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Los garbanzos: variedades, propiedades nutricionales y muchas recetas para disfrutar con la legumbre más consumida en España

Los garbanzos: variedades, propiedades nutricionales y muchas recetas para disfrutar con la legumbre más consumida en España
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La llegada de los primeros fríos, nos hace desear platos reconfortantes, guisos y otras elaboraciones de cuchara, en la que los garbanzos, nuestra legumbre más consumida, triunfan en multitud de recetas caseras, propias de la temporada de otoño e invierno.

Hoy queremos hablaros de los garbanzos y sus propiedades, de las distintas variedades que encontramos en los comercios y, por supuesto, recopilar una buena colección de recetas con garbanzos para que disfrutéis de este ingrediente que encontramos todo el año en seco, y que también podemos comprar ya cocido y en conserva.

Origen histórico, zonas de cultivo y consumo

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Aunque existan restos arqueológicos preneolíticos encontrados en Sicilia, y también otros restos del período neolítico en Suiza, se cree que el cultivo de esta legumbre comenzó en Siria, Persia, Mesopotamia y otros países del mediterráneo oriental, extendiéndose de ahí por todo el mundo.

Esta expansión se debe inicialmente al imperio romano que lo distribuyó por toda Europa al ser parte del rancho o ración de los soldados. Durante la época de los árabes su cultivo aumentó y se convirtió en uno de los principales platos de legumbres más consumidos y posteriormente, los conquistadores españoles lo llevaron siglos después hasta América.

Se denomina garbanzo y también garbanza, siendo un ingrediente muy consumido en nuestro país, al igual que en todas las zonas del mundo por las que se ha extendido. Se utiliza tanto la legumbre seca tras hidratarla y cocerla, como la harina de garbanzos con la que también se elaboran muchas recetas, rebozados e incluso dulces y otras recetas de repostería.

Cultivo, temporada y clases de garbanzos

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Se trata de una planta leguminosa y herbácea, de unos 50 cm de altura, que desarrolla una vaina en cuyo interior hay dos o tres garbanzos. Es una planta de periodicidad anual cuyo fruto, el garbanzo, se suele consumir tras secarlo para tenerlo disponible durante todo el año, si bien en verde también se puede comer, al igual que otras legumbres como las alubias o los guisantes.

Su temporada de cosecha se correspondiente al final de la primavera y el verano. El momento de cosechar es cuando las hojas se tornan amarillas. En general su fecha de siembra es en el invierno, del mediados de noviembre hasta final de año, aunque admite siembras más tardías, incluso hasta finales de febrero.

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Existen muchas variedades de garbanzos siendo las principales estas tres, de las que derivan las variedades locales por selección natural e hibridación:

  • Tipo Desi o deshi. Posee un grano pequeño, amarillo o negro, algo arrugado y se cultiva principalmente en la India.
  • Tipo Gulabi. Con grano mediano y liso y de forma redondeada.
  • Tipo Kabuli. Caracterizado por un grano medio o grande y arrugado. Se cultiva en las regiones mediterráneas, y también en América Central y América del Sur.

La variedad principal que se consume en la zona del Mediterráneo es el Deshi, aunque también hay otras muchas derivadas de la Kabuli. En España, existen muchas variedades locales de garbanzo, siendo las más habituales el garbanzo Pedrosillano, el lechoso, Alcazaba, el blanco andaluz, el garbanzo de Fuentesaúco, Fardón, Pico Pardal, Puchero y el garbanzo Bujeo.

Básicamente podemos distinguir dos grandes tipos de garbanzos en nuestro país. Los grandes, lechosos, arrugados más blanquzcos y los pequeños, redondos y más lisos. Ambos son perfectos para cualquiera de las recetas que os vamos a sugerir, siendo la elección de los de tipo pedrosillano (los pequeños) o los lechosos (los grandes) cuestión de gustos, costumbre o tradición, y fruto de las zonas de cultivo de cada uno de ellos.

Propiedades nutricionales de los garbanzos

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El consumo de garbanzos, supone para nuestro organismo multitud de beneficios nutricionales. Cada 100 gramos de esta legumbre, nos aporta unas 350 calorías. Esos 100 gramos, contienen aproximadamente 20 de proteínas vegentales, 45 g de hidratos de carbono, 5 g de grasa y 15 g de fibra.

Principalmente esta legumbre destaca por su alto contenido en hidratos de carbono, siendo el más abundante el almidón. Como otras leguminosas, los garbanzos son una buena fuente de proteína de origen vegetal, por lo que se recomiendan como ingrediente principal en dietas veganas y vegetarianas, aunque estas proteínas son incompletas, ya que no contienen metionina.

Además, aportan minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio y fósforo. El contenido de vitaminas es bajo aunque se detectan las vitaminas B1, B2, B9, C, E y K. También es importante su contenido en fibra tanto soluble como insoluble que alcanza 15 g por cada 100 de producto.

Precisamente ese alto contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento, nos sacia y disminuye la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales. Además el consumo regular de garbanzos disminuye el colesterol malo y nos protege del riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

Recetas con garbanzos

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Los garbanzos nos abren muchas posibilidades en la cocina ya que podemos tomarlos cocidos, guisados, al horno, salteados, triturados para aprovechar su harina, y además, podemos disfrutarlos como aperitivo, como entrante, como plato principal, e incluso como postre.

Aperitivos y snacks de garbanzos

Hummus de garbanzos

Hummus

Quizás es el plato más conocido de aperitivo saludable elaborado con garbanzos. Este aperitivo con origen en el Mediterráneo oriental, que desde Israel y Jordania se ha extendido por todo el mundo, resulta perfecta para compartir en familia.

Ingredientes

Para 4 personas
  • Garbanzos cocidos 200 g
  • Aceite de oliva virgen extra 50 ml
  • Semillas de sésamo 20 g
  • Agua 15 ml
  • Cilantro fresco 10 g
  • Limón 1
  • Sal al gusto

Cómo hacer hummus de garbanzos

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 15 m
  • Elaboración 15 m

Vamos a preparar primero el Tahini poniendo en un sartén 50g de semillas de sésamo. Las asamos por unos cinco a ocho minutos. Las retiramos del la lumbre y colocamos en una licuadora o procesador de alimentos. Agregamos dos a tres cucharadas de agua y licuamos. Podemos hacer también todo este proceso en un cuenco y con un mortero.

Una vez elaborado el tahini, colocamos los garbanzos cocidos y escurridos en al vaso de la licuadora junto con el cilantro picado, y agregamos el Tahini que hemos preparado, el jugo del limón, el aceite de oliva y la sal.

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Procesamos muy bien por un minuto hasta que todos los ingredientes hayan quedado integrados en una mezcla homogénea y cremosa. Si vemos que el hummus está un poco seco podemos ir añadiéndole un poco más de aceite de oliva.

Más detalles en la receta completa de hummus

Snack de Garbanzos crujientes especiados

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  • Ingredientes: 400 g de garbanzos cocidos lavados y escurridos, 1 cucharadita de Ajo en polvo, 1 cucharadita Comino molido, 1 cucharadita Cúrcuma molida, 1,5 cucharaditas Pimentón dulce, 1/2 cucharadita Pimienta negra molida, 1 cucharadita Sal, 1 cucharada de Azúcar moreno y 30 g de Zumo de limón
  • Elaboración: Empezamos precalentando el horno a 200ºC y forrando una bandeja de horno con papel parafinado. En un bol mezclamos todas las especias con la sal y el zumo de limón, batiendo un poco con un tenedor hasta que se integren. Secamos los garbanzos con papel de cocina, los añadimos al bol y removemos con cuidado, para que no se deshagan. Vertemos la mezcla en la bandeja que hemos preparado y la extendemos bien. Horneamos durante 40 minutos a 200ºC, removiendo de vez en cuando para que se hagan los garbanzos. Retiramos, dejamos templar y servimos.

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Falafel casero

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  • Ingredientes: Garbanzos, 300 g, Cebolla (pelada) 120 g, 1 Diente de ajo (pelado), 1 manojo de Cilantro fresco, 1 manojo de Perejil fresco, Sal al gusto, Pimienta negra molida una pizca, Harina de garbanzo 100 g, Levadura química 5 g, Comino molido 10 g y Aceite de girasol para freír
  • Elaboración: Ponemos los garbanzos en remojo 24 horas antes de realizar la receta. Transcurrido este tiempo los escurrimos y secamos bien para que no queden restos de agua. Introducimos los garbanzos hidratados en el vaso de un robot de cocina o una batidora potente junto con el diente de ajo, la cebolla, las hojas de cilantro y de perejil y el comino molido. Trituramos. A continuación añadimos la harina de garbanzos, reservando un par de cucharadas para cubrir la base de una fuente, la levadura química y salpimentamos al gusto. Trituramos de nuevo hasta obtener una mezcla homogénea. Dejamos reposar la masa, en la nevera, durante 30 minutos. Formamos pequeñas bolitas del tamaño de una nuez y las colocamos en la fuente con la harina de garbanzos al tiempo que rebozamos ligeramente. Calentamos abundante aceite en una sartén y freímos, a fuego medio-alto, volteando para que se doren por igual por ambos lados. Retiramos a un plato con papel absorbente y dejamos escurrir un par de minutos antes de servir.

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Potajes y guisos con garbanzos

The stew, el guiso de garbanzos y cúrcuma que revolucionó Instagram

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  • Ingredientes: 400 g de Garbanzos cocidos en conserva, 4 Dientes de ajo, Aceite de oliva virgen extra 60 ml, 1 Cebolla 1, Jengibre fresco, un trozo de dos cm picado, Cúrcuma molida una cucharada de postre, Sal y pimienta al gusto, Guindilla (una cucharadita de copos picantes), Leche de coco 400 g, Caldo de pollo 400 ml, Hojas verdes (acelgas, kale, espinacas...), un manojo, unas cucharadas de Yogur natural y Pan de pitta plano para acompañar
  • Elaboración: Calientamos el aceite en una olla grande a fuego medio y añadimos el ajo, la cebolla y el jengibre. Sazonamos con sal y pimienta y dejamos que se cocine, revolviendo de vez en cuando hasta que la cebolla esté pochada y comience a dorarse. Agregamos la cúrcuma, los copos de guindilla y los garbanzos bien escurridos y aclarados, rectificando de sal y pimienta. Dejamos que los garbanzos se frían un poco con las especias y el aceite, hasta que comiencen a deshacerse y se doran un poco, lo que nos llevará unos 8 o 10 minutos. Reservamos dos o tres cucharadas soperas de esos garbanzos para decorar después. Con una cuchara de madera aplastamos un poco los garbanzos restantes para que suelten su almidón y puedan espesar el potaje y añadimos la leche de coco y el caldo de pollo casero. Seguimos cocinando a fuego lento, hasta que el estofado se haya espesado de nuevo y los sabores se hayan unificado, tras unos 30 a 35 minutos. Terminamos añadiendo las espinacas y dejando que se cocinen unos minutos en el líquido hasta que estén blanditas.

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Guiso de garbanzos con calamares, listo en 20 minutos

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  • Ingredientes: 1 calamar, 1 Cebolla, 1 Tomate, 1 Diente de ajo, Garbanzos cocidos en conserva, 1 frasco, Caldo de pescado o fumet
  • Elaboración: Para hacer estos garbanzos con calamares, cortamos el calamar en trocitos, picando el cuerpo en aros o anillas, las aletas en trozos pequeños y dejando los tentáculos enteros porque dan un toque original a la presentación. Preparamos un sofrito con la cebolla, el tomate y el ajo, y en cuando está hecho, incorporamos los calamares mezclando todos los ingredientes y dejando que se cocine el conjunto durante 5 ó 6 minutos. Añadimos entonces los garbanzos muy lavados para quitar el líquido de expedición de la conserva y añadimos el caldo de pescado en cantidad suficiente para cubrir y un poco más. Dejamos que el guiso se cocine otros diez minutos y probamos para rectificar de sal si fuera necesario. Es preferible utilizar caldo casero de pescado, como este de morralla, pero en caso de urgencia podemos usar caldo en tetrabrik o incluso agua y una pastilla de concentrado. Una vez terminado el plato, nadie sabrá lo fácil y rápido que lo hemos hecho porque el sabor es realmente estupendo.

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Curry de garbanzos con mango, receta vegana

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  • Ingredientes: Garbanzos cocidos 300 g, 2 Diente de ajo, 1 Cebolleta pequeña, Cilantro en grano 2 g, Comino en grano 2 g, 2 Hojas de curry o 1 de laurel, 1 Guindilla fresca pequeña (o cayena), 1 Puerro pequeño y fino, 1 Zanahoria pequeña ,1 Apio pequeño, Curry molido (o al gusto) 5 g, 1 Mango maduro y aromático, Leche de coco o nata de avena para cocinar 200 g, Zumo de limón 5 ml, Perejil fresco o cilantro, Pimienta negra, Sal y Aceite de oliva virgen extra
  • Elaboración: Picar muy finos a cuchillo o triturar con una picadora los ajos, el jengibre pelado y la cebolleta. Lavar y picar las verduras, o cortar en bastones. Sacar la pulpa del mango y triturar o picar muy bien; debe ser cremosa y conservar todos sus jugos. Calentar un par de cucharadas de aceite en sartén o cazuela amplia con el comino, cilantro y las hojas de curry o laurel, hasta que suelten su aroma. Añadir la pasta de ajo y cebolleta y remover bien a fuego suave durante unos 8-10 minutos. Incorporar las verduras picadas. Salpimentar ligeramente y agregar la mezcla de curry. Saltear a fuego medio durante 5 minutos y echar la pulpa de mango, la leche de coco o nata de avena y remover bien. Llevar a ebullición, bajar el fuego y tapar. Cocinar el conjunto unos 10 minutos. Añadir los garbanzos, removiendo bien, y volver a tapar. Cocinar a fuego suave durante unos 10 minutos más, ajustando la cantidad de líquido con agua o caldo si se secara demasiado. Añadir al final zumo de limón y corregir el punto de sal. Servir con perejil o cilantro fresco.

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Potaje de vigilia tradicional de Semana Santa

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  • Ingredientes: 1 Puerro, 2 Tomates, 1 Cebolla, 1 Pimiento verde italiano, Bacalao 300 g, 2 Huevos, Garbanzos 300 g, Espinaca fresca un manojo, Caldo de pescado o fumet 500 ml
  • Elaboración: Cocer los huevos en agua abundante durante 10 a 12 minutos. Pelar y reservar. Cortar las tajadas de bacalao o si queréis hacerlo con bacalao fresco, recordad que aún es temporada del bacalao skrei. Para esta receta yo prefiero cortar tiras alargadas y finas del lomo del bacalao para repartirlas mejor. Cortar las espinacas en trozos pequeños. Hacer un sofrito con cebolla y pimiento verde. Añadir un puerro picado y dejar pochar durante diez minutos. Incorporar los tomates rallados y el caldo de pescado. Triturar el sofrito con la batidora y dejarlo fino, retornándolo a la cacerola. Cuando vuelva a hervir, agregamos las espinacas y el bacalao, dejando que todo hierva durante unos cinco minutos. Incorporamos los garbanzos cocidos y dejamos que cuezan durante un minuto. Si usáis garbanzos secos, tendréis que dejarlos en remojo una noche y cocerlos dos horas a fuego lento o 18 minutos en olla rápida. Después se usan tal como acabamos de indicar. Apagamos el fuego, agitamos la cacerola agarrándola por las asas y recolocamos el contenido. Colocamos los huevos duros cortados en cuartos sobre el resto de ingredientes y llevamos a la mesa en la misma cacerola en la que se ha cocinado, sirviendo allí a los comensales.

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Garbanzos cocidos en el horno al estilo griego

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  • Ingredientes: Garbanzos secos pero frescos y de calidad, 400 ,g Bicarbonato sódico 5 g, Aceite de oliva virgen extra 50 ml, 2 Dientes de ajo 2 hojas de Laurel o salvia fresca, Tomillo fresco en ramitas, 2 Cebolla blanca, Pimentón dulce o picante, al gusto, Caldo de verduras o agua, cantidad necesaria, 1 Limón, Pimienta negra molida, Sal y Eneldo fresco (opcional)
  • Elaboración: Lavar los garbanzos la víspera y dejar a remojo con abundante agua fría, el bicarbonato sódico y una cucharadita de sal. Lo ideal es tenerlos como mínimo 8 horas, pero yo recomiendo al menos 12-16, o incluso 24 horas completas. Cuando más tiempo los tengamos hidratándose, menos tiempo tardarán en cocinarse. Desechar el agua. Precalentar el horno a 175º C. Preparar una cazuela de hierro, o fuente adecuada con tapa. Picar las cebollas y pelar los dientes de ajo. Echar los garbanzos en la fuente y espolvorear con el pimentón, un poco de pimienta negra, tomillo y añadir el laurel. Regar con el aceite de oliva y mezclar suavemente. Cubrir con el caldo o agua, que al menos estén cubiertos por un dedo de líquido. Añadir las cebollas picadas, zumo de limón y los dientes de ajo. Tapar y hornear hasta que los garbanzos estén tiernos y la cebolla totalmente asada. Dependiendo del tipo de legumbre, el agua y el remojo, pueden tardar unos 90 minutos o hasta 3-4 horas. Vigilar de vez en cuando por si hiciera falta añadir más agua. Servir con eneldo fresco o perejil, si se desea.

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Cocido madrileño tradicional en olla exprés

Cocido Madrileno Tradicional
  • Ingredientes: Garbanzos 300 g, Morcillo 400 g, Tocino 200 g, Hueso de rodilla de ternera, 2 Huesos de espinazo de cerdo salado, 3 Hueso de caña con tuétano, 3 Chorizo fresco, Fideos cabellín o gruesos 150 g, Gallina 150 g 3 Patatas y 2 Zanahorias
  • Elaboración: La noche anterior pondremos a remojo unos buenos garbanzos castellanos en la víspera del cocido. Truco: Además le pondremos un puñado de sal gorda para que al día siguiente no se encallen en la cocción. Empezaremos por poner a cocer, partiendo de agua fría, las carnes, la punta de jamón y los huesos indicados. Clave: Durante todo el cocido, de principio a fin, retiraremos la espuma que se vaya formando con una espumadera. Asimismo iremos incorporando agua según se vaya evaporando para que nuestro cocido no se quede seco. El fuego del cocido lo tendremos de una forma continua a media potencia. Cuando el agua empiece a hervir, añadimos los garbanzos, previamente escurridos y lavados. Desde que el agua vuelva a hervir, tardarán en estar tiernos entre dos y tres horas, hecho a fuego lento o bien unos 20 minutos en caso de hacerlo en olla rápida. Recomendación: meted los garbanzos en una malla para poder sacarlos con facilidad al finalizar la cocción y así poder servir el cocido en los tres vuelcos tradicionales. En un puchero aparte, ponemos a cocer el repollo, y en otra cacerola, cocemos chorizos y morcillas, para que no llenen de grasa nuestro caldo. Cuando el cocido esté prácticamente hecho, incorporamos las patatas y las zanahorias peladas en el puchero del cocido madrileño. Al finalizar el proceso, sacamos las carnes y las servimos en una fuente a la que incorporamos chorizos y morcillas. Rehogamos el repollo y lo ponemos en una fuente con los garbanzos, las patatas y las zanahorias. Para hacer la sopa, colamos el caldo y añadimos los fideos cuando el caldo empiece a hervir, siendo necesarios dos o tres minutos para los fideos finos tipo cabellín.

Más detalles en la receta tradicional de cocido madrileño

Garbanzos guisados con calabaza y chorizo a la sidra

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  • Ingredientes: Chorizo fresco dulce o picante 250 g, Garbanzos cocidos en conserva o caseros 500 g, Comino molido 4 g, Caldo de verduras o agua 120 ml, Sidra seca 300 ml, Laurel 2 hojas, Calabaza una buena rodaja, Pimienta negra molida, Perejil fresco, Tomillo seco o fresco y Sal
  • Elaboración: Cortar el chorizo en rodajas no demasiado finas y retirar la piel si fuera necesario. Cortar la calabaza pelada en cubos pequeños. Calentar una buena sartén amplia o cazuela y añadir el embutido, dejando que se dore bien por ambos lados, soltando su grasa. Retirar a un plato con papel absorbente y limpiar el exceso de grasa de la sartén.Añadir los garbanzos con el comino y el laurel, removiendo bien para que se empiecen a dorar. Devolver el chorizo, regar con el caldo y casi toda la sidra, dejando un par de dedos para el final. Agregar la calabaza, dar un golpe de pimienta negra y bajar el fuego. Cocer unos 20 minutos o hasta que el líquido haya reducido. Retirar el laurel, añadir la sidra sobrante y servir con perejil y tomillo.

Más detalles en la receta completa

Tres postres o recetas dulces con garbanzos

garbanzos con chocolate negro Garbanzos con chocolate negro, un sorprendente snack

Terminamos nuestras sugerencias para cocinar con este ingrediente tan versátil, con tres postres elaborados con garbanzos, que sin duda os van a sorprender. La textura harinosa de esta legumbre resulta perfecta para hacer algunos postres como este bizcocho de garbanzos y chocolate con nueces, que se elabora con garbanzos cocidos con ayuda de la Thermomix o cualquier otro robot de cocina.

También os gustarán los garbanzos con chocolate negro, que podéis utilizar como postre y también como snack o aperitivo, y el hummus de chocolate, que resulta totalmente adictivo. Seguro que entre todas estas propuestas y recetas con garbanzos, encontraréis muchas formas de consumir esta legumbre, al menos una vez a la semana.

Imágenes | iStock / Pixabay / L Mahín
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