Yogur griego o queso cottage: ¿cuál elegir para sumar proteínas y cuidar la salud cardiovascular?

Los lácteos son un gran grupo de alimentos entre los que podemos encontrar alternativas muy saludables para sumar proteínas y enriquecer nuestra dieta. Así, el queso cottage y el yogur griego son excelentes opciones con muchas similitudes entre sí y algunas diferencias, que nos permitirán dilucidar cuál es la mejor opción para cuidar la salud cardiovascular mientras incorporamos proteínas a la mesa diaria.

Lo primero que tenemos que saber es que ambas son opciones lácteas, es decir que derivan de la leche de vaca y por lo tanto ofrecen proteínas de alta calidad en las cuales encontramos todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para crear o reparar estructuras corporales. 

Sin embargo, podemos encontrar algunas diferencias en la proporción de este nutriente, y también otras características a considerar para elegir la opción más adecuada en función de nuestras necesidades y objetivos. 

Yogur griego: con probióticos y poco sodio

En primer lugar hablaremos del yogur griego teniendo como referencia el yogur griego natural y sin azúcar agregado, pues esta es la alternativa más apropiada y saludable que podemos sumar a nuestra dieta. 

En el yogur griego encontramos entre un 5 y un 7% de proteínas de excelente calidad que se acompañan al mismo tiempo de azúcares naturales que derivan de la leche, y de grasas (mayormente saturadas) que suelen presentarse en mayores proporciones que en el queso cottage, rondando los 7-8 gramos por cada 100 gramos de producto. 

Al mismo tiempo, todos los yogures griegos se componen de fermentos lácticos, es decir, de bacterias vivas beneficiosas para el organismo conocidas como probióticos. Por esta razón, el yogur griego resulta beneficioso para nuestra flora intestinal y para el sistema de defensas del organismo. 

Como la mayor parte de los lácteos, el yogur griego es un excelente fuente de calcio y de potasio, minerales de gran importancia para el funcionamiento del sistema neuromuscular y también, para cuidar la salud cardiovascular. 

Si además tenemos en cuenta que el yogur griego es muy reducido en sodio y que encontramos alternativas reducidas en grasas, representa un alimento de mucha utilidad para sumar proteínas y al mismo tiempo, cuidar la salud cardiovascular. 

Queso cottage: con menos grasas y más proteínas 

El queso cottage es una alternativa muy utilizada dentro de los llamados quesos frescos, porque posee muy bajo contenido graso, incluso en menor proporción que el yogur griego, rondando los 5 gramos por cada 100 gramos de producto, con una concentración de proteínas de alrededor del 10%.

De igual forma, posee menos lactosa y por lo tanto menos cantidad de azúcares que el yogur griego, pero a diferencia de este último en una gran proporción de quesos cottage no encontramos probióticos en su interior, porque mayormente se obtienen mediante acidificación y no mediante fermentación bacteriana. 

También es un producto rico en calcio y en potasio, aunque los niveles de estos minerales son inferiores a los que presenta el yogur griego.

Debemos tener en cuenta que en el queso cottage encontramos una mayor proporción de sodio que en el yogur griego, y mientras en este último no alcanzamos los 0,2 g del mineral por cada 100 gramos de producto, en el queso cottage podemos alcanzar perfectamente los 0,9 gramos en iguales cantidades.

En definitiva, el queso cottage es un producto con inferior aporte energético que el yogur griego, menos grasas y más proteínas, pero mayor proporción de sodio en su interior. 

Cuál elegir para sumar a la dieta diaria

Si buscamos sumar proteínas a nuestra dieta diaria ambas alternativas son de gran utilidad, ya que tanto en el yogur griego como en el queso cottage encontramos una gran proporción de este nutriente de excelente calidad, ya que nos permiten incorporar todos los aminoácidos esenciales. 

En ambos casos, se trata de productos fáciles de digerir, ya que el yogur griego posee sus fermentos lácticos que mejoran la digestión de la lactosa del producto, y en el queso cottage encontramos un muy bajo nivel de lactosa y un reducido aporte graso. 

De los dos productos podemos encontrar versiones llamadas "ligeras" o "magras", con menor aporte de lípidos, pero debemos saber que las grasas lácteas ya no se consideran peligrosas para la salud cardiovascular como antes y por el contrario, el consumo de lácteos, independientemente de su contenido graso, puede favorecer la salud metabólica y cardiovascular según los estudios. 

No obstante, si nos remitimos a la evidencia científica debemos tener en cuenta que los lácteos fermentados como es el caso del yogur griego, se han asociado con un mayor impacto sobre el sistema cardiovascular. Así, el yogur mostró en un metaanálisis una asociación particularmente interesante con un inferior riesgo cardiovascular, en comparación con las categorías de menor consumo. 

Asimismo, los probióticos presentes con seguridad en el yogur griego pero no siempre presentes en el queso cottage, se han asociado en estudios observacionales con reducciones de marcadores lipídicos que pueden afectar la salud cardiovascular, como por ejemplo, se han vinculado a menor colesterol total y colesterol LDL o malo, sin producir cambios en el colesterol HDL o en los niveles de triglicéridos. 

Además, debemos tener en cuenta que el yogur griego presenta mucho menor proporción de sodio en su interior que el queso cottage, aunque también podemos encontrar versiones sin sal agregada o hiposódicas de este último producto. 

En cualquier caso, ambas son alternativas beneficiosas para el organismo, ricas en proteínas y con un perfil de nutrientes positivo para cuidar la salud cardiovascular. 

No obstante, si buscamos cuidar la salud cardiovascular quizá el yogur griego sin azúcar agregado sea una mejor alternativa, mientras que para sumar proteínas el queso cottage es de preferencia.

Elegir uno u otro dependerá no sólo de nuestro objetivo, sino también de nuestros gustos particulares y del plato en el cual los vamos a utilizar, teniendo en cuenta que el yogur griego tiene una consistencia y textura más cremosa que el queso cottage, y que este último va siempre mejor en preparaciones saladas que dulces, aunque combina muy bien con algunas frutas o por qué no, con una tostada para el desayuno o la merienda. 

Ambos productos son muy saciantes, válidos para sumar proteínas a la dieta y para incorporar calcio, potasio, y vitamina D al organismo.

En los dos casos se trata de alternativas aptas para una dieta beneficiosa para el corazón y rica en proteínas de calidad.

Referencias

1. Kiesswetter E, Stadelmaier J, Petropoulou M, Morze J, Grummich K, Roux I, Lay R, Himmelsbach L, Kussmann M, Roeger C, Rubach M, Hauner H, Schwingshackl L. Effects of Dairy Intake on Markers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review with Network Meta-Analysis. Adv Nutr. 2023 May;14(3):438-450. doi: 10.1016/j.advnut.2023.03.004. Epub 2023 Mar 11. PMID: 36914032; PMCID: PMC10201829.
2. Zhang K, Chen X, Zhang L, Deng Z. Fermented dairy foods intake and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(7):1189-1194. doi: 10.1080/10408398.2018.1564019. Epub 2019 Jan 17. PMID: 30652490.
3. Pourrajab B, Fatahi S, Dehnad A, Kord Varkaneh H, Shidfar F. The impact of probiotic yogurt consumption on lipid profiles in subjects with mild to moderate hypercholesterolemia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Jan 3;30(1):11-22. doi: 10.1016/j.numecd.2019.10.001. Epub 2019 Oct 11. PMID: 31748179.

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Imagen  | Foto de portada: Pexels , foto 1: Lee Milo, foto 2: Jessica Lewis