Este modelo se basa en el concepto caloría y nos asemeja a hornos. Tenemos una puerta de entrada, nuestra boca, por la que pasa la comida y un estómago que quema esta comida para darnos energía. Es fácil de entender. Pero, ¿sirve este modelo para explicar por qué engordamos?

Supongamos que tenemos dos pizzerías. A una le va muy bien, y está siempre llena, nunca encontramos mesa. A otra, no le va tan bien, casi siempre está vacía. ¿Por qué la primera está llena y la segunda vacía? Según el modelo “horno-caloría” en la primera entran más personas de las que salen, mientras que en la segunda, ocurre al contrario. ¿Explica esto por qué la primera pizzería tiene éxito? Claramente, no.

Pues este es el modelo que todos usamos para describir por qué engordamos, el modelo “horno-caloría”. Engordas porque comes más de lo que gastas. ¡Pues vaya noticia! ¿Y por qué fulanito, que come más que yo no engorda? Se convierte en la pregunta del millón.

¡Son las hormonas estúpido!

No quería ofender, solo llamar la atención. Por fortuna, somos seres mucho más complejos que simples hornos. Básicamente somo compejísimos bailes hormonales que determinan un estado del organismo que se conoce como homeoesstais. Es como el punto de equilibrio al que tendemos. Curiosamente, muchas personas obesas, cuando se analizan sus dietas por número de calorías, no consumen más que otras personas delgadas. Pero, ¿cómo han llegado a ese punto? ¿por qué no bajan de peso?

Su sistema hormonal está descompensado. Sus hormonas han ido cambiando con el tiempo y una dieta inadecuada, hasta llevar al organismo a un punto de equilibrio u “homeostais” de sobrepeso. Salir de ese punto de equilibrio, simplemente queriendo consumir menos calorías se hace muy difícil, porque las hormonas “fuerzan” al organismo a tender a ese equilibrio.

Dicho de otro modo. A una persona obesa su propio cuerpo le pide comer para mantenerse como está. Sus hormonas “conspiran” (por favor, dejarme usar este término) para que coma hasta el punto de equilibrio. Comiendo lo mismo, pero en menos cantidad, no será sostenible. Al cabo de un tiempo, la situación se hará insostenible. Algo radical tiene que cambiar en su dieta, para que sus hormonas empiecen a bailar otra melodía. Esa nueva melodía es lo que las llevará a una nueva homeostasis de menor peso.

¿De qué hormonas estamos hablando?

Voy a simplificar, aún a riesgo de cometer errores. Tres principalmente: insulina, leptina y grelina.

La insulina es una hormona clave en el control del nivel de glucosa en sangre. Su funcionamiento se conoce bien desde hace mucho tiempo, y también su uso en diabéticos para controlar el azúcar en sangre. La insulina, se segrega por el páncreas, y hace que la glucosa en sangre no suba mucho. Para ello, o bien la lleva a los células musculares o bien estimula la conversión de la glucosa en grasa. Muchas dietas bajas en hidratos o “low-carb”. Basan su funcionamiento en este proceso. Si reduzco la ingesta de glucosa, menos cantidad de ésta se convertirá en grasa por acción de la insulina.

Pero las cosas no son tan simples. Leptina (del griego Leptos, delgado) es una hormona que segrega el tejido adiposo, y que se encarga de “avisar” al organismo de que ya hay suficiente grasa. Para ello hay unos receptores en el cerebro que son sensibles a la leptina, y que cuando se activan, desencadenan una cascada hormonal que suprime el apetito, y activa el metabolismo de las grasas.

Y por último está la ghrelina. Esta hormona induce el apetito y es secretada por el estómago y el páncreas. Su secreción se produce antes de comer y su acción también está ligada con las de las dopaminas, y sensaciones de placer. Se la considera la hormona antagónica a la leptina, y comparte con ella receptores.

Para las tres hormonas, hay que tener en cuenta que también hay receptores específicos. En muchos casos estos receptores, se pueden llegar a saturar (fenómenos conocidos como resistencia a la insulina, leptina, etc…) y por tanto dejan de cumplir su función.

El baile hormonal en acción

Por ejemplo, las personas obesas pueden ser a la vez, resistentes a la insulina y la leptina. Traducción. Cuando ingieren comidas, sus células musculares, no son capaces de “tragar” más glucosa, porque sus receptores de insulina no funcionan bien. La única vía que queda es convertirse en grasas.

No habría mayor problema, para eso está la leptina, para avisar de que hay mucha grasa y reducir el apetito. Pero resulta que los receptores de la leptina tampoco funcionan. Es decir, al cerebro no le llega la señal de que no hace falta comer más.

Para cerrar el círculo, se sabe que hay comidas que “estimulan” la ghrelina. Comidas más gratificantes. Pensamos en algo muy rico, la ghrelina se dispara, se dispara luego la serotonina, más ganas de comer, más apetito, más cantidad de comida…

Por tanto, en muchos casos, las dietas que provocan estas disfunciones en las hormonas, son las mismas. Y muchas de las dietas que funcionan son aquellas, que cambian este baile hormonal. La reducción del número de calorías ingeridas es más un reflejo de este cambio.

Por ejemplo, y no es la única combinción, comidas muy gratificantes (vía ghrelina-dopamina), altas en azúcares (vía insulina) o con grasas no saludables (afectan a la leptina). Además, estas dietas vienen con antinutrientes que colaboran el la obstrucción de estos receptores de la insulina y leptina.

La combinación, por supuesto, si la metemos en un horno, da como resultado, más calorías consumidas que gastadas, pero las cosas por dentro de ese horno son algo más complejas…

Imagen vía | Por Lon&Queta, Wikipedia, Por thenoodleator
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“Dar cera, pulir cera” ¿Quién no recuerda esta frase de la película “Kárate Kid“? El maestro Miyagi, trataba de enseñar a sus pupilo los secretos del Kárate, y de paso arreglarse la valla de su chalecito. Según la película, el Maestro Miyagi era de Okinawa, lugar de una de las más cruentas batallas de la segunda guerra mundial (la cuarte parte de su población civil murió en esa batalla), cuna del Kárate y también, uno de los lugares del mundo con mayor número de centenarios, ¿tendrá algo que ver la dieta? Veamos.

Composición de la dieta en Okinawa

Un factor es la dieta. Por ejemplo, su consumo de arroz es menor que en Japón (un 20% menos) que sustituyen una especie de patata, así como su consumo de azúcar (sólo un 25% comparado con Japón) y un 75% menos de productos derivados de granos y cereales. Por el contrario su consumo de vegetales es un 300% superior, y su elección de verduras tiene los colores del arco iris. Su ingesta de proteínas es sobre todo de origen marino, de pescados y mariscos, aunque también consumen cerdo (incluyendo vísceras). Curiosamente, para cocinar suelen utilizar la manteca de cerdo. Sin embargo el consumo de cerdo se suele reservar para ocasiones especiales. También incorporan proteínas de soja fermentada como el tofu.

¿Qué conclusiones podemos sacar? Para empezar que su dieta es alta en nutrientes y baja en calorías. En mi opinión es un ajuste natural del organismo. Una vez que has aumentado los nutrientes en tu dieta, tu sensación de hambre, tu ansia por comer más se ve mitigada y esto conlleva que necesites menos calorías. La dieta de Okinawa es muy rica en nutrientes y micronutrientes, sobre todo por sus variedad de vegetales, y porque las proteínas que ingieren, al ser de origen marino, tienen elementos traza que no son fáciles de encontrar en nuestras dietas occidentales.

La huerta, los amigos y el estrés

Muchos de los habitantes de Okinawa cultivan o pescan su propia comida. El mantenimiento de un huerto propio les hace disponer de unos alimentos libres de pesticidas, abonos y les hace consumir de forma natural, productos de temporada. Pero además, el huerto, es una excelente forma de mantener activos a sus ciudadores. Muchos de los habitantes centenarios siguen cuidando de sus huertos a diario.

Además, los huertos permiten cultivar el yuimaru, o “círculo de relaciones”. Si algo distingue a sus habitantes es que todos tienen una excelente vida social. Más allá de la dieta, muchos de ellos conservan sus amistades de “toda la vida”, hasta el día que mueren. Dieta y sociedad se unen.

Y esto os va a encantar. En Okinawa, las siestas de 2 o 3 horas suelen ser habituales. Si no nos dejáramos llevar por el ritmo de vida tan estresante que nos hemos impuesto, la querencia natural que tenemos como especie, sería descansar más. Y es justo ese descanso el que nos permite asimilar mejor lo que comemos. Cuando estamos estresados, nuestros niveles de cortisol se disparan, y eso tiene unas consecuencias sobre nuestro metabolismo. En concreto, los niveles altos de cortisol disparan nuestra respuesta evolutiva de huir o luchar. En ese momento, se libera glucosa en sangre, para proporcionar la energía necesaria para estas acciones.

¿Qué ocurre hoy en día? Que tenemos un constante nivel de estrés y que luchamos o huimos poco (en el buen sentido).

Curiosamente, elevados niveles de cortisol, limitan la producción de andrógenos y testosterona (hormonas anabólicas o constructoras), ¿sabéis cuáles es su precursor? La DHEA. Este precursor tiene un máximo a los 20 años, pero a medida que vamos envejeciendo vamos teniendo menos. Los ancianos de Okinawa, a diferencia de otros, tienen unos elevados niveles de DHEA. Por cierto, si alguna vez te has preguntado por qué el estrés afecta a tu sexo, aquí tienes una respuesta. Mucho cortisol implica menos testosterona y por tanto menos ganas.

¿Qué nos dice todo esto? Para empezar que su nivel de estrés y de cortisol es bajo, lo cual hace que tengan un nivel alto de DHAE. Esto hace que tengan, niveles óptimos de unas hormonas clave en la vitalidad. Además tienen una nutrición muy densa que les hace ingerir menos calorías. Resultado, bajas tasas de obesidad y elevadas de longevidad.

No son “genéticamente” especiales

En los años 30 algunos habitantes de Okinawa fueron trasladados a trabajar en las plantaciones de caucho de Brasil. Como os podéis imaginar la dieta en esas condiciones poco tenía que ver con su dieta ancestral. El resultado es que en una sola generación su esperanza de vida bajó nada menos que ¡17 años!

Por tanto, no es una cuestión solo de genética. No es que los habitantes de Okinawa sean más longevos, sino que todos podríamos serlo. De hecho, Okinawa es sede de una base militar americana, desde hace muchos años, y poco a poco, la cultura de la comida rápida ha ido calando entre su población más joven. Curiosamente, ahora se encuentran con una situación, en la que tienen una población anciana relativamente sana, mientras que la población más joven tiene problemas de obesidad, hipertensión, diabetes, etc…

No se trata solo de llegar a los 100 años, sino de llegar lúcido y con facultades a edades avanzadas. Desde luego, la lección magistral de los abuelos de Okinawa, nos señala un posible camino.

Por último, tengo el verdadero placer de presentaros al genuino señor Miyagi.

Imagen vía | Por N.kimy, Por Ricymar Fine Art Photography, Por ysn0706
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A pesar de que la dieta japonesa es menos calórica que la occidental, lo cierto es que tras encuestas realizadas por el gobierno japonés entre los ciudadanos, resultó que más del 70% de la población estaba preocupada por su peso. Así que mientras la obesidad acaba por llegar a esta nación asiática, la alimentación saludable se ha convertido en una tendencia entre los japoneses.

La obsesión por llevar una vida sana y el control del peso corporal puede llegar a límites extremos como en este caso de Tokio, en donde la semana pasada se ha abierto un restaurante con dietista gratuito incorporado.

El concepto es el siguiente, al entrar en el local y antes de pedir el menú en una máquina, nos atendería un nutricionista que eso sí, de forma gratuita, examinaría nuestra condición física y peso elaborando un menú diario o semanal que no superará las 500 calorías. Después pasaríamos a la mesa como es habitual, en la cual también tendríamos instaladas unas básculas para el control de peso de los alimentos en el caso de que el cliente no pudiera pasarse de unas determinadas cantidades. Así que cuando te sientas a comer, ya has sido pesado y medido minuciosamente después de que te haya preparado el dietista un menú “a la carta” personalizado.

Pero todo este montaje en realidad tiene su origen en que el propietario del local no es más que el dueño de una conocida marca de básculas en Japón para el control del peso y de la grasa corporal y que ha visto en este proyecto, una clara maniobra de marketing para asociar su empresa a un estilo de vida sano.

Desde luego que el concepto, aunque sea por una alimentación saludable, no es que me atraiga mucho. Pues pensar que para un día que voy a comer a un restaurante tengo que pasar tantos controles del nutricionista, prefiero sinceramente quedarme en casa. Otro caso sería si fuese el menú diario de una persona que por obligación deba comer todos los días fuera y pueda de esta manera llevar un control y no “pasarse” en su alimentación cotidiana. Pero en Japón no deben de pensar lo mismo que yo, pues se forman largas colas de clientes de más de cuatro horas para comer en dicho local y ser atendidos por el dietista.

Imagen | Yto
Más información | Tanita
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Así, para aquellos que desean ganar peso sin descuidar la salud, es decir, sin atiborrarse de comida chatarra y frituras ricas en grasas malas y calorías, os dejamos consejos y claves para enriquecer comidas con nutrientes saludables más allá de sumar calorías.

Claves para lograr un balance calórico positivo

Sin duda para ganar peso se requiere ingresar más calorías al cuerpo que las que se gastan, por lo tanto, debemos para lograr un balance calórico positivo afectar la alimentación de manera de sumar calorías derivadas de nutrientes saludables, pues no podemos aconsejar si intentamos cuidar la salud del organismo, dejar de moverse y volverse sedentario.

Entonces, lo primero que debemos hacer para ingresar más calorías sin sentir una sensación de plenitud e hinchazón abdominal que incomoda es fraccionar aun más la dieta. Seguiremos consumiendo iguales volúmenes de alimentos pero quizá agregaremos una o dos comidas pequeñas, para ello, lo ideal es comenzar con un desayuno adecuado, sumar media mañana, después almorzar, merendar, agregar una ingesta a media tarde y por último cenar.

Asimismo, para evitar el malestar por comer más y demasiado que suelen experimentar las personas cuando consumen porciones más grandes que lo habitual, lo que haremos es conservar el volumen de los platos pero incrementar sus calorías, es decir, aumentar la densidad calórica de las preparaciones.

Así como es muy complejo reducir las porciones para lograr adelgazar, también es muy difícil aumentar la cantidad ingerida en quienes desean engordar, por ello lo mejor es agregar calorías sin que se perciba este incremento en el volumen de los platos y la cantidad a consumir.

Por otro lado, debemos evitar la sensación de saciedad precoz en quienes consuman alimentos, por ello, alimentos que retrasan la digestión y que dan mucha saciedad serán desaconsejados en las preparaciones. Entonces, para no aumentar volumen y no exigir tanta masticación que favorezca la saciedad, evitaremos por ejemplo vegetales frescos y pastas al dente, así como también podemos evitar alimentos como arroz o pasta integral.

Éstas son algunas claves para lograr un balance calórico positivo con mayor facilidad.

Consejos para aplicar en la cocina si deseamos ganar peso con salud

Basándonos en las claves antes dadas de fraccionar la dieta, conservar los volúmenes pero aumentar la densidad calórica de los platos cuidando que éstos no produzcan saciedad precoz, podemos aplicar los siguientes consejos e ingredientes para preparar recetas apropiadas para coger peso con salud, es decir, para sumar calorías no vacías sino que derivan de buenos nutrientes.

• Mezclar huevo en preparaciones como puré, relleno de pastas y carnes, pasteles y budines sin batir sus claras a nieve, de manera de no sumar volumen y aire sino más bien agregar proteínas y grasas buenas a las preparaciones con el objetivo de sumar calorías sin que se perciba en el plato.
• Agregar leche en polvo a un batido, un vaso de leche, un yogur, un puré o también a un relleno de pastas. Ésta agregarán sobre todo proteínas de calidad y calorías no vacías, pues además nos ofrece calcio, vitamina A, D y potasio. Se disuelve fácilmente y prácticamente no espesa, no agrega volumen, ni altera el sabor de las preparaciones.
• Emplear nueces, almendras u otras frutas secas trituradas o en polvo para saborizar un puré, para rebozar, para adicionar a un yogur o batido, de esta forma estaremos consumiendo grasas de buena calidad, proteínas vegetales y calorías concentradas con buenos nutrientes sin sumar volumen y reduciendo su poder de saciar porque no exigiremos masticación ni ocuparemos volumen al triturarlas o echarlas como polvo.



• Utilizar preparaciones como pastas rellenas, purés, budines o batidos en donde podemos adicionar elementos sin incrementar el volumen del plato, pues no será lo mismo una lasagna de verduras cocidas que incorpore carne picada, queso rallado, huevo batido y leche en polvo así como polvo de almendras que unos macarrones con salsa de espinacas, almendras, carne, queso y demás, pues en este último plato tenemos mucho más volumen que en una pasta rellena o emapanada cuyo relleno contiene todo lo antes dicho.
• Adicionar frutos secos pulverizados a hamburguesas y albóndigas antes de cocinarlas, de manera de sumar calorías sin percibirlo.
• Emplear frutas y verduras varias pero cocidas para no agregar mucho volumen ni dar gran poder saciante al plato.

Como podemos ver, se trata de sumar calorías que deriven de buenos nutrientes y no de sumar calorías de mala calidad como aquellas derivadas de azúcares, frituras, nata o manteca. Además, intentamos enriquecer las preparaciones sin agregar volumen a las recetas.

Con estos consejos en mente, algunas preparaciones que pueden ayudarnos a ganar peso con salud son:

• Pollo relleno de ciruelas y nueces en cuyo rellenos concentramos calorías derivadas de las pasas y las nueces.
• Empanadillas de nueces, manzana y gorgonzola que constituyen una masa rellena en cuyo relleno se agrupan buenos nutrientes y calorías derivadas del queso, las manzanas cocidas con poca fibra y deshidratada así como las nueces.
• Lasaña de pollo donde combinamos pasta cocida e hidratada que no tiene gran valor saciante con todas las calorías que podemos agregar con un relleno a base de pollo, queso y verduras cocidas.
• Batido de kefir con frutas que logra un vaso del batido en el cual se suman vitaminas y minerales de las frutas, proteínas del kéfir, nueces concentradas en calorías así como semillas de sésamo. El mismo volumen que un vaso de leche con más del doble de las calorías del mismo.
• Merluza en costra de panko y nueces que nos ofrece las calorías de la costra derivadas de grasas buenas, antioxidantes y micronutrientes buenos.

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Imagen | Bryan Gosline y ChelseaWa

Mercados de alimentos a futuros (simplificado)

La especulación con los alimentos siempre ha existido y además, es necesaria en el mundo en el que vivimos. Me explico. Cuando un agricultor cultiva un campo, no puede saber a priori a qué precio le van a comprar la cosecha, así que asume un riesgo. Cuando recolecta, se puede encontrar con la desagradable sorpresa de que lo que ha cultivado le cuesta más de lo que ha invertido por ello. Es ahí donde entran los seguros agrarios y cierta especulación.

El mecanismo sería el siguiente: No te preocupes, nosotros te garantizamos que te compramos el kilo de lo que produzcas a X. Si baja por debajo, tu cobrarás X, y si sube, tu te llevas X+La subida, y nosotros nos quedamos con una parte. Esto da la garantía al productor de que siempre va a producir a un precio mínimo, y a la sociedad en general de que siempre vamos a tener producción más o menos constante.

¿Qué hace la “aseguradora” si el precio de venta es menor que X? Pues almacena el excedente, y cuando suban los precios lo vuelve a poner a la venta. Con muchos agricultores asegurados y un buen silo, puede ser un buen negocio. De hecho, este mecanismo garantizó una estabilidad de precios de los alimentos durante mucho tiempo. Para que os hagáis una idea sería como una presa, pero en vez de agua, tendríamos alimentos.

Los mercados financieros entran en juego

Había compañías especializadas en este tipo de negocio, pero que también conocían el mundo alimentario. Ponían en contacto el mercado de compra-venta de materias primas con los agricultores.

Pero todo cambió en el año 2000. En ese momento hubo un crack en la bolsa, debido a las empresas .com, muchas acciones se desplomaron, y con ellas muchos fondos de inversión y pensiones perdieron dinero. Fue en ese momento, e impulsados por los gobiernos, cuando se empezó a mirar a los alimentos como refugio de inversión. Históricamente, sus fluctuaciones de precios eran independientes de las acciones y así se diversificaba el riesgo.

Se abrió la puerta a que los grandes fondos de inversión pudieran entrar en este negocio. ¿Y cómo? Pues con lo que se conoce como mercado a futuros. Es decir, a futuro (dentro de N meses) creo que el trigo valdrá X y compro N papeles diciendo que valdrá X, imitando (y no es casual la elección del término) cómo funcionan los mercados reales explicados antes. El problema con esto es que estos fondos, no se juegan la piel en ello, es decir, no almacenan grano, solo compran papeles.

Estos mercados basan sus precios en índices (ver más abajo) que no solo incorporan alimentos, y que como se puede observar en la siguiente gráfica, se correlacionan muy bien con la cantidad de inversión que se ha ido incorporando en ellos. A más dinero, más han subido estos índices. Índices, por cierto, que crean empresas como Goldman & Sachs.

Si el precio baja no se “comen” el excedente, pueden perder dinero, pero está limitado y además hay otros productos financieros (seguros) que les pueden cubrir. Esto puede crear, y así lo ha hecho, una espiral especulativa sobre los precios de los alimentos como podéis ver en la siguiente gráfica.

Es un negocio lucrativo. Tal y como están las bolsas, es un valor de refugio, pero ese refugio es a costa de miles de personas, para las que un incremento del 120% en el precio del arroz o el trigo es una auténtica tragedia. Por ejemplo, en Camerún, una familia emplea el 50/60% de sus ingresos en comida, nosotros apenas el 20% (gracias en parte a los subsidios de la EU que son la parte del león del presupuesto europeo).

La desnutrición es una tragedia que va más allá de la pérdida de vidas humanas. El hecho de que miles de niños estén desnutridos, conlleva unas graves carencias nutricionales, que también afectan a sus desarrollo intelectual. Por ejemplo, la carencia de ácidos grasos omega-3 para una óptima función cerebral. Si ni siquiera pueden comprar grano, para qué pensar en alimentos nutricionalmente más densos.

El aumento del consumo por China e India

Un argumento habitual de quienes defienden la utilidad estos fondos, es que la demanda mundial de alimentos se ha disparado por culpa de China y de la India y no por la especulación. Es cierto, pero solo en parte. Los datos actuales no avalan del todo esa hipótesis, y no justifican por sí solos la subida en el precio total.

Un aspecto que también podría estar jugando un papel importante en la subida de precios de ciertos alimentos, es la producción de biocombustibles (bioetanol o biodiesel), masivamente subvencionada en algunos países.

Como digo, los mecanismos a futuro que funcionaban antes eran importantes, porque en sociedades tan especializadas como las nuestras, en las que la población agraria es un porcentaje pequeño del total, necesitamos cierta estabilidad en la producción para garantizar el abastecimiento. Esos mecanismos, garantizan ingresos al agricultor, beneficio al asegurador y abastecimientos a la población.

El grave problema es que desde principios de siglo, se ha abierto la puerta a gente que no es del negocio. Ellos solo ven números en una pantalla de ordenador, y jamás verán o han visto un grano de arroz o trigo en la realidad. En realidad, se ha mezclado la inversión y controlada especulación productiva (los graneros y los stocks) con la inversión de índices y mercados. El problema es que la naturaleza tiene sus ritmos, que dejan de formar parte de estos índices de mercado.

Lo único que cuenta para muchos especuladores, son sus opciones a futuro, es decir lo que creen o esperan que ganarán. No tienen silos, no almacenan el grano, no conocen a los agricultores, no les transmiten información de cómo van los precios y por supuesto, nunca, nunca, nunca, pasan hambre.

Millones de personas, sí.

Imagen vía | FAO, por IFRC

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El otro día preparando una receta que pronto os traeré, me encontré que entre sus ingredientes figuraba el buttermilk. Así que quise saber algo más de este suero de leche pues ahora, que cada vez es más frecuente hacer traducciones de libros americanos y norte europeos, es típico verlo formando parte de cualquier receta sobre todo en bollería y bizcochos. El concepto que tenemos aquí del buttermilk es el de mezclar leche a la que le hemos añadido unas cucharadas de zumo de limón y, como todavía es difícil encontrarlo de forma habitual en nuestras tiendas, casi siempre nos tenemos que conformar con esta versión casera para salir del paso, pero ¿qué es en realidad el buttermilk?

Originalmente es el líquido que se obtiene al batir la nata para transformarla en mantequilla. Su aspecto es parecido a la de leche desnatada pero su sabor es ligeramente amargo como consecuencia de la maduración de la nata en dicho proceso de transformación. Este suero de leche se bebía habitualmente ya en la Edad Media, siendo en Gran Bretaña bebida de pastores y lecheras durante cientos de años. A finales del siglo diecisiete y principios del dieciocho pasó a ser bebida de moda en las grandes ciudades. Extendido por todo el mundo entró a formar parte de elaboraciones tradicionales como cuajadas en Oriente Medio o preparaciones como hangop típico de los Países Bajos.

Tras unos años de decadencia y en donde se incluyó casi exclusivamente en la fabricación de productos alimenticios pero no a consumirse como tal, resurgió como una alternativa saludable a la leche entera pues tenía muchísima menos cantidad de grasa, siendo su sabor un poco amargo menos empalagoso y más interesante que la leche de vaca desnatada. En la actualidad lo que se vende por buttermilk es en realidad leche desnatada fermentada con un tipo de bacterias denominadas estreptococos que producen una transformación de la lactosa en ácido láctico, pasando posteriormente a ser tratada con calor para detener la acción bacteriana y frenar la fermentación.

En repostería se usa frecuentemente para aumentar la esponjosidad y mejorar el sabor en preparaciones tales como bollería o bizcochos y aunque no es fácil encontrarlo, cada vez son más los establecimientos que ya cuentan con él en sus estanterías.

Imagen | Grongar en Flickr
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¿Qué tiene de interés estudiar qué comen otras poblaciones? Mucho. Casi todos damos por sentado que nuestra dieta basada en la agricultura y la ganadería, es la única que existe. Sin embargo, esto no fue así durante millones de años. Solo hace unos 10000 años es cuando venimos plantando, cultivando y domesticando un selecto grupo de especies vegetales y animales que se consumen de forma masiva en todo el mundo.

Esto no fue así durante mucho tiempo, y lo que ahora nos parecen raras excepciones, pueden haber sido más bien la norma durante mucho tiempo. Una de esas curiosas excepciones son los kitavanos, habitantes de las islas del pacífico occidental.

Los kitavanos tienen un interés especial, porque al igual que los esquimales, desafían uno de las modas nutricionales más recientes. A saber, los hidratos de carbono engordan. La otra moda, en las antípodas geográficas y nutricionales, son los esquimales, retando el postulado de “las grasas engordan”. Pero empecemos con nuestros amigos kitavanos.

¿Por qué los Kitavanos?

Los residentes de Kitava viven exclusivamente de los tubérculos (ñame, boniato, malanga, yuca), fruta (plátano, papaya, piña, mango, guayaba, sandía, calabaza), verduras, pescado y coco [27-29]. Menos del 0,2% de la ingesta calórica de los alimentos es de tipo occidental, tales como grasas, productos lácteos, azúcar, cereales y alcohol, en comparación con aproximadamente el 75% en Suecia [30]. La ingesta de vitaminas, minerales y fibra soluble es, por lo tanto muy alta, mientras que el consumo total de grasas es bajo, alrededor del 20% E [28], así como el consumo de sal (40-50 mmol Na/10 MJ en comparación con el 100-250 en Suecia). Debido al alto nivel de consumo de coco, la grasa saturada formada una parte importante de la ingesta calórica total, como es el caso de Suecia. Sin embargo, el ácido láurico es el dominante en la dieta de ácidos grasos saturados en comparación con el ácido palmítico en Suecia. La desnutrición y el hambre no parecen ocurrir

Hay algunos factores chocantes en esta conclusión. La mayor parte de los hidratos vienen de tubérculos o raíces y frutas y no de cereales, legumbres o arroz. Comen pescado en vez de carne, y sus consumo de grasas se limita al que puedan conseguir de los pescados y al coco. Curiosamente, el coco tienen una elevada proporción de grasa saturada. Tampoco toman lácteos o azúcar. Es decir su dieta está casi libre de antinutrientes y sus grasas están muy equilibradas, con un consumo de proteínas moderado.

Hidratos, Grasas y Hormonas

Hay varias cuestiones a discutir aquí, si los hidratos de carbono engordan, ¿cómo es que los kitavanos no están, para nada, gordos?. Si las grasas saturadas son malas para el corazón, ¿cómo es que los kitavanos apenas tienen ataques al corazón?

La teoría de los hidratos engordan tiene su base en que disparan la secreción de insulina, que en cascada provoca que se almacene el azúcar “sobrante” en forma de grasas. Esto es así, pero no es tan simple. También entran en juego otras hormonas, como la leptina.

La leptina, es secretada por el tejido adiposo y viene a jugar el papel antagónico de la insulina. Se encarga de “avisar” al cerebro de que ya tenemos suficiente grasa y que no hace falta comer más. Es decir, suprime el apetito. Sin embargo, hay factores que provocan una situación en la que el cerebro no es capaz de procesar la leptina, situación conocida por resistencia a la leptina.

El problema con muchas dietas occidentales es que provocan un efecto combinado en ambas hormonas, por un lado disparan la secreción de insulina, y por otro provocan resistencia a la leptina. Resultado inmediato, acumulación de grasa y por tanto obesidad. Estos dos factores están fuera de la dieta ancestral de los kitavanos. Los hidratos que consumen son complejos, en forma de almidones y no refinados, y además van siempre acompañados de fibra natural. Además, no son causantes de resistencia a la leptina.

¿Y las grasas saturadas? En este caso se ve que las grasas saturadas per se, no suponen un problema en el contexto de esta dieta. También hay que resaltar que apenas ingieran grasas poli-insaturadas y que las que ingieren provienen principalmente de los productos del mar, ricos en omega-3.

Por cierto que las proteínas que ingieren provienen principalmente del mar y mención especial tiene su consumo de ostras. De hecho, en estas islas del pacífico, muchas tribus que viven en el interior, en las montañas, suelen comerciar con las tribus costeras para conseguir ostras. Este consumo de alimentos del mar, hace que su ingesta de micronutrientes esenciales sea muy superior a otras dietas. Estos “pequeños” detalles también tienen una gran importancia en nuestro metabolismo.

Conclusiones

Poblaciones ancestrales han venido consumiendo hidratos en grandes cantidades sin que se presentaran mayores problemas para su salud, y exactamente lo mismo ha ocurrido con las grasas. Lo veremos con los esquimales.

Imagen vía | Por naturemandala,Por Karen Blix, Por egvvnd
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Los pro y los contra del consumo de fibra

Para mantener los términos en claro, recordamos que la fibra dietética no es otra cosa que compuestos indigeribles por el organismo, o digeribles parcialmente, por lo tanto,  “barren” el intestino ayudando a su evacuación y arrastran en ese “barrido” muchas sustancias. Dada esta característica y según el tipo de fibra, descubriremos los pro y los contra del consumo de fibra.

Actualmente se recomienda una ingesta de entre 20 y 30 gramos diarios de fibra, tanto un consumo inferior como una ingesta mayor a esta recomendación puede resultar perjudicial para la salud.

Una ingesta baja de fibra puede dar origen a problemas intestinales tales como estreñimiento o diverticulosis, también a largo plazo se asocia a mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas tales como obesidad, diabetes, dislipemias, entre otras. Por el contrario, un consumo excesivo de fibra puede propiciar el desarrollo de carencias vitamínimas y de minerales, dando origen a anemias nutricionales, osteoporosis por falta de calcio, entre otros.

Un consumo adecuado de fibra si resulta beneficioso para el organismo, pues nos ayuda a conservar un buen funcionamiento del aparato digestivo, nos da saciedad y ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad y otras asociadas a ésta, reduce el riesgo de sufrir cáncer, favorece el control de la diabetes al reducir el índice glucémico de los platos,  entre otras.

Por supuesto, siempre el consumo debe ser racional y nunca demasiado bajo ni elevado como para arrastrar nutrientes hasta provocar su déficit.

Tipos de fibra

Dentro de la fibra dietética podemos encontrar dos tipos diferentes, uno llamado fibra soluble por su solubilidad en agua y otro llamado fibra insoluble.

El primer grupo de fibras solubles se compone por sustancias como los mucílagos, gomas y pectinas que encontramos en alimentos como legumbres, avena, frutilla, manzana, cebada, zanahoria, peras, cítricos, mientras que la fibra insoluble se compone de sustancias como la celulosa, lignina y hemicelulosa que se encuentran en alimentos como el salvado de trigo, harina de trigo integral, cereales integrales, verduras de hojas verdes, repollo, semillas y frutos secos.

La fibra soluble cumple la función en el organismo de retardar el vaciamiento gástrico favoreciendo la permanencia de la sensación de saciedad en el organismo. Al mismo tiempo, retarda el aumento de la glucosa en sangre, lo cual se traduce en una reducción del índice glucémico de los alimentos y en un mejor control de la diabetes.

Por su parte, la fibra insoluble tiene un rol protagónico sobre los niveles de colesterol en sangre, ya que su consumo favorece la excreción de ácidos biliares que se unen al colesterol previamente. Asimismo, la fibra insoluble es la que mayor efecto tiene sobre la evacuación intestinal por eso es la más apropiada al momento de revertir el estreñimiento. También, es la que mayor proporción de vitaminas y minerales arrastra al ser eliminada del cuerpo, por ello, su consumo debe ser adecuado.

Trucos para consumir fibra en cantidades adecuadas

Como hemos dicho, tanto su escasez como su exceso en la dieta pueden ser perjudiciales para la salud del organismo, por lo tanto, os dejamos algunos consejos para consumir fibra en cantidades adecuadas a diario:

• Ingiere 5 raciones de frutas y verduras a diario, siendo siempre al menos una porción de fruta y una de verduras, fresca, sin cocción.
• Incorpora legumbres unas 2 a 3 veces a la semana para gozar de los beneficios de consumir fibra soluble en cantidades razonables.
• Añade semillas y frutos secos en pequeñas proporciones a algunos platos, de manera de agregar un poco de fibra insoluble y muchos otros nutrientes a diferentes preparaciones.
• Cambia la mayor parte de los cereales y harinas por su versión integral, con la finalidad de incrementar simultáneamente el consumo de fibra y de minerales que se encuentran en los granos enteros, sin decorticar.

Ten en cuenta que si necesitas incrementar el consumo de fibra debes hacerlo paulatinamente, pues un aumento repentino en su ingesta puede dar origen a hinchazón abdominal, faltulencia y hasta gastroenteritis.

No obstante, siempre es apropiado incrementar su ingesta de ser necesario para cuidar la salud del organismo de la mano de los beneficios que puede ofrecernos la fibra dietética si la ingerimos en cantidades adecuadas.

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“¿Les vamos a dar máquinas que no sabrán reparar para que luego compren nuestros recambios?. Pero no tiene sentido. Lo que teníamos que hacer es lo que tu propones. Vamos a ir allí, les vamos a dar tractores que no podrán reparar, fertilizantes que no tienen y nos tendrán que comprar y cultivos que no podrán mantener por ellos mismos”.

Estas palabras no las dijo alguien de una ONG, sino un Coronel del ejército de EEUU unas semanas antes de ser enviado a Afganistán, donde una de sus misiones era reconstruir el país, y ayudar a la población Afgana a ser “autosuficiente”. La historia la cuenta Joel Salatin, pero quería empezar con ella, porque me llamó la atención por dos motivos. El primero es que esta reflexión viniera de un soldado americano a punto de ir a Afganistán y lo segundo porque fue efectuada tras una charla sobre permacultura que daba Joel Salatin en un cuartel del ejército.

Joel Salatin, saltó a la fama a través del libro de Michael Pollan, El Dilema del Omnívoro y del documental Food Inc. Pero ¿quién es?

Todo empezó con dos Huevos

En ese momento, decidió junto con su hijo, contactar con varios restaurantes para ver si sus huevos tenían salida. Su primera visita fue a un restaurante con el típico chef. Les estaba esperando con una cazuela con agua hirviendo para preparar un huevo escalfado. La reacción del chef casi hace que el propio Salatin y su hijo, de 6 años entonces, casi salgan corriendo. Una vez escalfado, ¡el chef se puso a acariciar el huevo! Luego, el chef les demostró como cualquiera de sus otros huevos, no servía para escalfar, se destrozaba al tocar el agua hirviendo. El huevo de Salatin, no.

Ahí comenzó la historia como granjero de Joel Salatin, y una forma de entender la producción de alimentos, los ecosistemas y la propia vida, que debería ser el referente futuro si queremos seguir habitando este planeta y además tener alimentos de excelente calidad.

La granja de Salatin tiene conejos, gallinas, cerdos, vacas, pavos, maíz, tomates… Si, como todas, pero con una sustancial diferencia, aquí todos trabajan para todos. Todos dependen de todos, y contrariamente a lo que se piensa, la granja, lejos de constituir una amezana contra la biodiversidad de su entorno, la fomenta.

Desde hace tiempo, vengo escuchando argumentos, y no les falta razón, en contra del consumo de carne basados en la sostenibilidad. Ahora bien, la carne es una pieza clave de nuestra alimentación y ha sido consumida desde hace millones de años. Ahora bien, ¿es sostenible? Claramente, un modelo que basa la alimentación del ganado en los piensos compuestos, estabulación, con tonaladas de residuos no es sostenible pero ¿es esta la única forma de criar ganado? No, no y no. Por partes.

Permacultura

Si no habéis leído el libro de Michael Pollan, solo hace falta descargase el primer capítulo, para darse cuenta de un hecho desconocido y muy chocante. Somos maíz. En casi toda la cadena alimentaria está presente, ¿Qué comen los pollos de granja? maíz, ¿qué tienen los piensos animales? maíz ¿qué tienen muchos de nuestros productos? maíz
¿Qué comen las vacas? deberían comer hierba, pero en la ganadería industrial les damos maíz. Algo para lo que evolutivamente no están preparadas.

Todo esto es, sin embargo, barato y un buen negocio. Se pueden estabular, comprar sacos y tener un montón de ellas en un lugar pequeño. El precio que pagamos es alto. Peor calidad de las carnes, enorme cantidad de residuos, necesidad constante de controles sanitarios por el hacinamiento, etc…

En la granja de Salatin, como en muchas de nuestras tradiciones ganaderas, las vacas pastan libres. Cada 2-3 días pasan de un prado a otro. En el prado que dejan, entran los pollos para comerse los gusanos e insectos que ahora han quedado al descubierto tras el “cortacésped” natural de las vacas. Para cuando las vacas han vuelto al prado inicial, las hierbas han vuelto a crecer, estimuladas por el abono natural de los animales.

En la granja de Salatin los cerdos están libres en un bosque cercano, hozando felices y descansando en las horas centrales del día. Hacen lo que saben hacer, aquello por lo que fueron seleccionados por la selección natural. Los conejos de Salatin comen hierba ellos solos, pero para que un conejo doméstico hiciera esto, le costó varias generaciones.

Con los años, en el granja de Salatin el grosor de la capa de suelo se ha ido incrementando varios centímetros. Es decir, su granja produce más biomasa de la que consume, y además captura más CO2 del que genera.

Este era justo el modelo de ganadería tradicional que imperaba en España hace años, y del que aun conservamos algunas explotaciones. Sin embargo, está amenzado. ¿Por quién? Por nosotros mismos, cada vez queremos comida más barata sin siquiera fijarnos en lo que nos llevamos a la boca. Lo siento, no todos los filetes son iguales. Ni la leche, ni el queso, ni el tocino… No es lo mismo un tocino de un cerdo ibérico que ha vivido pastando libre en una dehesa comiendo bellotas, que uno que ha estado toda su vida en un establo.

El camino de Salatin (en la foto de arriba) no está siendo nada fácil. Su modelo, según él, es una amenaza contra la industria, y eso le llevó a escribir el libro “Todo lo que intento hacer es ilegal“. Se ha enfrentado a no pocos problemas. Por ejemplo, controles sanitarios. Su granja los “incumple” porque ¡mezcla los animales! Además, Salatin es, por sí mismo un personaje algo polémico. Salatin, entre otras cosas, se niega a cualquier tipo de regulación, lo que de por sí, es un peligro. Pero de su forma de entender las granjas hay lecciones que aprender.

Agricultura Vs Ganadería Sostenible

Parece que un cultivo de vegetales, y si son orgánicos más, sería más sostenible. Pero yo me pregunto ¿qué es más orgánico? ¿un monocultivo de maíz no transgénico o la granja de Salatin? Cuando me como una tortilla de maiz ecológico ¿estoy beneficiando más al medio ambiente, que si me como un filete de ternera de la granja de Salatin?

En el primer caso, por muy orgánico que sea el maíz, lo que estamos haciendo es dedicar una enorme extensión de terreno a una sola especie vegetal, que nos sirve a nosotros. En el caso del filete de ternera, le estamos devolviendo más a la tierra de lo que le estamos quitando y encima estamos recibiendo la mejor alimentación posible, y la que realmente es más consistente con nuestra propia historia evolutiva como especie.

En este caso, animales felices, criados en libertad, de acuerdo con su propia natureleza y características evolutivas conducen a comidas felices, a una alimentación completa y a un planeta sostenible. Por tanto, y volviendo a la pregunta inicial. Sí, se podría comer carne y ser ecológico, pero ¿es factible?

Se que es un tema que genera opiniones, ¿qué pensáis? ¿es factible una ganadería como la de Salatin en nuestro mundo?

Imagen vía | Por FotoosVanRobin, Por jessicareeder, Por cotallo-nonocot
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Análisis nutricional del azúcar

Al hablar de azúcar en este caso haremos referencia al azúcar de mesa o sacarosa, es decir al azúcar blanco refinado, pues al realizar un análisis nutricional del mismo suele tener algunas diferencias con el azúcar moreno o integral así como también con otros endulzantes como la miel.

Entonces, si tenemos que valorar el aporte nutricional del azúcar, sólo podemos decir que se trata de hidratos de carbono simples, también llamados monosacáridos o disacáridos que no aportan nutrientes esenciales al organismo, es decir, sólo ofrecen calorías vacías al organismo sin brindarnos vitaminas, minerales, fibra ni demás.

El azúcar de mesa, azúcar blanco y refinado o sacarosa tiene un alto índice glucémico, porque rápidamente pasa al torrente sanguíneo en forma de glucosa, pues no tiene proteínas, grasas, fibra y tampoco ofrece nutrientes de calidad al organismo. Entonces, al analizar nutricionalmente al azúcar ya tenemos un motivo para reducirlo en nuestra dieta: sólo aporta calorías derivadas de azúcares.

Consecuencias de un consumo excesivo de azúcar

En la dieta habitual se aconseja que no más del 10% de las calorías derivadas de hidratos sean azúcares simples o hidratos de fácil asimilación, por lo tanto si necesitamos unas 2000 Kcal por día y de éstas el 50-60% son hidratos entonces no deberíamos consumir más de 30 gramos de azúcar al día lo cual es equivalente a unas 6 cucharaditas diarias, cantidad que es superada ampliamente por el consumo promedio de la población actual.

Un consumo elevado de azúcar, por supuesto, no es el único determinante del desarrollo de enfermedades, pues es claro que en conjunto con el sedentarismo, el hábito de fumar, el consumo elevado de sodio y grasas, el estrés y demás, sus consecuencias son más probables.

Entre las consecuencias que podemos sufrir por un consumo excesivo de aźucar encontramos:

• Caries dentales cuyas bacterias causales se alimentan de azúcares simples, por eso, no sólo lo causa el azúcar sino también, la miel y alimentos ricos en hidratos simples.
• Obesidad porque el consumo excesivo de azúcar favorece un balance calórico positivo y ello incrementa el riesgo de sufrir un exceso de grasa en el organismo.
• Déficit de vitaminas del complejo B que se necesitan para metabolizar hidratos en el organismo, y al consumir azúcar en exceso se eleva la demanda de B1, B2 y B5, vitaminas que pueden sufrir deficiencias.
• Hipertrigliceridemia, porque aumenta la producción de triglicéridos en sangre así como su acumulación lo cual puede dar origen a enfermedades cardiovasculares.
• Hipertensión arterial, porque disminuye el oxido nítrico que dilata las arterias y por ello, incrementa la rigidez de las mismas que se traduce en mayor presión arterial.
• Acné pues en personas predispuestas a sufrir acné la gran liberación de insulina que genera el consumo elevado de azúcar puede dar origen a rebote.
• Adicción pues fisiológicamente estamos preparados para el gusto por lo dulce y un consumo elevado de azúcar puede incitarnos a buscar más, sobre todo, si estos azúcares van mezclados con grasas en un alimento, por ejemplo: dulce de leche, pasteles, bizcochos, bollos, galletas y demás.

Cómo reducir el azúcar en nuestra dieta

Podemos hacer un consumo razonable de azúcares en la dieta y si bien podemos escoger otras fuentes de azúcar como la miel o el azúcar moreno que sí poseen vitaminas y minerales además de hidratos simples, todos deben consumirse en cantidades adecuadas para no producir las consecuencias de su ingesta excesiva. Entonces para reducir el azúcar y otros hidratos simples en la dieta puedes aplicar los siguientes consejos:

• Evita las bebidas azucaradas como zumos comerciales, refrescos u otras que sólo ofrecen muchas calorías y en realidad no se disfrutan como los alimentos sólidos que poseen azúcar ni sacian de igual manera que éstos últimos.
• Elabora tus propios dulces y de esta forma puedes regular la cantidad de azúcar que utilizas, mientras que en los alimentos elaborados industrialmente además de los azúcares añadidos pueden haber otros aditivos con azúcar o sustitutos que también poseen hidratos simples.
• Sustituye parte del azúcar que empleas para elaborar pasteles por puré de frutas que ofrecerán su fructosa natural y además, darán textura, humedad y ofrecerán nutrientes saludables a la receta.
• Emplea endulzantes artificiales sin calorías para saborizar algunos platos o reduce a la mitad la cantidad de azúcar y resalta el sabor con un poco de edulcorantes acalóricos.
• No utilices azúcar si no es necesario, por ejemplo, si consumes cereales con leche generalmente los cereales ya poseen azúcar por lo tanto no adiciones más a la mezcla, lo mismo haz con el yogur o con un puré de frutas al cual no necesitamos añadir azúcar, de lo contrario, esconderemos su sabor natural.
• Compra alimentos sin azúcar añadida o 0% azúcar de manera de reducir el aźucar derivado de alimentos elaborados industrialmente.

Siempre recuerda que el exceso de azúcar no resulta aconsejable para la salud y controla la cantidad que consumes a diario, porque generalmente no somos conscientes de cuánto ingerimos de azúcares y solemos exceder con facilidad la recomendación.

Para cuidar la salud mejor reducir el azúcar de la dieta, aunque no es necesario erradicarlo, sino moderar su consumo.

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Imagen | Star5112, Uwe Hermann y Zappelin5