Siete sencillos cambios que puedes hacer desde ahora para evitar ganar peso el próximo verano

Con la llegada del verano, y en muchos casos con las vacaciones, el aumento de peso suele ser algo habitual. En primer lugar porque quemamos menos calorías por defecto, para mantener la temperatura corporal ante condiciones climáticas cálidas; y además, porque nuestra rutina se suele modificar grandemente. Sin embargo, evitar la ganancia de kilos en verano es posible y estos siete sencillos cambios pueden ayudarte a lograrlo.

Junto al verano, la vida social se incrementa y también las comidas fuera de casa. Asimismo, aumenta la ingesta de calorías líquidas derivadas de alcohol, de cócteles, granizados, refrescos y demás. 

De igual forma, solemos resentir ligeramente nuestro descanso nocturno y se reduce considerablemente la actividad física cotidiana, no sólo el ejercicio estructurado y planificado sino también el movimiento diario. 

Teniendo todo esto en cuenta, podemos hacer sencillos cambios desde ahora que mantenidos a lo largo del verano nos ayudarán a evitar la ganancia de peso sin restricciones y sin descuidar nuestra salud ni resignar el disfrute. 

No esperes al 21 de junio

Intentar compensar meses de hábitos desordenados o de falta de rutina con restricciones intensas justo antes del verano, son también una de las causas de aumento de peso durante nuestras vacaciones o los meses de verano propiamente dicho. 

Esto se debe a que las compensaciones o los ciclos de dietas extremas o prohibiciones y excesos son, muchas veces, la razón de que nuestro metabolismo se resienta, y también nuestra conducta alimentaria se ve alterada para dar como resultado la ganancia de kilos. 

Por esta razón, te proponemos desde ahora aplicar sencillos cambios que pueden ayudarte a evitar la ganancia de peso durante el verano, sin ponerte a dieta, sin restringirte ni prohibirte, pero considerando con cuidado la aplicación de hábitos saludables y de rutinas que te ayudarán a ordenar tu alimentación y tu actividad física. 

1- Escucha tu cuerpo antes de comer 

Llevar una alimentación más consciente, y por sobre todo escuchar las señales de nuestro cuerpo, es fundamental para ajustar el ingreso de calorías a las necesidades del organismo. 

En este sentido, te proponemos antes de comer prestar atención y preguntarte si verdaderamente tienes hambre o lo que tienes es sed, ansiedad o ganas de comer (apetito). 

Si verdaderamente tenemos hambre optemos por un plato sano, nutritivo y saciante; mientras que si tenemos simplemente ganas de comer optemos por un bocado que realmente calme esa tentación y ese apetito, disfrutándolo y comiéndolo lentamente, siempre a conciencia, sentados a la mesa y sin distracciones. 

Por otro lado, también puede ser un simple momento de ansiedad que con una infusión o una bebida sin azúcar o bien, con sólo beber agua y hacer alguna otra actividad pasa, sin necesidad de ingresar calorías al cuerpo. 

2- Evita beber calorías sin darte cuenta 

Muchas veces la sed se confunde con hambre, y durante el verano la hidratación cobra un papel fundamental, pero debemos cuidar qué bebemos para no ingresar más calorías de las que necesitamos. 

Así, recomendamos que la bebida habitual sea agua y si bien no es necesario prohibir bebidas con calorías, sí qué recomendamos limitarlas a ocasiones especiales y alternarlas con agua o bebidas sin calorías para evitar atiborrarnos de energía que no sacia en absoluto, ya que los líquidos no llenan como lo hacen los sólidos y sin darnos cuenta podemos pasarnos considerablemente con la ingesta de alcohol o de refrescos y otras bebidas con calorías. 

Para ello, podemos pedir porciones pequeñas de determinadas bebidas que sabemos tienen calorías, reservar las bebidas alcohólicas para un brindis o para otros momentos realmente disfrutables y eventuales, o alternar la ingesta de refrescos o de alcohol con agua en comidas sociales o en eventos, reservando para el día a día y para la mayor parte de las ingestas diarias el agua, la soda o infusiones sin azúcar ni alcohol. 

3- Aunque no entrenes, muévete todos los días 

No es necesario convertirse en un deportista ni tampoco ir al gimnasio o salir a correr a diario, sino que con el sólo hecho de cambiar el elevador por las escaleras, caminar un poco más, ir andando a la playa, pasear después de cenar, jugar con los niños o con nuestra mascota o sumar movimiento limpiando nuestra casa, puede ser suficiente para gastar más calorías y así compensar el menor gasto energético que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura durante el verano. 

Moverte a diario es clave, y por eso recomendamos desde ahora incorporar 15 minutos de caminata o evitar el elevador, bailar, saltar o montar bicicleta, y sostenerlo durante el verano para conservar el balance energético y así, evitar la ganancia de peso. 

4- Evita acumular hambre 

Así como recomendamos evitar las dietas o las restricciones severas previo al verano, si buscamos controlar mejor lo que comemos es recomendable no acumular hambre. Es decir, no pasar largo tiempo sin comer, especialmente si vamos a realizar una comida fuera de casa o si vamos a asistir a un evento social posteriormente. 

El hecho de pasar largas horas sin comer para compensar una ingesta posterior que sabemos, será de inferior calidad nutricional, puede implicar un consumo desmedido después, con menor control y con mayor ansiedad debido a la elevación notable de hormonas que señalizan el hambre y nos empujan a buscar alimentos concentrados energía. Además, no sólo ingresaremos más calorías al cuerpo sino que no disfrutaremos como nos merecemos.

Evitar saltear comidas o pasar más de 4 horas sin comer puede ser el recurso que necesitamos para comer con mayor conciencia y mejor autocontrol en cada ingesta. 

5- Come despacio y sin distracciones 

Para lograr una alimentación más consciente, comer despacio, masticando cada bocado, mirando lo que estamos comiendo y disfrutando de la comida, es fundamental. Esto permitirá mejorar el control de las cantidades a ingerir y ajustar el consumo a las necesidades del organismo, ya que una menor velocidad de ingesta se asocia a un menor consumo de calorías.

Asimismo, puede ser de gran ayuda comer sin distracciones, es decir, sin mirar la televisión, sin estar frente al ordenador trabajando, o sin estar haciendo alguna otra actividad que nos distrae o nos impide prestar la atención necesaria a lo que estamos ingresando al organismo. 

6- Vuelve tus comidas más saciantes 

Para mejorar el control del hambre resulta de mucha ayuda incrementar el poder saciante de todas tus ingestas. Para ello, lo aconsejable es sumar fibra y proteínas a cada plato que consumimos. 

Recomendamos que en cada plato existan frutas, verduras, alguna fuente de proteínas como pueden ser pescado, huevo, lácteos, o bien carnes blancas o rojas magras, siempre frescas y no ultraprocesadas; y mejor aún puede ser la ingesta de granos enteros y legumbres que demandan masticación, retrasan el proceso digestivo, suman proteínas y fibra al mismo tiempo y por lo tanto, sacian a nuestro cuerpo grandemente. 

Además, tanto las fuentes de proteínas como las fuentes de fibra no sólo sacian significativamente y ayudan a regular la ingesta de alimentos posteriormente a su consumo, sino que también demandan un mayor gasto de energía para digerirse lo cual puede contribuir a alcanzar el balance energético que buscamos. 

7- Planifica y organízate 

Una mínima organización en tu día a día puede ser clave para lograr todos los hábitos anteriormente nombrados que ayudarán a mantener relativamente estable tu gasto e ingreso de energía para evitar la ganancia de peso durante el verano. 

En este sentido, podemos planificar un menú semanal para orientarnos en qué comidas podemos elaborar en el día a día, y en función de ello hacer la compra para tener todo a disposición y evitar que decidir qué comer sea producto del azar, pues esto reducirá considerablemente la ingesta de comidas preparadas fuera de casa y de ultraprocesados de escasa calidad. 

Por otro lado, organizarnos ligeramente puede ayudarnos a cuidar nuestro descanso nocturno, ya que dormir muy poco en el día a día es algo frecuente durante el verano y las vacaciones que puede repercutir en nuestro gasto energético, en el consumo de alimentos y por lo tanto, en la ganancia de peso y el riesgo al sobrepeso y la obesidad. 

Al mismo tiempo, planificar en cierta forma nuestros horarios, nuestros tiempos y nuestra alimentación, así como nuestra jornadas, nos permitirá mantener el movimiento diario o la actividad física y aplicar de forma más sencilla los cambios o hábitos anteriormente mencionados, que requieren cierta estabilidad en el tiempo para no descontrolarnos durante el verano. 

Que el próximo verano no sea una "pausa" para tu salud 

No son pocas las personas que tienen la idea de que el verano y las vacaciones son un período en que "todo vale": desde comer sin horarios y abandonar completamente la actividad física, hasta beber todo lo que nos apetece, dormir poco y comer descuidadamente.

Sin embargo, no deberíamos vivir los hábitos saludables como una obligación que podemos poner en pausa, ni el verano como un período en el que los excesos están permitidos, pues posteriormente eso termina en culpa, frustración y dietas estrictas que se repiten cíclicamente cada año. 

Así, en lugar de una "pausa", el verano debería vivirse como un momento en el que verdaderamente podemos disfrutar, socializar y darnos gustos, pero sin abandonar por completo nuestro autocuidado o aquellos hábitos que nos hacen sentir bien; como caminar más, mantenernos activos, hidratarnos adecuadamente, dormir o descansar lo suficiente, y seguir cierta rutina sin rigidez en la dieta diaria para no estar hinchados, sentirnos ligeros, vitales y sin molestias digestivas. 

El tiempo previo al verano no debería implicar dieta, y por lo tanto el verano no debería ser una pausa a nuestra salud o un momento en el que todo vale y los excesos están permitidos, sino más bien un momento en el que podemos aprovechar de las mayores horas de luz solar y de las mejores temperaturas para socializar, salir y al mismo tiempo cuidarnos a conciencia. 

Lo ideal sería a partir de ahora pensar en hábitos y no en kilos, y por ello te proponemos que desde este momento incorpores sencillos cambios en tu día a día que puedas mantener a largo plazo, sostener y disfrutar durante todo el año; para no sólo evitar ganar peso durante el verano sino prevenir caer en estos ciclos de compensaciones en el que nos excedemos y nos restringimos consecutivamente, dañando tanto la salud física como la salud mental y emocional. 

Este puede ser un verano diferente a todos los otros, en el cual no sólo evites la ganancia de peso, sino en el que cambies tu concepto o tu visión de las vacaciones y de este periodo del año que tiene mucho para disfrutar pero al mismo tiempo tiene mucho para incentivar el autocuidado, ya que el mejor clima nos invita a salir a caminar, a disfrutar de la naturaleza, a movernos más; y también puede representar un buen momento para modificar positivamente nuestra dieta siendo más sencillo la ingesta de agua, de frutas y verduras frescas, y de otros alimentos de temporada beneficiosos para el organismo. 

Referencias

1. Jack A. Yanovski, M.D., Ph.D., Susan Z. Yanovski, M.D., Kara N. Sovik, B.S., Tuc T. Nguyen, M.S., Patrick M. O'Neil, Ph.D., and Nancy G. Sebring, M.Ed., R.D. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. New England Journal of Medicine. Volume 342, Number 12, March 23, 2000. Pages: 861-867. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200003233421206
2. Eric Robinson,Eva Almiron-Roig, Femke Rutters, Cees de Graaf, Ciarán G Forde, Catrin Tudur Smith,Sarah J Nolan, Susan A Jebb. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 100, Issue 1, July 2014, Pages 123-151. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523046816
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5. Zhou Q, Zhang M, Hu D. Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep Breath. 2019 Dec;23(4):1035-1045. doi: 10.1007/s11325-019-01824-4. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30941582.

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Imagen | Foto de portada: Lou Lou B Photo, foto 1: Farhad Ibrahimzade, foto 2: Fred Moon, foto 3: Louis Hansel y foto 4: Chen Mizrach.