Tostar el pan reduce el índice glucémico, pero puede hacer que comas más. Hay una alternativa mejor para el azúcar en sangre

El pan es un alimento saludable y que no tiene por qué estar reñido con dietas de control de peso, pero aún le tenemos miedo. La clave está en qué tipo de pan elegir y cómo o con qué comerlo, aunque la tendencia ahora es buscar fórmulas mágicas para reducir su índice glucémico. Ya sabemos que congelar el pan no tiene apenas ningún efecto saludable real, pero ¿qué ocurre con el pan tostado?

Si el proceso de congelación cambia ligeramente la estructura del almidón de algunos tipos de pan, es lógico pensar que, al tostarlo, también se produce algún efecto, puesto que además esos cambios son mucho más evidentes, si hablamos del sabor y la textura, es decir, sus características organolépticas. 

Es cierto que el pan tostado muestra un índice glucémico ligeramente inferior al pan fresco, ya que también desarrolla más almidón resistente, con un potencial efecto beneficioso en la microbiota y que además libera el azúcar en sangre de manera más lenta. Si se combina la acción de descongelar pan y tostarlo, se potencia este proceso pero, ojo: el efecto en la salud es mínimo. En personas sanas no diabéticas, de hecho, apenas notaremos ningún beneficio en la salud solo por comer pan descongelado y/o tostado.

Las contras del pan tostado

¿Qué sucede cuando tostamos el pan? Se reduce el agua que contiene, pesa menos, lo hace crujiente y le cambia el sabor precisamente con ese toque de tueste, que puede recordar al ahumado, que lo hace más sabroso. Como sucede al cocinar al horno o freír, con el tostado se produce la reacción de Maillard que potencia el umami y estimula las papilas gustativas, caramelizando los azúcares naturales del pan.

Ahora bien, ¿qué efectos tiene todo esto en la salud? Teóricamente necesitaremos masticar un poco más un pan tostado porque la miga no es tierna, aunque hay que precisar algo más. Lo que más necesita masticación es el pan denso y/o más duro; una tostada simplemente es más crujiente. Y ya sabemos que nos encanta la comida crujiente, por eso se dice que puede generar cierta adicción o ingesta excesiva sin control. Es lo que nos pasa al comer patatas fritas de bolsa o cualquier snack.

Puede que necesitemos ingerir más líquido al comer pan tostado, ya que este ha perdido casi toda el agua, aunque es raro que comamos nunca pan a palo seco. Los productos con los que lo acompañamos también ejercen efecto hidratante, y la diferencia a cuando comemos pan fresco bebiendo agua u otro líquido tampoco será tan grande a efectos de saciedad.

Pero, al tener menos agua, el pan tostado parece más ligero, y hasta que no pasa un rato en el que comienza el proceso digestivo, no nos habremos dado cuenta de cuánto hemos comido realmente. Otros formatos de pan tostado, como los biscotes comerciales, las regañás o los picos, pueden generar un efecto de ingesta descontrolada sin darnos cuenta; como se suele decir, se comen como pipas.

Tampoco olvidemos que no es nada recomendable consumir a menudo pan demasiado tostado hasta el punto de desarrollar acrilamida, con probados efectos perjudiciales en la salud.

La mejor alternativa es elegir mejor el pan

Si realmente quieres consumir un pan que sea beneficioso para la microbiota, digestivo, con potencial antiinflamatorio, nutritivo, saciante y que tenga un menor índice glucémico, empieza por elegir bien. 

El pan integral es mucho más saciante y rico en fibra, exige más masticación y tiene un menor impacto en el azúcar en sangre, porque su energía se libera más lentamente, evitando los picos glucémicos y también los de hambre. Si, además, es un pan artesanal de larga fermentación y elaborado con masa madre, todos esos efectos beneficiosos se van a potenciar mucho más.

Importante también, incluso más, es con qué acompañar ese pan; de poco te servirá congelar, descongelar y tostar el pan si luego lo vas a tomar con mermelada, crema de cacao, un baño de miel o embutidos ricos en grasas saturadas. Prepara tostas con ingredientes sanos o utilízalo para acompañar comidas equilibradas en tus menús diarios, ricos en verduras, frutas, proteínas de calidad y grasas saludables, y también así se reducirá el impacto en la glucemia.

Siempre impacta más el conjunto de la dieta y nuestros hábitos diarios que soluciones mágicas con efectos ínfimos más que discutibles.

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