Entre las diferentes estrategias avaladas por la ciencia para perder peso encontramos alternativas tradicionales como la restricción calórica en la dieta diaria o protocolos de alimentación en los que se restringe la franja horaria en la cual ingresan alimentos al cuerpo, como es el ayuno intermitente. 

El ayuno intermitente da verdaderos resultados si se aplica correctamente y ha mostrado valiosos beneficios, pero no es lo que pensamos; sino que un reciente estudio revela que ofrece similares beneficios a las dietas tradicionales de restricción calórica continua. 

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Ayuno intermitente vs. dietas tradicionales 

A diferencia del ayuno intermitente, las dietas de restricción calórica continua, ya sea de la mano de un profesional de la salud o bien logradas a partir de cambios pequeños y conscientes en el día a día, pueden tener la ventaja de adaptarse de forma más sencilla a la alimentación social y los horarios de una rutina familiar.

Por su parte, el ayuno intermitente nos permite comer sin controlar en demasía las porciones, pero es clave prestar atención a la calidad de lo que comemos y respetar la ventana horaria en la que podemos ingerir alimentos, ayunando o ingiriendo líquidos sin calorías el resto del día. 

El ayuno intermitente, especialmente el protocolo 16/8, que es el más popular en el cual se debe ayunar durante 16 horas y sólo ingerir alimentos durante una ventana de 8 horas diarias, puede ser complejo de llevar a cabo y poco sostenible en el tiempo, especialmente si llevamos una alimentación social, es decir, si la mayor parte de las ingesta del día son compartidas con otras personas. 

Más allá de estos aspectos, una revisión de diferentes estudios publicada el año pasado ha comparado los efectos sobre el peso corporal y sobre factores de riesgo cardiometabólico de las dietas tradicionales de restricción calórica continua con diferentes opciones de ayuno intermitente: ya sea el protocolo 16/8 como aquellos ayunos en días alternos en los cuales, por ejemplo, 5 días se lleva una alimentación normal y dos días se ayuna (protocolo 5:2). 

Los resultados muestran que si bien en los estudios de corta duración se observa una leve ventaja de los ayunos en días alternos frente a las dietas tradicionales de restricción calórica; a largo plazo los protocolos de ayuno intermitente muestran beneficios similares que las dietas tradicionales, sobre el peso corporal y sobre los factores de riesgo cardiometabólico evaluados como los niveles de glucosa, de lípidos en sangre, de proteína C reactiva, presión arterial y otros.

Estudios anteriores que observaron y compararon los efectos del ayuno intermitente y de la restricción calórica continua han arrojado conclusiones similares a las de esta revisión, mostrando que en ambos casos se consiguen mejoras en el peso corporal y en la salud metabólica, sin diferencias significativas entre estrategias.

También revisiones de estudios publicadas anteriormente han arrojado conclusiones semejantes, mostrando que si bien hay una reducción mayor de masa magra con el ayuno intermitente en comparación con dietas tradicionales, en general, no hay diferencias notables y los beneficios son similares entre los recursos en cuestión. 

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En concreto, lo que podemos evidenciar con los estudios antes citados, es que la pérdida de peso depende principalmente del déficit calórico total logrado en el tiempo. Por lo tanto, tanto el ayuno intermitente que limita la cantidad de comida que ingresa en el día como la restricción calórica continua permiten adelgazar; y los cambios en marcadores metabólicos que muchas veces van de la mano del descenso de peso corporal, son similares también. 

De hecho, un estudio demostró que la aplicación de un protocolo de ayuno intermitente sin alcanzar el déficit calórico no modifica en absoluto el peso corporal o el porcentaje de grasa en el cuerpo. Por lo tanto, todo se reduce en última instancia, a quemar más calorías que las que ingerimos si buscamos perder peso y mejorar la salud cardiometabólica.

Lo importante en todos los casos es la adherencia, la sostenibilidad en el tiempo y sobre todo, la calidad de lo que comemos; ya que en el ayuno intermitente es fundamental no perder de vista la calidad de lo que se ingiere además de respetar los horarios de alimentación y de ayuno, mientras que ante una restricción calórica continua comer sano es clave para lograr comer menos con mayor facilidad y sostener en el tiempo la restricción calórica que favorezca el descenso de peso.

¿Cuál elegir?

Sabiendo que sobre el peso corporal y diferentes indicadores de salud metabólica tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica continua ofrecen beneficios, y de magnitud similares; lo recomendable es escoger la alternativa que más se adapte a nuestras necesidades y posibilidades, teniendo en cuenta la rutina diaria y la potencial adherencia a la estrategia elegida en el tiempo.

Es decir, si de manera habitual realizamos una cena temprana y no desayunamos, nos será mucho más fácil aplicar un protocolo de ayuno intermitente 16/8 que si estamos habituados a realizar las cuatro comidas diarias o un desayuno temprano y una cena más bien tarde por la noche. 

Al mismo tiempo, será más fácil aplicar un protocolo de ayuno intermitente para quienes viven solos o no realizan sus ingestas en familia o en grupo, mientras que quienes comparten la mesa familiar con otras personas y especialmente quienes cocinan para ellos, pueden ver más compleja la tarea de ayunar durante al menos 16 horas al día. 

Por esta razón dependiendo de las necesidades, las posibilidades, la rutina habitual, y sobre todo, analizando qué estrategia será más fácil de sostener en el tiempo, elegiremos entre un ayuno intermitente o bien, una restricción calórica continua ligera que nos permita mejorar nuestra salud de la mano de un descenso de peso corporal y un verdadero cambio de hábitos. 

Referencias

1. Sutton E, Beyl R, et. al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 2018; 27, 1212-1221.e3 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5
2. Zhila Semnani-Azad, et. al.  Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ 2025; 389 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
3. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F, Ghigo E, Bo S. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018 Dec 24;16(1):371. doi: 10.1186/s12967-018-1748-4. PMID: 30583725; PMCID: PMC6304782.
4. Roman, Y.M., Dominguez, M.C., Easow, T.M. et al. Effects of intermittent versus continuous dieting on weight and body composition in obese and overweight people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes 43, 2017–2027 (2019). https://doi.org/10.1038/s41366-018-0204-0
5. Iain Templeman et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults.Sci. Transl. Med.13,eabd8034(2021).DOI:10.1126/scitranslmed.abd8034

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Imagen | Foto de portada: Davey Gravy, foto 1: Jose Marroquin, foto 2: Kirill Tonkikh.

Si tuviéramos que enumerar la cantidad de dietas distintas que existen que prometen la pérdida de peso, no acabaríamos nunca. Ciñéndonos a las que tienen respaldo científico, podemos quedarnos con siete, siendo solo tres las que logran el consenso de los expertos. Y tienen algo en común, un mantra que todos hemos escuchado infinidad de veces: hay que comer variado. Pues resulta que quizá es esa idea la que te impide adelgazar.

Es lo que afirma un nuevo estudio publicado en la revista Health Psychology, de la American Psychological Association, cuyos resultados revelan que aquellos adultos que seguían patrones alimenticios más rutinarios lograron perder más peso que quienes seguían una dieta más variada durante un programa conductual de adelgazamiento de 12 semanas.

La publicación, evaluada mediante revisión por pares, rompe así con una idea muy extendida entre las recomendaciones dietéticas generalizadas desde las instituciones que apuesta por la variedad en la dieta, también a la hora de adelgazar. De hecho, se suelen desaconsejar las dietas restrictivas porque dificultan la adherencia, terminan aburriendo y hastiando a quien las sigue a medio y largo plazo. Pero, bien planteada, esa restricción o limitación de alimentos podría ser la clave para conseguir los objetivos de pérdida de peso.

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El trabajo, realizado por investigadores de la Universidad de Drexel y del Instituto de Investigación de Oregón, se basó en analizar los detallados registros alimentarios en tiempo real de 112 adultos con sobrepeso u obesidad que participaban en un programa de pérdida de peso conductual. Cada paciente tenía que registrar todo lo que comía mediante una aplicación de su móvil, además de pesarse diariamente con una báscula inalámbrica especial. El estudio se centró en las 12 primeras semanas para recoger los hábitos más consistentes, ya que es cuando hay un mayor compromiso por parte de los pacientes.

Tras medir y analizar el grado de rutina que cada individuo mantenía en sus hábitos dietéticos, los autores descubrieron que quienes repetían siempre los mismos alimentos, en lugar de comer una amplia variedad, perdieron una media del 5,9 % de su peso corporal, en comparación con el 4,3 % de quienes seguían dietas más variadas. Además, mantener una consistencia calórica diaria también ayudaba adelgazar; una fluctuación de solo 100 kcal más al día reducía un 0,6 % la pérdida de peso.

Aunque los autores advierten que el estudio muestra una correlación, y no una relación de causa y efecto, sus conclusiones son claras: cuando se trata de perder peso, la constancia puede ser más importante que la variedad.

La autora principal del trabajo, Charlotte Hagerman, del Instituto de Investigación de Oregón, reconoce que la mayor parte de la literatura científica vincula una mayor variedad de alimentos con una mejor salud, pero afirma que esos estudios ignoran que vivimos en entornos alimentarios problemáticos en los que el paciente sufre muchas presiones externas que dificultan el autocontrol. Si hay menos elecciones y se fijan rutinas estables, se reduce la carga mental.

“A las personas les puede ir mejor con una dieta más repetitiva que les ayude a tomar constantemente decisiones más saludables, aunque ello suponga sacrificar algo de variedad nutricional”, concluye Hagerman.

Referencia:

“Do Routinized Eating Behaviors Support Weight Loss? An Examination of Food Logs from Behavioral Weight Loss Participants,” Charlotte Hagerman, PhD, Oregon Research Institute; Asher E. Hong, B.S., Drexel University; Nicole T. Crane, PhD, Drexel University; Meghan L. Butryn, PhD, Drexel University; Evan M. Forman, PhD, Drexel University. Health Psychology.

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La cantidad al momento de alimentarnos es tan importante como la calidad si queremos cuidar la salud, y para ello, solemos apuntarnos el número de raciones que debemos consumir, los gramos de cada alimento u otros métodos que no son producto de dietas, ni nutricionistas, ni libros de autoayuda como es el uso de la mano como guía para calcular el tamaño de nuestras raciones.

Seguramente habéis visto este método que señala que la palma de la mano es equivalente a unas 3 onzas o 100 gramos de carne que es la cantidad indicada como una ración por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y por ello se considera un buen indicador de la cantidad que debemos consumir.

También se usan los dedos, la mano ahuecada u otras partes y posiciones de la misma para estimar la cantidad que debemos consumir de determinados grupos de alimentos como se muestra a continuación:

Este método surgió en Zimbabwe hace cerca de 30 años atrás, cuando el doctor Kazzim G.D. Mawji lo utilizó para el cuidado de personas con diabetes con la finalidad de que controlaran sus raciones de forma sencilla y sin costo alguno, pues las manos siempre están a nuestra disposición.

Así, paso de ser una herramienta para aplicar un plan de alimentación en personas con diabetes a ser hoy usado por dietistas y nutricionistas de todas partes del mundo para que sus pacientes reconozcan fácilmente las raciones de alimentos que deben consumir.

Dado que la mano cambia de tamaño en cada persona, parece lógico pensar que las mismas indican las raciones correctas acorde a las necesidades diferentes de cada persona en función de sus dimensiones corporales.

Así, diversas fundaciones utilizan este método e incluso, es parte de las guías alimentarias de algunos países como una forma didáctica de aprender a controlar la cantidad que debemos consumir de cada alimento.

¿Es fiable usar la mano para calcular el tamaño de nuestras raciones?

Es claro que este método ha triunfado y se ha popularizado por su sencillez y bajo costo que permite fácilmente estimar a qué equivale una ración de alimentos. Sin embargo, ¿es fiable su uso?

Como hemos dicho una ración es para las carnes unos 100 gramos o 3 onzas y para los cereales son aproximadamente 70 gramos en crudo, mientras que para los frutos secos y semillas son unos 30 gramos o 1 onza. En cantidades exactas, éstas son algunas de las porciones establecidas para cada grupo de alimento.

Ahora bien, la palma de una mano puede representar en tamaño a la porción de carne, pero dependiendo de la mano puede o no ser equivalente a la cantidad exacta (100 gramos) que representa una porción. También dependerá del grosor de la pieza de carne por ejemplo.

Todas estas variaciones vuelven poco preciso el uso de la mano para calcular el tamaño de una ración, y aunque puede ser un método que se aproxima bastante al uso de medidas caseras, no hay evidencias científicas que lo respalden.

Por otro lado, este método sólo es individualizado porque considera el tamaño de la mano que varía de una persona a otra, pero no atiende otras particularidades como nivel de actividad física, condición biológica y demás. Entonces, no siempre la palma de la mano indica la cantidad de carne que necesitamos, sino que representa (aproximadamente) una porción pero podemos necesitar una, dos o más porciones diarias, según señalan los objetivos nutricionales para la población española.

Así, el uso de la mano para calcular nuestras raciones no siempre es fiable sino que lo recomendable es conocer a qué equivale una ración, aunque sea empleando utensilios caseros, y en función de ello estimar cuántas raciones de cada grupo de alimentos necesitamos, para lo cual lo mejor es contar con asesoramiento de un profesional de la nutrición.

Bibliografía consultada | Diabetes Spectrum, Volume 12 Number 3, 1999, Page 185 y Rev Esp Nutr Comunitaria 2011;17(4):178-199.

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El listado de fármacos para perder peso basados en la supresión del apetito no deja de crecer, con la industria enfocándose ahora a ofrecer soluciones más cómodas, como el formato en pastillas. Además, a la semaglutida, el medicamento en que se basan Ozempic, Wegovy o Rybelsus, le ha salido un competidor oral que podría ser más eficaz tanto para adelgazar como para regular el azúcar en sangre.

Se llama orforglipron y lleva ya meses protagonizando estudios y ensayos en la literatura científica, apareciendo como el gran competidor de Novo Nordisk, la compañía que puso el Ozempic inyectable en el mercado, y que hoy en día también comercializa los otros dos fármacos mencionados para adelgazar basados en la semaglutida. Aunque Novo Nordisk se adelantó a sus rivales en la carrera por desarrollar una pastilla que sustituyera las inyecciones, el orforglipron promete ser una alternativa aún más eficaz.

Al menos es lo que asegura un nuevo estudio publicado esta semana en The Lancet, el primer ensayo que compara directamente los efectos del tratamientos con orforglipron con la semaglutida oral. 

Se trata de un nuevo fármaco agonista del receptor GLP-1 (RA) que actúa de la misma forma que la semaglutida, imitando la hormona GLP-1 que libera el organismo en el tracto gastrointestinal como respuesta a la ingesta de alimentos. Además de reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad, estimulan la producción de insulina, reduciendo los niveles de glucosa en sangre. Como novedad, este medicamento no requiere tener el estómago vacío, como sí exige Ozempic o Rybelsus.

En el ensayo ACHIEVE-3 de fase III, más de 1.500 personas con diabetes tipo 2 de centros de investigación médica y hospitales de Argentina, China, Japón, México y Estados Unidos fueron tratados de forma aleatoria con orforglipron en una de las dos dosis disponibles, o semaglutida , también en una de las dos dosis, durante un año.

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Según los resultados obtenidos, quienes tomaron orforglipron obtuvieron, de media, una mayor reducción de los de los niveles de azúcar en sangre con ambas dosis que con cualquiera de las dosis de semaglutida. Además, partiendo de un peso de unos 97 kg de media, también perdieron más peso que los participantes tratados con semaglutida (entre 6 %-8 %  frente a un 4 %- 5 % , respectivamente).

Sin embargo, aproximadamente un 10 % de los pacientes de los grupos de orforglipron dejaron de tomar la pastilla debido a efectos adversos, casi todos de tipo gastrointestinal, en comparación con el 4-5 % de los grupos de semaglutida.

Los autores del ensayo afirman que el orforglipron se presenta como una posible alternativa al tratamiento de diabetes tipo 2 o como fármaco para adelgazar para las personas que prefieran medicarse con una pastilla de ingesta oral, en lugar de una inyección, y que además no quieran estar limitados por restricciones en la ingesta de alimentos o líquidos. 

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Los efectos que tienen los medicamentos para adelgazar como Ozempic, basados en la semaglutida o GLP-1, van más allá de perder peso. Y no hablamos solo de  efectos en el propio organismo, sino que afectan también en los hábitos de vida. Podrían incluso cambiar la cesta de la compra, haciendo que sea mucho más saludable.

Es lo que apunta un reciente estudio realizado por investigadores de la Universidad de Copenhagen y publicado hoy en JAMA Network Open, tras analizar casi dos millones de tiques de compra de más de 1.100 participantes daneses. 

Las personas que estaban en tratamiento con fármacos GLP-1 manifestaron cambios en sus compras habituales, pasando a llenar la cesta con productos con menos calorías, azúcares, grasas saturadas y carbohidratos, aumentando ligeramente la compra de alimentos ricos en proteínas. Además, disminuyeron la adquisición de ultraprocesados de los considerados insanos.

Se trata de un estudio observacional con limitaciones reconocidas por los propios autores, cuyo equipo ha liderado la investigadora Kathrine Kold Sørensen, pero que aporta un punto de vista novedoso en el campo de los estudios sobre estos nuevos medicamentos para adelgazar, que van más allá de la pérdida de peso en sí o de los efectos positivos directos que tiene en la salud de los pacientes. Este trabajo abre la puerta a futuras investigaciones sobre algo de lo que ya se sospechaba, que estos fármacos pueden influir en los hábitos de vida.

En este sentido, aunque no aporte grandes revelaciones en la evidencia científica actual, sí permite abrir el espectro para analizar los comportamientos de los pacientes fuera de la consulta, algo clave en los tratamientos de pérdida de peso o de control de la diabetes. Es algo que liga con otro estudio reciente sobre estos fármacos, que advierte del riesgo de efecto rebote cuando se abandona el tratamiento. Sin cambios de hábitos, de poco sirve tomar Ozempic o cualquier análogo durante un tiempo.

Es la opinión compartida por los expertos consultados por el SMC España. Cristóbal Morales, del Hospital Vithas Sevilla y vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, plantea que podríamos haber encontrado la vacuna para el ultraprocesado, ya que “estos fármacos son facilitadores de un estilo de vida saludable”, y recuerda que no son el fin de la obesidad, sino el inicio de la solución. “Las personas que los utilizan bien los emplean como una herramienta de salud a largo plazo, siempre implementando hábitos de vida saludables”. 

De la misma opinión es Joana Nicolau, investigadora en el Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Son Llàtzer, destacando la novedad del estudio al analizar el comportamiento de compra como marcador relevante del entorno del comportamiento alimentario de la población. Sin embargo, recuerda también que no se puede establecer una relación de causalidad directa, pues los cambios en los hábitos de compra pueden deberse también a un asesoramiento médico o nutricional, o a una mayor motivación precisamente por haber iniciado el tratamiento para perder peso.

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Para Josefa García Barrado, profesora de Farmacología e investigadora de la Universidad de Salamanca, el estudio, aunque necesita una mayor profundidad que podría complementarse con trabajos más amplios futuros, plantea cuestiones interesantes al observar los comportamientos cotidianos. Y remarca que ningún medicamento puede sustituir a la terapia conductual, imprescindible para que estos tratamientos tengan éxito a largo plazo. “Su efectividad depende en gran medida de los hábitos, costumbres y adherencia al tratamiento por parte de los pacientes”.

Fuente: Kathrine Kold Sørensen et al. Consumer food purchases after glucagon-like peptide-1 receptor agonist initiation. JAMA Network Open.

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De seguro te ha pasado, o conoces a alguien, que tras hacer una dieta que le ha permitido perder una gran cantidad de kilos recupera muchos más posteriormente. 

¿Cómo es posible que una dieta para adelgazar produzca el efecto contrario? ¿Es posible que restringir las calorías nos haga finalmente subir de peso? La realidad es que las dietas extremadamente restrictivas o las llamadas dietas milagro o de choque, que fomentan una gran pérdida de peso a corto plazo, a largo plazo lo único que hacen es fomentar la subida de kilos. 

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La paradoja de las dietas para adelgazar 

Las dietas para adelgazar son, paradójicamente, culpables de la gran epidemia de obesidad en la actualidad. Cuánto más restringimos nuestra alimentación más se altera nuestro metabolismo; sufriendo a largo plazo, un exceso de peso producto de las dietas restrictivas y las prohibiciones anteriores, que nos han llevado a pasar hambre y a poner en modo supervivencia nuestro cuerpo. 

En palabras claras, la paradoja de las dietas para adelgazar, también llamada "la paradoja del plato vacío" referenciada recientemente por Boticaria García en sus redes, se debe a que cuando nuestro cuerpo limita notablemente el ingreso de calorías, se incrementan los niveles de estrés o de cortisol, y nuestro cuerpo se coloca en "modo ahorro".

Este "modo ahorro" o "modo supervivencia" nos lleva a gastar menos calorías, a buscar más alimentos concentrados en energía como son los que poseen muchas grasas y azúcares; y al mismo tiempo, a que la mayor parte de lo consumido se almacene como grasas en nuestro cuerpo.

Nuestro organismo está preparado para sobrevivir, y si limitamos al máximo las calorías o los alimentos consumidos podemos bajar de peso sí, pero cuando la dieta culmina, sufrimos el indeseado efecto rebote que finalmente nos lleva a un sobrepeso u obesidad superior al que teníamos antes de empezar la dieta. 

Las razones por las cuales hacer dieta engorda

Hacer dieta, en el sentido de una alimentación restrictiva, con prohibición de alimentos y en la cual las calorías se limitan considerablemente, sin duda no es la mejor decisión que podemos tomar si queremos lograr un peso adecuado y cuidar la salud de una vez y para siempre. 

Las razones por las cuales limitar la ingesta de alimentos o las calorías que ingerimos, de forma notable, pueden llevarnos al exceso de peso son las siguientes: 

Aumento del estrés y la ansiedad 

Las dietas muy restrictivas o muy limitadas pueden entorpecer la relación con la comida e incrementar considerablemente los niveles de cortisol en nuestro organismo, sumando estrés y ansiedad a nuestros días. 

Por esta razón, nuestro cuerpo nos empujará a buscar alimentos concentrados en calorías, experimentaremos más deseos de comer que nunca, y desearemos con muchas ansias la ingesta de platos placenteros, como por ejemplo un pastel, bollería industrial, chucherías u otros. 

Pero además de todo esto, una dieta muy limitada puede predisponernos a trastornos alimentarios severos, ya que una gran cantidad de estrés y ansiedad así como la limitación y rigidez de la dieta puede incentivar la presencia de atracones alimentarios, comer a escondidas o a caer en ciclos de excesos y restricciones, para compensar la ingesta de algún "alimento prohibido" en nuestra dieta. 

Reducción de la actividad metabólica 

Cómo hemos dicho, ante dietas estrictas o ante una pérdida de peso rápida, nuestro cuerpo se pone en un "modo ahorro" y las investigaciones constatan que se produce un descenso del metabolismo así como una adaptación metabólica que nos lleva a gastar menos calorías y saciarnos menos mientras tenemos más deseos de comer. 

Estos cambios en el metabolismo, que incluyen la reducción en la producción de una hormona llamada leptina, que es la hormona por excelencia antiobesidad, no sólo puede incentivar los niveles de hambre y una menor saciedad, sino que también puede llevarnos a largo plazo a almacenar más grasas; todo lo cual es responsable del famoso efecto rebote que se traduce en un cambio metabólico en el tiempo, que nos predispone al sobrepeso y a la obesidad. 

Cuanto más restrictiva o más limitada y prohibitiva es la dieta, mayor es el riesgo de engordar tras su práctica.

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Se centran en el peso y no en el cambio de hábitos 

Las dietas de moda, milagrosas o restrictivas suelen poner la mira, y centrar toda la atención en el peso, que no es más que un número que arroja la báscula. 

Esta tendencia al "pesocentrismo" puede llevarnos por el camino equivocado, sin pensar en que los medios para conseguir un peso adecuado son tan o más importante que el objetivo de alcanzar el peso ideal. 

Es decir, las dietas para adelgazar muchas veces perjudican nuestro metabolismo, nos ponen en riesgo de carencias nutricionales al limitar al máximo la ingesta de determinados alimentos, y en ningún momento nos enseñan a comer mejor. 

Por eso, si bien nos pueden ayudar a adelgazar en un principio, a largo plazo terminan generando más exceso de peso y grasa en nuestro cuerpo. 

En definitiva, lo importante para revertir un sobrepeso o una obesidad para siempre es modificar nuestros hábitos, y ello no se logra con una dieta restrictiva o de moda que podemos sostener como mucho unas cuatro o seis semanas, sino con la reeducación alimentaria que va de la mano de un profesional de la salud. 

Por todas estas razones, hacer dieta (refiriéndonos a dieta como una alimentación restrictiva, despersonalizada, de moda, temporal y pasajera) puede conducirnos al exceso de peso más que ayudar a revertir un sobrepeso o una obesidad. 

Modificar hábitos es la clave para lograr resultados para siempre, pensando el descenso de peso como una consecuencia de una mejor alimentación y estilo de vida. 

El cambio de hábitos es el recurso definitivo para mejorar en todos los sentidos la salud del organismo, centrándonos no sólo en lo físico (o en el peso), sino también en lo emocional y mental.

Referencias

1. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5. PMID: 20368473; PMCID: PMC2895000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20368473/
2. Matthew S. Tryon, Kimber L. Stanhope, Elissa S. Epel, Ashley E. Mason, Rashida Brown, Valentina Medici, Peter J. Havel, Kevin D. Laugero, Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 100, Issue 6, 1 June 2015, Pages 2239–2247, https://doi.org/10.1210/jc.2014-4353
3. Erin Fothergill, et. al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. Volume 24, Issue 8. Aug 2016. Pages1599-1821. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.21538
4. Catia Martins, Barbara A. Gower, Gary R. Hunter. Metabolic adaptation delays time to reach weight loss goals. Obesity. Volume30, Issue2. February 2022. Pages 400-406. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23333
5. MacLean PS, Higgins JA, Giles ED, Sherk VD, Jackman MR. The role for adipose tissue in weight regain after weight loss. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1(Suppl 1):45-54. doi: 10.1111/obr.12255. PMID: 25614203; PMCID: PMC4371661. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4371661/

Imagen | Foto de portada: Andres Ayrton, foto 1: Fuu J, foto 2: Thought Catalog y foto 3: i yunmai.

Con los medicamentos para perder peso basados en la semaglutida ya plenamente asentados en la sociedad, es ahora cuando la Organización Mundial de la Salud ha publicado una especie de guía de uso de estos tratamientos. La OMS señala la obesidad como una epidemia que amenaza la salud mundial, y admite que fármacos como el Ozempic pueden ser una ayuda, pero no bastan para revertir el problema.

El documento, publicado este 1 de diciembre en la revista JAMA (Journal of the American Medical Association), considera la obesidad como una enfermedad crónica cada vez más extendida y recurrente que afecta a personas de todas las edades, sexo y cultura, que conlleva tratamientos de por vida al afectar a distintos aspectos de la salud y la vida diaria. Así, consideran que los fármacos GLP-1 pueden ser una gran ayuda para combatir esta epidemia, pero combinados con otras terapias de tipo conductual para potenciar sus beneficios.

“Aunque la medicación por sí sola no resolverá esta crisis sanitaria, las terapias GLP-1 pueden ayudar a millones a superar la obesidad y reducir sus daños asociados”, ha señalado Tedros Adhanom Ghebreyesus, director general de la organización.

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Tras incluir a los medicamentos tipo Ozempic, Wegony o Mounjaro en la Lista de Medicamentos Esenciales para la diabetes tipo 2 en grupos de alto riesgo, ahora la OMS se dirige a orientar sobre su utilización como terapia para adelgazar en personas con obesidad. Sus directrices se basan en dos aspectos clave: su utilización en adultos, excepto embarazadas, como tratamiento prolongado bajo supervisión médica, y que este se acompañe de intervenciones conductuales intensivas. Es decir, recomiendan combinar los fármacos con cambios en la dieta y en el estilo de vida.

Son dos claves que van de la mano, ya que los propios medicamentos facilitan que los pacientes reduzcan la ingesta de alimentos y reeduquen sus gustos, ayudándoles también a practicar más ejercicio y a mantenerse más activos.

Sin embargo, la OMS también insiste en que la medicación por sí sola no puede resolver la carga global de obesidad, y admite que sigue habiendo dudas sobre la seguridad y el mantenimiento de estos tratamientos a largo plazo, con problemas como el alto coste de los mismos y su disponibilidad.

Los autores del documento concluyen que todos los países “deben garantizar un acceso equitativo no solo a una gestión integral de enfermedades, sino también a políticas e intervenciones de promoción y prevención de la salud dirigidas a la población general y a quienes están en alto riesgo”. Si no se acompaña el uso de estas terapias de políticas adecuadas, podrían aumentar las desigualdades sanitarias a nivel global.

Esta guía de directrices se irá actualizando continuamente a medida que aumente la evidencia científica en torno al uso de estos fármacos y sus tratamientos asociados.

Imágenes | Flickr/ Dennis Sylvester Hurd/Ark. Agricultural Experiment Station

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Los fármacos que actúan en nuestro cuerpo como el GLP1 o péptido similar al glucagón, han permitido a muchas personas perder peso, tal es así que Ozempic se ha vuelto una alternativa muy usada no sólo para controlar la diabetes sino también para adelgazar. Sin embargo, es posible que con la dieta logremos similares resultados que con el fármaco. 

Qué es Ozempic

Ozempic es una droga denominada semaglútida que fue desarrollada con la finalidad de controlar la diabetes, ya que influye sobre la producción de insulina y también actúa en nuestro cuerpo de manera similar al péptido similar al glucagón o GLP1, que afecta el metabolismo de la glucosa pero también estimula la saciedad y reduce el apetito, siendo por ello de gran utilidad al momento de perder peso. 

Muchos casos de obesidad se han resuelto con la ingesta de Ozempic o de otros fármacos similares como Moujaro o Wegovy. Sin embargo, estos fármacos no sólo son muy costosos sino que también pueden ser de difícil acceso.

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Por esta razón quizás, una alternativa que cada vez cobra más tendencia en las redes sociales es la de imitar los efectos de estos fármacos con la ingesta de determinados alimentos que inducen saciedad en nuestro organismo. 

Así, se sugiere que beber una mezcla de avena con agua y jugo de lima, apodada "oatzempic" puede suprimir nuestro apetito y ayudar a perder peso de igual forma que la ingesta del costoso fármaco Ozempic. 

Imitar Ozempic con la dieta

El GLP1 es una hormona producida naturalmente en nuestro cuerpo en respuesta a la ingesta de determinados alimentos. 

En el intestino humano se libera dicha hormona que aumenta los niveles de insulina en sangre, reduce la producción de azúcar en el hígado, ralentiza la digestión y por lo tanto, también suprime de manera efectiva el apetito. 

Sin embargo, aunque el GLP1 es una hormona de gran importancia para regular múltiples vías metabólicas en nuestro organismo y prevenir la obesidad, sin duda una dieta colmada de ultraprocesados y con alto poder adictivo, así como un estilo de vida poco sano, pueden afectar o inhibir los efectos de la misma, impidiendo el buen control del peso corporal.

Más allá de todo esto, se sabe que determinados alimentos, por sus nutrientes específicos, pueden ser de mayor utilidad que otros para estimular la producción de GLP1 en nuestro intestino. 

Así por ejemplo, hay estudios en animales que comprobaron que la ingesta de fibra puede estimular la producción de GLP1 en nuestro cuerpo, y algo similar ocurre con la ingesta de alimentos ricos en polifenoles, según una investigación publicada en 2021.

Por otro lado, también hay estudios que vinculan la ingesta de proteínas, especialmente de proteína de suero previo a las comidas con aumento las concentraciones de GLP1 y una reducción en la glucemia post consumo de alimentos. 

También el aceite de oliva virgen extra, rico en oleuropeína y también en grasas monoinsaturadas, se ha relacionado con una regulación en los niveles de determinadas hormonas como el GLP1. 

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De esta forma, alimentos ricos en los nutrientes antes mencionados como frutos secos, legumbres, frutas y verduras frescas, aceite de oliva extra virgen, aguacate y determinadas semillas que no sólo son fuentes fibra sino también de grasas monoinsaturadas, pueden ser la base de una dieta Ozempic que aumenta naturalmente los niveles de GLP1. 

Pero más allá de los alimentos concretos, debemos saber que la forma en que comemos o los horarios en las que realizamos nuestras ingestas también pueden afectar los niveles de GLP1. 

Así, una revisión de 2020 sugiere que comer alimentos ricos en proteínas previo al consumo de alimentos fuentes de carbohidratos conduce a niveles más altos de GLP1 en comparación con comer primero los hidratos de carbono y posteriormente las proteínas. Por lo que ingerir carnes, pescados, lácteos o huevo previo al consumo de una pasta o arroz, por ejemplo, podría ser parte de una dieta Ozempic.

De igual forma, la hora del día en la que realizamos las ingestas también puede influir en los niveles de GLP1. Algunas investigaciones sugieren que el cuerpo produce más de dicha hormona al comer temprano por la mañana y al cenar también temprano, ya que favorece el ritmo circadiano del cuerpo.

Para reducir el apetito: ¿Ozempic o dieta?

Como hemos dicho, Ozempic ha permitido adelgazar a un gran número de personas con obesidad que han intentado antes, numerosas veces, perder peso con resultados escasos o nulos.

Sin embargo, para otros tantos, un simple cambio de hábitos o de comportamientos como incluir más alimentos y nutrientes que favorezcan la producción de GLP1, puede ser suficiente para prevenir o revertir una obesidad leve o un sobrepeso. 

Los cambios de hábitos suelen ser increíblemente difíciles de lograr, especialmente en personas atrapadas en una dieta de mala calidad y en un círculo de recursos que no han dado resultados suficientes, y por lo tanto tienen un bajo nivel de autoestima y una alta frustración. 

Por esta razón, dependerá en gran medida del candidato que pretende adelgazar y de cada persona e historia particular, la utilidad del fármaco o de una dieta similar a Ozempic, con alimentos que naturalmente estimulan la producción de GLP1. 

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Ordenar la rutina, incorporar cambios saludables en la dieta en cuanto horarios, calidad y orden de los alimentos consumidos, junto a la práctica de ejercicio, es siempre recomendable. En quienes consumen la droga Ozempic se recomienda por supuesto intentar y sostener el cambio de hábitos siempre que sea posible, para que a largo plazo no se dependa del fármaco para mantener el peso logrado. 

Es decir, en todos los casos, una dieta que estimule la producción natural de GLP1 es recomendable, ya que está repleta de alimentos de calidad y beneficiosos para el organismo, no sólo al momento de perder peso sino también en muchos otros aspectos.

Referencias

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Imagen | Foto de portada: Clark Douglas, foto 1: Anna Tarazevich, foto 2: Farhad Ibrahimzade

Son ya varios años los que estamos usando los medicamentos basados en la semaglutida, como Ozempic o Wegovy, para tratar la obesidad además de la diabetes. Y la evidencia científica no solo tiene claro que funcionan, también sabemos cada vez mejor cómo actúan y cómo afectan al organismo. Pero acabamos de descubrir que podrían tener otro efecto incluso más importante que la pérdida peso, al menos en cuanto a esperanza de vida se refiere.

Un nuevo análisis del ensayo clínico SELECT, el más amplio hasta la fecha que analiza los beneficios cardiovasculares de la semaglutida, confirma que estos fármacos logran reducir significativamente el riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad, tengan o no diabetes.

Y lo que quizá es más significativo: esa reducción del riesgo de problemas cardíacos es independiente del peso anterior al tratamiento o de cuántos kilos pierda. Por tanto, una persona que ya tenga problemas cardiovasculares o esté en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, puede obtener protección cardíaca gracias a estos medicamentos aunque no logre adelgazar tanto como esperase.

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El estudio, publicado esta semana en The Lancet, buscaba examinar los potenciales efectos cardioprotectores de la semaglutida en personas que tuvieran sobrepeso u obesidad, con o sin diabetes, pues las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo. Según los últimos datos mundiales de la OMS, del año 2021, las defunciones por enfermedades isquémicas del corazón superaron con creces a las demás, incluso a las provocadas por la Covid, seguidas por accidentes cerebrovasculares; coinciden igualmente los datos de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Entre las principales causas de esas enfermedades destacan la presión arterial alta, el colesterol LDL elevado, la mala alimentación, la diabetes y el sedentarismo; son factores directa o indirectamente vinculados a la obesidad.

Los medicamentos como Ozempic se han convertido en una valiosa herramienta para los profesionales sanitarios a la hora de tratar a pacientes cuyo exceso de peso supone severos riesgos de salud. Lo que este nuevo estudio confirma es que la semaglutida reduce el alto riesgo de sufrir eventos cardiovasculares adversos mayores (MACE, por sus siglas en inglés), independientemente de cuánto peso se pierda, e incluso sin que la persona tenga diabetes previamente.

Para llevar a cabo el ensayo, los investigadores analizaron datos de más de 17.000 adultos con enfermedad cardíaca y un índice de masa corporal de 27 o más, procedentes de 41 países diferentes. A un grupo se le suministró semaglutida durante más de 100 semanas, y a otro grupo un placebo.

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Si bien la semaglutida ayudó a la pérdida de peso y a reducir el tamaño de la cintura, la cantidad de peso perdido al principio no era un indicativo de qué personas reducirían el riesgo cardíaco. Sin embargo, la reducción del tamaño de la cintura, un signo de menor grasa abdominal, sí se relacionó con mejores resultados cardíacos, representando aproximadamente un tercio del beneficio general de la semaglutida.

En conclusión, los autores afirman que sus resultados indican que los fármacos como Ozempic pueden ofrecer importantes beneficios para el sistema cardiovascular que van más allá de la pérdida de peso. Estos hallazgos abren la puerta a desarrollar nuevas formas de tratar y prevenir problemas del corazón de gravedad en personas con obesidad o que ya tengan patologías cardiovasculares.

Imágenes | Flickr/chemist4u

En DAP | La clave para adelgazar está en la saciedad, no en las calorías: así puedes aprender a controlarla

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Las calorías son fundamentales para la vida. Sin ellas no podríamos existir como seres vivos, punto. El problema es que llevamos décadas entendiéndolas mal, reduciendo su papel a hacer dieta y como responsables únicas de hacernos engordar o adelgazar. Y resulta que contar calorías es lo peor que podemos hacer para comer sano, y por eso las dietas están condenadas al fracaso.

Adelgazar, engordar o mantener el peso depende de si ingerimos más o menos calorías de las que gastamos, como no se cansan de repetir expertos como Ismael Galancho. Pero obsesionarnos con contarlas y reducir cada alimento a cuántas calorías hace que nuestra relación con la comida sea problemática, aburrida y desesperante. Y, además, no sirve de casi nada. Deberíamos fijarnos más en la saciedad o, más concretamente, la puntuación de saciedad de lo que comemos.

Si los medicamentos tipo Ozempic para adelgazar están triunfando es precisamente porque logran reducir la saciedad drásticamente. Quien sigue estos tratamientos se siente saciado mucho antes, come menos y así se pierde peso. Pero también podemos controlar la saciedad si nos fijamos más en nuestras elecciones alimentarias del día a día, sin necesidad de contar calorías o nutrientes, solo con un poco de cabeza.

Los tres factores de la saciedad

El fallo que mucha gente todavía comete al hacer dieta es reducir sus comidas a platos que les dejan con hambre o que vuelven a abrirles el apetito al poco rato de terminar de comer. El objetivo que deberíamos perseguir es comer hasta sentirnos cómodamente saciados, y cada alimento nos lleva a ello de maneras distintas. Hay tres factores clave que afectan a la saciedad: la cantidad de proteínas, la fibra y la densidad energética.

Cantidad de proteínas

Un filete de carne o pescado llena mucho más que un plato de lechuga o una rebanada de pan blanco. Está científicamente comprobado que cualquier comida que incluya una notable cantidad de proteínas sacia antes. Es decir, es probable que comas menos calorías si incluyes proteínas en el menú porque dejarás de comer antes al sentirse saciado más rápido.

Por ejemplo, un plato de sopa de verduras y fideos con pollo, huevo y/o garbanzos te dejará con el estómago satisfecho antes que si solo reduces el contenido del caldo a los dos primeros elementos. Y esa saciedad durará más tiempo, evitando que te asalte el hambre demasiado pronto. Por eso también es recomendable incluir proteínas de calidad en el desayuno, la merienda o la cena.

Fibra

También hay diversos estudios que apuntan a que una dieta rica en fibra tiende a reducir el apetito y la ingesta calórica general. Los alimentos ricos en fibra dietética, especialmente las solubles y más viscosas como pectinas y glucanos, aumentan la saciedad. Los cereales integrales nos llenan antes, también cualquier plato rico en verduras, legumbres o un menú que incluya frutas, mejor con piel.

Si quisieras consumir las mismas calorías comiendo manzana o patatas fritas, comprobarás cómo la fruta te llena el estómago mucho antes. Para saciarte con las patatas tendrías que ingerir muchas más calorías, y sin apenas nutrientes saludables.

Densidad energética

Este último factor tiene algo más de enjundia, pero es muy fácil de entender: la densidad energética de un alimento es el número de calorías que tiene por cada gramo. El rango se mueve entre las 0 calorías del agua y las 900 calorías del aceite vegetal.

Las grasas tienen una densidad energética mucho mayor: 1 g de grasa aporta 9 calorías, mientras que 1 g de proteína o de carbohidrato tiene 4 calorías. Los alimentos con menos cantidad de agua tienen una mayor densidad energética, que aumenta aún más si contienen una gran cantidad de proteínas, hidratos o, sobre todo, grasas.

Por eso las frutas secas son más calóricas que la fruta fresca, y por eso los frutos secos y las semillas tienen una de las densidades energéticas más elevadas. Es decir, un pequeño puñado de almendras, cacahuetes o nueces aportan ya muchas calorías, ya que apenas tienen agua y además son altos en grasas y proteínas. Por contra, una lechuga tiene una densidad energética muy baja.

Los tres factores combinados: la puntuación de saciedad es la clave

Para adelgazar o no engordar lo ideal es combinar los tres factores anteriores en tus comidas regulares: alimentos altos en proteínas, alimentos ricos en fibra y alimentos con baja densidad energética. Por separado ya ayudan a controlar el peso corporal, pero juntos es cuando nos dan la herramienta clave para comer de forma saludable, la puntuación o índice de saciedad.

Ojo, no es lo mismo que la densidad energética. Como explica el médico y especialista en nutrición Mario Kratz, la satiety score, o puntuación de saciedad, indica qué nivel de saciedad proporciona un alimento por cada caloría. Kratz clasifica cada alimento en una escala del 0 al 100 para ilustrarlo, pero es fácil de entender y aplicar a nuestras rutinas sin tener que mirar tablas o números.

Las patatas hervidas o cocidas sacian mucho antes que las fritas, y también son menos calóricas.

La idea es simple: comeremos muchas más calorías con un alimento que tenga una puntuación de saciedad baja, porque necesitaremos ingerir mayor cantidad antes de sentirnos satisfechos. Y, al contrario, estaremos llenos antes si incluimos en el plato muchos alimentos con una puntuación de saciedad elevada. Y no importa solo la materia prima, sino también cómo se ha preparado.

Un ejemplo muy sencillo: las patatas hervidas o cocidas tienen una puntuación de saciedad de 66, mientras que las patatas fritas se quedan en 20. Es decir, comerás menos patatas hervidas que patatas fritas hasta sentirte lleno, ergo, menos calorías. Y seguro que ya intuyes que los alimentos menos saludables son los que tienen una puntuación de saciedad menor.

Efectivamente, los ultraprocesados son los peor parados en esta escala. También sus equivalentes más caseros, por mucho que sea más recomendable una hamburguesa con patatas fritas artesanales o una magdalena casera que sus versiones industriales o precocinadas.

Katz lo explica de una forma muy simple. Si te alimentas solo de forma intuitiva, es decir, comiendo para saciar tu apetito, es más fácil que ingieras muchas más calorías si en tu dieta habitual abundan los alimentos con una baja puntuación de saciedad. Un plato con una pechuga de pollo a la plancha, una porción de verduras y algún hidrato integral con fruta de postre te saciará antes, con menos calorías y con nutrientes más saludables que un menú de hamburguesa con patatas y brownie o helado.

Además, los alimentos con alta puntuación de saciedad tienden a evitar el picoteo entre horas, porque evitan los picos de hambre entre comidas, dejándonos más satisfechos más tiempo.

La excepción que confirma la regla aquí son los ya mencionados frutos secos y semillas, y los aceites y grasas vegetales, con una puntuación de saciedad baja. Son muy saludables, pero también muy calóricos.

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En conclusión

Si priorizas en tu dieta alimentos ricos en proteínas y fibra, con una baja densidad energética, te será más fácil tanto adelgazar como llevar una vida saludable. Porque, como los médicos y nutricionistas no se cansan de repetir, la meta final debe ser el cambio de hábitos o, como dice el nutricionista Daniel Ursúa, perder peso debe ser una consecuencia, no el objetivo.

Y en una alimentación equilibrada no hay problema en incluir de vez en cuando pequeños caprichos o platos que se salgan de la tónica general; no pasa nada por tomar un poco de chocolate esporádicamente, cenar un precocinado, pedir postre en un restaurante, o ir a una hamburguesería ocasionalmente. El problema está en convertir todos esos alimentos en algo habitual, y no ocasional.

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