Jaime de las Heras
Editor SeniorA primera vista, la idea puede parecer desconcertante: se puede perder peso incluso con una dieta en la que había alimentos ultraprocesados. Sí, esos productos envasados, listos para calentar o consumir, cargados de aditivos y sabores artificiales, podrían formar parte de un plan de adelgazamiento si se controlan con precisión las calorías y los nutrientes.
Pero centrarse solo en el número que marca la balanza es una visión limitada de lo que significa estar sano. La pérdida de peso es solo una parte del cuadro, y no necesariamente la más importante.
Para demostrarlo, un equipo de investigadores del Reino Unido diseñó un experimento revelador: comprobar qué ocurre en el organismo cuando dos personas siguen dietas distintas pero con igual cantidad de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.
La clave estaba en el tipo de alimentos para los 55 miembros del estudio. Un grupo de participantes recibió una dieta en la que había una notable presencia de ultraprocesados. Al otro grupo se le asignó una dieta igualmente equilibrada en términos energéticos, pero formada casi exclusivamente por alimentos mínimamente procesados.
No todo es cuestión de la pérdida de peso
Durante las 16 semanas que duró el estudio, ambos grupos perdieron peso. Sin embargo, los resultados dejaron claro que no todas las calorías son iguales cuando se trata de salud. Para que el experimento, además, tuviera más sentido, se llevó a cabo un estudio cruzado de 2 x 2 con una media de edad de 43 años y con un peso promedio de 89 kilos.
Es decir, un primer grupo realizó la dieta mínimamente procesada –durante cuatro semanas– y el otro hizo lo propio con la dieta en la que había ultraprocesados. Posteriormente, tras cuatro semanas de margen y dos semanas de controles, ambos grupos intercambiaron los roles.
Quienes siguieron la dieta rica en alimentos mínimamente procesados no solo perdieron más peso que el otro grupo, sino que también lograron reducir de forma más significativa su grasa corporal. Además, sus niveles de triglicéridos en sangre mejoraron notablemente, lo que implica un beneficio directo para la salud cardiovascular. También del colesterol y del control de los antojos.
Los ultraprocesados, por el contrario, no ofrecieron los mismos efectos positivos más allá del adelgazamiento. Aunque los participantes de ese grupo también bajaron de peso, los marcadores metabólicos no mejoraron al mismo nivel.
Es decir, reducir calorías no es suficiente si la calidad de los alimentos sigue siendo baja. El estudio evidenció que el cuerpo responde de forma muy distinta a los alimentos naturales y poco manipulados. Comer menos puede adelgazar, pero comer mejor puede transformar el organismo desde dentro.
Cómo distinguir los alimentos
Para hacer elecciones más saludables en el día a día, es fundamental entender qué diferencia a un alimento ultraprocesado de uno mínimamente procesado. A menudo comparten espacio en los estantes del supermercado, pero su composición, su impacto en la salud y su relación con el organismo son radicalmente distintos.
Los alimentos ultraprocesados son productos que han pasado por múltiples fases industriales y contienen ingredientes que no se usan comúnmente en una cocina casera. Es frecuente que incluyan aditivos como colorantes, conservantes, saborizantes artificiales, emulsionantes y grasas modificadas. Además, suelen tener una combinación de sal, azúcares añadidos y grasas que los hace especialmente palatables, es decir, difíciles de dejar de comer.
Entre los ejemplos más habituales están los cereales azucarados, galletas industriales, snacks salados, pizzas congeladas, refrescos, embutidos procesados, barritas energéticas o sopas instantáneas. Su valor nutricional es bajo en comparación con su densidad calórica. Es decir, aportan muchas calorías con pocos nutrientes esenciales.
Los alimentos mínimamente procesados, en cambio, son productos que han sido manipulados lo justo para facilitar su consumo o conservación, sin perder sus propiedades originales. Lavado, corte, congelación o cocción simple son ejemplos de este tipo de procesamiento.
Frutas, verduras frescas o congeladas sin aditivos, legumbres cocidas en su jugo, arroz integral, huevos, carne fresca o frutos secos naturales son representativos de este grupo. Concentran más fibra, más micronutrientes y no contienen aditivos artificiales.
¿Cómo diferenciarlos en el supermercado? La etiqueta es la clave. Un alimento mínimamente procesado suele tener una lista de ingredientes muy breve o incluso inexistente.
Si estás comprando un paquete de arroz integral y lo único que aparece en el envase es "arroz integral", estás ante un alimento mínimamente procesado. Lo mismo ocurre con un bote de garbanzos cocidos cuyos únicos ingredientes apenas sean garbanzos, agua, sal y acidulante o con una bandeja de filetes de merluza congelada sin añadidos.
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