Vacaciones para ti, estrés para tu intestino: por qué sufrimos tantos problemas digestivos en verano y cómo evitarlos

El verano, las vacaciones y los viajes son sinónimo de desconexión, pero a menudo nuestro sistema digestivo se convierte en el principal perjudicado de este cambio de rutina. Y somos nosotros quienes sufrimos las consecuencias, convirtiéndonos en víctimas y verdugos, porque ese malestar, en gran medida, depende de cómo nos comportamos en verano.

Aunque nuestros estíos ya no duren tres meses y poco se parezcan a esas vacaciones idealizadas desde la infancia, es llegar el verano y cambiar de chip. Pasamos de unos hábitos más o menos ordenados a descuidar la alimentación y las rutinas con unos horarios que se diluyen. Llegan las vacaciones y los caprichos se transforman en cotidianidad, o en descontrol propiciado por viajes y cambios de ambientes. Los excesos se normalizan, y el calor, para qué negarlo, tampoco ayuda a mantener el orden.

Como resultado, es común que la época estival venga acompañada de acidez, ardores de estómago, hinchazón, estreñimiento, diarrea o incluso dificultad para dormir, y no solo por las altas temperaturas. Es un grito de socorro de nuestra microbiota.

Tres errores comunes que cometemos en verano

Omeprazol como escudo. La comunidad médica ya lleva tiempo advirtiendo de que abusamos de los medicamentos conocidos como protectores del estómago, con el Omeprazol a la cabeza. Estos fármacos, los inhibidores de la bomba de protones, se han normalizado como una especie de barrera protectora para tomar antes de un esperado atracón, como un banquete de boda o algún evento festivo. En verano, donde esas fiestas y homenajes gastronómicos abundan, vuelven a ser el comodín que mucha gente usa como método preventivo ante posibles molestias, también en viajes a tierras más exóticas.

El problema es que estos medicamentos no protegen como tal, su función es reducir la acidez estomacal, por ejemplo en casos recurrentes de reflujo o para tratar úlceras y otras enfermedades. Abusar del Omeprazol y similares solo consigue reducir el pH del estómago, pero necesitamos que este órgano actúe como entorno ácido para poder hacer la digestión correctamente. Es la acidez normal estomacal la que ataca muchos microorganismos que ingerimos con la comida y la que comienza el proceso digestivo de los alimentos. Sin acidez, abrimos la puerta a infecciones intestinales y empeoramos nuestras digestiones.

Jet lag digestivo. El desfase horario que provoca el cambio de huso horario no afecta solo al sueño. Los ritmos circadianos también están vinculados con la microbiota y los procesos digestivos, y un cambio brusco de horarios de comidas pueden impactar negativamente y de forma muy notable en solo 24 horas. Recuperarse antes o después a ese cambio dependerá de cada persona y de cómo de rápido se adapten los nuevos ritmos. Y no hace falta viajar al otro lado del mundo para sufrir ese jet lag; si solo por estar de vacaciones alteramos radicalmente nuestros horarios de comidas, nuestra salud intestinal se puede resentir.

Mala conservación. Es habitual que sea en verano cuando se producen más alertas alimentarias vinculadas a bacterias, hongos y otros patógenos, como Salmonella o Listeria. Para empezar, el calor nos hace más vulnerables a sufrir intoxicaciones, precisamente por tener la microbiota en horas bajas, y los riesgos se potencian si descuidamos las normas básicas de seguridad alimentaria. 

No respetar la cadena de frío, descongelar la comida a temperatura ambiente, no refrigerar rápidamente las sobras, consumir carne poco cocinada, huevo crudo o mayonesa mal conservada, recalentar la comida demasiadas veces... son errores frecuentes que se vuelven más peligrosos con las altas temperaturas, caldo de cultivo ideal para el crecimiento de microorganismos que suelen causar las típicas gastroenteritis estivales.

Al intestino no le gusta la dieta veraniega

En verano, y más en vacaciones, nos merecemos darnos caprichos y disfrutar un poco, pero los excesos tampoco son buenos. Conviene cuidar la alimentación entre chiringuitos y terrazas, no solo por un posible miedo a engordar. El abuso del alcohol y las bebidas azucaradas también irritan las mucosas digestivas, lo mismo que los ultraprocesados típicos veraniegos, como helados y snacks de picoteo. Sustituir estos productos por versiones sin azúcar no suele ayudar, porque los edulcorantes artificiales, en exceso, pueden dañar la microbiota intestinal y causar molestias como flatulencias o efectos laxantes que incluso podrían derivar en diarrea.

El exceso de grasas, especialmente de aquellas que salen en forma de barbacoas, embutidos, carnes rojas o fritos, muy veraniegos, también le ponen las cosas más difíciles al sistema digestivo, y todo empeora cuando trasladamos la comida más copiosa del día a una cena tardía. El calor y las largas tardes propician que cenemos muy tarde, un hábito nefasto para la salud digestiva y metabólica. Se altera la secreción de melatonina, la hormona del sueño, y las digestiones pesadas provocan que nos durmamos más tarde y peor. Y todo ello lidiando con noches tórridas y tropicales.

Cómo cuidar tu microbiota y evitar las dolencias más típicas en verano

La buena noticia es que la microbiota es muy agradecida y responde rápidamente a los buenos hábitos. Aquí tienes las estrategias científicas y gastronómicas para combatir las molestias más típicas:

A menudo pensamos que la acidez se debe a un exceso de ácido, pero a menudo se debe a una hipoclorhidria, niveles bajos de ácido clorhídrico (HCl) en el estómago que impiden digerir bien la comida y favorecen el sobrecrecimiento bacteriano y fúngico. Y lo que llamamos acidez muchas veces es realmente reflujo gastroesofágico, que se produce cuando el contenido del estómago vuelve al esófago. 

Tomar un poco de vinagre de manzana antes de las comidas puede ayudar a reacidificar el estómago y contribuye a una mejor digestión de las proteínas y absorción de micronutrientes, pero de poco servirá si no llevamos una dieta equilibrada y saludable. Los atracones también provocan molestias por sí mismos; comer en exceso es un billete a digestiones pesadas y molestas. En caso de reflujo, hay alimentos recomendables y otros a evitar, además de algunas técnicas para aliviarlo. Importante también es comer con calma y evitar el estrés o la ansiedad, que impactan negativamente en el intestino.

Vinculado con la ansiedad está el mal hábito de comer muy rápido o de masticar poco la comida. La digestión empieza en la boca; si tragas sin masticar, tu estómago e intestino tendrán que hacer un sobreesfuerzo que se traducirá en fermentación, gases y distensión abdominal. Asimismo, se recomienda evitar ingerir demasiados líquidos durante las comidas, porque pueden diluir los jugos gástricos y ralentizar la digestión.

Desafortunadamente, aunque procuremos llevar buenos hábitos y una alimentación, grosso modo, saludable, hay dos dolencias muy comunes en verano: el estreñimiento y la diarrea. En ambos casos la causa suele estar en los cambios de hábitos, de horarios y de ambientes, y la clave para evitarlas está en fortalecer la microbiota.

Aumentar la ingesta de bacterias buenas (prebióticos) y aportarles refuerzos para que estén en buena forma (probióticos) es la mejor manera de reforzar la salud intestinal. Es decir, llevar una dieta en frutas y verduras con piel, cereales integrales e hidratos ricos en almidón resistente, complementada con alimentos fermentados como yogur, kéfir, encurtidos, chucrut, kimchi, pan de masa madre, kombucha, tempeh, etc.

Aunque no hace milagros, recordemos que consumir pasta y patata cocida y enfriada 12-24 horas en la nevera es una buena manera de aumentar el almidón resistente, ya que se cambia la estructura de estos hidratos y damos más alimento prebiótico a la microbiota. Las ensaladas de patata y las ensaladas de pasta son, por tanto, platos perfectos para comer bien en verano sin molestias digestivas.

La diarrea del viajero ocupa una categoría aparte, pues está provocada por microorganismos patógenos que se ingieren en otros países donde no existen las mismas garantías de higiene y seguridad alimentaria. Se recomienda en estos casos beber solo agua embotellada y priorizar la comida caliente, evitando los alimentos crudos o frutas ya peladas, además de mantener una concienzuda higiene de manos.

En definitiva, recuerda que en tu intestino habitan millones de inquilinos que viajan contigo también en verano. Si desde los fogones y la mesa les ofreces buenos alimentos, masticas con calma y respetas sus descansos, te recompensarán con una salud digestiva de hierro sin estropearte las vacaciones. 

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