Remojar las legumbres antes de cocinarlas es una de esas cosas básicas de cocina que aprendemos de nuestras madres y abuelas, o de leerlo en el paquete. El motivo principal es acortar el tiempo de cocción, pero lo que puede generar dudas es cómo hacerlo correctamente. Cada maestrillo tiene su librillo, y circulan algunos trucos como el echarle vinagre al remojo que prometen muchos beneficios. Y puede tener sentido, pero no tanto como sus defensores pueden creer.

Un repaso rápido: remojar las legumbres las hidrata, acorta el tiempo de cocción, puede mejorar su textura, ayuda a que sean más digestivas y reduce o elimina los antinutrientes. Estas sustancias, los antinutrientes, son compuestos naturales que contienen diversos alimentos de origen vegetal, entre ellos las legumbres, que pueden dificultar la absorción de minerales y vitaminas. En el caso de las legumbres, los antinutrientes más abundantes son los fitatos o ácido fítico, que dificultan que el organismo absorba el hierro y el calcio.

Las legumbres, además, contienen carbohidratos, fundamentalmente oligosacáridos, que el intestino no puede digerir bien. Son alimento para la microbiota, pero durante su fermentación en el tracto digestivo se liberan gases que causan esa hinchazón y el malestar que genera la flatulencia típica de comer legumbres. El remojo y enjuague precio al cocinado también disminuye la cantidad de oligosacáridos.

Ahora bien, ¿por qué hay quien defiende que es mejor echar vinagre a ese agua de remojo? Teóricamente, al echar vinagre, el ácido acético que contiene potencia los efectos del remojo haciendo que se liberen más los antinutrientes y proporciona unas legumbres más digestivas. Eso es en teoría, porque en la práctica, el remojo en agua con un pH elevado -agua ácida o acidulada- tiene efectos contrarios a los deseados. 

Un agua más ácida provoca que las legumbres tarden mucho más en cocerse después del remojo. El medio ácido altera las propiedades estructurales del almidón y genera un efecto de endurecimiento en la cubierta de la semilla, la piel. Esto hace que las células de la legumbre se vuelvan resistentes a la absorción de agua y dificulta que las células adyacentes se separen y se ablanden durante el proceso térmico.

Sí consigue reducir la rotura de las legumbres durante la cocción, logrando que queden más enteras, pero es efecto precisamente de que salgan más duras y de que tarden mucho más en quedar tiernas. Y una legumbre dura sienta peor a quien tenga digestiones delicadas, provocando aún más gases porque al organismo le cuesta más digerirla.

Por eso los expertos recomiendan remojar las legumbres en un medio alcalino, lo contrario al agua acidulada, echando sal y, puntualmente en algunas legumbres como los garbanzos, también bicarbonato. Pero es el efecto de la sal el más notable: además de reducirse el tiempo de cocción, se consigue que la legumbre no se rompa, porque disminuye la capacidad de absorción de agua de la piel, quedando intactas por fuera y muy cremosas por dentro.

Son varios los estudios que analizan el comportamiento de las legumbres tras diferentes tipos de remojo y cocción, comparando los efectos que tienen en el tiempo de cocinado, nutrientes y características organolépticas. Y todos concluyen que, para eliminar prácticamente por completo los antinutrientes y facilitar la cocción, el remojo, sea solo con agua, con sal o con un ácido, es el método más eficaz. Algunas investigaciones apuntan incluso que los mejores beneficios se obtienen con un remojo rápido, echando agua hirviendo sobre la legumbre seca y dejándola a remojo en ella durante un par de horas.

Así lo determinan, por ejemplo, las conclusiones de un estudio publicado en la revista Heliyon (2022), que no halló ventajas nutricionales directas exclusivas de un remojo en agua con vinagre -o cualquier otro ácido análogo- frente a un remojo de agua sola o agua con sal. De hecho, recomiendan incluso añadir el vinagre, zumo de limón o cualquier ingrediente con un pH alto, como el tomate, hacia el final de la cocción de las legumbres.

Porque echar vinagre a las lentejas o cualquier otra legumbre sí es una costumbre antigua muy recomendable y beneficiosas, pero ya cuando están cocinadas y lista para comer, o prácticamente terminando de hacerse. Además de darle más sabor, el vinagre o un encurtido facilitan la digestión y también favorecen la absorción del hierro, contrarrestando aún más los efectos de los antinutrientes que aún puedan tener.

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Las azukis tienen un puntito dulce y una textura cremosa que engancha desde la primera cucharada. Y son una fuerza nutricional: una fuente de proteínas de alto valor biológico, fibra y minerales esenciales como el hierro y el potasio.

De todas maneras, para tener una mejor digestión, un buen consejo es añadir un trocito de alga kombu en la olla mientras se cocinan las azukis. Este ingrediente contiene ácido glutámico, que ayuda a ablandar las fibras de la legumbre, haciendo que se cocinen antes y, lo más importante, que sean mucho más fáciles de digerir. Al final de la cocción, el alga estará muy tierna. Se puede picar e integrar en el guiso, ni se notará en el sabor final.

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Potaje de garbanzos, la receta de mi abuela que no sabe de modas (ni falta que le hace)

Con qué acompañar las azukis estofadas

Para este plato, el arroz integral o la quinoa son los acompañamiento idóneos. Si buscas algo más fresco, una ensalada de rúcula con gajos de naranja y nueces le dará un contraste cítrico interesante, mientras que una a dos cucharadas de chucrut serán geniales también.

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Andas ya con la mosca detrás de la oreja de los gastos navideños y prenavideños. Ves que asoma la patita el Black Friday y, según gires la esquina, diciembre espera, casi como un navajero, para sacarte el monedero, la cartera y, si te despistas, la extra de Navidad.

Por eso, seguramente, tú –como yo, y como tantos otros–, estás intentando corregir el gasto doméstico y hoy venimos al rescate con una receta de las que hace afición, llena táperes y no deja tiritando la cuenta corriente.

A base de alubias blancas, las soluciones de la cocina española para comer bien y barato son más que abundantes cuando recurrimos a las legumbres y hoy, además, lo hacemos con una receta vegana y baja en grasas, aunque muchos crean que esto es imposible cuando hablamos de legumbres. Aunque no vamos a negar el éxito a las alubias blancas con chorizo, pero para cenar pueden ser algo drásticas.

Solemos pensar que no es fácil hacer legumbres ligeras, pero no es su culpa, sino las malas –y sabrosas– compañías que solemos agenciarle a base de embutidos y chacinas como chorizo y tocinos, lo que dispara las calorías del plato a base de darles también algo más de gracia.

Sin embargo, estas alubias blancas con verduras nos permiten no disparar las calorías y no arruinarnos para dar de comer a toda una familia. Lo único, como casi siempre que preparamos legumbres secas, es remojarlas durante la víspera en agua, para rehidratarlas y ablandarlas.

De este modo, al día siguiente ya comienza la magia con unas alubias que, además, van a tener mucha textura gracias a un truco muy sencillo. Por un lado, cortamos una mitad de zanahoria, cebolla, puerro, pimiento rojo y pimiento verde en brunoise fina. El resto de mitades las dejamos enteras.

En una cazuela, marcamos los trozos enteros de verduras con un poco de aceite de oliva y, cuando estén listos, los reservamos. Después, a fuego medio, pochamos las verduras cortadas en brunoise junto con los ajos enteros. 

Cuando estén pochadas, incorporamos las alubias escurridas, las verduras antes reservadas, un tomate picado y cubrimos con agua –solo un par de dedos por encima de los sólidos– y aportamos un punto de sal. 

Llevamos a ebullición y, cuando hierva, bajamos el fuego para que se mantenga un hervor suave durante una hora, cocinando a fuego lento las alubias para que no se rompan. 

Si vemos que se forma espuma en la parte superior, la retiramos con la espumadera y, cuando ya estén las alubias listas, retiramos las verduras enteras, las pasamos por la batidora y reintegramos el puré a la cazuela, integrándolo todo bien y ya estarán listas nuestras alubias viudas, pero sanas y felices.

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En DAP | Lentejas guisadas

Los garbanzos son uno de los ingredientes principales de la cocina española y, como es evidente, de cualquiera de sus ramas regionales. Raro es encontrar algún rincón de España donde el garbanzo no sea protagonista y no por ello, curiosamente, dejan de existir trucos con los que sacarles todo el partido.

Uno de ellos lo explicó en el pasado Gastromonic Forum Barcelona el chef catalán Nandu Jubany, que en 2025 celebra 30 años de carrera, y que subió a uno de los talleres del congreso para contar un clásico de la cocina catalana que, cuando era pequeño, comía 300 veces al año.

Hablamos de la escudella i carn d'olla, seguramente el gran cocido de la cocina catalana, y que aparte de sus carnes, sus fideos, su arroz y sus verduras, también lleva garbanzos.

Allí, frente a más 60 personas que no dejaban de prestar atención a los movimientos de Jubany, el chef de Monistrol de Calders, dejó un truco sencillo para conseguir, sin esfuerzo, unos garbanzos más ricos.

Más ricos para cualquier receta, insistimos, no solo para ser parte de la escudella. En este caso, los iba a usar para ella, pero sirve simplemente para cocer unos garbanzos sin complicarnos la vida y el secreto, como podemos imaginar, es algo tan elemental como el agua.

Pero no una cualquiera, sino una pequeña cantidad de agua mineral con gas con la que también cuece los garbanzos. El truco, si se puede llamar así, es sencillo. "Remojamos los garbanzos la noche de antes y, al día siguiente, los cocemos con tres partes de agua normal y una parte de Vichy Catalán", explicaba Jubany.

Para una receta que facilitó con unas medidas sencillas, hablando de una escudella i carn d'olla para 12 personas, el chef dejó sus cantidades y tiempos, incluyendo los garbanzos cocidos.

En este caso, explicaba que para cocer 200 gramos de garbanzos necesitaba además 50 gramos de cebolla, 40 gramos de zanahoria cortada y, hablando de agua, la clave: 360 centilitros de agua mineral natural y 90 centilitros de Vichy Catalán.

Como buen asturiano, al chef José Andrés le apasiona la fabada, pero si hay una legumbre que ha defendido siempre a capa y espada, son las lentejas. Y en tiempos convulsos económicamente para los estadounidenses, ha vuelto a reivindicar su valor como alimento sabroso y nutritivo cuando hay que vigilar con lupa el presupuesto.

“Las lentejas son la comida simple y humilde que tomo en casa con mi familia”, declara en el titular de su última newsletter. Quizá para compensar que hace unos días recomendó muchos de sus productos como regalos de Navidad, ahora ha vuelto a tomar conciencia de que muchas familias tienen dificultades para llevar un plato de comida caliente a la mesa. En estas circunstancias es cuando las lentejas salen al rescate.

El propio José Andrés rememora sus recuerdos de infancia cuando habla de la importancia que tienen estas legumbres para él, pues era el plato que su madre solía cocinar todas las semanas para los tres hermanos, añadiendo más o menos chicha a la olla según el momento del mes. Aunque casi siempre eran lentejas viudas, con las verduras que hubiera en la despensa en ese momento.

El chef afincado en Estados Unidos compara las lentejas con la sopa de pollo para que sus seguidores del país comprendan el valor cultural y social que tienen para nosotros en España. Claro que los españoles cocinamos sopa de pollo también, pero el concepto de chicken soup estadounidense es otra cosa; es ese plato barato, nutritivo, saludable y reconfortante que les lleva a la infancia, algo humilde pero sabroso que les devuelve a la vida cuando están enfermos, que cada madre y cada abuela prepara con una receta distinta y a ojo. La comparación con las lentejas guisadas y su importancia para los españoles no va, por tanto, nada desencaminada.

José Andrés reivindica, pues, unas buenas lentejas defendiendo además que son baratas, buena fuente de proteínas vegetales y hierro, ricas en vitaminas, minerales y fibra, y además su cultivo es muy sostenible y beneficioso para el medio ambiente, pues son plantas muy resilientes y resistentes a la sequía. Y llevan siglos formando parte esencial de la alimentación de muchas culturas del mundo.

Finalmente, vuelve a compartir la receta de lentejas que aprendió de su madre, unas lentejas viudas muy sencillas que, en su caso, prefiere terminar triturando parte de las verduras para darle más cremosidad al conjunto. Su toque final consiste en servirlas con un poco de vinagre de Jerez y pimentón ahumado, y recomienda dejarlas reposar en la nevera de un día para otro para que ganen en sabor.

Imágenes | José Andrés 

En DAP | Lentejas con chorizo

En DAP | Lentejas estofadas sin grasas

En la época de las cazuelas, ahora que el tiempo va pidiendo más calor, hay algunas recetas muy sencillas que con pocos ingredientes multiplican el sabor de nuestros platos de cuchara.

Algunos tan festivos como estas verdinas con boletus, que justo traen esta seta de temporada en uno de los mejores momentos del año, ahora que todavía están a un precio relativamente comedido.

Convertidas en una de las setas más gastronómicas que hay, los boletus no suelen ser baratos, pero en recetas como estas verdinas nos permiten sacar mucha rentabilidad a una pequeña cantidad, tanto como nuestro bolsillo nos permita.

Está claro que si no tenéis boletus o no queréis utilizarlos, la base de esta cazuela es la misma: setas y legumbres, así que podéis recurrir a elementos más humildes como los champiñones, que también dan muy buen resultado.

El plato no es exigente, pues no deja de ser un estofado, es decir, no vamos a hacer un sofrito previo ni un guiso. Lo único que hay que hacer es remojar las verdinas desde la noche de antes y, a la mañana siguiente, desechar ese agua.

Después, ponemos las legumbres en una cacerola con agua hasta cubrir, un pellizco de sal, una hoja de laurel y un cuarto de cebolla, llevándolo a ebullición con fuego alto, cortando tres veces el hervor con agua fría.

Mientras las verdinas –o las alubias que tengáis– se cuecen, preparamos los boletus, picándolos en trozos de buen tamaño tras haberlos limpiado y los salteamos en una sartén a fuego fuerte, sin moverlos, para que queden bie dorados pero jugosos. Una vez listos, apagamos el fuego y reservamos.

Cuando las verdinas estén casi a punto, tras rectificar de sal, integramos los boletus y dejamos que se cuezan conjuntamente unos cinco minutos. Tras esto, servir y comer, aunque si dejas que el plato repose –o esté de un día para otro–, mucho mejor.

En DAP | Recetas de verdinas

En DAP | Recetas de legumbres

Todo el mundo sabe a estas alturas que las legumbres son un aliado fundamental en una dieta saludable.  

Debido a su alto contenido en fibra y proteínas vegetales favorecen la saciedad y, de esta forma, ayudan a comer menos. Sobre todo en invierno, me resulta casi imposible quedar saciado con una ensalada, pero si me das un plato de alubias tengo energía de sobra para todo lo que queda del día.

Aunque siempre podemos recurrir a las legumbres de bote, que son muy socorridas, lo cierto es que no hay nada comparable a un buen potaje de garbanzos o unas alubias guisadas. Platos que cada vez hacemos menos solo por una razón: tenemos que acordarnos de poner las legumbres en remojo.

Si dejamos a un lado las lentejas, que por su tamaño más pequeño no lo necesitan, el resto de legumbres tienen que pasar en remojo al menos ocho horas si queremos que no tarden una eternidad en cocinarse.

De toda la vida, y así se indica en la mayoría de recetas, las legumbres se dejaban en remojo la noche anterior, para cocinarlas a la mañana siguiente. Pero, dado el actual ritmo laboral, esto resulta casi una quimera. Entre semana nadie puede andar cocinando alubias por la mañana y, en fin de semana, lo más probable es que se te olvide.

Mejor hacer el remojo por la mañana

Hace años, empecé a poner alubias en remojo por la mañana. Vale, no he inventado la rueda, pero he cogido el hábito, y en casa comemos alubias y garbanzos –que, todo sea dicho, me gustan más que las lentejas– todas las semanas.

Al poner la legumbre a remojo por la mañana, antes de empezar a currar, puedo cocinarlas sin problemas por la noche, cuando tengo más tiempo para preocuparme de ellas. No es que las coma para cenar. Me cenaría unos garbanzos sin problema, pero procuro cenar pronto y no me da tiempo a cocinarlos. 

Como no soy muy amigo de la olla exprés para las legumbres –me cuesta mucho cogerles el punto–, me lleva hacer este tipo de platos dos o tres horas, pero no hay problema: pongo las legumbres a cocer mientras hago la cena y están listas antes de irme a la cama.

Además, cualquier guiso de alubias o garbanzos se beneficia de unas horas de reposo, así que tengo el plato en su punto ideal para la comida. 

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Las legumbres son un amplio grupo de alimentos cuyas propiedades nutricionales vale la pena aprovechar al máximo. En este sentido, muchos nutricionistas recomiendan echarle vinagre a las lentejas o tomar naranja de postre si comemos garbanzos. Revelamos el por qué de este consejo que permite sacar un mayor beneficio a lo que comemos.

El hierro de las legumbres 

Las legumbres no sólo son excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales en amplias proporciones, sino que además resultan una muy buena alternativa para incorporar hierro a dietas en las que predominan los alimentos de origen vegetal. 

Sin embargo, el hierro de las legumbres se absorbe en menor proporción que el hierro presente en alimentos de origen animal, ya que se trata de un hierro no hemo o no hemínico. 

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Asimismo, en las legumbres encontramos muchos factores que pueden entorpecer la asimilación del hierro en nuestro organismo, como son la presencia de fibra, fitatos, taninos, oxalatos y saponinas, éstas últimas presentes sólo en algunas legumbres como la soja. Todos estos compuestos se comportan como antinutrientes y pueden dificultar la absorción del hierro en nuestro cuerpo.

Por todo esto, si bien las legumbres pueden ofrecernos una elevada proporción de hierro, es fundamental conocer cómo aprovechar al máximo el mismo; ya que de lo contrario la cantidad absorbida es ínfima en comparación con el hierro que podemos consumir de fuentes animales, que se absorbe entre un 15 y un 35%. 

El poder del vinagre o la vitamina C sobre el hierro 

En la absorción del hierro influyen múltiples factores, algunos facilitadores como la acidez que mejora la solubilidad del mineral, la presencia de vitamina C y también, la presencia de hierro hemo, es decir del hierro presente en los alimentos de origen animal, que junto a alimentos de origen vegetal ricos en hierro, puede promover la asimilación de este último. 

Por esta razón, los nutricionistas recomiendan combinar alimentos ricos en vitamina C o con un alto grado de acidez junto a la ingesta de legumbres, que son una excelente fuente de hierro de origen vegetal. 

En este sentido, hay estudios que señalan que la presencia de vitamina C puede incrementar la absorción del hierro no hemo presente no sólo en las legumbres sino en otros alimentos de origen vegetal. Y al mismo tiempo, puede inhibir el impacto de los fitatos que se encuentran en gran medida en lentejas, garbanzos y otros alimentos de origen vegetal que son fuentes de hierro. 

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Asimismo, el vinagre por su acidez estimula la secreción de ácido gástrico y de esta forma puede favorecer la solubilidad y captación del hierro en nuestro cuerpo. 

Hay investigaciones realizadas en roedores, que muestran que el vinagre o el ácido acético aumenta la absorción de hierro cuando se consume conjuntamente a fuentes de este mineral. Por ello, agregar vinagre, o bien zumo de limón a alguna ensalada a base de legumbres, puede favorecer notoriamente el aprovechamiento del hierro contenido en estos alimentos. 

De igual forma, podemos aprovechar mejor el hierro de unos garbanzos o de cualquier otra legumbre que consumimos mediante un guisado, salteado o un potaje, si al mismo tiempo incluimos alguna fuente de vitamina C o bien, consumimos alguna fuente de ácidos órganicos para aprovechar mejor el mineral que hemos ingerido. 

Esta es la razón por la cual los nutricionistas recomiendan acompañar las legumbres con vinagre, zumo de limón, naranja u otras fuentes de vitamina C, ya que permite no sólo absorber mejor el hierro, sino también facilitar la digestión de estos alimentos al estimular la secreción del estómago.

Otros recursos que también sirven 

Además de combinar fuentes de vitamina C o de ácidos con las legumbres así como fuentes de hierro de origen animal con las mismas, otra forma de aprovechar al máximo este mineral y maximizar su absorción es neutralizar los antinutrientes.

Para ello, no sólo sirve la presencia de vitamina C o de vinagre o de ácido cítrico como el presente en el limón, sino también es de gran ayuda respetar los tiempos de remojo de las legumbres, enjuagarlas y posteriormente realizar una adecuada cocción, ya que reduce considerablemente el efecto de los antinutrientes. 

De esta forma, con un remojo apropiado, con una adecuada cocción y además combinando alimentos que favorecen la absorción del hierro y de otros nutrientes en nuestro cuerpo, podemos aprovechar al máximo las propiedades de las legumbres en nuestro organismo. 

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Algunas ideas para lograrlo son realizar un hummus con zumo de limón y perejil (fuente de vitamina C), tras remojo y cocción previa de los garbanzos; o adicionar pimiento rojo, perejil fresco, o brócoli a nuestros potajes; además de utilizar zumo de limón o lima, o vinagre para aliñar ensaladas con legumbres. También podemos comer un cítrico de postre tras haber ingerido legumbres.

Estas combinaciones de alimentos que favorecen la absorción del hierro también podemos aprovecharlas al preparar o consumir falafel, hamburguesas, albóndigas u otros platos con legumbres.

Referencias

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Con solo un bote de garbanzos y unas pocas especias, podes transformar esta noble legumbre en un aperitivo adictivo en menos de 15 minutos. Su preparación es muy sencilla y el resultado es espectacular: con una textura crujiente por fuera y tierna por dentro.

Gracias a su versatilidad, se pueden incorporar fácilmente como topping crujiente en ensaladas o cremas de verduras, e incluso como un ingrediente más para sumar a una mesa de picoteo con aceitunas, tomates cherry, untables y crackers. Estoy segura de que se van a sumar a tu repertorio de recetas fáciles y deliciosas, perfectas para salvarte de cualquier antojo o para elevar tus comidas de forma instantánea.

Con qué acompañar los garbanzos fritos

Los garbanzos en este estado, se pueden acompañar de muchas maneras, ya sea como un snack individual o como parte de un plato más completo acompañado de una rica salsa de yogur con especias o guacamole.

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El calor empieza a dar una tregua pero aún nos quedan muchos días de verano. Las temperaturas y los días más relajados de vacaciones nos llevan a buscar alternativas ligeras pero nutritivas para nuestras comidas. Sin tener que pasar horas en la cocina, y mucho menos sin encender el horno o el fuego, hay una solución simple, nutritiva y deliciosa. Se llama salpicón de legumbres.

Este plato no solo es ideal para combatir el calor, sino que también se prepara en cuestión de minutos, siendo un aliado ideal para estos días. Al utilizar ingredientes frescos como el pimiento, la cebolla y el tomate, junto con una vinagreta ligera, se hace un plato que satisface pero sin la sensación de pesadez, que además hidrata.

El secreto está en utilizar legumbres cocidas de bote, sinónimo de rapidez y facilidad. No habrá largas horas de remojo ni cocción, ya que los garbanzos, lentejas y judías vienen listos para usar. Simplemente necesitas abrirlos, enjuagarlos y estarán listos para ser la base del salpicón. El paso de limpieza es importante para eliminar el líquido de la conserva y cualquier exceso de sal. Más allá de ser una excelente fuente de proteínas y minerales, dada la presencia de fibra soluble de las legumbres, este plato te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo.

Uno de los aspectos que más me gusta del salpicón de legumbres es que se puede adaptar al gusto y a los ingredientes disponibles en la nevera. Puedes enriquecerlo con aguacate y maíz, o añadir aceitunas y huevo duro. Para los audaces que gusten del sabor tropical, unas piezas de mango combinan muy bien e incluso puedes complementar con unos patacones para picar.

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