Liliana Fuchs
EditorCuando ingerimos cualquier alimento, no solo comemos nosotros, también damos de comer a los millones de microorganismos que habitan en nuestro sistema digestivo. Si los microbios de nuestro intestino están felices, cuidarán mejor de nosotros; pero si no los cuidamos bien, podrían afectar negativamente a nuestra salud e incluso a nuestro estado de ánimo.
La investigadora Karen Corbin ilustra esta relación quid pro quo de una forma muy sencilla: “Cuando no alimentas adecuadamente a tus microbios intestinales, se enfadan, literalmente. Rompen la capa mucosa del intestino y producen metabolitos que no son saludables”. Corbin, en realidad, emplea el término hangry, un juego de palabras en inglés que combina angry y hungry, enfadado y hambriento. Así responde la microbiota cuando no recibe el alimento adecuado.
Y para mantener felices a esos microbios, explica en The Washington Post, no hace falta volverse muy locos con la dieta, basta con hacer lo que llama pequeñas mejoras en lo que comemos cada día. Algo tan sencillo como reducir al máximo los ultraprocesados insanos y aumentar el consumo de fibra, especialmente de fibra soluble, presente en alimentos ricos en almidón resistente.
Este tipo de fibra es la que tiene un efecto prebiótico en el intestino, favoreciendo una flora intestinal rica y sana. La fibra no se digiere en el estómago, llega casi intacta al colon y son esos bichitos los que se alimentan de ella, la procesan, la metabolizan y producen subproductos que activan diversas funciones en el organismo con efecto beneficioso. Por ejemplo, liberan las hormonas de la saciedad, ayudan a regular el azúcar en sangre o contribuyen a reducir la inflamación.
La manera más sencilla de aumentar el consumo de fibra es enriquecer con ella lo que comemos normalmente al día. Podemos aplicar el método 4-3-2 a las comidas principales, o sencillamente introducir esas mejoras que sugiere Corbin, que además de investigadora es dietista-nutricionista.
Por ejemplo, sustituir los cereales del desayuno o la granola comercial por copos de avena o de otro cereal al natural, o elegir una versión integral y sin azúcares ni grasas añadidas. En lugar de tomarlos solo con leche, añadir yogur, semillas y frutos secos naturales, o también kéfir o un queso fresco con fermentos lácteos.
Cambiar el pan, el arroz y la pasta por alternativas 100% integrales de grano completo ya incrementan notablemente el consumo de fibra diaria, y es fácil añadir algún vegetal al relleno de bocadillos, sándwiches o tostas, y también a las salsas, sopas y guisos. Las legumbres son muy ricas en fibra soluble, pero serán mucho más sanas y mejores para la microbiota si las tomamos viudas, sin embutidos, y con extra de hortalizas.
Los encurtidos y los frutos secos son las mejores opciones para el aperitivo, y la fruta fresca el mejor postre o merienda, mejor si optamos por frutas que podamos consumir con piel. Evitar los zumos, aunque sean caseros, es otra buena idea; una naranja al natural contiene mucha más fibra aunque tomemos el jugo con pulpa.
Concluye Corbin que si quieres tener un intestino sano, solo tienes que hacerte a ti mismo cada día una pregunta sencilla: “¿He dado de comer hoy a mi microbioma intestinal?”. Si la respuesta es negativa, ya sabes lo que toca; a comer más fibra.
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