400 gramos diarios. Esa es la cantidad de fruta y verdura mínima que recomienda la OMS. Una ingesta que no todos cumplimos y que, tal y como indican desde la propia Organización Mundial de la Salud, a largo plazo puede pasarnos factura en forma de cansancio, calambres musculares y problemas de memoria, pero también a la hora de padecer enfermedades crónicas como cardiopatías, cáncer, diabetes u obesidad.
Sin embargo, llegar a esos 400 gramos diarios no siempre resulta fácil, sobre todo si contamos con menores a nuestro cargo. ¿Qué se puede hacer para aumentar la ración diaria de estos productos y que los más pequeños de la casa lleguen a la cantidad recomendada? A continuación, recopilamos los trucos que utiliza una pareja con cuatro hijos para conseguirlo.
De temporada, más madura y sabrosa
Tenemos suerte, somos un país productor de frutas y verduras que en otros lugares apenas alcanzan a soñar. Ahora mismo, por ejemplo, es temporada de kiwi, naranja, pera, pomelo, alcachofas o coliflor, entre otras muchas.
Comprar alimentos de temporada es la primera recomendación que nos da Israel, padre de tres niñas y un niño. "Cuando se tienen cuatro leones en casa que lo devoran todo, más vale pensar en el bolsillo. Mejor si son frutas y verduras de la estación en la que estamos, porque nos saldrán más económicas y será más fácil que estén en su punto".
La campaña ‘Don Natural’ de Lidl nos ayuda no solo a elegir las frutas y verduras que están en el punto de maduración justo, sino también a conocer sus propiedades nutricionales y tips para conservarlas y prepararlas
Pero, ¿cómo sabemos cuando el kiwi o el pomelo están en su estado óptimo? ¿Cómo podemos conservarlos para que aguanten mejor? Para resolver estas y otras dudas, Lidl ha lanzado la campaña ‘Don Natural’, que agrupa en distintas fichas tips y consejos para acertar en la compra de las frutas y verduras más populares, animándonos a utilizar nuestros sentidos a la hora de elegir unas piezas frente a otras.
Y es que el aspecto, color, aroma o textura de las distintas frutas y verduras nos darán muchas pistas sobre su estado y punto de maduración. Por ejemplo, a la hora de elegir plátanos, desde la web de Lidl nos aconsejan que estén blandos, pero con la piel dura. Si se hunden al tocarlos, estarán demasiado maduros. O para elegir un mango que esté listo para comer, tendremos que comprobar que el color de su piel sea de tono verde amarillento con zonas anaranjadas.
En las variedades está el gusto
El segundo consejo que nos da Israel es que no olvidemos que tanto frutas como verduras cuentan con distintas variedades y que es posible prepararlas de formas muy diferentes. "En nuestra casa, la manzana era quizá la fruta mas ignorada, hasta que, simple y llanamente, empezamos a usar distintas variedades para cada plato. La roja es ideal para comer en crudo; la Granny Smith, para acompañar en ensaladas de pollo y nueces; la Fuji, para hacer puré; y la Reineta, para asar y acompañar pescados u hojaldres".
Algo similar les ocurre con el tomate. "En verano no hay un solo día que pongamos sobre la mesa un plato con rodajas, normalmente de la variedad monterosa, regado simplemente con un pelín de sal y aceite. Ahora, en invierno, unas veces compramos tomates pera para hacer salsa para pasta y otros días cherry para preparar ensaladas o cuencos de poke".
No todas las frutas y verduras son tan versátiles como la manzana y el tomate, pero no por ello hay que tomarlas siempre de igual manera. Así, en casa de Israel a veces el kiwi lo preparan "en rodajitas finas sin pelar, como en Italia y Grecia, y otras dentro de un batido, junto a semillas de chía y cereales de maíz”. También nos comenta que son aficionados a los batidos de mango y leche de soja, aunque también consumen esta fruta en macedonias, mousse y con yogur.
Para animar a los consumidores a que amplíen horizontes y conozcan otras maneras de preparar sus frutas y verduras favoritas, en las más de 20 fichas que engloba la campaña ‘Don Natural’ se incluyen tips para la conservación y preparación de estos alimentos, además de trucos caseros y curiosidades.
Así, por ejemplo, aprenderemos que es posible evitar la oxidación de las hojas de las ensaladas o de trozos de fruta pelados simplemente rociándolos con un poco de zumo de limón. O que no debemos tirar la parte verde del puerro, porque podemos aprovecharla para dar sabor a los caldos caseros, hacer crujientes o para aportar frescor a los guisos de carne.
Cómo cortar cada pieza y no cada dedo
Es evidente que no todas las frutas y verduras dan el mismo “trabajo”, y que hay prácticas que emplean los profesionales de la cocina que podemos adoptar como propias para "manejarnos con soltura" ante cualquier alimento. Evitaremos algún torpe accidente cortando lo que no queríamos, pero también aprenderemos técnicas que nos facilitarán pelar, cortar o presentar hasta la pieza más indomable. Aguacates incluidos.
"Cuando consideremos que están preparados, es importante que los niños se metan en la cocina y nos ayuden. Se comerán con más ganas algo que han preparado ellos, aunque sea mínimamente, que un plato en el que no han participado", comenta Israel.
No se trata de dejarles solos con un cuchillo, nunca, sino de buscar tareas que les agrade acometer, mientras ayudan a preparar un plato. En este enlace es posible localizar vídeos que agrupan trucos para cortar y preparar distintas frutas y verduras. Seguro que más de uno sorprende tanto a padres como a hijos, y hace que se lamenten por no haberlo descubierto antes.
Fruta y verdura, en todas partes
Como muchos otros padres, Israel es consciente de la necesidad de incluir frutas y verduras en el menú diario de toda la familia, pero no es obsesivo. "No voy con una balanza pesándolo todo, para comprobar que he llegado a los 400 o 500 gramos diarios. Lo que hemos hecho desde el principio es que la fruta y la verdura estén presentes en todas nuestras comidas".
Los ejemplos que pone son muchos, desde los típicos de frutas que añaden a los cereales del desayuno, a las judías y pimientos que incluye la paella, los risottos con champiñones, las ensaladas multicolor, las crepes de verduras, los guisos de carne en los que no se olvidan de meter una manzana (por ejemplo, en este plato de chuletas de cerdo con manzana". "Si están en todas partes, seguro que no hay que preocuparse de llegar o no, pasamos la cantidad recomendada de largo", afirma confiado.
Así que esos 400 gramos diarios no serán tan difíciles de conseguir si seguimos recomendaciones tan sencillas como comprar frutas y verduras de temporada, optar por sus diferentes versiones, elaborar todo tipo de platos con ellas y que estén presentes en cada una de las comidas que hagamos al día. Palabra de padre de familia numerosa.
Imágenes y vídeos| Lidl
