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Adelgazar con la dieta keto: cómo organizar un menú semanal con recetas bajas en hidratos

Adelgazar con la dieta keto: cómo organizar un menú semanal con recetas bajas en hidratos
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En teoría, para adelgazar solo hay que quemar más calorías de las que se ingieren, aunque, en la práctica, no es tan sencillo. Por eso muchas personas siguen recurriendo a las peligrosas dietas milagro buscando soluciones mágicas irreales. Por suerte, sí hay dietas que podemos seguir como punto de partida para perder peso, y la dieta keto puede ser una de ellas.

La dieta cetogénica o keto busca la creación de cuerpos cetónicos que estimulan la quema de grasa mediante la reducción extrema de los hidratos de carbono. Es lo que se conoce como entrar en cetosis: cuando el organismo se queda sin energía y recurre a las reservas de grasa como combustible. Por tanto, es una dieta basada en la ingesta de grasas y también de proteínas, evitando todo lo posible los hidratos simples o complejos.

Siempre nos han dicho que la energía la obtenemos de los cereales, tubérculos y derivados, la fuente más tradicional de hidratos de carbono y que la anticuada pirámide alimentaria aún mantiene en su base, a pesar de que muchos expertos exigen una actualización más acorde con el plato de Harvard.

También legumbres, frutas y verduras son fuente de hidratos en distinta proporción, sin olvidarnos de todas las formas del azúcar y la miel. Con la excepción de estos últimos, los alimentos ricos en hidratos suelen formar parte de una dieta equilibrada y saludable, por lo que puede chocar que estén "prohibidos" en una dieta keto.

Keto

A pesar de que se han puesto de moda las dietas lowcarb o bajas en hidratos, tanto para perder peso como para definir musculatura o estar más sano, estos alimentos por sí mismos ni engordan ni son insanos. Es la calidad y el contexto general de la alimentación y del estilo de vida lo que define una dieta saludable que puede facilitar la pérdida de peso.

Precauciones antes de adelgazar con una dieta cetogénica

Hay que recordar que esta dieta persigue forzar un estado muy concreto del organismo en el que este entra en una especie de situación excepcional. Al no recibir la energía habitual que necesita, se recurre a las reservas de emergencia, y no acumula nuevo combustible.

La cetosis también tiene riesgos y posibles efectos negativos

Someter al cuerpo a un estado tan extremo puede suponer un choque muy radical al principio, al que puede costar acostumbrarse. Además, no está exento de riesgos y posibles efectos secundarios negativos, como el mal aliento, la dificultad de concentración, una caída en el rendimiento deportivo, deshidratación y/o estreñimiento, o, en casos extramos cetoacidosis con náuseas, vómitos y desmayos.

Keto

Es una dieta desaconsejada a personas con enfermedades metabólicas como diabetes mellitus o problemas hormonales, trastornos de la coducta alimentaria (TCA) o relacionados con el hígado, riñón o páncreas, entre otros. Siempre es aconsejable acudir a un profesional que nos oriente y aconseje en función de nuestras necesidades concretas para evitar riesgos de salud y lograr nuestros objetivos con seguridad.

No es una dieta adecuada para seguir a largo plazo, mucho menos sin supervisión, pues se pueden crear serias carencias nutricionales en el organismo, como vitaminas, minerales y fibra.

Por qué la dieta keto ayuda a adelgazar

Visto lo anterior, es fácil responder a esta cuestión: obligamos al cuerpo a quemar la grasa para obtener el combustible que necesita. Esto se traduce en la lógica pérdida de peso, favoreciendo además la definición muscular, en su caso.

Sardinas

Como ahondan aquí nuestros compañeros de Vitónica, la energía que se obtiene mediante este sistema no es muy eficiente, por lo que se queman más grasas para conseguir más energía; esta circunstancia también favorece la pérdida de peso.

Se potencia la pérdida de grasa y favorece la saciedad

Además, puesto que no ingerimos "carburante" de más, no corremos el riesgo de acumular esa energía sobrante en forma de reservas. Es decir: no se acumula grasa nueva. Al reducir al mínimo el consumo de hidratos también se evita la ingesta hipercalórica por un exceso de glúcidos. Priorizando las grasas y ciertas proteínas el cuerpo se ve forzado a quemarlas constantemente.

A todo esto se suma la evidencia científica de que este patrón alimentario favorece una mayor saciedad. Se controlan mejor las comidas, evitando los picos de hambre y el riesgo de atracones o comer de más entre horas.

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Cómo planificar un menú keto semanal

Después de tanta teoría, llega la práctica y sus problemas: no es tan fácil planificar un menú completo semanal reduciendo al máximo los hidratos de la dieta. Una dieta cetogénica no solo evita los carbohidratos "con mala fama" (pan, arroz, patatas, pasta), también tiene vetadas frutas y verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales como la avena, o incluso la quinoa.

Pan Ajo Keto Pan de ajo keto.

Un menú keto exitoso tendrá que ser nutricionalmente completo para evitar carencias energéticas y de nutrientes esenciales, y, para favorecer la adherencia necesaria, debería ser variado, apetecible y sabroso. Las rutinas monotemáticas suelen ser la primera causa del fracaso de cualquier dieta. Una buena planificación -de nuevo, preferiblemente contando con un profesional- será la base del éxito, huyendo de la improvisación que podría además sacarnos de cetosis sin darnos cuenta.

La densidad nutricional de las grasas es muy baja y hay que compensarla con proteínas de alta calidad, verduras y algunas frutas que concentren gran cantidad de vitaminas y minerales, con el mínimo de hidratos, como el aguacate, arándanos, frambuesas y grosellas. Las versiones secas o deshidratadas están completamente descartadas, también los zumos y licuados.

Tortilla Tortilla esponjosa.

El límite máximo de hidratos en esta dieta se sitúa en torno a 20-50 g diarios, y la distribución total de macronutrientes suele estar entre:

  • 60-80% de grasas.
  • 20-30% de proteínas.
  • 5-10% de hidratos de carbono.

A continuación desglosamos un menú completo semanal a modo de ejemplo con recetas incluidas, que en cualquier caso debería adaptarse siempre a las necesidades concretas individuales. Puesto que la cantidad exacta de hidratos puede variar, podemos considerar el incluir vegetales como el calabacín, las coles, las espinacas, los champiñones o la rúcula, en sus debidas proporciones.

Lunes

Pechuga Pechugas de pollo jugosas al horno.

Martes

Salmon Salmón al horno con frutos secos.

Miércoles

Jueves

Tortilla2 Tortilla de bacalao.

Viernes

Sábado

Pata Pata asada canaria.

Domingo

Escabeche Escabeche de sardinas.

Extras, picoteos, tentempiés y snacks

Dependiendo de nuestras necesidades concretas, sobre todo si al principio nos cuesta seguir esta dieta, podemos añadir al menú básico algunos "extras", en forma de picoteo ligero entre horas, snacks ocasionales o como complemento de las comidas principales.

Almendras Micro Almendras fritas en el microondas.

Para saciar el antojo de dulce la mejor opción es el cacao puro 100% natural, mezclándolo por ejemplo con un ingrediente cremoso graso, como el aguacate triturado, mantequilla de cacahuete, nata o yogur (siempre los lácteos en su versión entera). El chocolate sin azúcar con un alto porcentaje en cacao, preferiblemente superior al 85%, puede ser también un capricho ocasional apto, en porciones moderadas.

Fotos | iStock - Unsplash
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