Qué es el alga espirulina, uno de los alimentos más nutritivos del mundo (y del espacio): propiedades y cómo usarla en la cocina

Qué es el alga espirulina, uno de los alimentos más nutritivos del mundo (y del espacio): propiedades y cómo usarla en la cocina
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El alga espirulina es uno de los llamados nuevos alimentos que más se han asentado a nivel mundial también como suplemento deportivo. A medida que este ingrediente crece en popularidad por sus supuestos beneficios nutricionales y su intenso y llamativo color verde-azulado, aún genera muchas dudas: ¿qué es la espirulina?

Espirulina es el nombre común por el cual se conocen a las especies de cianobacterias, o algas verdeazuladas. Muchos consideran que esta planta microscópica es el alimento verde más poderoso de la naturaleza. Su valor nutritivo supera las expectativas, como una de las mejores fuentes de proteínas y de mejor digestión conocidas para el ser humano.

Ha sabido ser uno de los alimentos básicos de los aztecas años atrás. Y desde 1974, tiene el reconocimiento de las Naciones Unidas como uno de los mejores alimentos del futuro y la Organización Mundial de la Salud la ha calificado de mejor súper alimento del mundo. La comisión IIMSAM (Institución Intergubernamental para el Uso de la Microalga Spirulina contra la Malnutrición) es la encargada de investigar su potencial, teniendo en cuenta que un solo gramo al día es suficiente para suplir las carencias nutricionales en estados de desnutrición grave. Incluso se ha introducido como suplemento dietético para los astronautas en las misiones al espacio.

Qué es

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La Espirulina (de nombre científico Arthrospira platensis), es un microalga de tono azul verdoso y en forma de espiral. Miembro de la familia de las algas o vegetales marinos, es hermana de la variedad nori, kombu, hijiki, agar-agar, entre otras. Si deseamos llevar una alimentación saludable, estas son más que interesantes para sumar e incorporar al menú diario.

De hecho, muchas investigaciones afirman que la espirulina como organismo vivo y fuente de alimento, es una de las formas más antiguas de vida en la tierra, y por esto, muchos la llaman el milagro del mar. Sus beneficios son de los más variados; su aporte protéico, vitamínico y de minerales por ejemplo lo hacen un complemento ideal para los deportistas y/o atletas de alto rendimiento. Además de estimular el metabolismo y la digestión, es positivo para la piel y el pelo, previene la anemia y ayuda a tonificar los músculos, entre otras propiedades.

Actualmente se encuentra con facilidad en forma de comprimidos, cápsulas o en polvo como suplemento en las farmacias, parafarmacias, herbolarios y comercios especializados y supermercados como Mercadona, bajo la marca Deliplus en cápsulas, en Carrefour con VivePlus o en AlCampo, de origen orgánica y en polvo de Origens. De ser posible elegir una que sea de buena calidad, para evitar que contenga componentes adicionales e innecesarios.

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En cualquier caso, la dosis de consumo, debe ajustarse tanto al uso y al objetivo, de cada persona teniendo en cuenta la edad, el peso, las enfermedades existentes y congénitas, y más, por lo que es importante consultar previamente con un médico o especialista. No obstante, como recomendación general, se recomienda empezar con una dosis baja (de 3 a 5 g por día) y luego incrementar.

Origen y cultivo

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Normalmente se encuentra en África, México y Centro América en el suelo, pantanos, agua dulce, agua salobre, agua de mar y aguas termales. Asimismo, se cultiva en lagos artificiales bajo condiciones de producción controladas, sobre todo en México y China. Ya desde la antigüedad era conocida y utilizada por los habitantes de las regiones tropicales; hay indicios de que los aztecas la sembraban en el Lago de Texcoco (México) y la utilizaban como un energizante y un protector para tratar diversas enfermedades. Pero su explotación masiva, comenzó a partir de la segunda mitad del siglo XX para luego expandirse al resto del mundo.

Hoy en día, la espirulina es un ingrediente activo en muchos alimentos o bebidas como batidos proteicos u opciones más personalizadas como green latte o latte superfood. Propuestas que se asemejan a la leche dorada o golden milk, el pink latte o el matcha.

Y destacar que incluso ha llegado al espacio. La espirulina se ha convertido en el aliado perfecto para los astronautas para mantener el tono muscular en las misiones. Al ser un alimento de alto valor nutritivo y de larga vida, sin necesidad de la conservación en frío, esta alga se está ganando el título al alimento del futuro.

Propiedades y beneficios

Un informe titulado La espirulina, una oportunidad como alimento funcional de Martha Tarazona Díaz, analiza los beneficios para la salud del alga y detalla cada 100 g, la presencia de:

4,68 g de agua, 3,6 g de fibra, 0 g de grasa trans y colesterol, 23,90 g de carbohidratos y 57,47 g de proteína. Es rica en vitaminas del complejo B y hierro. Además, tiene calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, iodo, cromo, vitamina A, K y folatos.

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De acuerdo a lo descripto en el articulo de la Universidad de México, el uso actual de la espirulina le atribuye diversos efectos positivos en el tratamiento de algunos tipos de alergias, anemia, cáncer, enfermedades virales y cardiovasculares.

Gracias a su rica composición, la espirulina es buena para:

  • El pelo: por su riqueza en nutrientes, fortalece el pelo, evitando su caída y combatiendo la caspa.
  • La piel: por su contenido de antioxidantes, libera el cutis de impurezas, retrasa el envejecimiento y favorece el bronceado natural, aportando luminosidad.
  • La sangre: por su contenido de hierro, previene la anemia y otros trastornos relacionados con la carencia de este mineral.
  • Los músculos: por su abundancia de proteínas, contribuye a tonificar el cuerpo y aumentar masa muscular.
  • Las defensas: por su riqueza en vitaminas, aumenta las defensas y previene todo tipo de enfermedades inmunológicas.

Su importante valor nutricional y su riqueza en clorofila, han permitido a la ONU considerar a la espirulina como una solución frente a la desnutrición de los países en desarrollo. La clorofila tiene un alto valor biológico además de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y antioxidantes. La espirulina también contiene vitamina B12, pero su consumo no aumenta el nivel de esta vitamina en sangre, ya que no tiene el formato bioactivo que necesita el cuerpo para poder absorberla.

Pero lo que sí absorbe nuestro cuerpo son las proteínas, que representa alrededor del 60 a 65% de su composición. Se trata entonces de uno de los alimentos de origen vegetal más concentrado en buenos nutrientes, por lo que es particularmente atractiva en las dietas vegetarianas y veganas o en casos de carencias nutricionales. Su poder antioxidante es incomparable y actúa para reforzar el sistema inmunológico.

Algas en la cocina

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Uno de los mayores problemas que tiene la espirulina es su sabor fuerte con un matiz amargo -salado y su olor un tanto intenso a vegetal marino. Por lo que disimular estas cuestiones, es fundamental si la consumes en polvo. Puedes añadirla a tus batidos por ejemplo o a tus smoothies de desayuno, para empezar la mañana con la energía al máximo. En una pequeña dosis en el pesto, el ajo y los frutos secos te ayudarán a disimular el sabor y potenciar el valor proteico de la salsa. También puede ser parte de un delicioso postre, como el cheesecake de aguacate y lima para un resultado teñido de verde o como ingrediente adicional es las trufas de chocolate para la sobremesa.

Platos con algas marinas

1. Espaguetis con alga kombu

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Ingredientes

Para 2 personas
  • Espaguetis 150 g
  • Zanahoria 2
  • Guisantes 65 g
  • Alga kombu 20 g
  • Salsa de soja 20 ml
  • Aceite de oliva 10 ml
  • Sal y pimienta al gusto

Cómo hacer espaguetis con alga kombu

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 1 h
  • Elaboración 30 m
  • Cocción 30 m

En un cuenco, poner las algas en remojo por 20 minutos aproximadamente.

Mientras tanto, cocer los espaguetis siguiendo las instrucciones del paquete. Una vez listos, cortar la cocción debajo del grifo con agua fría. Reservar.

Pelar las zanahorias y con un espiralizador hacer los noodles. Reservar.

Luego, poner a calentar agua en una cazuela a fuego medio. Añadir las algas y cocinar por 20 minutos. A los 15 minutos de la cocción, incorporar los guisantes y los noodles de zanahoria hasta que esté tiernos.

Momento de ensamblar el plato final. Acomodar los espaguetis cocidos a un lado y las algas, los guisantes y la zanahoria al otro. Por último, condimentar con la salsa de soja, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Mezclar los ingredientes para que se integren bien los sabores y servir.

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Receta completa | Espaguetis con alga kombu: una receta fácil, rápida y nutritiva de pasta con sabor a mar

2. Hummus de mar

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  • Ingredientes para 2 personas. 100 g de garbanzos, 6 unidades de alga kombu, 30 ml de tahini, 20 ml de aceite de oliva, 15 ml de salsa de soja, 10 g de perejil seco, sal y pimienta a gusto, 10 ml vinagre de manzana, 2 hojas de laurel (opcional), 1 diente de ajo.
  • Elaboración. La noche anterior, en un cuenco dejar los garbanzos junto a las algas kombu y el vinagre de manzana en remojo. El remojo de 12 horas con la cucharada de vinagre, inicia el proceso de fermentación de la legumbre para evitar posibles gases, hinchazón y cualquier tipo de malestar estomacal. Al día siguiente, en una olla con abundante agua fría, cocinar los garbanzos con el agua kombu y las hojas de laurel por 60 a 75 minutos aproximadamente, removiendo de vez en cuando. Una vez tiernos, escurrir en un colador y lavar con agua fría para cortar la cocción. Retirar las hojas de laurel. Luego, volcar en una licuadora o robot de cocina, junto al ajo, tahini, aceite de oliva, zumo de limón, salsa de soja, perejil, sal y pimienta. Triturar hasta alcanzar una textura sedosa. De ser necesario, incorporar cucharadas de agua hasta alcanzar la consistencia deseada.

Receta completa | Hummus de mar: la versión marina del puré de garbanzos, con alga kombu

3. Ensalada de pepino al estilo japonés

pepino
  • Ingredientes para 4 personas. 450 g de pepino baby, 5 g de alga wakame seca, menta fresca o hierbabuena, cilantro fresco o perejil, 2 unidades de cebolleta verde (tallos), 30 ml de vinagre de arroz, katsuobushi (copos de atún deshidratado - opcional), 5 ml de salsa de pescado (opcional) o soja, 15 ml mirin o vino blanco o vermut dulce, 15 ml de aceite de sésamo, chile en copos, semillas de sésamo tostadas, ralladura de limón, una pizca de azúcar (opcional), sal.
  • Elaboración. Lavar y secar bien los pepinos, despuntar si se desea, y cortar por la mitad longitudinal. Cortar cada mitad en unos cuatro trozos, de unos 2,5 o 3 cm, y estas a su vez en dos mitades diagonales. Disponer en un colador, añadir una cucharadita de sal y mezclar bien. Dejar escurriendo 30-60 minutos, para que suelten agua. Aprovechar para poner a remojo también las algas. La cantidad es aproximada, una cucharada en seco; podemos remojar más cantidad y usar la que nos sobre para otros platos. Lavar y secar con suavidad las hierbas frescas, y picarlas ligeramente. Lavar y picar la cebolleta verde. Para el aliño, emulsionar el vinagre con el mirin -cuando no tenemos en casa, usamos vermut blanco-, el chile, el azúcar (opcional), una pizca de sal, el aceite y los copos de katsuobushi -bonito seco-. La receta original usa hondashi, pero los copos secos de pescado también van muy bien. En su defecto, podemos usar salsa de pescado asiática o salsa de soja, 3/4 cucharadita. Escurrir bien el pepino y secar con papel de cocina. Hacer lo mismo con las algas, picándolas un poco a cuchillo. Mezclar ambos ingredientes y combinar con la cebolleta, el aliño y una cucharada de cada hierba picada, o al gusto. Agregar unas semillas de sésamo y remover. Dejar marinar unos minutos, probar y ajustar los aderezos al gusto. Servir con ralladura de limón y más sésamo.

Receta completa | [Ensalada de pepino al estilo japonés: receta ligera, crujiente y muy refrescante](Ensalada de pepino al estilo japonés: receta ligera, crujiente y muy refrescante)

4. Pan de algas wakame

pan
  • Ingredientes para 6 personas. 10 g de alga wakame seca, 5 g de sal gruesa, 500 g de harina de fuerza, 1 sobre de levadura seca de panadería, 300 g de agua templada.
  • Elaboración. Sumergid las algas en un bol con agua y sal gorda durante treinta minutos para que se hidraten. Poned en el vaso la harina, la levadura y la sal y tamizad 10 seg/vel 6. Agregad el agua templada y las algas escurridas y amasad 2 min/vel espiga. Dejad reposar en el vaso durante una hora o hasta que la masa doble su volumen. Volcad la masa sobre la superficie de trabajo espolvoreada de harina. Amasad un poco, dadle forma de barra y despues forma de pan, ponedlo en la bandeja del horno forrada con papel de hornear.Poned un paño húmedo en la base del horno, introducid la bandeja con la masa y dejad reposar una hora con la puerta del horno cerrada. Con la yema de un dedo presionad ligeramente la superficie del pan para formar un hueco, y cuando al retirar el dedo vuelva a rellenarse el hueco creado, el pan estará listo para hornear. Sacad la bandeja del horno y precalentad el horno a 250º. Mientras tanto, espolvoread el pan con harina y haced unos cortes en la superficie con una cuchilla inclinada 45º. Horneadlo durante 20 minutos o hasta que esté dorado y al golpear la base suene a hueco. Dejad enfriar antes de servir.

Receta completa | Pan de algas wakame: receta con Thermomix

5. Receta de ensalada de alga wakame con sésamo

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  • Ingredientes para 2 personas. 15 g de alga wakame seca, 1 pepino pequeño, 15 ml de vinagre de arroz, 15 ml de salsa de soja, zumo de limón, 1 guindilla, semillas de sésamo, una pizca de azúcar (opcional) o miel.
  • Elaboración. Cubrir las algas wakame deshidratadas con agua tibia. Dejar a remojo entre 10 y 20 minutos, hasta que se hayan reconstituido. Escurrir y enjuagar. Pelar el pepino y cortarlo en bastoncitos finos. Tostar ligeramente las semillas de sésamo. Picar la guindilla o cortar en rodajas finas, desechando las semillas. Batir en un cuenco el vinagre de arroz, la salsa de soja, el azúcar y el zumo de limón. Añadir el sésamo y la guindilla. Mezclar las algas con el pepino y aliñar al gusto.

Receta completa | Receta de ensalada de alga wakame con sésamo, ligera y muy fácil

6. Sopa de algas y setas chinas

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  • Ingredientes para 4 personas. 20 gr. setas chinas secas, en este caso, shiitake (lentinus edulis) y pleorotus ostreatus, 1 puerro, 2 cucharadas de aceite vegetal, 1 cucharada de salsa de soja, 15 gr. algas secas, en este caso las llamadas “orejitas de madera” (tremella fuciformes), 1 cucharada de aceite de sésamo, 1 cucharadita de azúcar.
  • Elaboración. Ponemos en remojo las setas en agua templada, solo la justa para que cubra las setas, durante unos 15 minutos. Remojamos las algas en agua fría, también 15 minutos. Saltea el puerro, picado en rodajas finas, hasta que se ablande un poco. Añade ¾ litro de agua, la salsa de soja y las setas, con el agua de su remojado y picadas. Deja cocer a fuego suave unos 7 minutos. Incorpora las algas, escurridas ligeramente y picadas un poco, y el azúcar. Acaba la cocción un par de minutos.

Receta completa | Receta de sopa de algas y setas chinas

Imágenes | Pixabay/Pexels/iStock

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