La manipulación que hacemos de nuestros ingredientes puede influir en sus propiedades; es por eso que dejamos los mejores consejos para cocinar y combinar los garbanzos y aprovechar al máximo sus nutrientes.
Las valiosas propiedades de los garbanzos
Los garbanzos son, como otras legumbres, excelentes fuentes de proteínas vegetales y fibra que brindan un alto poder saciante para nuestro cuerpo.
Sin embargo, también son ejemplares destacados por su contenido en minerales como el calcio, potasio, hierro, magnesio y en menor medida fósforo y vitaminas del grupo B.
Por otro lado, son excelentes alternativas para sumar esteroles vegetales a nuestra mesa que ayudan a controlar el colesterol y otros lípidos en sangre.
Se trata de alimentos muy saciantes y que pueden enriquecer nuestra dieta fácilmente, ayudando a reducir factores de riesgo cardiovascular en nuestro organismo y mejorar el control glucémico.
Los mejores consejos para cocinar y combinar garbanzos
Las garbanzos son alimentos muy nutritivos cuyas propiedades es importante preservar para beneficiar la salud y por eso, recomendamos poner en práctica los siguientes consejos para cocinar y combinar garbanzos:
Remojo previo a la cocción: un paso imprescindible
Remojar las legumbres es siempre recomendable, no sólo para acortar los tiempos de cocción favoreciendo la hidratación previa de cada grano, sino también para reducir al máximo su contenido en antinutrientes.
Los garbanzos especialmente pueden ser fuentes de saponinas, de fitatos y de oxalatos, componentes que reducen la absorción de hierro y calcio en nuestro cuerpo.
Durante el remojo estas sustancias pueden pasar al líquido siendo por ello fundamental retirar la espuma que pudiese formarse en este proceso y que se acumula en la superficie, así como también desechar el agua del remojo previo a la cocción.
Si pudiésemos realizar el remojo con agua fría en la nevera y cambiar el agua cada cierta cantidad de horas, sería siempre más favorable, siendo aconsejable que este proceso dure al menos unas ocho horas.
Con este paso que resulta esencial previo a la cocción de los garbanzos, podemos favorecer en nuestro cuerpo la absorción de los minerales propios de esta legumbre, como el hierro y el calcio de origen vegetal.
Cocción sin exceso de agua y por el tiempo justo
La cocción de los garbanzos, así como de otras legumbres, se realiza posterior al remojo y tras haber desechado el líquido del mismo.
En agua de ebullición sumergimos la legumbre remojada, y para evitar perder nutrientes solubles en agua como las vitaminas del grupo B o los minerales propios de este alimento, se recomienda que este proceso sea lo más corto posible.
Y también para no quedarnos con muy poca cantidad de fibra, es aconsejable cocinar los garbanzos en una cantidad moderada de agua a punto de ebullición y por el tiempo justo, obteniendo una legumbre al dente y con sus propiedades conservadas.
También podemos colocar los garbanzos directamente en una olla con otros ingredientes y cocinarlos aprovechando todo el líquido de cocción; es decir que podemos incorporarlos en crudo a una sopa en preparación o a un potaje al cual adicionaremos caldo o agua hasta que la legumbre se encuentre tierna.
En este último caso, todos los nutrientes solubles en agua se aprovecharán al máximo, mientras que si vamos a sumergir la legumbre en agua a punto de ebullición para posteriormente colar y emplear por ejemplo en una ensalada u otro plato, aconsejamos que los granos queden al dente y que la cocción dure lo mínimo posible.
Por otro lado es recomendable evitar las frituras, ya que allí podemos perder nutrientes solubles en grasas así como adicionar una gran cantidad de calorías innecesarias.
Almacenar en nevera o congelar los garbanzos cocidos
Una vez cocidos los garbanzos, podemos conservarlos en la nevera como parte de una preparación o simplemente reservarlos listos para usar por dos o tres días, en un recipiente tapado.
Si somos de los que cocinamos una gran cantidad de garbanzos de un tirón, también es posible congelarlos siendo recomendable que este proceso se realice en una bolsa hermética y con la menor cantidad de aire posible en su interior, etiquetando el producto antes de congelar para almacenarlo por un máximo de tres meses.
Combinar con fuentes de vitamina C siempre que sea posible
Como hemos dicho, los garbanzos constituyentes una legumbre fuente de hierro en apreciables proporciones así como también de calcio vegetal; dos minerales que en nuestro organismo se absorben fácilmente si se encuentran junto a la presencia de vitamina C.
Por esta razón, si queremos aprovechar al máximo estas propiedades, aconsejamos combinarlos con fuentes de ácido ascórbico como pueden ser pimientos, tomates, cítricos u otras frutas y verduras frescas.
Acompañar de cereales para obtener proteínas completas
Los garbanzos son muy buenas fuentes de proteínas de origen vegetal que pueden volverse una alternativa excelente calidad si combinamos este alimento con cereales.
Estos últimos ingredientes poseen los aminoácidos que faltan en los garbanzos y otras legumbres, es por ello que de su combinación podemos obtener una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.
Así, podemos combinar los garbanzos con arroz, pan, maíz, cuscús u otros cereales y derivados para obtener un plato completo en lo que a aporte proteico respecta.
Estos son los mejores consejos para cocinar y combinar garbanzos y aprovechar al máximo sus propiedades.
En DAP | Cómo cocer garbanzos en olla express, receta fácil para usarlos en todo tipo de platos
Imagen | Foto de portada: Mike, foto 1: Katana, foto 2: Jumpstory, foto 3: Cup of Couple, foto 4: Kevin McCutcheon, foto 5: Daniela.
