Ensalada de alubias verdinas con alcachofas, atún, anchoas y aceitunas: receta saludable y ligera cargada de proteínas

Ensalada de alubias verdinas con alcachofas, atún, anchoas y aceitunas: receta saludable y ligera cargada de proteínas
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Por mucho que Murcia se convierta en un infierno abrasador en verano, en mi casa nunca se han dejado de comer legumbres cada semana, con las lentejas guisadas de mi madre como plato predilecto. Claro que ella es fiel al cuchareo, que solo hay que cocinar más ligero y servir más tibio para no morir de calor, pero cada vez yo soy más aficionada a platos como la ensalada de alubias o judías blancas.

Para que una ensalada de legumbres sea un éxito considero fundamental que esta conserve buena textura, sea mordible y no un amasijo pastoso. Por eso recomiendo dejar las más delicadas y mantecosas para los guisos y potajes, y cocinarlas, siempre que sea posible, desde cero, pues así podemos dejarlas al dente, al gusto. Las legumbres de bote suelen estar demasiado cocinadas y casi siempre se espachurran al sacarlas.

La receta de la newsletter de Emily Runn sonaba de lo más apetecible para días cálidos y ha sido todo un éxito incluso saltánonos la vinagreta para incorporar las anchoas directamente a la misma. He optado por usar verdinas, que tenía aún en seco en la despensa, cocinándolas lo justo para que estuvieran tiernas pero con ese bocado ligeramente más firme que permite remover todos los ingredientes sin deshacerlas.

Se puede usar otra legumbre o también usar unas de bote si queremos ahorrar tiempo, recomendando en este caso, personalmente, unos garbanzos de calidad. Las alcachofas también pueden ser cocinadas en casa, naturales o congeladas, o podemos tirar a lo rápido con una buena conserva, bien enjuagada del líquido de gobierno. Nuestra apuesta por las aceitunas negras siempre serán tipo de cuquillo, Aragón o kalamata, mil veces más sabrosas que las corchopán brillantes barateras que demasiado abundan en menús mediocres.

Ingredientes

Para 4 personas
  • Verdinas (legumbre) u otra alubia cocida al punto 420 g
  • Alcachofa cocidas 350 g
  • Atún en aceite o bonito 170 g
  • Anchoas (1 lata pequeña) 45 g
  • Aceitunas negras tipo kalamata, Aragón o de cuquillo, sin hueso 80 g
  • Alcaparras al gusto
  • Limón 1
  • Perejil al gusto
  • Ajo granulado opcional, al gusto
  • Cebollino opcional, al gusto
  • Pimienta negra molida
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer ensalada de alubias verdinas con alcachofas, atún, anchoas y aceitunas

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 20 m
  • Elaboración 20 m

Si se cocinan las verdinas en casa, dejar al menos 8-10 horas a remojo en agua fría con sal, escurrir bien y cocer en agua limpia fría con bicarbonato y un poco de sal, a potencia suave una vez hierva el agua, tapadas, hasta que estén tiernas pero aún firmes. Depende del tipo de alubia, el remojo y la dureza del agua. Escurrir y enfriar.

Ensalada Verdinas Alcachofas Pasos

Escurrir las alcahofas cocidas (enjuagándolas si son de bote con suavidad) y cortar por la mitad o en cuartos. Trocear las aceitunas, escurrir ligeramente el aceite de las dos conservas de pescado y desmenuzar el atún y trocear las anchoas. Lavar, secar y picar el perejil y/o cebollino.

Mezclar las alubias con con todos estos ingredientes, añadiendo alcaparras escurridas al gusto, y salpimentar con suavidad, pues las conservas ya añaden mucha salinidad. Aliñar con zumo fresco de limón y aceite de oliva al gusto, y aderezar, si se desea, con ajo granulado y ralladura de limón.

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Con qué acompañar la ensalada de alubias verdinas

Una buena ración generosa de esta ensalada de alubias nos dejará más que satisfechos, saciados y contentos, con una buena cantidad de nutrientes esenciales sin pesadez en la digestión. Podríamos hacerla más energética y abundante con algún hidrato integral como arroz o quinoa, y tampoco es mala idea servir una ración reducida como guarnición más nutritiva de algún plato vegetariano como la quiche o una coca de verduras.

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