Leanne Le Zhu, catedrática en alimentación: “Si nos preocupa la cantidad de nutrientes que realmente conserva el brócoli, debemos pensar mejor cómo cocinarlo”

Antes de que nadie se obsesione sobre si está cocinando bien o mal el brócoli, dejemos algo claro: siempre será mejor comer brócoli de la forma que te gusta que no comer nada en absoluto. Ahora bien, si lo que te interesa es aprovechar al máximo sus valiosos nutrientes, quizá sí te interese sopesar cuál es el mejor método de cocción para no desperdiciar sus beneficios.

Cualquier tipo de cocción o técnica de cocina modifica física y químicamente un alimento, especialmente cuando se somete a altas temperaturas. Cocinar hace que muchas materias primas se vuelvan comestibles y seguras, y las podamos digerir, pero la cocción también implica perder elementos por el camino. En el caso del brócoli, los nutrientes que más nos interesan, además de la fibra, son sus vitaminas —especialmente C y B6—, minerales como el calcio y potasio,  glucosinolato y sulforafano.

 Leanne Le Zhu, catedrática y directora del máster en Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Cornell, explica a TWP que, mientras que la fibra apenas sufre pérdidas durante la cocción, las vitaminas hidrosolubles y sensibles a las temperaturas se pueden perder e incluso destruir por completo cuando se aplica mucho calor prolongado a la verdura. También el calor puede alterar el contenido de sulforafano, ya que puede dañar los compuestos que lo generan.

A la pregunta de cuáles son las mejores técnicas de cocción para preservar al máximo estos nutrientes, tanto Zhu como otros científicos expertos en alimentación coinciden en señalar que conviene evitar hervirlo en agua. Como alternativa, podemos blanquearlo, es decir, cocerlo en agua que nunca supere los 95 ºC, y solo durante uno o dos minutos como máximo. Después es recomendable cortar rápidamente la cocción con agua con hielo.

El vapor es la mejor técnica para conservar todos los nutrientes, pero mucho más recomendable es cocer el brócoli en microondas. Algunos estudios han revelado incluso que puede aumentar los niveles de sulforafano, y podría tener un menor impacto en el contenido de vitamina C, conservando hasta el 90% de esta vitamina respecto a otros métodos de cocción. Además, es mucho más rápido y cómodo.

Aunque si lo que quieres es aprovechar el máximo de nutrientes del brócoli, no deberías cocinarlo de ninguna manera. Sí, se puede comer crudo, procurando que sea lo más fresco posible, y bien lavado previamente. 

El interior del tronco, de hecho, es un manjar de sabor suave y textura más tierna, cuando se pela la capa exterior más dura, y los floretes y ramitas son perfectamente comestibles. Prueba a incorporarlas a una selección de crudités para mojar hummus o cualquier otra salsa tipo dip. También se puede triturar para hacer una especie de cuscús perfecto para una ensalada o añadir a cremas de verduras y sopas.

Imágenes | DAP - Cornell CALS

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