El disfrute de una comida puede dejar un mal recuerdo cuando la digestión causa malestar, y uno de los efectos más comunes es lo que solemos llamar acidez o ardor. Se denomina enfermedad por reflujo gastroesofágico (RGE o ERGE, GERD por sus siglas en inglés) a una afección que se produce cuando el contenido del estómago vuelve al esófago, causando irritación y otros síntomas. Puede ser puntual, ocasional o crónica, pudiendo llegar a causar efectos más graves.

Es una sensación muy molesta que solemos vincular a esas ocasiones en las que comemos de más, quizá alguna celebración especial, navidades o cumpleaños, una boda, etc. Sin embargo, no hay que confundir el exceso de ingesta, que puede causar pesadez y digestiones lentas, con el reflujo, el cual puede aparecer tras un almuerzo aparentemente inocente. Si se sufre con mucha frecuencia llega a afectar a la calidad de vida, por lo que a menudo recurrimos a medicamentos para paliar sus efectos.

Sin embargo, salvo que haya una condición médica más grave detrás, el reflujo se puede evitar y aliviar con pequeños cambios en nuestros hábitos diarios, tanto a la hora de comer como en nuestra rutina general cotidiana. Los antiácidos deberían ser un último recurso y de consumo muy ocasional.

Qué es el reflujo gástrico

Los alimentos y bebidas que ingerimos pasan del esófago al estómago atravesando una especie de anillo o válvula llamado esfínter esofágico inferior, un músculo. Cuando tragamos, se relaja y deja pasar la comida; si la digestión transcurre con normalidad, estas fibras musculares se cierran para impedir que lo deglutido vuelva a subir por donde ha venido. Pero si no cierra bien, se produce el reflujo, al volver el alimento a pasar al esófago.

La sensación que produce es de ardor o acidez al irritar el esófago e incluso la garganta, y a veces va acompañada de náuseas, mal sabor de boca, dificultad para respirar, tos, hipo o dolor, pudiendo llegar incluso a la regurgitación en casos más graves. Y siempre deja un malestar general que puede afectar a la vida diaria.

Cómo aliviar el reflujo gástrico

Si estás sufriendo acidez tras una comida, o sueles sufrirla, hay algunas prácticas fáciles que puedes incorporar a tu rutina después de las comidas.

Come despacio. Nunca es buena idea comer muy rápido, pero está especialmente desaconsejado si tiendes a sufrir reflujo. Lleva pequeñas cantidades de alimento a la boca cada vez, en piezas más pequeñas, mastica bien y traga con calma.

Come menos más veces al día. En lugar de hacer dos o tres grandes comidas diarias, prueba a distribuir las ingestas en cantidades más reducidas aumentando la frecuencia. Por ejemplo, reduce el tamaño de la comida y la cena e incorpora un almuerzo de media mañana y una merienda.

Evita las bebidas carbonatadas. Sobre todo durante la ingesta de alimentos, lo mejor es comer con agua mineral natural, aunque el agua con gas sea saludable. El gas provoca eructos, y eso mueve los ácidos del estómago hacia la boca.

Nada de tumbarse. Lo sentimos por los amantes de la siesta, pero si la quieres practicar, intenta espaciarla al menos una hora de la comida, mejor dos si ha sido abundante. Tumbarse puede acelerar el reflujo; permanecer de pie o con una postura erguida ayuda a mantener lo deglutido en el estómago gracias a la gravedad. Por eso tampoco es recomendable cenar muy tarde o picotear antes de irse a la cama.

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Esta alternativa al café después de comer es mucho mejor para tu cuerpo y ayuda a hacer la digestión

Pasear está bien, moverse mucho no tanto. Un paseo tras una comida es saludable y beneficioso, pero debe ser tranquilo y sin movimientos violentos o acelerados. La relajación general del organismo beneficia a una digestión correcta sin contratiempos. Evita también movimientos más bruscos o cambios de postura repentinos como tareas domésticas o de trabajo que impliquen agacharse, coger mucho peso, saltar, etc.

Elevar el cabecero de la cama. Dormir con una inclinación de la parte superior del cuerpo también alivia y evita el reflujo nocturno. No se trata de elevar la cabeza superponiendo almohadas, sino toda la parte del cabecero, por ejemplo con elevadores de patas para la cama. Se recomienda una elevación de entre 15-20 cm respecto a los pies.

Qué alimentos evitar y qué comer para aliviar el reflujo

Aunque depende mucho de cada persona, como sucede con la tolerancia al picante o los gases de las legumbres, hay alimentos que suelen ser desencadenantes del reflujo en la mayoría de la población que la sufre. Fíjate en qué has comido cuando tengas un episodio de ardor e intenta identificar qué te sienta mejor y qué no, eliminando de tu dieta los más sospechosos para averiguar si ese ardor se reduce. Algunos de los alimentos más comunes que producen reflujo son:

• Alimentos muy grasos y fritos
• Comida muy picante
• Ajo, especialmente crudo
• Cebolla, especialmente cruda
• Café, té y otras bebidas con cafeína
• Chocolate
• Vinagre
• Salsas de tomate
• Frutas cítricas
• Menta y hierbabuena
• Bebidas alcohólicas, peor aún si son carbonatadas

Por el contrario, hay alimentos que sí pueden evitar y aliviar los síntomas del reflujo y la acidez, así como de la pesadez estomacal:

• Frutas ricas en pectina y fibra. No es necesario limitarse a las frutas que se recomiendan en una dieta blanda, es decir, puedes comer frutas crudas que no estén muy maduras. Simplemente, evita los cítricos.
• Verduras y hortalizas crudas. Incrementa el consumo de vegetales crudos cuando sea posible. El tomate crudo no suele causar reflujo como las salsas.
• Cereales integrales y granos completos. Cuanta más fibra, mejor: arroz, pasta y pan integral, cuscús, quinoa, trigo, cebada, avena mijo, etc.
• Carnes magras. Evita la carne y los embutidos muy grasos y opta por preparaciones que no impliquen aumentar las grasas.
• Grasas saludables. Los ácidos grasos no saturados, omega 3 y omega 6, pueden beneficiar la digestión, siempre en cantidades moderadas. Pescado azul, aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol sin refinar, frutos secos, aguacate, etc.
• Chicle sin azúcar. Mascar chicle no azucarado después de las comidas favorece la salivación, la cual neutraliza los ácidos de la digestión, alivia el esófago y calma la irritación, ayudando a mantener lo deglutido en el estómago. Eso sí, que no sea de sabor menta o hierbabuena.

Hay ciertas condiciones que pueden provocar o empeorar el reflujo gástrico, como el sobrepeso y la obesidad, el embarazo o algunas enfermedades. Si sufres acidez con demasiada frecuencia y ningún cambio de hábitos parece ayudar, consulta con tu médico antes de recurrir a la automedicación.

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Hinchazón, ardor, gases, diarrea, pesadez o acidez son síntomas que todos experimentamos alguna vez y parecen nimios por su carácter pasajero o, teóricamente, leve, pero cuando se sufren casi a diario pueden afectar seriamente a la calidad de vida, llegando incluso a causar otros problemas en el organismo. Y produce frustración cuando no parece haber una causa o explicación detrás.

Son problemas que se suelen sufrir en silencio, deteriorando así también la salud mental, pero cada vez son más las investigaciones que ahondan en las patologías digestivas, más complejas de lo que antaño se consideraba. Detrás de muchos de esos problemas de digestión no solo hay alergias e intolerancias comunes, también está el SIBO. Y es más frecuente de lo que podríamos pensar.

Estas siglas no se refieren a una enfermedad más o menos fácil de diagnosticar, como puede ser una salmonelosis o una gripe, sino que responde a una condición de la que aún se está investigando y que poco a poco se hace un hueco en el lenguaje popular. Hace pocos años se dio a conocer cuando una popular youtuber vegana confesó que lo padecía, lo que animó a muchas personas a descubrir si podían padecer lo mismo.

Qué es el SIBO

El SIBO se conoce internacionalmente por las siglas en inglés de small intestinal bacterial overgrowth, traducido como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado. Se trata de una proliferación superior a la normal de las bacterias en esa parte concreta del tubo digestivo, que cuando se producen de manera excesiva puede causar síntomas diversos.

Los efectos de ese sobrecrecimiento bacteriano más comunes son los gases o hinchazón, flatulencias o diarrea, además de afectar al bienestar general de la persona que lo sufre. La comida que se ingiere no sienta bien, sin llegar normalmente al extremo de una intoxicación o infección, pero sí siendo muy comunes esas diarreas. Si el SIBO es muy grave o se mantiene en el tiempo, puede llegar a causar problemas de salud en todo el organismo, derivados principalmente de una malabsorción de nutrientes e inflamación intestinal.

Un problema de defensas

Seguro que recuerdas los anuncios de ciertos productos de una marca de lácteos que aluden a las “defensas” del organismo, asegurando que su consumo las refuerza. Dirigiéndose a un público más infantil, incluso se utilizan personajes animados en forma de guerreros defensores que combaten dentro de nuestro aparato digestivo, emulando a esa gran serie de nuestra infancia, 'Érase una vez la vida'.

Marketing traído por los pelos aparte, lo cierto es que en las defensas de nuestro aparato digestivo está la clave del SIBO. Ya estamos familiarizados con la microbiota y su importancia en la salud de todo el organismo, así como de la salud mental, y los efectos saludables que tienen los prebióticos y los probióticos. En todo esto hay que recordar que en nuestro interior habitan bacterias con funciones importantes, siendo las del intestino delgado especialmente claves. Pero el exceso siempre es malo.

El cuerpo humano posee sus propios sistemas para protegerse, también de mantener bajo control esas bacterias intestinales. La boca, el estómago, el hígado o el páncreas juegan su papel, entre otros mecanismos, para que no haya un exceso de bacterias en el intestino delgado, y que no pasen al grueso. Cuando algo falla, cuando las defensas no funcionan bien, las bacterias pueden multiplicarse en exceso, derivando en ese sobrecrecimiento.

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Qué comer y qué no para evitar los gases intestinales

Causas frecuentes del SIBO

Desafortunadamente, las causas detrás del SIBO pueden ser múltiples y a menudo se confunden o se quedan enmascaradas con otras enfermedades o circunstancias, variando mucho de un paciente a otro. Al no considerarse tanto como una enfermedad común, sino un efecto o asociación a otros trastornos, resulta aún complejo de diagnosticar y tratar.

Porque, como hemos visto, el SIBO se desencadena cuando fallan las defensas, que pueden verse afectadas por causas dispares que a veces se retroalimentan entre sí. Algunos de esos trastornos más frecuentes son:

• Síndrome del intestino irritable.
• Pancreatitis.
• Diverticulitis.
• Enfermedad de Crohn.
• Alteraciones metabólicas (diabetes).
• Cáncer de colon.
• Problemas de riñón o cirrosis.
• Efectos de cirugías en el intestino.
• Problemas inmunológicos.
• Problemas de motilidad del tubo digestivo.
• Intolerancias y alergias alimentarias.
• Consumo de alcohol y/o drogas.
• Consumo de ciertos medicamentos, como omeprazol y otros protectores de estómago, o abuso de antiácidos.

Cuáles son los síntomas del SIBO y cómo se producen

Ya hemos mencionado los síntomas habituales de quien sufre SIBO, que pueden parecer comunes a otras enfermedades digestivas o incluso ser consideradas solo “molestias”. Las personas que padecen de problemas digestivos durante toda su vida terminan casi por acostumbrarse, asimilándolas como parte de su rutina cotidiana para sufrir en silencio, aunque poco a poco deteriora la salud mental y puede también deteriorar la vida social.

Son síntomas ligados a una “mala digestión”, por intoxicación, exceso o virus transitorio típico (gastrointestinal o la estacional gripe, por ejemplo), y casi siempre pasan por la característica distensión abdominal. Los llamados gases que causan incomodidad y también flatulencias, diarrea e incluso náuseas y dolor más o menos agudo son síntomas claros.

¿Por qué se producen esos gases? Nuestras amigas las bacterias son las responsables. Cuando nada las controla, se acumulan y, como bien describe el especialista en gastroenterología José Carlos Marín del Instituto Clínico del aparato digestivo, montan toda una fiesta en nuestro intestino.

Cuando el sistema digestivo no funciona como debería, algunos alimentos van dejando restos y sus nutrientes no se absorben. Las bacterias, campando a sus anchas, se dan un festín con esas sustancias, produciendo fermentaciones que liberan gases. Los fermentados pueden ser muy beneficiosos y deliciosos, pero no es este el caso. Quien haya elaborado algún fermentado en casa, sabrá que ocurre: bacterias comiendo, fermentación, gases olorosos.

Consecuencias y efectos asociados

Como ya hemos mencionado, el SIBO en sí mismo puede parecer de poca gravedad -al menos a ojos ajenos que no lo sufren-, pero puede provocar problemas más graves derivados de déficits nutricionales, llegando a la pérdida de peso involuntaria.

La mala absorción de nutrientes esenciales que ingerimos a través de los alimentos es la consecuencia más común. Los carbohidratos son los más afectados; estos azúcares son muy apreciados por las bacterias, que los “rompen”, provocando un exceso de las mismas que se quedan sin absorber por el intestino. Además de hidratos típicos como todos los derivados de cereales (pan, pasta, avena…) también se asocia a legumbres, frutas y verduras ricas en azúcares o fibra.

Son las grasas mal asimiladas las que suelen causar las diarreas más recurrentes y graves. Las bacterias también se dan un festín de ácidos biliares, impidiendo que nuestro organismo pueda digerir las grasas correctamente; al acumularse en el tubo digestivo, atraen el agua y tienden a salir con poca delicadeza.

En casos graves se pueden sufrir déficits de vitaminas y minerales, especialmente vitaminas liposolubles, que las bacterias nos pueden “robar” antes de que la asimile el cuerpo. Ocasionalmente puede haber problemas de proteínas, siendo más preocupante así en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, pues el SIBO puede echar al traste una correcta planificación de sus alimentos proteicos y aporte de B12. Un caso similar puede suceder a los deportistas o personas con un elevado gasto energético.

Diagnóstico y tratamiento del SIBO

El diagnostico diferencial de SIBO no es fácil, por los motivos ya expuestos de su falta de conocimiento y por su vinculación y confusión con otras causas.

La médico especialista en digestivo Marina Gras Ruíz, de SEMERGEN (Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria) apunta como esencial la sospecha clínica de los profesionales, y la importancia de tenerse en cuenta en casos concretos como pacientes con trastornos de la motilidad, anomalías anatómicas del intestino delgado y síndromes de malabsorción. También se puede sospechar con pacientes diagnosticados con síndrome de intestino irritable (SII) que no mejoran con el tratamiento.

Los métodos de diágnostico más comunes a día de hoy son la prueba de aliento de hidrógeno y/o metano espirado, que mide hidrógeno producido del metabolismo hidrocarbonado de las bacterias en la respiración. Es la que más se practica, y sin embargo conlleva varios problemas de fiabilidad, pudiendo dar falsos positivos y falsos negativos.

Según el caso, pueden practicarse pruebas complementarias como endoscopias y colonoscopias, análisis de heces o de sangre, analíticas, aunque en esta última rara vez se muestran alteraciones.

La dieta FODMAP reduce significativamente el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras ricas en fibra y leche.

Martín nos indica que la prueba más fiable es mediante el cultivo del aspirado del intestino delgado, pero aún se practica poco, pues es muy costosa e invasiva para el paciente. El tratamiento que se suele aplicar consiste primero en tratar la posible causa o causas que provocan el sobrecrecimiento bacteriano (diabetes, consumo de alcohol, enfermedad de Crohn...). Los antibióticos se recetan para reducir la presencia bacteriana, aunque cada vez se limita más su uso debido al aumento de resistencias antibióticas.

Mejores resultados ofrece el control de la alimentación. Depende del paciente y de cada caso, pero habitualmente se pauta una dieta FODMAP, que limita los hidratos de carbono fermentables: oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. Se incluyen azúcares, edulcorantes, legumbres, cereales integrales, leche, frutas y verduras muy ricas en fibra, verduras como coles o de hoja, y zumos.

Al ser tan restrictiva, la dieta FODMAP debe ser pautada y controlada por un profesional de manera individualizada para evitar problemas nutricionales. Asimismo, y derivado del propio SIBO, como parte del tratamiento pueden suplementarse las vitaminas y minerales de las que se sospecha posible déficit.

Hay que ser conscientes de que no es normal sufrir malas digestiones si llevamos una dieta equilibrada, y no hay que tener reparos en consultarlo con nuestro médico. Ante cualquier sospecha de SIBO, lo primero identificar las causas y aplicar el tratamiento que se nos indique, confiando en los especialistas en nutrición y patologías digestivas si se nos recomienda seguir una dieta concreta. Solo los profesionales podrán orientarnos y evitar efectos más graves.

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De seguro habéis escuchado hablar de la flora intestinal y su importancia para el cuidado de nuestra salud. Pues hoy te contamos un poco más sobre el tema detallando por qué necesitas cuidar tu flora intestinal y cómo puedes lograrlo con ayuda de lo que comes cada día.

Qué es y por qué es importante cuidar la flora intestinal

La flora intestinal, también llamada microbiota o microbioma, es la comunidad de bacterias que naturalmente presenta nuestro intestino y que a diferencia de lo que muchas veces creemos, son bacterias beneficiosas e indispensables para el funcionamiento del organismo.

Así, debemos saber que nuestras bacterias intestinales constituyen al mismo tiempo una barrera de defensas de nuestro organismo y también un órgano con actividad metabólica incluso de importancia superior al hígado.

Es decir, de las bacterias intestinales depende en gran medida el funcionamiento del sistema inmune por lo que cuidar la flora de nuestro organismo es fundamental para prevenir desde infecciones hasta enfermedades metabólicas como la obesidad y otras como la ansiedad o la depresión.

Por otro lado, las bacterias de nuestro intestino intervienen en la digestión, absorción y metabolización de alimentos, siendo por ello su equilibrio de importancia para prevenir el exceso de peso así como también, carencias de nutrientes y el estreñimiento.

Ya vemos que la flora intestinal, microbiota o microbioma es una comunidad de bacterias propias que necesitamos cuidar para proteger la salud en muchos aspectos.

Cómo cuidar la flora intestinal con la comida

Dependiendo de nuestra lactancia, el tipo de parto, la ingesta de antiobióticos o no y otros factores como la dieta, la flora intestinal puede componerse de una adecuada proporción de bacterias y así, ser apropiada para proteger la salud o por el contrario, débil y desequilibrada y por lo tanto, propiciar el desarrollo de enfermedades.

Si queremos cuidar la flora intestinal, debemos saber que lo que comemos puede ser de gran ayuda, por lo que recomendamos ingerir como parte de una dieta variada y equilibrada:

Alimentos ricos en fibra

Gran variedad de frutas y verduras, legumbres, semillas, tubérculos y raíces ricos en almidón resistente y en hidratos de difícil digestión pueden incrementar la variedad de la dieta como ha sido demostrado al imitar la dieta de una tribu que aun vive como nuestros ancestros: siendo cazadores recolectores.

A más fibra, más actividad de las bacterias intestinales y mayor diversidad en la flora intestinal por lo que más beneficios sobre nuestra salud obtendremos de su presencia.

Alimentos con probióticos

Los probióticos son bacterias vivas presentes naturalmente en leches fermentadas y yogures que suelen contener lactobacilos y que pueden actuar junto a las bacterias intestinales, mejorando su funcionamiento y protegiendo no sólo el intestino sino todo el cuerpo como explicamos anteriormente.

Recomendamos consumir alimentos con probióticos sin someter a cocción, pues los microorganismos pueden matarse con la temperatura y así, no disfrutaríamos sus beneficios.

Podemos entonces, elaborar batidos de yogur, salsas con yogures o leches fermentadas, aperitivos o postres sanos y sencillos.

Alimentos con prebióticos

A diferencia de los probióticos, los prebióticos no son microorganismos vivos sino sustancias presentes en diferentes alimentos de manera natural que sirven como sustrato para las bacterias intestinales y para los probióticos.

Así, podemos incluir alimentos con inulina y fructooligosacaridos como ajo, cebolla, puerro, cereales integrales, alcachofas o espárragos, o bien legumbres, tubérculos y raíces que poseen rafinosa y estaquiosa que son resistentes a la digestión del organismo y por ello, estimulan el funcionamiento de la flora intestinal.

Algunos platos con prebióticos naturales que favorecen la flora intestinal son por ejemplo: patata y puerro al horno, lentejas estofadas con gambones y alcachofas, galettes de trigo sarraceno con espárrafos trigueros y queso Comté, cazuela de arroz especiado de verduras y garbanzos, entre muchas otras más.

Alimentos fermentados

Su proceso de elaboración da origen a microorganismos vivos (que permiten la fermentación) que poseen efecto probiótico en nuestro intestino y por ello benefician la flora intestinal.

Además, muchos de ellos poseen también almidón resistente, fibra o sustancias con efecto prebiótico que alimentan las bacterias de nuestro organismo y benefician de esta forma la salud.

Así, podemos incluir kefir en diferentes platos como un batido, bizcocho o postre rápido. También podemos incluir miso en diferentes preparaciones como una sopa, salteados, ensaladas, salsas y demás preparaciones.

Ya vemos que cuidar nuestra flora intestinal no es muy difícil si llevamos una dieta sana y variada junto a otros hábitos de vida sanos. Y de nuestras bacterias intestinales puede depender en gran medida nuestra salud actual y futura por lo que tenemos muchas razones para proteger su funcionamiento mediante lo que comemos.

En Directo al Paladar | Los SI y los NO en tu dieta para cuidar la salud digestiva
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Siempre se ha sabido que las almendras tienen beneficios para la salud como por ejemplo reducir el colesterol, y también un alto contenido en vitamina E y otros minerales, que también resultan muy buenos para nuestro organismo. Hace poco un estudio ha mostrado que tienen unas potenciales propiedades prebióticas ya que mejora la salud de nuestro sistema digestivo aumentando los niveles de la flora bacteriana beneficiosa.

Nuestro sistema digestivo tiene una inmensa población de bacterias en el colón que utilizan algunas partes no digeribles (de los alimentos) por nuestro organismo como combustible para su crecimiento y actividad. Estas bacterias buenas forman parte de la defensa de nuestro cuerpo contra las bacterias peligrosas y juegan un papel en el desarrollo del sistema inmunitario.

Resalto que el estudio muestra el efecto potencial porque aún no se ha comprobado realizando análisis en humanos, ya que se ha hecho con un modelo. Este modelo consiste en un intestino artificial que reproduce los cambios físicos y bioquímicos que se producen en el tracto gastrointestinal para que las almendras estén en las mismas condiciones que hay en el estómago y en el intestino delgado. Con lo obtenido de las almendras digeridas por este sistema se lleva a una fermentación con las bacterias del intestino grueso y se ve el efecto en la población de estas.

La flora beneficiosa aumentó su población con las almendras sometidas al modelo de tracto digestivo, pero no se vio si se quitaba la parte grasa del preparado por lo que se sugiere que es en esa composición grasa donde esta el efecto prebiótico.

Habrá que estudiar ahora el efecto en la personas y ver si sucede lo mismo.

Vía | Flex News Food En Directo al Paladar | Algunas cosas que debes saber sobre… las almendras En Directo al Paladar | Probióticos y prebióticos, las diferencias