Nueve recetas con kale súper sanas, riquísimas y fáciles de preparar para disfrutar de todos sus beneficios

Hay pocas verduras que se han convertido en una súper estrella de la misma manera que lo ha hecho la col rizada o kale. En la última década, ha aparecido en las redes sociales y en los menús de los restaurantes en casi cualquier tipo de plato: sopas, ensaladas, pizza, batidos, licuados e incluso tostadas y dulces.

Qué es el kale

Es una verdura crucífera de la familia de las brásicas como el brócoli y las coles de Bruselas, pero está más estrechamente relacionada con la col. Sus hojas son muy duras y, mientras crece, puede soportar temperaturas extremas, frías y calientes. Se encuentra durante todo el año en el mercado. Los principales tipos de kale son:

• Rizada. La más más común. De color verde oscuro con hojas abundantes y rizadas, tiene tallos leñosos y fibrosos que son más ásperos de comer y digerir.
• Toscana. El kale Lacinato o col rizada de dinosaurio, tiene tallos leñosos y fibrosos, pero las hojas son más planas y están arrugadas. Va muy bien en las sopas.
• Col rizada rusa roja. De tallo de color púrpura oscuro y verde con acentos morados. Es una de las pocas variedades dulce y suave en crudo.
• Baby Kale. Se cosecha cuando la planta es joven. Es una hoja pequeña y delicada que se disfruta mejor cruda en ensaladas.
• Kale China. Difícil de encontrar fuera de los mercados asiáticos. Tampoco se parece en nada a la col rizada y se suelen comer los tallos junto con las hojas cuando se cocina.

Propiedades y beneficios

La col rizada contiene fitonutrientes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas, cardiovasculares y otras como como el cáncer. Con muy pocas calorías es sin embargo una gran fuente de nutrientes esenciales, rica en fibra, vitaminas y minerales. Destaca su contenido en vitamina A , C, E y K, siendo muy escasa su cantidad de antinutrientes como los fitatos, oxalatos o taninos.

Al igual que las espinacas, contiene calcio, que es fundamental para la salud ósea, y es una gran fuente de fibra, folatos y antioxidantes. Su consumo ayuda a mantener una microbiota sana, reduciendo el riesgo de enfermedades inflamatorias intestinales.

Recetas con kale o col rizada

En crudo, la col rizada es una excelente base para ensaladas, pero lo único que hay que hacer para que sea más sabrosa y fácil de comer, es masajear las hojas con aceite de oliva, después de haber quitado los tallos gruesos, para que sea más suave y tierna. También en crudo es perfecta para preparar zumos, licuados, batidos o smoothies con otros ingredientes.

Se puede saltear brevemente o cocer al vapor, también hervida poco tiempo, con un poco de sal y pimienta y algún otro condimento que combine bien como curry, jengibre y cúrcuma molida. Otra manera muy popular de cocinar kale es en el horno hasta que queda crujiente.

Receta de ensalada de col kale con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque

Receta completa | Ensalada de col kale con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque

Receta de calabaza asada con col rizada o kale

• Ingredientes para 4 personas. 1 kg calabaza pelada, 2 diente de ajo pelados y picados, un manojo de perejil picado fresco, aceite de oliva virgen extra, sal, 60 g de almendras, 60 nueces pacanas, 300 g de kale (hojas) limpio y troceado
• Elaboración. Empezamos precalentando el horno a 200º. Engrasamos ligeramente con aceite una bandeja de horno. Troceamos la calabaza, no demasiado pequeña, y la ponemos en la bandeja. La rociamos de aceite, salamos y la espolvoreamos con el ajo y el perejil. Lo removemos para que se integre todo, tapamos la bandeja y horneamos unos 30 o 40 minutos, hasta que esté tierna. Ponemos la almendra, las nueces, aceite y sal en un robot de cocina o procesador de alimentos y lo trituramos, tiene quedar una salsa espesa. Cuando la calabaza esté tierna, la retiramos del horno y reducimos la temperatura a 180º. Añadimos la col y la mezcla de frutos secos a la calabaza, bajamos la temperatura a 180ºC, removemos y horneamos unos 6 u 8 minutos más, sin tapar.

Receta completa | Calabaza asada con col rizada

Receta de risotto integral de kale y setas

• Ingredientes para 2 personas. 10 g setas shiitake deshidratadas, 1 cebolla blanca pequeña, 1 diente de ajo, 140 g de arroz integral, 100 ml de vino blanco, 600 ml de caldo de verduras aproximadamente, 2 hojas de kale, 20 g de mantequilla, 40 g de queso parmesano, tomillo seco, sal y pimienta negra, aceite de oliva virgen extra
• Elaboración. Poner las setas en un recipiente a remojo con 300 ml de agua, remover y rehidratar mínimo 20 minutos. Escurrir y reservar el caldo. Picar fina la cebolla y el diente de ajo. Lavar las hojas de kale y cortar en piezas pequeñas, desechando el tallo central por ser algo duro. Calentar el caldo y mantenerlo templado. Pochar la cebolla con el diente de ajo en una cazuela con una pizca de sal, dejando que se doren a fuego suave. Incorporar el arroz seco y remover durante un minuto. Regar con el vino y dejar que evapore. Añadir las setas, dar unas vueltas y echar su caldo. Bajar el fuego cuando llegue a ebullición y mantener la cocción constante pero suave. Regar poco a poco con el caldo a medida que el arroz lo vaya pidiendo, sin prisa. Cuando hayan pasado unos 20 minutos, incorporar la col. Continuar la cocción hasta que el arroz esté en su punto. Agregar la mantequilla y el queso recién rallado, poniendo a punto de sal y pimienta.

Receta completa | Risotto integral de kale y setas

Receta de pesto de kale

• Ingredientes. 24 hojas de albahaca, 6 hojas de kale, 3 cucharadas de piñones, 3 cucharadas de parmesano, 1 diente de ajo, 8 cucharadas de aceite de oliva virgenen extra, sal y pimienta.
• Elaboración. Retiramos el nervio central del kale y escaldamos las hojas en una cazuela de agua hirviendo 4 minutos. Las escurrimos, las refrescamos bajo el grifo y las secamos con papel absorbente. Las ponemos en el vaso de la batidora junto a las hojas de albahaca, los piñones, el queso parmesano, el ajo y el aceite de oliva. Lo batimos todo hasta conseguir una pasta. Rectificamos el punto de sal y pimienta y ya lo podemos servir.

Receta completa | Pesto de kale

Receta de tarta salada de polenta con champiñones, col kale, jamón y queso

• Ingredientes para 2 personas. 120 g de polenta, 600 ml de caldo de pollo o verduras, 20 g de mantequilla, 3 hojas de kale, 50 g de champiñones, 40 g de jamón ibérico o serrano, queso fundente como San Simón, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Precalentar el horno a 200ºC y engrasar un molde de tarta rizado, de unos 11x35 cm. Preparar la polenta siguiendo las instrucciones del paquete. Calentar primero el caldo, añadir la sémola y cocer sin llevar a ebullición, removiendo. A mitad del tiempo agregar la mantequilla, salpimentar y continuar hasta que se separe del fondo al pasar la cuchara. Repartir la polenta aún caliente en en el molde preparado, extendiéndola, presionando con suavidad. Puede que nos sobre un poco. Escaldar las hojas de kale durante un máximo de dos minutos en agua salada, o al vapor o en el microondas, cortando rápidamente la cocción en agua fría o con hielo. Cortar en hojas pequeñas separando el tallo más grueso. Repartir por la tarta los champiñones cortados, el jamón picado o troceado y el queso picado o rallado. Añadir pimienta negra y hornear unos 15 minutos. Servir con la col por encima. También podemos añadirla en los últimos minutos del horneado, pero con cuidado que se quema.

Receta completa | Tarta salada de polenta con champiñones, col kale, jamón y queso

Receta de ventresca de salmón a la plancha con kale crujiente y boniato asado

• Ingredientes. 2 filetes de 200 g de ventresca de salmón, 1 boniato, 200 de kale, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
• Elaboración. En una sartén muy caliente doramos los filetes de salmón dos minutos por cada lado, apagando después y dejando que se terminen de cocinar con el calor remanente. Pelamos el boniato y le cortamos en varitas. Cortamos las hojas de kale, las sazonamos y las horneamos repartidas en la bandeja del horno 25 minutos a 190ºC, vigilando para que no se quemen, removiendo. Mezclamos las guarniciones y las aliñamos con una cucharada de aceite y sal y pimienta al gusto. Metemos dos minutos en el horno los filetes de salmón que teníamos reservados. Cortamos cada ventresca de salmón en dos porciones y lo servimos con su guarnición.

Receta completa | Ventresca de salmón a la plancha con guarnición de kale crujiente y boniato asado

Receta de chips de kale al horno

• Ingredientes. 1 manojo grande de hojas enteras de kale, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y especias al gusto ajo o cebolla en polvo, pimentón dulce o ahumado, levadura nutricional (opcional).
• Elaboración. Encender el horno a 150 ºC. Lavar el kale y secar por completo o no quedará crujiente. Retirar los tallos gruesos. Se pueden rasgar las hojas con las manos o cortar con un cuchillo. Colocar en un cuenco grande, condimentar con el aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y especias que quieras usar. Con las manos, masajear suavemente para que todas las hojas estén ligeramente cubiertos. Extender el kale en una sola capa sobre la bandeja para el horno, con el cuidado de que las piezas no se superpongan. Hornear 10 a 15 minutos, hasta que los bordes estén ligeramente dorados y el kale esté crujiente. Hay que vigilarlo de cerca, ya que puede quemarse rápidamente. Retirar el kale del horno y dejar enfriar completamente en la bandeja.

Receta completa | Chips de kale al horno

Receta de lomos de merluza al horno con col kale y tomatitos

• Ingredientes para 2 personas. 1 kale de unos 200 g, 150 g de cherrys, 2 dientes de ajo, 400 g de merluza en lomos limpios, 1 limón, copos de chile al gusto, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra, hierbas provenzales al gusto.
• Elaboración. Precalentar el horno a 200ºC con calor arriba y abajo y preparar una bandeja engrasándola ligeramente con aceite. Cortar la col kale en piezas más grandes de un bocado. Lavar bien y escurrir. Mezclar las hojas de kale con el zumo de medio limón, una cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal, pimienta negra y copos de chile al gusto, removiendo con las manos limpias, "masajeando". Repartir sobre la bandeja. Lavar los cherrys, cortar por la mitad y distribuir sobre la col. Formar pequeños huecos para disponer el pescado, cortado en cuatro piezas si son lomos grandes; aderezar con pimienta y hierbas provenzales. Repartir sobre la bandeja el resto del zumo de limón y un chorrito de aceite de oliva. Cubrir con papel de aluminio y hornear cinco minutos. Destapar y continuar la cocción hasta que el pescado esté en su punto, vigilando bien que no se queme la col.

Receta completa | Lomos de merluza al horno con col kale y tomatitos

Receta de sartén de col kale, brócoli y champiñones con huevos

• Ingredientes para 1 persona. 5 champiñones, 4 floretes de brócoli, 4 ramas de kale, 3 ramas de acelgas, 2 tallos finos de apio, 2 huevos, 20 g de queso de rulo de cabra, levadura nutricional opcional, pimienta negra, sal, limón, tomillo y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Cortar en cuartos o láminas los champiñones, en porciones de un bocado el brócoli, y en juliana fina o trozos las hojas de kale y las acelgas; picar el apio. Calentar a fuego medio-fuerte una sartén buena de hierro y echar los champiñones, dejando que se tuesten un par de minutos sin tocarlos. Remover y saltear un minuto más; bajar el fuego ligeramente, añadir algo de aceite y echar el brócoli; salpimentar. Cuando el brócoli esté cogiendo tono, agregar el apio, saltear un par de minutos y echar las acelgas y el kale. Salpimentar, aderezar con tomillo y zumo de limón y saltear todo hasta que las hojas estén tiernas pero se mantengan verdes. Formar un par de huecos, bajar el fuego, echar los huevos, tapar y cocer hasta que las claras estén cuajadas y las yemas al punto. Servir con levadura de cerveza en copos y/o queso.

Receta completa | Sartén de col kale, brócoli y champiñones con huevos

Imágenes | Karolina Grabowska, Eva Bronzini, cottonbro studio
En DAP | Coles de Bruselas
En DAP | Recetas con coliflor