Ni frita, ni asada: cuál es la mejor forma de cocinar el boniato o batata para conservar el máximo de nutrientes

Los boniatos o batatas son tubérculos que, en la cocina, pueden sustituir tanto a la patata como a la calabaza, pues gastronómicamente está a medio camino de ambas hortalizas. Pero si lo que nos interesan los boniatos para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales, lo importante es saber cómo cocinarlos para conservar esos nutrientes.

Se suele creer que el boniato es más sano que la patata, aunque nutricionalmente van muy a la par. Es cierto que aporta algo menos de calorías y también tiene menos carbohidratos, pero también tiene más azúcares naturales, de ahí su sabor dulzón. Sí destaca sobre la patata en sus micronutrientes; contiene una pequeña cantidad de calcio vegetal y, sobre todo, es fuente de vitaminas antioxidantes. La batata es muy rica en carotenos, que se convierte en vitamina A, y también es fuente de vitamina C y folatos.

Por otro lado, otra de las grandes virtudes del boniato es que es una fuente de hidratos de carbono complejos, siendo muy rico en almidón resistente que aumenta la saciedad y reduce el índice glucémico de las comidas.

La mejor manera de conservar sus propiedades

Sustituir las patatas fritas por bastones o palitos de boniato fritos, o su versión en chips, es una idea deliciosa pero no es lo más sano del mundo, para sorpresa de nadie. Mejor es hacer bastones de boniato al horno, evitando el exceso de grasa y haciéndolos más saciantes.

La batata asada entera está buenísima y es una manera muy saludable de cocinarla, pero no es la mejor. Si queremos conservar sus propiedades únicas, la mejor manera de cocinar el boniato es cocido o hervido en agua, aunque suene contraproducente.

Al cocerlo, el boniato conserva el máximo de sus carotenos, que tienen a perderse más durante el cocinado en el horno. Si se cuece con piel, previamente lavada, también mantiene una mayor cantidad de vitamina C, y el organismo será capaz de aprovechar mucho mejor esos micronutrientes tras su ingesta.

Otro beneficio de cocer los boniatos es que conseguir reducir el índice glucémico, potenciando el desarrollo de almidón resistente. En un proceso similar al que sucede cuando se deja enfriar la pasta o la patata, cuando se gelatiniza el almidón y cambia su estructura. Esto aumenta la saciedad, reduce la velocidad a la que los azúcares pasan a la sangre y ralentiza la digestión. Un boniato cocido también se digiere mejor y ayuda a enriquecer la microbiota.

Solo hay que controlar el tiempo de cocción para dejarlo justo cocido en su punto, pues cuando sobrecocemos un vegetal sí que se produce pérdida de nutrientes al pasar al agua.

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