Tempeh, la proteina vegetal que sorprende en textura, sabor y nutrientes: qué es y cómo incluirla en un menú saludable (y vegano)

Tempeh, la proteina vegetal que sorprende en textura, sabor y nutrientes: qué es y cómo incluirla en un menú saludable (y vegano)
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El tempeh es un alimento milenario que se ha disfrutado en Asia durante siglos y en los últimos años, ha cruzado la frontera al resto del mundo. Producto de la fermentación natural y controlada de la soja, es una alternativa a la carne muy saludable.

Popular en las dietas veganas y vegetarianas, es conocido por su sabor, textura y valor nutritivo. De hecho, encabeza la lista como una de las mejores fuentes de proteínas sin carne disponibles, junto con los frijoles, la quinoa y otros alimentos fermentados como el natto. Se puede preparar de varias maneras y sazonar al gusto. Sea cual sea la variedad de tempeh que gustes, es un alimento muy nutritivo que cualquiera puede añadir para un menú saludable.

Por supuesto, debes evitar el tempeh si presentas una alergia a la soja.

Qué es

El tempeh es un producto de soja fermentada que se originó en Indonesia. Se realiza mediante un cultivo natural y un proceso de fermentación controlada que incluye la adición de un entrante llamado Rhyzopus Oligosporus, que es una mezcla de moho vivo. Este luego se cocina y se deja fermentar por uno a dos días. El resultado es un alimento fermentado parecido a un pastel de color blanco y textura compacta.

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Están quiénes optan por hacerlo en casa, pero si no, hay varias marcas geniales en las tiendas como Ecocesta, Vegetalia o El Granero Integral, hasta Mercadona cuenta con su propia versión. Está disponible en sabor natural o saborizado o ahumado en amino coco (o salsa de soja). A menudo se encuentra en la sección de nevera cerca del tofu y/o sustitutos vegetales. Se mantiene sin abrir hasta 5 a 7 días y 3 días una vez abierto, en el congelador se mantiene de 2 a 3 meses.

Aunque suele provenir de la soja, también se puede hacer a partir de otros tipos de legumbres como garbanzos o alubias negras. Puede estar libre de gluten o estar enriquecido con granos y semillas como arroz integral, quinua, mijo, lino y otros.

Tiene un sabor que recuerda a la nuez, ligeramente salado y terroso, tiende a absorber los sabores de cualquier alimento o salsa complementaria, lo que lo convierte en una opción versátil para muchos tipos de platos, desde salteados y guisos hasta sándwiches y tacos.

La Finestra Sul Cielo Tempeh a la Plancha Bio, 200g

A pesar de que la presencia del moho en los alimentos, no resulta atractivo, junto a los hongos son parte del proceso de elaboración de varios alimentos, incluidos algunos quesos como el azul o roquefort. Esto es tal, que al observar de cerca el tempeh, podrás notar una sustancia blanca de consistencia pegajosa y casi invisible que rodea, está es la encargada de mantener los granos unidos.

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El acto de fermentar, es sinónimo de nutrientes y presencia de probióticos. Estas bacterias por demás beneficiosas, se encargan de descomponer el ácido fítico natural de los frijoles y en consecuencia, ayudan al general de nuestro cuerpo. Se ha demostrado que mejoran la función inmunológica, así como la salud digestiva y cardíaca. A nivel gustativo, la presencia de estos, profundiza la acidez y dan a los alimentos un sabor distintivo: o más picante o más avinagrado, como es el caso de la masa madre, el kimchi, el chucrut, el kefir, la kombucha, el miso y el yogur, entre otros.

Origen y cultivo

El origen del tempeh como mencionado es en Indonesia, puntualmente en la isla de Java, un archipiélago situado al lado de Bali. Su consumo remonta al siglo XVI, considerado un alimento indispensable en la dieta de la población, por su especial aporte proteico. Se cree que luego se expandió a Europa, a través de las conquistas de los holandeses que colonizaron la isla de Java.

Propiedades y beneficios

Los beneficios para la salud son numerosos. Al estar hecho de soja entera, posee todos los beneficios para la salud de la legumbre. Además al estar fermentado, se potencian las propiedades aún más.

Se considera un gran sustituto a la carne y una opción versátil tanto para veganos como para no veganos. El tempeh ayuda a reducir el colesterol, aumentar la densidad ósea, aminorar los síntomas de la menopausia y promover la recuperación muscular.

Tiene la particularidad además de tener la misma calidad de proteínas que la carne y vitaminas del grupo B. Al igual que otras fuentes de proteínas vegetales, como el tofu y el seitán, el tempeh es un pilar de muchas dietas vegetarianas y veganas.

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Proteínas

Este ingrediente cuenta con un impresionante perfil de nutrientes. Una porción de 100 g de tempeh, ofrece 18 g de proteínas, perfilándose como; un excelente alimento proteico de origen vegetal.

Siendo la proteína un macronutriente esencial y necesario para construir y mantener los huesos, los músculos, la piel, el cabello y los tejidos. Indispensable para las células del cuerpo, es fundamental para ganar masa muscular además de ayudar en la digestión y equilibrar las hormonas. Comer alimentos ricos en proteínas en el marco de una dieta equilibrada, nos permite mantener en buen funcionamiento nuestro organismo.

Calcio

El tempeh también es una buena fuente de calcio, con un aporte de 111 mg cada 100 g de porción. Siendo así, una fuente no láctea y confiable para aquellas personas que presentan intolerancias a la lactosa. El calcio, junto con otros minerales esenciales como la vitamina K y la vitamina D, son necesarios para mantener la densidad mineral ósea, con el objetivo de mantener y endurecer los huesos y los dientes.

Algunos estudios indican que las personas con deficiencia de calcio son más susceptibles a tener huesos débiles y flexibles, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Algo similar sucede con el cobre, donde la deficiencia del mismo, puede aparece en huesos quebradizos que son propensos a romperse y no desarrollarse completamente. Pero por suerte, ambos minerales tan necesarios en el crecimiento óseo están presentes en el tempeh.

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Probióticos y fibra

El consumo de alimentos fermentados y probióticos tiene muchos beneficios. En principio, permite que la soja sea más suave e incrementa la presencia de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto es porque, la soja es una legumbre difícil de digerir, por lo que cualquier preparado debe cocinarse o fermentarse. En el caso del tempeh, presenta una doble predigestión: gracias a la acción del calor al cocer la soja y a la fermentación.

Estudios cientifícos aseguran las virtudes de los probióticos, en tanto que: ayudan a descomponer los azúcares e hidratos de carbono de la leguminosa para una mejor digestión, controlan las bacterias dañinas en el cuerpo, combaten la diarrea y la inflamación crónica e incluso fortalecen el sistema inmunitario. Por esto, el hecho que tenga un hongo tiene beneficios para la flora intestinal y en consecuencia, reduce la presencia de gases y distensión abdominal.

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Por otro lado, también contiene magnesio, zinc, potasio, hierro y vitaminas del complejo B. E incluso aporta una leve dosis de vitamina B12, uno de los nutrientes críticos en la población vegetariana y vegana. No obstante, es importante la suplementación para cubrir los requerimientos diarios de la vitamina establecidos por la EFSA (European Food Safety Authority).

En la cocina

De textura estable y compacta, el tempeh tiene diversas aplicaciones en la cocina, pero la manera más habitual de prepararlo es en lonchas a la plancha o frito, hasta que la superficie quede bien dorada y crujiente. Están quienes optan por marinarlo antes de cocinarlo, y es ideal para que adopte un perfil de sabor único.

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Gracias a su composición firme ofrece muchas posibilidades. Para romper la forma de pastel prensado, se puede utilizar un rallador de verduras para emular la textura de carne molida. O mismo cortar en cubos para guisar al curry o estofar de manera similar a las lentejas.

Un alimento camaleónico, hay un sinfín de formas de usar el tempeh en lugar de otras proteínas: con chimichurri o pesto verde; en tacos y con chile, en ensaladas, en forma de albóndigas, sobre la barbacoa con salsa picante; en sandwiches y en salteados asiáticos al wok con variados vegetales. En Asia también, se acostumbra acompañar elementos dulces para un postre agridulce.

Recetas para inspirarse con tempeh

Salsa Boloñesa

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Ingredientes

Para 0 personas
  • Tempeh rallado 150 g
  • Cebolla blanca rallada 1
  • Zanahoria rallada 1
  • Tomate pera en cubos 1
  • Tomate triturado 250 ml
  • Laurel 1
  • Canela molida a gusto 15 g
  • Pimentón dulce a gusto 25 g
  • Pimienta blanca molida a gusto 5 g
  • Orégano seco opcional y a gusto 15 g
  • Caldo de verduras o agua 200 ml
  • Aceite de oliva 10 ml
  • Pimentón ahumado opcional y a gusto 10 g
  • Pasta integral 427 g

Cómo hacer boloñesa de tempeh

Dificultad: Media
  • Tiempo total 55 m
  • Elaboración 10 m
  • Cocción 45 m
  • Reposo 15 m

En una sartén mediana con el aceite de oliva, cocinar las verduras: primero la cebolla, luego la zanahoria y último el tomate durante unos 5 minutos a fuego medio-alto, removiendo de vez en cuando para que las mismas se doren.

Añadir el tomate triturado, el orégano y el caldo de verduras. Momento de condimentar también con el laurel, la canela, el pimentón dulce y la pimienta blanca. Remover para integrar los sabores. Y por último incorporar el tempeh rallado.

Remover para integrar con las verduras y dejar que se cocine a fuego lento durante 35 a 40 minutos. (Si la salsa resulta seca, incorporar más caldo de verduras).

El tiempo de reposo es totalmente opcional. Personalmente lo aprovecho para rectificar los sabores con una pizca mas de orégano seco y pimentón ahumado.

Servir acompañado de pasta integral.

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Receta completa | Receta de boloñesa de tempeh: una opción de salsa vegana diferente y deliciosa para acompañar la pasta

Salteado vegetal

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  • Ingredientes para 1 personas. 200 g de verduras variadas congeladas, 15 ml de salsa de soja baja en sal, 10 ml de aceite de oliva, 80 g de arroz basmati o integral, quinoa, cous cous, mijo, 50 g de tempeh ahumado o natural, pimienta negra molida a gusto, ralladura de limón a gusta, nueces opcional y a gusto, semillas de sésamo opcional y a gusto, sirope de ágave opcional y a gusto, 5g de ajo en polvo opcional
  • Elaboración. Cocer el arroz basmati, siguiendo las recomendaciones, normalmente entre 15 y 20 minutos. Reservar. En una sartén con aceite de oliva o wok, a fuego medio, volcar las verduras congeladas y dejar cocinar aproximadamente por 12 a 15 minutos, hasta que tomen color y se tornen crujientes. Condimentar con la salsa de soja, la ralladura de limón, el ajo en polvo y dejar unos 5 minutos más para integrar los sabores. Reservar. Mientras tanto, tomar el tempeh y cortar en tiras o pequeños cuadrados. En una sartén sin aceite, dorar vuelta y vuelta cada porción de 2 a 3 minutos. Reservar. Montar el plato con el arroz seguido de las verduras y el tempeh, y terminar con las semillas de sésamo, las nueces picadas y unos hilos de sirope de ágave.

Receta completa | Arroz basmati con salteado de verduras y tempeh, una receta fácil, rápida y saludable con los sabores de Asia

Imágenes | iStock

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