Los mejores consejos para llevar al trabajo comidas baratas, pero saludables

En medio de una apretada agenda y viviendo en un mundo acelerado, tomarnos el tiempo para preparar comidas saludables puede ser un gran desafío.  Por eso, organizarnos y aprovechar diferentes recursos puede ser clave para lograr platos sanos y económicos para llevar al trabajo.

Las ventajas de llevar el táper al trabajo

Organizarnos para preparar platos que posteriormente podemos llevar al trabajo es una inversión verdaderamente valiosa para nuestra salud, y también para nuestra productividad y rendimiento laboral. 

Comer en el trabajo platos elaborados con nuestras propias manos no sólo nos permite mejorar la calidad de nuestra dieta por desestimar la ingesta de comidas preparadas fuera de casa que suelen tener más calorías y una inferior calidad nutricional, sino que se ha comprobado que el consumo de comidas caseras como las que podemos llevar cada día en nuestro táper al trabajo se asocia a un menor riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión o la obesidad, por lo que nuestra salud se verá realmente beneficiada. 

Asimismo, si bien tendremos que organizarnos para dedicar tiempo a la preparación de nuestro táper, tendremos un ahorro de tiempo considerable en los días laborales, ya que en lugar de ir a ordenar nuestra comida o de buscarla en un restaurante, simplemente nos sentaremos a comer aprovechando al máximo el horario de la comida para reponer energías y darle a nuestra mente el descanso que necesita.

Por supuesto, a nivel económico también tendremos beneficios, ya que las preparaciones elaboradas con nuestras propias manos siempre tendrán un valor monetario inferior que aquellas que podamos comprar fuera de casa. 

Los estudios concuerdan con todos estos beneficios y señalan que comer comidas preparadas en casa se traducen un mayor consumo de frutas, verduras, fibra y micronutrientes y en un menor consumo de grasas; por lo que nuestra alimentación entera se verá favorecida.

Asimismo, tendremos un mejor control de las porciones y un mejor manejo del peso corporal, ya que elaborar nuestros propios platos facilita el consumo de comidas equilibradas en lugar de ultraprocesados con bajo poder saciante y nutrientes de escasa calidad concentrados en su interior. 

Los mejores trucos para elaborar tápers saludables

La elaboración de platos para posteriormente llevar al trabajo requiere cierta organización, y en este sentido, debemos tener en cuenta los siguientes trucos o consejos que pueden ayudarte a lograrlo: 

Planifica qué cocinar con anticipación 

Pensar en qué platos podemos preparar para llevar en el táper cada día al trabajo es esencial, ya que nos permitirá en función de ello efectuar una compra de alimentos que favorezca su producción.

Si bien siempre es importante ser flexibles con la puesta en práctica del menú o de lo que prevemos cocinar, contar con ingredientes sanos y con la idea de qué podemos llevar a nuestro trabajo es fundamental para concretar de manera efectiva la elaboración de nuestro táper. 

Cocina de más cuando sea posible

Este es el truco que le funciona a la inmensa mayoría de la gente, y es que cocinar de más la noche anterior o un día del fin de semana para después porcionar, refrigerar o congelar hasta el momento de llevar al trabajo, puede ser una eficiente solución. 

Si bien se necesita invertir en un día concreto o un momento dado un poco más de tiempo, posteriormente minimiza el trabajo durante la semana o en los días en los que menos tiempo tenemos. 

Utiliza ingredientes listos para usar

Hacer uso de las ventajas de la industria puede ayudarnos a lograr tápers sencillos, económicos y saludables. Para ello, podemos acudir a conservas de legumbres o de pescados, para elaborar una ensalada en minutos y sin cocción; o bien a vegetales congelados que en muy poco tiempo se descongelan y están listos para degustar. 

También son buena opción las verduras o frutas que se presentan ya lavadas y listas para usar, con las cuales podemos preparar por ejemplo una ensalada en bote o alguna sencilla tarta o rollitos de verduras en muy poco tiempo.

Anticipa pasos siempre que puedas

Dejar legumbres o cereales ya cocidos en la nevera y listos para usar, así como vegetales lavados y listos para sumar a una ensalada, es un buen recurso sí elaboramos nuestros tápers el mismo día en que vamos a consumirlos. 

Podemos también blanquear o saltear vegetales diversos, picar determinados ingredientes y dejarlos refrigerados y listos para utilizar, o incluso, preparar el relleno de alguna tarta o de un wrap y reservarlo en la nevera o en el congelador. 

Evita las salsas y usa en reemplazo especias diversas 

Este consejo no sólo nos permite ahorrar una gran cantidad de dinero sino también tiempo en la elaboración de diferentes salsas, ahorrándonos al mismo tiempo una gran cantidad de sodio, grasas y azúcares, especialmente si empleamos alternativas comerciales.

Por su parte, los condimentos y especias proporcionarán sabor, vitaminas, minerales y antioxidantes diversos, sin casi sumar calorías al plato; y permitirán reducir o prescindir del agregado de sal a las preparaciones. 

Emplea recipientes adecuados y reutilizables 

Utilizar recipientes aptos para el tipo de cocción que solemos usar o para su recalentamiento en microondas en caso de ser necesario, es fundamental; de esta forma evitaremos la transmisión de tóxicos o microplásticos a la preparación allí envasada. 

Asimismo, es importante utilizar recipientes que soporten bien la preparación en caliente, pues si así la envasamos, podemos estar dañando el táper propiamente dicho y permitiendo el pasaje al alimento de partículas no comestibles.

Este truco también nos permitirá ahorrar mucho dinero al permitirnos reutilizar envases, sin desechar los mismos tras cada ingesta.

Crea platos equilibrados 

Para lograr una buena proporción de nutrientes en tu táper, recomendamos que la mitad del mismo sea ocupada por verduras crudas o cocidas, mientras que la otra mitad se divida en partes iguales por carbohidratos complejos que pueden derivar de arroz integral, quinoa, patatas o legumbres; y de proteínas que pueden derivar de las legumbres o bien de carnes magras, huevos, lácteos o pescados. 

Así, buenos ejemplos de platos equilibrados para llevar al trabajo son una ensalada de garbanzos y atún con vinagreta de mostaza, una ensalada de alubias verdinas con anchoas, aceitunas y alcachofas, un cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinaca, una tarta de brócoli, un wrap de pollo o una hamburguesa de coliflor y quinoa con cúrcuma. 

Con todos estos consejos te será más sencillo organizarte y lograr efectivamente la preparación de platos sanos y económicos para llevar al trabajo, lo cual será de utilidad para mejorar tu salud, tu productividad y la calidad de tu dieta.

Rerefencias

1. Geng Zong, David M. Eisenberg, Frank B. Hu, Qi Sun. Consumption of Meals Prepared at Home and Risk of Type 2 Diabetes: An Analysis of Two Prospective Cohort Studies. Plos Medicine. July 5, 2016 https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002052
2. Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Péneau S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Feb 2;14(1):12. doi: 10.1186/s12966-017-0461-7. PMID: 28153017; PMCID: PMC5288891. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5288891/
3. Luiten CM, Steenhuis IH, Eyles H, Ni Mhurchu C, Waterlander WE. Ultra-processed foods have the worst nutrient profile, yet they are the most available packaged products in a sample of New Zealand supermarkets. Public Health Nutrition. 2016;19(3):530-538. doi:10.1017/S1368980015002177

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Imagen | Foto de portada: Karolina Grabowska, foto 1: Ella Olsson, foto 2: DAP.