Liliana Fuchs
EditorLa fibra dietética o alimentaria no forma parte de los nutrientes esenciales, pero sí debemos consumirla a diario para cuidar la salud. En España presumimos mucho de dieta mediterránea, pero a la hora de la verdad consumimos mucho menos de lo que recomiendan organizaciones como la EFSA o la OMS. Si te cuesta aumentar la ingesta de fibra, hay un método fácil de recordar que puede ayudarte.
Recordemos primero que hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble; ambas son beneficiosas para el organismo y las dos ayudan a reducir los niveles de colesterol malo, mejoran el funcionamiento del sistema cardiovascular y contribuyen a saciar el apetito. Además, son buenas para la salud digestiva, enriqueciendo la microbiota; la soluble retrasa la digestión aumentando la absorción de nutrientes, y la insoluble contribuye a combatir el estreñimiento.
Los casos de cáncer de colon han aumentado en España y también preocupan las enfermedades cardiovasculares, así como crónicas como diabetes e hipertensión. Los expertos apuntan a una dieta pobre en fibra como una de las causas, pues, según el estudio ANIBES de la Fundación Española de Nutrición, la ingesta media diaria de fibra dietética en España está en unos 12–13 g al día. Esto es muy por debajo de las recomendaciones nutricionales de 25–30 g de fibra diaria.
Los alimentos más ricos en fibra en proporción por su porción de consumo son los cereales integrales, las legumbres, especialmente lentejas, los frutos secos y las semillas. Después irían las verduras y hortalizas, empezando por las de hoja verde, y las frutas con piel.
El método 4-3-2 del plato
Para comer más fibra o asegurarte de que tomas toda la que necesitas, puedes aplicar el método 4-3-2, muy sencillo de recordar e interiorizar. Este sistema, compartido por la investigadora, dietista y experta en nutrición Emily Leeming, se basa en dividir visualmente el plato de tus comidas principales en tres secciones en las que:
- 4: un cuarto o 1/4 del plato total debe estar ocupado por cereales o granos integrales.
- 3: un tercio o 1/3 del plato total debe estar ocupado por legumbres.
- 2: dos cucharadas o un puñado de frutos secos o semillas, o mezcla.
A partir de esta base solo tienes que completar tu menú con proteínas y vegetales al gusto, procurando incluir grasas saludables, dando así la posibilidad de crear infinidad de combinaciones distintas. Ejemplos:
- Lentejas con arroz integral coronadas con frutos secos o semillas y un segundo plato de pollo o pescado a la plancha. O puede ser plato único y cenar la proteína con verduras por la noche.
- Una ensalada completa de hojas verdes con alubias, cuscús integral y almendras tostadas.
- Burrito bowl con arroz integral, verduras y tempeh.
- Salmón a la plancha con quinoa, aguacate y hummus de garbanzos con semillas de calabaza tostadas.
- Garbanzos tostados con mijo, verduras, ensalada y frutos secos.
No hace falta incluir los frutos secos en el plato, pueden ser de aperitivo o de merienda, y la proteína fuerte puede tomarse por la noche junto con alguna guarnición de verduras. La idea es que sea versátil y fácil de adaptar al gusto y a nuestras necesidades. Si acompañas las comidas con pan 100% integral, ya estarás sumando aún más fibra de calidad a tu dieta.
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