradicional, puede ser un buen comienzo para sumar fibra a la dieta de forma sencilla, ayudando a prevenir o controlar el estreñimiento tan frecuente durante las vacaciones y el verano.
Referencias
- Revheim, I., Ballance, S., Standal, A.F. et al. The acute effect of a β-glucan-enriched oat bread on gastric emptying, GLP-1 response, and postprandial glycaemia and insulinemia: a randomised crossover trial in healthy adults. Nutr Metab (Lond) 21, 13 (2024). https://doi.org/10.1186/s12986-024-00789-w
- Fu L, Zhang G, Qian S, Zhang Q and Tan M (2022) Associations between dietary fiber intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front. Nutr. 9:972399. doi: 10.3389/fnut.2022.972399
- Ghorbani, Z., Noormohammadi, M., Kazemi, A. et al. Higher intakes of fiber, total vegetables, and fruits may attenuate the risk of all-cause and cause-specific mortality: findings from a large prospective cohort study. Nutr J 22, 60 (2023). https://doi.org/10.1186/s12937-023-00883-4
Imagen | Foto de portada: Ron Lach, foto 1: Pavel Danilyuk y foto 2: Vitónica
