El principal combustible energético de nuestro cuerpo es la glucosa que deriva de muchos de los nutrientes y alimentos que consumimos. Sin embargo, niveles frecuentemente elevados de este azúcar pueden ser perjudiciales para la salud. Por eso, te mostramos los alimentos que ayudan a controlar tu glucosa en sangre y los beneficios que ofrecen más allá de la prevención de la diabetes.
Las ventajas de mantener la glucosa bajo control
Como hemos dicho, la glucosa es en nuestra sangre la moneda energética más usada y preferida por la mayor parte de nuestros órganos. Así, es imprescindible que circule en cantidades adecuadas por el organismo.
Sin embargo, picos de glucosa frecuentes debido a que ingerimos alimentos con alto contenido de azúcar con asiduidad, resultan perjudiciales para la salud aun con un metabolismo conservado y sano, ya que propician la liberación de hormonas anabólicas como la insulina que entre otras cosas, puede favorecer el almacenamiento de grasas.
En un organismo con metabolismo alterado como puede ser en quienes padecen diabetes o bien, una resistencia a la insulina incipiente que indica un estado de prediabetes, los niveles de glucosa ya no son tan estables sino que pueden elevarse más allá de lo normal.
Si la hiperglucemia es frecuente, es decir, si la glucosa en sangre se eleva más allá de los 110 mg/dL con frecuencia, puede alterar poco a poco el funcionamiento de diferentes órganos y acabar generando una diabetes mellitus tipo 2. Asimismo, con niveles de glucosa superiores a los 180 mg/dL los riñones pueden ser afectados, así como también diferentes nervios periféricos que pueden dañar por ejemplo, la vista.
Si por el contrario se ocasionan con frecuencia hipoglucemias o glucosas en sangre inferiores a 70 mg/dL podemos experimentar en un primer momento mareos, sudoración frío, falta de coordinación y concentración, sueño y hasta náuseas, pero si la hipoglucemia es persistente y acentuada puede dañar células cerebrales ocasionando en casos extremos un coma diabético por falta de combustible energético.
Por todo esto, mantener niveles relativamente estables de glucosa en el organismo es recomendable no sólo para quienes tienen diabetes sino también, para conservar la salud de un organismo funcional y metabólicamente estable.
Los alimentos que ayudan a mantener la glucemia bajo control
Como hemos dicho, lo aconsejable sería mantener entre 70 y 110 mg/dL la glucosa en sangre en períodos de ayuno, pudiendo elevarse en los períodos post ingesta sin superar nunca los 200 mg/dL en un organismo sano.
Para ello, nuestra dieta debe basarse en alimentos de calidad que ofrezcan fibra y bajo índice glucémico, siendo especialmente útiles para mantener la glucosa bajo control los siguientes:
Granos enteros o cereales integrales
El alto nivel de fibra de los granos enteros y cereales integrales, así como sus proteínas vegetales, permiten que estos alimentos ofrezcan hidratos que elevan poco a poco la glucosa en sangre favoreciendo el control glucémico como evidencian los estudios.
Es decir, son ingredientes de bajo índice glucémico que podemos usar no sólo para prevenir hiperglucemias sino también, caídas de la glucosa en sangre en nuestro cuerpo.
Por eso, recomendamos incluir en nuestra dieta habitual, ingredientes como el arroz integral, la avena en copos, el trigo integral y derivados u otros cereales como mijo, espelta, cebada, centeno.
Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados puede beneficiar el control glucémico así como la salud metabólica como se ha demostrado en personas con diabetes.
Por supuesto, es importante incluirlo en el marco de una alimentación saludable, con otros alimentos de calidad que protejan el funcionamiento adecuado del organismo y contribuyan a mantener niveles correctos de glucosa en sangre.
Legumbres
Las legumbres, con su piel conservada tras la cocción y sin procesar en demasía, constituyen un alimento de bajo índice glucémico que pueden saciar con facilidad y brindar glucosa sin caer en bruscas elevaciones en sangre.
Nuestra recomendación es su inclusión en platos diversos junto a ingredientes sanos como pueden ser frutas y verduras, carnes magras u otras que favorecen la reducción del índice glucémico y por lo tanto, el buen control de la glucosa en sangre.
Frutos secos y semillas
Ambos grupos de alimentos son fuente de fibra, grasas insaturadas y proteínas vegetales con un bajo contenido de hidratos. Por esta razón, junto a algunas fuentes de hidratos son un recurso de gran utilidad para reducir el índice glucémico de los platos.
Se han asociado frutos secos con mejor control glucémico, especialmente hay estudios sobre el pistacho, pero también, investigaciones sobre el efecto de determinadas semillas muestran beneficios de su consumo, especialmente para controlar la glucosa en ayunas así como la liberación de insulina en el cuerpo.
Frutas y verduras frescas
Su consumo se aconseja en mínimo cinco raciones diarias y ésto se debe a los muchos beneficios que puede ofrecer siendo especialmente útiles para mejorar el control glucémico.
Las frutas y verduras frescas ofrecen glucosa pero lentamente y sin excesos al organismo, siendo por ello el comodín perfecto cuando buscamos prevenir tanto hipoglucemias como hiperglucemias.
Podemos combinar frutas y verduras con otras fuentes de hidratos o bien, con proteínas y grasas sanas para una alternativa con menor índice glucémico aun.
En este caso, aconsejamos evitar zumos de frutas (aun los naturales y caseros) así como smoothies, pues lo mejor es el consumo de la pieza de fruta o verdura como tal para disfrutar sus beneficios y optimizar el control de la glucemia.
Estos son los alimentos que ayudan a controlar la glucosa en sangre y ya sabes que los beneficios de mantener la glucemia estable van más allá de la prevención de la diabetes.
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