El sector del snacking es una industria fuerte y en constante crecimiento; desde chips, gominolas y chocolates hasta fruta liofilizada, carnes secas, algas o mixes de frutos secos, hay mucho para elegir. En el centro de esta oferta, y bajo la premisa del snacking consciente, se suma ahora un nuevo protagonista que llega a nuestro mercado: Makhana Pops. 

Un alimento delicioso y nutritivo en partes iguales que redefine la categoría; porque, a diferencia de otros snacks procesados, es un fruto seco (no grano). Bajo el claim: Lo mejor de un snack, lo mejor de un fruto seco, Makhana Pops llega para demostrar que no hay que elegir entre placer y buena salud.

Este producto, elaborado a partir de semillas de loto infladas (también conocidas como fox nuts o nueces de zorro), es originario de las regiones húmedas de Asia, especialmente de la India. A diferencia de otros cultivos terrestres, el loto crece en estanques y humedales poco profundos, donde sus raíces se anclan en el lodo mientras sus flores emergen impecables en la superficie.

Estas semillas no son un descubrimiento reciente, han sido un pilar de la medicina ayurvédica durante siglos por sus supuestas propiedades purificantes y su uso como remedio popular. El proceso para obtener el pop , ese aspecto inflado crujiente que emula las palomitas, es puramente artesanal: tras ser recolectadas a mano y secadas al sol, las semillas se tuestan a alta temperatura hasta que su corteza estalla, liberando un interior blanco, crujiente y ligero. Makhana Pops ha tomado este ingrediente ancestral y lo ha transformado en un snack vestido de moderno para atraer al consumidor occidental urbano.

En lo que quieren marcar la diferencia es en su su valor nutricional. A diferencia de las palomitas de maíz o de las patatas chips, estas semillas son, por su propia naturaleza, bajas en calorías, y también tienen menos sal que los snacks industriales tradicionales; destacan en cambio por ser ricas en proteína vegetal y fibra. Además, destacan por su alto contenido en antioxidantes y minerales esenciales como magnesio y potasio, siendo un aliado ideal para el control de los niveles de azúcar en sangre gracias a su bajo índice glucémico, aportando más saciedad que otros productos mucho más calóricos. 

Hay que mencionar que ese contenido nutricional varía según el producto, pues la empresa ha desarrollado distintas variedades con ingredientes añadidos que suman o restan tanto calorías como sodio y azúcares. En cualquier caso, es un producto tostado, no frito, lo que ya proporciona un considerable cambio respecto a los snacks típicos.

Más allá del puro picoteo

La marca apuesta para que la semilla de loto no sea solo un aperitivo para picar entre horas. Han desarrollado una línea de varios sabores y formatos que cubre desde el snack listo para comer hasta ingredientes base para crear y desarrollar recetas.

• Makhana Snack. El formato original para llevar, esta tostado para lograr ese crunch característico, esta disponible en cinco sabores: Sal del Himalaya, Sal del Himalaya y Pimienta, Sabor Queso Cheddar, Sabor Barbacoa y Tomate y Chile. Se perfilan como alternativa a los snacks fritos tradicionales.
• Pasta de Makhana. Una opción más para los amantes de la pasta. Elaborada 100% con harina de semilla de loto, ofrece más proteína y menos carbohidratos que la pasta de trigo convencional. Sorprende porque mantiene la misma textura al dente y absorbe bien sea una salsa de tomate o un pesto de albahaca.
• Harina sin gluten. Un aliado para la repostería y panadería apta para celíacos. Esta harina permite sustituir las harinas de trigo por una opción con un bajo índice glucémico. A diferencia de otras alternativas, la harina de semillas de loto posee una capacidad de absorción de agua superior a la de la harina de arroz o la de trigo sarraceno, lo que ayuda a dar una mejor estructura y humedad a las masas sin necesidad de tantos espesantes químicos. Funciona para preparar bizcochos, tortitas, bases de pizza o espesar salsas, aportando el valor nutricional sin alterar el sabor.
• Makhana semitostada. Para los más creativos en la cocina, este formato permite jugar para añadir en casa los propios condimentos de manera personalizada, como si fuera una especia aromática. Es la base ideal para experimentar con perfiles de especias más exóticas usando curry, cúrcuma y jengibre, o bien optar por una versión más reconfortante con levadura nutricional y ajo en polvo. Para quienes buscan un resultado dulce, combinan con canela, azúcar de coco o una pizca de vainilla, hasta saltearlas con una gota de miel y sésamo tostado para un aire oriental. Es importante, tostarlas un poco más para conseguir ese pop extra crujiente antes de incorporarlas a ensaladas, cremas o postres. 

A qué sabe

Al probar Makhana Pop por primera vez, se nota que se aleja de los cereales inflados convencionales que a veces resultan pegajosos o demasiado secos, esos que parecen creados para darte mucha sed y que los acompañes con más bebida al pedirlos en un bar.

Con un tamaño similar al de un garbanzo grande, ofrece un doble juego de texturas: un primer crujido firme que rápidamente se deshace en la boca. Se comen fácil y de manera cómoda, de dos a tres piezas por bocado. Su sabor base es sutil, con notas que recuerdan a la nuez o al piñón tostado, lo que permite que los condimentos brillen con intensidad sin dejar residuos molestos en las encías ni cansar el paladar.

La versatilidad es otro punto a favor como elemento crujiente para sumar en ensaladas y cremas de verduras, por ejemplo, sustituyendo a los tradicionales croutons y aportando proteína sin ablandarse de inmediato. También funcionan como toppings en currys, al realzar los sabores especiados y sumar una capa de textura interesante. A la hora del aperitivo, en tablas de quesos, maridan con variedades suaves y aceitunas, y para el desayuno o merienda, combinan muy bien con frutas frescas sobre una base de yogur o kéfir. 

En definitiva, es una nueva forma de entender el snacking cotidiano. Y próximamente estará en el mercado. Se puede ver la gama completa de sabores en su sitio web. Me gusta la idea de rescatar un ingrediente con tanta historia y adaptarlo a los paladares actuales, sin tampoco atribuirle propiedades milagrosas. Las semillas de loto podrían haber llegado al mercado occidental quedarse, y resulta que tienen forma de pequeña nube crujiente.

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Solemos dar por hecho que los alimentos de origen animal son la fuente más accesible para obtener proteínas, pero también quien come carne y pescado puede beneficiarse del aporte proteico de algunos vegetales. José Enrique Campillo, médico especialista en fisiología y nutrición, recomienda, de hecho, enriquecer la dieta cuando el organismo empieza a envejecer, avanzada la treintena. Porque nadie escapa de la pérdida de masa muscular de la edad.

Por mucho que a los cuarenta nos sintamos muy jóvenes, no se puede luchar contra la naturaleza; a esa edad ya empezamos oficialmente a envejecer y empieza una pérdida paulatina de proteínas que puede ocasionar problemas en el futuro, como sarcopenia y osteopenia u osteoporosis. Para evitarlo, nada mejor que sumar a la dieta alimentos muy ricos en proteínas que sean fáciles de tomar, y si además son de origen vegetal, evitamos posibles problemas con el colesterol.

Campillo, especializado en el campo de la nutrición y reconocido desde hace muchos años por su labor divulgadora en torno a la alimentación, mencionaba hace un tiempo en una de sus columnas de prensa cuatro alimentos vegetales “campeones en el aporte de proteínas, vitaminas, minerales y antiinflamatorios”, que pueden ayudar a retrasar esa pérdida de masa muscular. Y uno de ellos es el campeón absoluto.

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Los tres primeros que menciona son la harina de garbanzos, el polvo de moringa y el tofu firme. Los dos primeros, por su formato molido, permiten tomarlos directamente en crudo o añadirlos a todo tipo recetas, incluso a bebidas, sobre todo en el caso de la moringa, con un sabor ligeramente dulzón. El tofu sustituye sin problemas al queso firme, a la carne y al pescado en prácticamente cualquier elaboración, y también se puede tomar crudo.

Pero el alimento que se lleva la palma por su aporte proteico son las semillas del cáñamo indio. En palabras del experto, “No existe alimento, ni siquiera un chuletón de Cantabria, que tenga más proteínas que la semilla de cáñamo”. 100 g de semillas de cáñamo aportan 33 g de proteínas vegetales de gran calidad biológica y de fácil asimilación, que además contienen los nueve aminoácidos esenciales.

Lógicamente, no consumimos 100 g de semillas de cáñamo de una sentada, pues son muy calóricas debido a que también son ricas en grasas saludables. Pero sí que podemos obtener una buena cantidad de proteínas de calidad simplemente añadiendo una o dos cucharadas al día a nuestra dieta. Campillo sugiere tomarlas añadiéndolas a un yogur, una sopa, una ensalada o mezcladas con arroz cocido. 

Como sucede con las semillas de lino o de chía, conviene asegurarnos de que las masticamos bien si queremos asimilar esas proteínas bien. Otra opción es triturarlas para enriquecer batidos, salsas y cremas, y pueden combinarse con granola casera o añadir a masas de pan o crackers de semillas.

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Las semillas de lino o linaza son un poderoso ingrediente para tener en la despensa y enriquecer nuestra dieta. Como todas las semillas, son una gran fuente de energía, proteínas vegetales y grasas saludables, que además aportan numerosos beneficios a la salud, como respaldan numerosos estudios científicos. Lo que también sabemos es que no vale con tomarlas de cualquier manera.

Por ser fuente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, su consumo es beneficioso para la salud cardiovascular, protegiendo el corazón con su alto aporte de omega-3, que ayuda también a reducir el colesterol. Además son una gran fuente de fibra dietética, que ayuda contra el estreñimiento, mejora la salud digestiva. Y son ricas en lignanos, un tipo de fitoestrógeno beneficioso especialmente para mujeres con síndrome premenstrual y en la menopausia. 

Son semillas con un gran poder antiinflamatorio y antioxidante que, además, pueden ayudar a adelgazar y controlar el peso al aumentar la saciedad y reducir el hambre entre las comidas. Estudios recientes, además, han comprobado que su consumo regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, y tienen efectos positivos para evitar la caída del cabello, tan típica en ciertas épocas del año como el otoño. Asimismo, tiene efectos positivos en la piel.

Todos estos efectos beneficiosos, sin embargo, solo los podremos aprovechar si consumimos las semillas de lino molidas. Cuando las ingerimos enteras, tal cual entran saldrán, pues nuestro organismo es incapaz de procesarlas, perdiendo casi todas sus propiedades. Hay que "romperlas" para liberar sus nutrientes.

Podemos encontrar linaza ya molida en el mercado, aunque no es recomendable salvo que vayamos a consumirla pronto y nuestro clima no sea muy caluroso ni húmedo, pues se enrancian muy rápidamente; en cualquier caso, es mejor guardar las semillas molidas en la nevera.

Más económico y práctico será comprar las semillas de lino enteras y molerlas al momento según las necesitemos, usando un molinillo de especias, molinillo de café o procesador de alimentos con capacidad para cantidades pequeñas. Las batidoras de vaso de formato individual, tipo Nutribullet, suelen dar también buenos resultados para moler este tipo de ingredientes.

Para aprovechar todos sus beneficios es suficiente con incluir entre dos y tres cucharadas de semillas de lino molidas al día en la dieta, dentro de una alimentación saludable y equilibrada. Se pueden mezclar con líquidos fríos y calientes, añadir a batidos, sopas y cremas de verduras, espolvorear sobre ensaladas o verduras, combinar con yogur, hummus o salsas, incorporar a masas de pan o tortitas, etc.

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El estrés es nuestro gran enemigo en la actualidad y niveles elevados de cortisol en nuestro cuerpo a largo plazo puede perjudicar notoriamente la salud. Una buena alimentación puede ser de gran ayuda para su control y en especial, hay una semilla que ayuda a bajar el cortisol y a moderar el estrés, pero pocos conocen este beneficio. 

Cortisol y su influencia en la salud 

El cortisol, también conocida como "hormona del estrés", es producida por las glándulas suprarrenales ubicadas sobre cada riñón de nuestro cuerpo. Desempeña un papel de gran importancia para que nuestro organismo pueda responder a situaciones desafiantes y estresantes de manera correcta.

Para ayudar a nuestro cuerpo a enfrentar circunstancias de gran tensión física o emocional, el cortisol actúa regulando funciones del metabolismo como los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial, la respuesta inmunitaria, e incluso, afectando los ciclos de sueño y vigilia. 

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Sin embargo, la exposición prolongada a altos niveles de esta hormona puede afectar negativamente el funcionamiento de nuestro cuerpo, generando entre otras cosas mayor riesgo de sufrir depresión, ansiedad, obesidad, insomnio, enfermedades infecciosas debido a alteraciones del sistema inmunitario, pérdida de memoria y demás. 

Por todo esto, controlar los niveles de estrés en el día a día resulta fundamental y para bajar los niveles de cortisol, una alimentación de calidad puede ser de gran ayuda. 

Semillas de girasol, un recurso natural para bajar el cortisol 

Llevar una alimentación equilibrada, con nutrientes que tienen efecto antiinflamatorio en nuestro organismo, o que ayudan a reducir los niveles de cortisol, puede ser clave para resistir mejor la exposición a altos niveles de estrés y proteger la salud. 

Aunque ningún alimento de forma aislada puede tener un efecto mágico en nuestro cuerpo, hay una semilla que por sus componentes puede ser de gran utilidad para bajar el cortisol y mantener a raya el estrés, ayudando al mismo tiempo a cuidar la salud.

Hablamos en concreto de las semillas de girasol que por ser concentradas en magnesio, en proteínas o aminoácidos que favorecen la producción de serotonina en nuestro cuerpo, y al mismo tiempo por ofrecer vitamina E con acción antioxidante y determinadas grasas saludables así como vitaminas B6, puede ser de utilidad para mantener a raya el estrés y bajar el cortisol en nuestro cuerpo. 

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Específicamente, te mostramos cuáles son los componentes de las semillas de girasol que explican por qué su consumo puede ser de gran ayuda para atenuar la respuesta al estrés y bajar el cortisol en sangre: 

Magnesio 

El magnesio es un mineral de gran importancia en nuestro cuerpo, que se ha relacionado con la reducción de marcadores del estrés y con la excreción de cortisol. 

Aunque todas las semillas son fuentes de magnesio, en las de girasol encontramos una destacada proporción de este mineral y además, con su ingesta obtenemos otros componentes que pueden ser de gran ayuda para controlar el estrés y los niveles de cortisol, siendo por ello un alimento especialmente útil al respecto.

Fosfatidilserina

La fosfatidilserina es un fosfolípido que se encuentra en las semillas de girasol y ensayos controlados han mostrado que su consumo mediante suplementos puede atenuar la respuesta endocrina al estrés, ayudando a reducir el aumento de cortisol ante situaciones estresantes físicas o psicosociales. 

Si bien las investigaciones han sido con suplementos y en dosis concentradas, las semillas de girasol aportan esta sustancia lipídica junto a otros componentes que pueden ser de gran utilidad para, naturalmente ante su ingesta, mantener a raya el estrés y sus efectos negativos en el organismo. 

Vitamina B6 o piridoxina 

La vitamina B6 o piridoxina, presente en las semillas de girasol, también han demostrado ayudar en estados ansiosos o de estrés, especialmente si se combina con magnesio, un nutriente también presente en estas semillas. 

En concreto, se han mostrado beneficios sobre la percepción del estrés, algo de mucha importancia y de utilidad cuando buscamos reducir los niveles de cortisol en sangre y su efecto sobre la salud. 

Triptófano, precursor de serotonina 

El triptófano es un aminoácido precursor de serotonina, una hormona que induce la relajación en nuestro cuerpo y que reduce los niveles de cortisol en el organismo. 

Este aminoácido presente en las semillas de girasol ha mostrado en varios estudios la capacidad de reducir la respuesta de cortisol ante el estrés; y por ello, también el consumo de este alimento concreto puede ser de ayuda para moderar el impacto del estrés en la salud de nuestro cuerpo. 

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Vitamina E y otros antioxidantes 

El estrés, así como los niveles altos de cortisol en nuestro cuerpo, pueden tener un impacto negativo sobre la salud si se mantienen en el tiempo liberando radicales libres del oxígeno, que son contrarrestados si tenemos una buena proporción de antioxidantes. 

En este sentido, las semillas de girasol aportan vitamina E, selenio, zinc y otros compuestos antioxidantes que pueden tener efecto antiinflamatorio y reducir el impacto negativo así como moderar la reactividad ante niveles altos de cortisol. 

Aunque las semillas de girasol consumidas de forma aislada y no acompañadas de otros hábitos saludables pueden tener un ínfimo o nulo efecto sobre los niveles de cortisol y estrés en nuestro cuerpo, ingeridas como parte de una dieta de calidad y junto a otros alimentos con acción antiinflamatoria, así como intentando cuidar hábitos que ayudan a moderar el estrés, podemos lograr efectivamente reducir el cortisol, mejorar la salud e incrementar o preservar la productividad del organismo.

Referencias

1. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/?
2. Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Jul 28;5:11. doi: 10.1186/1550-2783-5-11. PMID: 18662395; PMCID: PMC2503954. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2503954/?
3. Durrani D, Idrees R, Idrees H, Ellahi A. Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression? Ann Med Surg (Lond). 2022 Sep 15;82:104663. doi: 10.1016/j.amsu.2022.104663. PMID: 36268413; PMCID: PMC9577631. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9577631/?
4. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, et al. (2018) Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS ONE 13(12): e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454. 
5. Hilâl Cerit, Linda A.W. Jans, Willem Van der Does. The effect of tryptophan on the cortisol response to social stress is modulated by the 5-HTTLPR genotype. Psychoneuroendocrinology. Volume 38, Issue 2, February 2013, Pages 201-208. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301200193X?
6. Puraikalan Y, Scott M. Sunflower Seeds (Helianthus Annuus) and Health Benefits: A Review. Recent Progress in Nutrition 2023; 3(3): 010; doi:10.21926/rpn.2303010. https://www.lidsen.com/journals/rpn/rpn-03-03-010

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Imagen | Foto de portada: Maddi Bazzocco, foto 1: Zobia Shakar, foto 2: Vie Studio

Germinar una semilla de manzana puede sonar a experimento de colegio, pero en realidad es una pequeña lección de paciencia y naturaleza. Convertir una pepita olvidada en un futuro manzano es un proceso tan sencillo como fascinante, y además es una manera de darle un sentido práctico a lo que normalmente termina en el cubo de la basura.

Un ejercicio de jardinería casera que sorprende por sus resultados. Eso sí, no todo es tan inmediato como plantar y esperar. Las semillas de manzana están recubiertas por una capa dura que funciona como un escudo natural.

En la naturaleza, esa barrera se rompe tras un invierno frío y húmedo, lo que activa el crecimiento en primavera. En casa, podemos reproducir ese mismo efecto con un truco simple y efectivo que pasa por un electrodoméstico de los que sí o sí tenemos en casa.

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El proceso se conoce como estratificación en frío y no es más que simular esas condiciones invernales para que la semilla despierte. Con un poco de organización y los cuidados adecuados, en pocas semanas se puede lograr que una simple pepita se convierta en el inicio de un árbol frutal. Una manera de comprobar que la naturaleza, incluso en miniatura, siempre encuentra el modo de abrirse camino. Este método simula las condiciones invernales que las semillas experimentarían en la naturaleza, promoviendo su germinación.

Paso 1: Preparación de las semillas

Extrae las semillas de una manzana madura y elimínales la pulpa adherida. Es importante seleccionar semillas que estén maduras, es decir, de color marrón y firmes al tacto. Descarta aquellas que sean pequeñas, blandas o estén dañadas, ya que tienen menos probabilidades de germinar.

Paso 2: Remojo y secado

Coloca las semillas en un recipiente con agua durante 24 horas para hidratarlas. Después, extiéndelas sobre una servilleta de papel y déjalas secar al aire durante aproximadamente 5 días. Este paso ayuda a eliminar cualquier residuo y prepara las semillas para el siguiente proceso.

Paso 3: Estratificación en frío

Humedece una servilleta de papel y coloca las semillas sobre ella. Enrolla la servilleta con las semillas dentro y envuélvela en un trozo de papel de aluminio. Coloca este paquete en la nevera a una temperatura de entre 3 y 5 grados Celsius. Deja las semillas en el frigorífico durante un período de 6 a 14 semanas, dependiendo de la variedad de manzana y las condiciones específicas.

Paso 4: Revisión periódica

Durante el período de estratificación, revisa semanalmente las semillas para asegurarte de que la servilleta se mantenga húmeda y para detectar cualquier signo de moho. Si observas moho, reemplaza la servilleta por una nueva y humedecida. Este paso es crucial para evitar que las semillas se deterioren.

Paso 5: Siembra de las semillas germinadas

Una vez que las semillas hayan pasado por el proceso de estratificación y muestren signos de germinación (es decir, muestren algún pequeño brote), es el momento de sembrarlas. Llena una maceta con sustrato bien aireado y colócalas de forma horizontal, enterrando la raíz con cuidado para no dañarla.

Riega ligeramente y coloca la maceta en un lugar cálido y soleado. En poco menos de una semana, deberías observar el brote del manzano sobre la tierra. Es un momento espectacular.

Paso 6: Cuidados posteriores

Durante el primer año, es recomendable mantener el manzano en maceta, asegurándose de que reciba luz solar directa y riegos moderados. Evita el encharcamiento del sustrato para prevenir enfermedades fúngicas. En la siguiente primavera, cuando la planta haya crecido lo suficiente, puedes trasplantarla al suelo o a una maceta más grande.

Germinar semillas de manzana en casa no solo es una actividad educativa y entretenida, sino que también te permite cultivar tu propio árbol frutal, disfrutando de manzanas frescas y sabrosas en el futuro. La paciencia y el cuidado son esenciales en este proceso.

Foto | Ivan Vi y Iryna

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Acercarse al fin de agosto significa que muchos tomates alcanzan su punto óptimo de maduración y se convierten en los mejores candidatos para asegurar la siembra del próximo año.

No se trata solo de aprovechar la abundancia de la temporada, sino también de dar continuidad al ciclo de cultivo de manera sencilla, sin necesidad de contar con herramientas sofisticadas ni grandes conocimientos de horticultura.

Con un poco de organización, cualquier aficionado puede guardar semillas y tener garantizada una nueva cosecha para la siguiente temporada. El campesino @alfredofrench en TikTok recomienda empezar seleccionando únicamente los tomates más sanos, ya que de ellos se obtendrán semillas de mejor calidad.

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Estrujar sobre un colador

Una vez elegidos, basta con cortarlos por la mitad y estrujar suavemente su interior sobre un colador, de modo que las semillas y el jugo se separen fácilmente de la pulpa. Este proceso, aunque rudimentario, permite conservar la parte más valiosa del fruto sin dañar la integridad de las semillas.

El paso siguiente es igual de importante: lavar las semillas bajo un buen chorro de agua fría para eliminar completamente los restos de pulpa. Conviene remover con la mano, asegurándose de que se desprenda todo rastro del caldo del tomate.

El indicio de que el proceso está completo es muy claro: el agua pasa de turbia a blanca y las semillas recuperan un tono amarillo limpio, listas para el secado y la posterior conservación en un sobre o frasco.

Después, la clave está en secarlas en una superficie limpia, como tela o papel absorbente, dejándolas airear hasta que estén completamente secas, algo que sucede en tres o cuatro días. Así se evita moho y se preserva su capacidad germinativa. Entonces es cuando se tienen que separar entre ellas.

Una vez secas, se guardan en rollos de tela con la variedad y fecha, siendo importante no mezclar diferentes tipos de variedades El almacenamiento debe ser en un lugar oscuro, fresco y seco, lo que facilita que las semillas sigan vivas hasta la próxima primavera.

Más adelante, cuando llegue el momento de sembrarlas, será fácil identificarlas y comprobar su viabilidad. Se pueden conservar durante tiempo, durante un par de años, por ejemplo. El método es simple, económico y una forma excelente de conectar con la agricultura casera.

Convertir unos tomates en un recurso útil para futuras siembras es una práctica sostenible, ideal para quienes cultivan en huertos urbanos o terrazas. Reutilizar lo que ya tenemos, sin complicaciones, nos conecta con la naturaleza y el ciclo de las estaciones.

Imágenes | TikTok/@alfredofrench/

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El omega-3 es una de las grasas consideradas esenciales, ya que ofrece grandes beneficios para el organismo y nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que solo podemos obtenerlo mediante lo que comemos. Así, te mostramos cinco alimentos que tienen tanto omega- 3 como el salmón y que ofrecen una ayuda deliciosa para incrementar el consumo de este tipo de lípidos.

Dentro del omega- 3 encontramos tres tipos principales: el ácido docosahexanoico (DHA), el ácido de eicosapentanoico (EPA),  y el ácido alfalinolénico (ALA) que es el presente en fuentes de origen vegetal.

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Aunque no podemos equiparar el omega- 3 de origen vegetal con el derivado del pescado, pues este último resultaría especialmente beneficioso para la salud cardiovascular, ambas opciones tienen acción antiinflamatoria en el organismo y efectos positivos sobre la salud.

El salmón es un alimento de referencia en lo que a fuentes de omega 3 se refiere, porque posee alrededor de 2000 mg por cada 100 gramos de este lípido según la USDA, pero también encontramos otros alimentos que son excelentes fuentes.

Los cinco alimentos con tanto omega-3 como el salmón

Aunque no es igual el omega-3 de origen vegetal que el presente en el pescado (DHA y EPA), con el ácido alfalinolénico podemos obtener pequeñas cantidades en nuestro cuerpo de las grasas propias de las fuentes animales.

De todas formas, en la variedad está la clave y por eso, te mostramos cinco alimentos que tienen tanto omega-3 como el salmón:

Nueces

Las nueces son una excelente fuente de omega- 3 apta para veganos y aportan  alrededor de 2500 mg de ALA por porción de 30 gramos según datos del National Institutes of Health (NIH), superando en proporciones a lo que ofrece el salmón.

Con su ingesta podemos incrementar el consumo de este tipo de grasas fácilmente, ya que podemos consumir nueces sin más, a modo de snack o tentempié saludable, o bien sumarla tanto platos dulces como salados de forma sencilla.

Además, las nueces también son fuente de otros nutrientes saludables para el organismo, como por ejemplo fibra, proteínas vegetales, potasio, magnesio, y vitaminas del grupo B así como vitamina E con acción antioxidante.

Semillas de chía

Las semillas de chía que podemos utilizar sin gelificar para añadir textura  crujiente, fibra y proteínas vegetales a múltiples platos, pero que también podemos utilizar tras haberlas combinado con agua para reemplazar por ejemplo al huevo o dar consistencia a preparaciones veganas, aportan alrededor de 5000 mg de omega- 3 por porción de 30 gramos según el NIH, resultando una alternativa tan versátil como las nueces anteriormente mencionadas, que pueden ayudar a  variar y enriquecer nuestra dieta.

Caballa

La caballa es una de las alternativas con más omega- 3 entre los diferentes  pescados azules que podemos consumir concentrando alrededor de unos 1000 mg por cada 100 gramos de alimento según el NIH, y pudiendo alcanzar los 2000 mg dependiendo de la alimentación y el origen del ejemplar escogido.

Así, la caballa es una excelente opción al salmón que podemos sumar a nuestra dieta para obtener proteínas de calidad y una gran proporción de omega- 3,  pudiendo acudir perfectamente a alternativas enlatadas si buscamos mayor practicidad en la cocina.

Arenque

Entre los pescados, el arenque también es una buena opción para sumar omega- 3 a nuestra dieta habitual y posee en proporciones, similar cantidad de este tipo de grasas que el salmón, pudiendo alcanzar los 2000 mg por cada 100 gramos, según en NIH.

Además, el arenque es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y ofrece una apreciable cantidad de vitamina D a nuestra dieta habitual.

Semillas de lino

Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino que tienen un poder  gelificante, es decir que al combinarse con agua forman un gel que puede espesar diferentes preparaciones o unir como si de huevo se tratase, son otra buena fuentes de omega- 3 de origen vegetal y ofrecen alrededor de 7000 mg de este tipo de grasas por cada cucharada de 15 gramos, según el NIH.

También son una buena fuente de fibra y de proteínas vegetales que podemos sumar a nuestra dieta fácilmente, incorporándola tanto a platos salados como  dulces sin inconveniente alguno.

¿Cuánto omega- 3 se necesita?

Aunque no existe consenso acerca de cuánto omega-3 se necesita cada día y el National Academy of Medicine de Estados Unidos no logró establecer una Ingesta Diaria Recomendada (IDR) por falta de evidencia, sí estableció como Ingesta Adecuada (IA) para ALA, las cantidades de 1,6 gramos diarios para hombres y 1,1 gramos diarios para mujeres. No se tienen recomendaciones para EPA y DHA.

Por otro lado, las recomendaciones de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) sugirió en su Consenso de 2015 un consumo de omega- 3 que representa entre el 0,1 y el 1% del aporte energético diario, lo que podría traducirse en una dieta de 2000 Kcal en un consumo de entre 200 mg y 2000 mg diarios.

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De esta forma, podemos distribuir a lo largo de la semana diferentes alimentos fuentes de omega- 3 para alcanzar un promedio diario adecuado de este tipo de  grasas, siendo fundamental equilibrar el consumo de este tipo de lípidos con los ácidos grasos omega- 6, que en la actualidad consumimos demasiado y que pueden tener un efecto proinflamatorio en nuestro cuerpo.

Lo recomendable es alcanzar un ratio de 1:5 a 1:1 entre omega- 3 y omega- 6 para obtener beneficios, por lo que se recomienda reducir la ingesta de los segundos e incrementar la ingesta de los primeros siempre que sea posible.

Referencias

1. Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, and for the AHA Nutrition Committee. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Volume 23 • Number 2 • 1 February 2003. Pages: 151 - 152. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.atv.0000057393.97337.ae?eaf=
2. USDA. Food Database Central. Salmon.
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4. Trumbo, Paula et al. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Journal of the American Dietetic Association, Volume 102, Issue 11, 1621 - 1630. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/

Imagen | Foto de portada: ERIVELTO Martins, foto 1: Tom Hermans, foto 2: Bruno Scramgnon, foto 3: Anton Nikolov, foto 4: Paul Einerhand y foto 5: Karyna Panchenko.

El catálogo de aceites vegetales que podemos usar en la cocina va mucho más allá de los cotidianos aceites de oliva y de girasol, los más tradicionales en España. El cártamo todavía tiene poco peso en nuestro país, pero se trata de una de las grasas más comunes en países europeos como Alemania o Suiza, donde es fácil de encontrar en cualquier supermercado. Como todos los aceites, más allá de ser una grasa vegetal, tiene sus propias particularidades y usos culinarios.

Este aceite se podría equiparar a otros más especiales que solemos reservar para usos muy concretos, no tanto para cocinar, sino más bien para aliñar, marinar o elaborar salsas, como sucede con el aceite de semillas de calabaza o el aceite de sésamo, poco estables a altas temperaturas pero profundamente aromáticos.

Es además un aceite muy utilizando en cosmética para uso externo, muy hidratante y con la capacidad de ser bien absorbido por la piel sin dejar sensación grasa, y también se emplea en el campo de las manualidades y artesanías. Si vamos a comprar aceite de cártamo para experimentar en la cocina, conviene comprobar que tiene usos culinarios.

Qué es el cártamo

El aceite de cártamo se obtiene de la extracción de las semillas de la planta del mismo nombre. El cártamo o alazor, Carthamus tinctorius, es una planta oleaginosa de la familia de las asteráceas, similar a a los cardos comunes. Como el cardo, crece recta y puede llegar a alcanzar desde los 40 a los 150 centímetros de altura. Tiene espinas ásperas en sus hojas y produce flores de color amarillo, naranja o rojillo, brillantes y muy llamativas.

Esta planta tiene un origen muy antiguo, situándose como uno de los primeros cultivos del ser humano, pues se han descubierto restos arqueológicos en yacimientos mesopotámicos que datan del año 2.500 a.C., aproximadamente. Su producción se difundió ampliamente por tierras asiáticas, especialmente en zonas de la actual India, y Egipto, difundiéndose por todo el Mediterráneo. También se han desarrollado variedades en América, llegando los primeros colonos a emplearlo como sustituto del azafrán en la zona de Nuevo México. Durante muchos siglos interesaba sobre todo por el uso colorante de sus flores.

Es una planta muy resistente a la sequía, de floración anual, que se adapta bien a todo tipo de suelos y resiste una alta salinidad. El enraizamiento profundo promueve el movimiento del agua y el aire y mejora la calidad del suelo para los cultivos posteriores, por ello se suele cultivar en rotación de cultivos de grano y leguminosas. En España este uso se está potenciando en los últimos años como alternativa más beneficiosa para el agricultor frente al uso tradicional del cereal.

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Propiedades y beneficios del aceite de cártamo

El aceite de cártamo destinado a usos culinarios se extrae mediante presión en frío, como máximo a 45ºC, mediante una prensa de tornillo cónico en la almazara, que posteriormente se somete a la purificación de los restos sólidos mediante filtrado o sedimentación. Se obtiene así un aceite de color amarillento, dorado, con un peculiar olor como a nuez, con toques florales especiados.

Con unas 828 kcal por cada 100 ml, es un aceite muy rico ácidos grasos poliinsaturados, principalmente ácido linoleico, cuyo consumo en cantidades moderadas es beneficioso para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y ayudar a mantener unos niveles equilibrados de colesterol, previniendo así enfermedades del corazón.

Además es una gran fuente de vitamina B6, vitamina E, tiamina y vitamina K, y varios estudios apuntan a que su consumo ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y al metabolismo de los ácidos grasos, pudiendo ayudar a reducir la grasa abdominal dentro de una dieta saludable combinada con ejercicio.

Actualmente se está investigando para producir también variedades de cártamo con alto contenido en ácido oleico, de tal modo que este aceite pueda utilizarse para cocinar con un alto punto de combustión.

Cómo usar el aceite de cártamo en la cocina

El aceite de cártamo común que se puede encontrar en tiendas especializadas de dietética o productos ecológicos, también en tiendas de alimentación con productos internacionales, es una variedad destinada a su consumo en crudo, no apto para cocinar; por tanto, no es una alternativa adecuada para sustituir el de oliva o girasol para freír, saltear u hornear.

Su sabor a nuez, con toques dulzones y especiados, lo hacen ideal para dar un toque distinto a ensaladas, verduras, platos de pasta, tostas o pizzas, o realmente cualquier plato que queramos aderezar justo antes de consumir. Es perfecto para coronar sopas y cremas, para aromatizar una salsa mayonesa o preparar vinagretas, salsas y aliños dándoles un matiz diferente.

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Tiende a oxidarse rápidamente, por lo que conviene guardarlo en un lugar oscuro, seco y lejos de fuentes de calor, y solo usarlo en el momento de consumir, cerrando rápidamente el envase.

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Aunque oficialmente la temporada de sandía en España se inicia en verano, la realidad es que es cada vez más sencillo ver esta fruta durante todo el año. Como es lógico, las que encontramos en los mercados y tiendas durante el otoño y el invierno son de exportación.

Sin embargo, las que se pueden ya encontrar en primavera son, principalmente, de cultivos españoles en invernaderos. No obstante, lo tradicional es considerar a las sandías como una fruta de verano, tal y como también sucede con el melón.

Lo cierto, más allá de ser casi un refresco, es que la sandía tiene numerosas propiedades que nos interesa conocer y que, incluso, van más allá de su pulpa. Evidentemente, será su carne la que nos atraiga, tanto por sabor como por volumen, y la que está más ligada a esas bondades nutricionales. Además, no olvidemos que también podemos hacer recetas con sandía.

Gastronomía aparte, la sandía es una gran fuente de hidratación. Con su contenido de más del 90% de agua, la sandía es una excelente manera de mantenerse hidratado durante los días calurosos de verano. Además, su alto contenido de agua ayuda a mantener la piel fresca y radiante, contribuyendo a una apariencia saludable y juvenil.

Además, es rica en nutrientes esenciales. Por eso es importante comprender que la sandía es mucho más que solo agua y azúcar. Está repleta de nutrientes esenciales como la vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y promueve la salud cardiovascular. Además, contiene licopeno, un poderoso antioxidante que puede ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón.

De la misma manera, promueve la salud digestiva. Gracias a su contenido de fibra, la sandía puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable y regular. La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la salud intestinal al alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino.

Pero, ¿qué pasa con las semillas de sandía? Pues que también nos han de importar.  Evidentemente, no pasa nada por tragarse las semillas de una sandía. De hecho, hay estudios que avalan que su consumo puede tener determinados beneficios nutricionales, pues son ricas en fibras y antioxidantes.

Sin embargo y como es lógico, la cantidad de semillas que ingerimos –y procesamos– acaba siendo mínima, razón por la que creer que vamos a estar mejor o peor por tomar unas cuantas semillas de sandía (los clásicos pipos o pepitas) es algo absurdo. Lo bueno, como decimos, es que mal no nos van a hacer.

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Ya iniciada la primavera, la siembra del huerto adquiere una nueva dimensión y alcanza un mes muchísimo más interesante que los precedentes: el huerto empieza a caminar y a dar señales de buenas vibraciones.

Abril es un mes en el que las pequeñas plantas puestas en semilleros han empezado a brotar con fuerza, y que también es clave para tener apunto todo lo que necesitaremos en verano.

Este mes lo importante es asegurarse de que la temperatura es suficientemente cálida para que las plantas puedan crecer sin problemas y evitar las heladas tardías que puedan producirse en algunas regiones.

En ese caso es recomendable proteger los cultivos ya iniciados, por ejemplo, con mantas térmicas o invernaderos improvisados, como sugerencia, con botellas de plástico.

Siembra directa

Entre los cultivos del mes de abril destaca especialmente la siembra directa de acelga, una hortaliza ideal para degustar, por ejemplo con garbanzos, o en potajes de cualquier tipo.

El apio y su intenso aroma también es un cultivo estupendo para este mes. Este crecerá con fuerza y permitirá preparar los mejores pucheros en las próximas meses, pero también añadir a guisos como el pescado.

Uno de los cultivos más vistosos que puede empezarse este mes es el de calabacín, eligiendo un lugar con suficientes espacio para que se desarrolle su enorme planta, y para el que tendremos que esperar unos meses para su cosecha e inclusión en arroces y cremas.

Las calabazas, a la espera de degustarlas en otoño, también son una propuesta estupenda de cultivo para este mes. Igual que en el caso de los calabacines, su siembra directa tiene que tener en cuenta la gran necesidad de espacio.

Frutas veraniegas

Los melones son un punto de esperanza en los cultivos de abril, pues esta fruta tan veraniega puede empezar a dar sus primeros pasos en nuestro huerto, con una buena selección de espacio para que los melones se desarrollen a lo largo de estos meses que quedan hasta que llegue el calor intenso.

Lo mismo sucede con la sandía: hay que empezar a plantar con las mismas necesidades de espacio y agua que el melón para poder disfrutar de su jugosidad y dulzura en verano.

Oda al gazpacho

En una especie de preparación (y oda) del gazpacho también los pepinos son icónicos cultivo de cosecha veraniega que hay que empezar a plantar en la tierra. Igualmente, su planta es de considerables dimensiones y hay que tenerlo en cuenta a la hora de sembrarla.

Los tomates, si no se han empezado a cultivar en marzo, tienen que estar ya puestos en la tierra este mes para lograr las producciones más abundantes durante julio, agosto y septiembre. Hay muchas variedades de tomates entre las que elegir. Lo importante es dejar espacio, pero sobre todo poder emparrar esta planta para que crezca verticalmente.

Los pimientos son otros protagonistas de la plantación directa de semillas en el huerto este mes. Para obtener buenos ejemplares de pepino es importante tenerlos ya en tierra con espacios de medio metro entre planta y planta.

También en abril se pueden plantar zanahorias directamente en la tierra, con una ordenación que permita el desarrollo de cada una de las ejemplares bajo tierra. Sus reducidas dimensiones permiten sembrar bastante cantidad.

Del mismo modo, los rabanitos son un cultivo que crece muy fácilmente y que son perfectos para añadir a las ensaladas. Este es un cultivo realmente fácil.

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