Marie-Pierre St-Onge, científica experta en sueño: “Añado plátano a mis cereales cada mañana porque estimula la secreción de melatonina”

Todo el mundo sabe que no es recomendable tomar cafeína o alimentos muy pesados antes de acostarse si queremos dormir bien. De lo que no somos tan conscientes es de la importancia que tiene todo lo que comemos durante el día en el descanso nocturno. Estudios como los que lleva a cabo la investigadora Marie-Pierre St-Onge cada vez nos dan más pistas sobre cómo comer para conciliar el sueño.

La científica, especializada en estudios del sueño y su relación con la nutrición,  ha compartido su propia rutina de alimentación y sueño en TWP para poner las cosas en perspectiva y aconsejar a la población general sobre qué aspectos de la alimentación y hábitos hay que cuidar más si nos cuesta dormir bien. Porque ya sabemos que obtener un adecuado descanso de forma regular es igual de importante para tener buena salud que llevar una dieta saludable y practicar ejercicio.

La investigadora insiste mucho en llevar una buena rutina, tanto de sueño como de alimentación, y ser lo más fieles que podamos a ella. Porque una de las claves, que ella misma ha comprobado personalmente, es no irse a la cama con el estómago lleno o tras haber ingerido alimentos muy pesados; por eso recomienda cenar al menos tres horas antes de acostarse. 

La mejor dieta para el descanso será aquella que incluya variedad de frutas, verduras, nueces, legumbres, semillas y cereales integrales, proteínas magras, pescado y grasas vegetales de calidad, con los mínimos ultraprocesados posibles. Es decir, la dieta mediterránea o la dieta DASH son grandes ejemplos. Y hay que mantenerla en todas las comidas del día, pues no importa solo lo que tomamos antes de acostarnos.

St-Orange pone como ejemplo lo que suele comer ella habitualmente cada día. Donde menos varía, como casi todos, es en el desayuno; le gustan los cereales integrales sin azúcares añadidos, avena nocturna o granola que tenga una gran cantidad de fibra, con leche, y medio plátano. Todos los días sin excepción incluye plátano en su desayuno, desde hace tres o cuatro años. Y explica por qué:

“Empecé a añadir medio plátano a mis cereales después de investigar cómo influye la alimentación en el sueño, ya que había un estudio que demostraba que se producía una mayor secreción de melatonina tras el consumo de plátanos, o de zumo de piña o de naranja. Hace tres o cuatro años no solía añadir plátano a mis cereales. Y ahora lo hago todas las mañanas.”

Es decir, no hace falta que comas alimentos que estimulen la melatonina justo antes de acostarte, también es importante incluirlos en la dieta a lo largo de todo el día para llegar a la noche con el cerebro bien dispuesto a desconectar. 

El resto de su alimentación es muy sencilla. Su almuerzo es ligero, a base de pan casero de masa madre con nueces y semillas, yogur griego y una pieza de fruta, de tal modo que ingiere hidratos de carbono de fácil digestión y asimilación lenta, proteínas, calcio, fibra y vitaminas, con sustancias beneficiosas para la microbiota, que también juega su papel a la hora de dormir bien.

Y donde sí prepara comidas más sustanciosas y variadas es en la cena, que toma temprano como buena estadounidense; alternando entre salmón, gambas, pollo, legumbres y tofu, siempre con ensalada o verduras de temporada. “Las verduras tienen un alto contenido en compuestos polifenólicos y son beneficiosas tanto para la microbiota intestinal como para el sueño”. 

Nunca ve la televisión o maneja pantallas en el dormitorio, ni siquiera suele dormir en la cama. Si se queda viendo la tele en el salón, siempre con las luces muy tenues, para darle la señal al cerebro de que se acerca la hora de dormir.

Imágenes | freepik-  Dr. Marie-Pierre St-Onge

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