"Si no comes carne, ¿de dónde sacas las proteínas?" es la pregunta que los vegetarianos y veganos se acostumbran a escuchar. Pero son muchos los alimentos vegetales ricos en proteínas.
Junto con los glúcidos y los lípidos, las proteínas son uno de los tres macronutrientes que aporta la alimentación, que además son indispensables para nuestra supervivencia. Estás están constituidas por un encadenamiento de aminoácidos o ácidos aminados.
Nuestro organismo necesita de veinte aminoácidos; once puede producir de manera orgánica y los nueve restantes se obtienen de la alimentación. Estos son los aminoácidos conocidos como esenciales.
Gracias a las proteínas se produce el crecimiento y la renovación de los tejidos celulares. Esta acción permite el buen desarrollo del sistema inmunológico, la digestión y el transporte de oxígeno en la sangre. Existen dos fuentes de proteínas: las de origen animal y las de origen vegetal llamadas proteínas verdes.
Las proteínas animales
Son proteínas de calidad nutricional, dado que contienen todos los aminoácidos esenciales. Las encontramos en la carne y sus derivados (embutidos también), así como en el pescado, el pollo, los huevos y los productos lácteos. Actualmente, se conocen y esta en debate el impacto ecológico de la cria intensiva o ganaderia que genera una parte considerable de las emisiones de gases de efecto invernadero más la contaminación de los suelos y el agua.
Las proteínas vegetales
Estas proteínas verdes tienen la ventaja de que se encuentran en alimentos ricos en fibra y de bajo indice glucémico para un efecto saciante de largo plazo. A diferencia de las animales, su huella ecológica es positiva enriqueciendo los suelos donde se cultivan.
Ahora bien, las proteínas vegetales por si solas no contienen todos los aminoácidos esenciales. Por ello, es importante combinarlas entre sí. Si se asocian cereales (arroz, trigo, maíz ...) con leguminosas (lentejas, habas, guisantes ...) se cubren las necesidades diarias. Lo ideal seria asociarlos en una misma comida, como una rica cazuela o una fresca ensalada de legumbres. O por lo menos consumir ambos ingredientes a lo largo del día.
Actualmente la OMS recomienda un mínimo de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, una cifra que suele redondearse a 1 gramo. Eso sí, las necesidades aumentan durante el embarazo, el periodo de lactancia y en niños en periodo de crecimiento.
Legumbres
- Garbanzos
Se compran secos o ya cocidos. Cuando se adquieren crudos, se deben poner en remojo unas 12 horas antes de la cocción. Es delicioso triturado en hummus o en sopas mientras que la harina de garbanzos es especial para preparar recetas como la farinata genovesa o fainá o la tortilla sin huevo.
Por 100 gr de garbanzos cocidos: 8,86 gr de proteínas
- Habas
Habitualmente lo que consumimos crudo o cocido son las semillas contenidas en una vaina después de retirar la piel gruesa que las rodea. Estas deben ponerse en remojo antes de la cocción. Se preparan en forma de puré como también frescas con jamón quedan interesantes.
Por 100 gr de habas cocidas: 4,4 gr de proteínas y 3,3 gr de fibra.
- Lentejas
Se compran secas, cocidas e incluso ya cocidas. Aportan sabor y textura en las ensaladas de verano y en las guisadas de invierno. En el mercado hay diversos tipos que se diferencian entre sí por el color: lentejas coral, lentejas verdes, lentejas rubias, etc.
Por 100 gr de lentejas cocidas: 9,4 gr de proteínas
- Alubias blancas o pinto
Hay una gran variedad de alubias y todas ellas son ricas en hierro y vitaminas B9. Versátiles en la cocina, se pueden consumir calientes en cazuelas o bien solas o mezcladas con otras legumbres.
Por 100 gr de alubias blancas cocidas: 8,4 gr de proteínas
- Edamame
Se trata de la semilla de soja recolectada antes de su completa maduración. Concentrada en vitamina C, se suele consumir como aperitivo, cocida y salada. Se encuentra en tiendas de productos congelados o en comercios asiáticos.
Por 100 gr de edamame: 10,2 gr de proteínas
Cereales integrales
- Quinoa
Rica en hierro y sin gluten, la quinoa es una excelente opción para reemplazar el arroz o la pasta en las platos calientes o junto a diversas verduras para un nutritivo bowl de almuerzo.
Por 100 gr de quinoa: 13 gr de proteínas
Frutos Secos
- Almendras
Ricas y crujientes, las almendras aportan además hierro y vitamina E a las preparaciones dulces como garrapiñada o saladas en la forma de pesto para pastas.
Por 100 gr de almendras: 25 gr de proteínas
- Cacahuete
El cacahuate es uno de los frutos secos más económicos e ingrediente estrella en la crema de cacahuete. Rico en Vitamina E, el consumo regular ayuda a tener una piel y pelo sano.
Por 100 gr de cacahuate: 26 gr de proteínas
Semillas
- Semillas de calabaza
En el mundo de las semillas, las de calabaza se destacan por su aporte de proteínas y textura en la dulce granola ya que se pueden utilizar para sustituir las nueces al hornear o trituradas en un pesto para untar sobre una tostada.
Por 100 gr de semillas de calabaza: 19 gr de proteínas
Tempeh
El tempeh, al natural o ahumado, se presenta en forma de una tableta que se corta en lonchas o en cubos que por lo general se dora en una sartén. Es una preparación a base de semillas de soja, las cuales se cuecen y se trituran antes de ser sometidas a una larga fermentación mediante un hongo logrando un alimento rico en calcio y hierro. Es fácil de encontrar en la sección de productos frescos en tiendas especializadas.
Por 100 gr de tempeh: 18 gr de proteínas.
Seitán
A base de gluten de trigo, es una preparación que generalmente se presenta de manera compacta en forma de bloque y se emplea para sustituir la carne en los platos tradicionales con carne, por este motivo se conoce como carne de trigo. Con una textura esponjosa y tierna, se encuentra listo para utilizar y transformarse en filetes a la pimienta.
Por 100 gr de seitan: 28 gr de proteínas.
Tofu
Llamado queso de soja, el tofu rico en calcio y magnesio, es el producto que se obtiene a partir de las semillas de soja que se dejan en remojo y luego se reducen a un puré, se llevan a ebullición y finalmente se tamizan. El liquido obtenido se gelifica con un agente coagulante. El tofu firme, natural o ahumado, se comercializa en forma de bloque fácil de cortar. Este se puede cocinar o bien degustar revuelto en ensalada.
Por 100 gr de tofu: 11,5 gr de proteínas
Algas
La espirulina es conocida como las proteínas del mar, este alga súper poderosa concentra en una pequeña cucharada 7 gr de proteínas. Además, es una buena fuente de vitamina B12, calcio, yodo y magnesio. Es fácil de encontrar en las tiendas especializadas y complementa los batidos verdes con un plus de minerales.
Por 100 gr de espirulina: 57 gr de proteínas.
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Por último y como mención especial, el aporte de proteínas de la levadura nutricional y el germen de trigo que no solo enriquecen la alimentación con unos nutrientes extras suman muchísimo sabor. La levadura de cerveza por ejemplo es un buen sustituto de la sal y central en el rawmesan considerado el ¨queso de rallar vegano¨. Ambos ingredientes se pueden añadir en recetas dulces o saladas, desde el desayuno hasta la cena. También en sopas, cremas y purés de verduras e incluso espolvorear un poco en ensaladas y platos de pasta.
Sin dudas, no hace falta ser vegano o vegetariano para beneficiarse del alto contenido en proteína de estos ingredientes.
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