Liliana Fuchs
EditorA la chita callando, el kéfir se ha ido colando en los lineales de todos los supermercados. Apoderando de ellos, más bien, logrando incluso arrebatar espacio a otras tendencias de lácteos como el queso cottage o el skyr. Ya no es un producto de hippies de herbolario, es más, la gama de kéfires distintos se ha multiplicado tanto que apabulla al consumidor. Y ahí es donde pueden empezar los problemas, porque no todo el kéfir es tan bueno como lo pintan.
Lleva advirtiéndolo desde hace tiempo Mario Sánchez Rosagro (Murcia, 1994), tecnólogo alimentario y especialista en divulgación sobre nutrición y seguridad alimentaria, autor de A tomate pocho no le hinques el diente (Plataforma Editorial, 2023). Multitud de empresas se han subido al carro de esta nueva tendencia, pero la gran mayoría de productos que nos venden podrían no ser realmente kéfir, por mucho que lo diga el etiquetado.
Actualmente contamos con el Codex Alimentarius de la FAO, un código alimentario que establece normas, directrices y códigos de prácticas aprobados por el comité de la organización; sirve de guía internacional, pero no implica necesariamente que se esté aplicando una norma a la legislación vigente de la industria. Define el kéfir, dentro de las leches fermentadas, así:
Cultivo preparado a partir de gránulos de kefir, Lactobacillus kefiri, especies del género Leuconostoc, Lactococcus y Acetobacter que crecen en una estrecha relación específica. Los gránulos de kefir constituyen tanto levaduras fermentadoras de lactosa (Kluyveromyces marxianus) como levaduras fermentadoras sin lactosa (Saccharomyces unisporus, Saccharomyces cerevisiae y Saccharomyces exiguus).
Ahora bien, ¿son los kéfires 'falsos' productos no saludables? No necesariamente; de hecho, también podríamos encontrarnos con un kéfir más auténtico, pero nutricionalmente menos recomendable. El problema, señala el experto, es un cierto vacío legal europeo que solo consigue confundir más al consumidor. Como si no lo tuviéramos ya difícil antes con la maraña de yogures, lácteos fermentados y postres lácteos que hacen que encontrar un simple yogur natural sea una odisea.
Por suerte, sí es posible localizar en el súper un kéfir auténtico, sin trampa ni cartón y saludable. Charlamos con Sánchez para que nos ayude a aclarar los conceptos básicos, descubrir qué hay detrás de tanto marketing, y si realmente merece la pena cambiar el yogur de siempre por este lácteo.
Empecemos por lo básico: ¿qué es exactamente el kéfir? ¿Hay distintos tipos?
El kéfir es un alimento fermentado parecido al yogur, que se obtiene al mezclar leche con unos “gránulos” que contienen microorganismos beneficiosos.
Durante la fermentación, estos microorganismos —principalmente bacterias ácido lácticas, bacterias ácido-acéticas y levaduras— transforman la leche y dan lugar al kéfir, con su sabor ligeramente ácido y su textura característica.
Los gránulos de kéfir son pequeños agregados biológicos con aspecto similar a mini coliflores, y es en ellos donde vive esta comunidad de microorganismos que hace posible la fermentación.
¿En qué se diferencia del yogur? ¿Es más o menos saludable, o se complementan?
El yogur se fermenta únicamente con dos bacterias específicas —Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus— tal y como establece la Norma de Calidad del yogur en España. Es decir, el yogur solo puede llevar esas dos bacterias.
En cambio, el kéfir contiene una comunidad mucho más diversa, formada por varias bacterias y levaduras que fermentan la leche de forma conjunta.
El kéfir suele tener una mayor variedad de microorganismos vivos, lo que da lugar a un perfil fermentativo más complejo, aunque eso no lo hace mejor ni peor: son productos complementarios.
Desde el punto de vista nutricional, ambos son alimentos interesantes: aportan proteínas de calidad, calcio y micronutrientes. Además, la fermentación mejora la digestibilidad de la lactosa, por lo que muchas personas con intolerancia leve la toleran mejor.
¿Cuáles son sus propiedades saludables y qué papel juega en el cuidado de la microbiota?
El kéfir es un alimento fermentado que puede contribuir al mantenimiento de una microbiota intestinal diversa y funcional. Su principal interés reside en que contiene microorganismos vivos y metabolitos derivados de la fermentación, como ácidos orgánicos y péptidos bioactivos.
Estos compuestos pueden favorecer un entorno intestinal más equilibrado, por ejemplo, al competir con microorganismos potencialmente patógenos o al contribuir a la producción de ácidos grasos de cadena corta, que tienen efectos beneficiosos sobre la salud intestinal.
¿Por qué la presencia de bacterias y levaduras es clave para que un producto pueda llamarse kéfir?
“Cerca del 80% de los kéfires del mercado no indican la presencia de levaduras”
La presencia de ambos tipos de microorganismos no es un detalle menor en el kéfir, sino el principal rasgo diferencial del kéfir frente a otros fermentados. La definición tradicional de kéfir está estrechamente ligada a su proceso de elaboración: la fermentación mediante granos [también llamados gránulos o nódulos] de kéfir. Estos granos contienen una comunidad simbiótica de bacterias y levaduras que actúan conjuntamente. De hecho, se estima que cerca del 80% de los kéfires del mercado no indican la presencia de levaduras en su composición, y ahí es donde está una de las claves de este alimento para garantizar su autenticidad y no confundir al consumidor.
Las bacterias, principalmente ácido-lácticas, son responsables de acidificar el medio y transformar la lactosa en ácido láctico. Por su parte, las levaduras metabolizan azúcares y producen dióxido de carbono. Esta interacción genera un perfil sensorial y microbiológico característico.
¿Podríamos decir que esas levaduras se asemejan, muy grosso modo, a la masa madre del pan? ¿Se relaciona por tanto con la kombucha?
Sí, a grandes rasgos puede hacerse una analogía, porque tanto el kéfir como la masa madre son cultivos fermentados donde conviven bacterias y levaduras trabajando en equilibrio. En ambos casos, estos microorganismos transforman los azúcares del sustrato y generan compuestos que influyen en el sabor, la textura y la conservación.
Pero no son equivalentes. Cambian los microorganismos que los forman, el sustrato sobre el que actúan (harina en la masa madre; leche o agua azucarada en el kéfir) y las condiciones de fermentación. Todo ello da lugar a productos finales muy distintos.
Con la kombucha también hay similitudes: es otra bebida fermentada elaborada con un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (SCOBY). Igual que en el kéfir, las levaduras producen gas y las bacterias generan ácidos orgánicos, aunque el proceso y el resultado final son diferentes.
¿El kéfir no debería también tener gas? ¿Puede tener trazas de alcohol? ¿Supone algún riesgo?
El kéfir auténtico puede tener una ligera burbuja debido a la acción de las levaduras, que producen pequeñas cantidades de gas y trazas mínimas de alcohol durante la fermentación.
Estas cantidades de alcohol son muy bajas (alrededor del 0,004–0,005 %) y no tienen impacto en la salud. Incluso son un indicador de que el kéfir se ha fermentado de manera tradicional.
Los kéfires comerciales son totalmente seguros, ya que se elaboran con procesos de fermentación controlados. Solo en elaboraciones caseras sin control puede ser recomendable moderar su consumo en casos muy específicos.
¿Kéfir líquido vs tipo yogur: son auténticos? ¿En qué se diferencian?
La diferencia entre un kéfir más líquido y uno más espeso no depende tanto de su autenticidad como del proceso aplicado después de la fermentación. El kéfir tradicional suele ser más fluido por la acción de los microorganismos y la estructura del gel que forman.
En cambio, en la industria es común obtener texturas más densas (tipo yogur) mediante técnicas como el escurrido, la adición de sólidos lácteos o el control de la fermentación.
Un kéfir espeso puede ser completamente auténtico si se elabora con granos de kéfir y conserva su comunidad de bacterias y levaduras. El problema aparece cuando se venden productos con esa textura pero fermentados solo con bacterias seleccionadas, sin levaduras; en ese caso, se parecen al kéfir, pero no lo son.
¿En qué nos deberíamos fijar para comprar auténtico kéfir? ¿Y el más saludable?
Los ingredientes deberían incluir mención a fermentos de kéfir y levaduras
Para identificar un kéfir auténtico en el supermercado, lo primero es revisar la lista de ingredientes: lo ideal es que incluya leche y fermentos propios del kéfir, preferiblemente con mención a levaduras.
También es útil comprobar si el producto indica que contiene cultivos vivos y activos, un dato que, aunque no garantiza por completo su autenticidad, sí confirma su naturaleza fermentada.
Desde el punto de vista nutricional, es mejor elegir versiones sin azúcares añadidos y con una composición simple.
¿Está contraindicado en algún caso?
El kéfir es generalmente seguro para la mayoría de la población, pero hay situaciones en las que su consumo debe valorarse de forma individualizada. En personas con intolerancia a la lactosa, por ejemplo, suele ser mejor tolerado que la leche, ya que parte de la lactosa se ha fermentado. Aun así, no es completamente libre de lactosa.
En patologías como el síndrome del intestino irritable o el SIBO, la respuesta es variable. Algunas personas toleran bien el kéfir, mientras que otras pueden experimentar síntomas debido a la fermentación o a la presencia de ciertos compuestos. En enfermedades inflamatorias intestinales como Crohn, dependerá del estado clínico del paciente y de la tolerancia individual.
¿Hace falta más regulación? ¿Qué riesgos hay sin criterios claros?
Actualmente existe cierta ambigüedad en torno al uso del término 'kéfir' en el mercado. No siempre hay una definición legal estricta que obligue a que el producto contenga tanto bacterias como levaduras procedentes de granos de kéfir, lo que abre la puerta a interpretaciones amplias.
Esto puede generar confusión en el consumidor, que puede asumir que todos los productos etiquetados como kéfir son equivalentes, cuando en realidad pueden diferir notablemente en su composición y proceso de elaboración, y, por tanto, no ofrecernos los beneficios de un kéfir auténtico.
Una regulación legal más clara podría ayudar a establecer criterios mínimos (por ejemplo, en relación con los cultivos utilizados o las características microbiológicas) y mejorar la transparencia del etiquetado.
Imágenes | Mario Sánchez - freepik/stockking - Flickr/Arthur Barys
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