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Tofu, tempeh y seitán: origen, uso y propiedades de estos tres alimentos vegetales ricos en proteínas

Tofu, tempeh y seitán: origen, uso y propiedades de estos tres alimentos vegetales ricos en proteínas
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Hasta hace solo unos años productos como el tofu, el tempeh y el seitán eran prácticamente desconocidos. Su consumo se limitaba casi exclusivamente a la cesta de la compra de vegetarianos y veganos que querían aumentar el aporte de proteínas en su dieta y aportar texturas más similares a las de carne y pescado a sus recetas.

El auge en la preocupación por el bienestar de los animales, pero también por una dieta saludable, ha hecho que estos alimentos muy extendidos por toda Asia lleguen a Occidente, y no solo a tiendas especializadas. Pero ¿en qué se diferencian?

Hay que apuntar primero que el tofu y el tempeh provienen de la soja, la leguminosa oriunda de China que se caracteriza por ser el producto vegetal con mayor concentración de proteínas: 37,3 gramos por cada 100 gramos de producto. El seitán, por el contrario, proviene del trigo. Su concentración en proteínas es menor, 24 gramos por cada 100, por debajo de la que tienen las lentejas y algunos frutos secos, pero aún así muy alta.

Lo cierto es que en Occidente vemos estos alimentos solo como sustitutos de la carne y el pescado en dietas vegetarianas, pero en todo Asia son un ingrediente más en la cocina, protagonistas de numerosos guisos tradicionales y con múltiples aplicaciones. Estas son sus principales características y usos en cocina:

Tofu

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Qué es

El tofu, también conocido como cuajada de soja, es una masa concentrada de proteína y aceite que se forma coagulando las proteínas disueltas mediante sales que las unen con las gotitas de aceite recubiertas de proteína. En cristiano, es una especie de queso fresco, o cuajada, elaborado con leche de soja, que se cuece, se enfría y se coagula con sales de calcio o magnesio disueltas en una pequeña cantidad de agua.

Origen

Como explica Harold McGee en La cocina y los alimentos, la soja es una de las legumbres más nutritivas, pero no se puede cocinar como haríamos con judías, lentejas o garbanzos: como contiene una cantidad mínima de almidón, su textura se mantiene bastante firme. Los chinos idearon dos formas de hacer más apetecibles las semillas de la soja: extraer su proteína de aceite en forma de leche o fermentarla para alterar su textura y sabor.

El tofu debió inventarse en China hace 2000 años, se empezó a hacer popular en el siglo VI d.C y para el siglo XIV era ya un alimento cotidiano.

El fraile español Domingo Fernández de Navarrete, el segundo gran traductor del chino al castellano durante los primeros años de relaciones sino-españolas, realizó una de las primeras descripciones europeas del tofu en el siglo XVIII:

“La comida más habitual, común y barata, que abunda en toda China y que come todo el Imperio, desde el emperador al chino más pobre: el emperador y los grandes del reino como golosina, la gente común como sustento necesario. Se llama Teu Fu y es una pasta de frijoles. No he visto cómo la hacen. Extraen la leche de los frijoles y, trasformándola, hacen con ella excelentes pastas que parecen quesos, tan grandes como un cedazo grande y de cinco o seis dedos de grosor. Toda la masa es tan blanca como la nieve misma, nada puede ser más atractivo a la vista (…) Por sí sola es insípida, pero aderezada como yo digo es muy buena, y frita en mantequilla es excelente”.

Tofu

Propiedades nutricionales

Sus únicos ingredientes son las semillas de soja, el agua y algún coagulante, por lo que es un alimento bajo en calorías y en grasa y con un buen porcentaje de proteínas de origen vegetal (son proteínas completas, con una puntuación de 106 en su aminograma). También contiene una buena cantidad de vitamina K y, dependiendo del coagulante que se utilice en su elaboración, puede ser rico en hierro y magnesio.

Usos en cocina

Como advertía Fernández de Navarrete, el sabor del tofu es muy neutro, por lo que toma el gusto de los alimentos junto a los que lo cocinemos. Una buena forma de dar sabor al tofu es marinarlo, pero también se puede saltear o incluir en guisos.

Hay que tener en cuenta, no obstante, que existen diversas variedades y calidades de tofu, y no todas valen para lo mismo. A partir de aquí las posibilidades son infinitas. Esta una buena selección de recetas para ir empezando a probarlo:

Tempeh

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Qué es

El tempeh se elabora cociendo semillas de soja enteras, disponiéndolas en capas finas y fermentándolas con un mohoRhizopus oligosporus o R. Oryzae– durante 24 horas a temperatura tropical (30-33º). El moho crece y produce hilas filamentosas que penetran en las semillas y las unen, y digieren grandes cantidades de proteína y aceite, formando fragmentos con sabor.

Origen

El tempeh es un alimento originario de Indonesia que solo recientemente está llegando a los mercados occidentales, donde aún es mucho menos habitual que la soja o el seitán.

Es especialmente popular en la isla de Java, donde es el alimento que proporciona la mayor cantidad de proteínas a la dieta convencional de sus habitantes.

Al igual que ocurre con el tofu hay muchas variedades de tempeh. Aunque la base siempre es la soja fermentada, a menudo se le añaden otros ingredientes, como coco, okara (la pulpa de soja) u hojas de plátano.

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Propiedades nutricionales

Como el tofu, el tempeh contiene proteína vegetal (aunque no es completa, ya que le falta una parte de metionina y cisteína, que se puede cubrir con el consumo de cereales), poca grasa y no mucha densidad calórica. Es también rico en calcio, fibra y minerales.

Usos en cocina

El tempeh fresco tiene un aroma a levaduras y hongos y, si se fríe, desarrolla un sabor a nueces casi carnoso.

A la hora de cocinarlo se puede hornear, marinar, hacerlo a la plancha, en barbacoa... También podemos condimentarlo en seco con las especias que prefiramos. En algunas ocasiones es mejor cocerlo en agua hirviendo primero para que se reduzca su dureza, y luego pasar a cocinarlo con los demás ingredientes.

Seitán

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Qué es

El seitán es un alimento preparado con el gluten de trigo (no apto para celiacos). Tradicionalmente, se elaboraba mezclando harina de trigo con agua, para separar el gluten del almidón. Actualmente se separa industrialmente y se puede comprar el gluten en polvo, que después se hierve en un caldo que le da sabor.

Origen

Como apunta McGee, el gluten como ingrediente culinario separado del trigo fue descubierto por los fabricantes chinos de tallarines hacia el siglo VI, y en el XI se llamaba mien chin o “músculo de la harina”. Los japoneses fueron los que le dieron el nombre de “seitán”.

El seitán se convirtió desde entonces en un importante ingrediente en la cocina vegetariana que evolucionó en los monasterios budistas; hay recetas del siglo XI de sucedáneos de la ternera elaborados con gluten.

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Propiedades nutricionales

El seitán, al ser básicamente una pasta de proteína de trigo es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos. Cada porción de 100 gramos de seitán nos aportan unos 24 gramos de proteínas, lo que no está nada mal. También tiene baja densidad energética: 121 kcal cada 100 gramos. Esto hace que el seitán sea un alimento muy suave y digestivo a la hora de comerlo.

Usos en cocina

Al igual que ocurre con el tofu, la ausencia de un sabor marcado hace que se pueda utilizar en todo tipo de platos, pues son el resto de ingredientes los que van a darle gracia a la elaboración. Una de las maneras más sencillas de preparar el seitán es cortarlo en trozos y freírlo: se hincha formando bolas correosas que absorben rápidamente el sabor de cualquier salsa.

Puedes empezar a explorar sus usos con estas sencillas brochetas de seitán con verduras.

Imágenes | iStock

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