Cuando quiero que una ensalada sea un plato único bien nutritivo y saciante, sin dejar de ser saludable, recurro a recetas con una base de hidratos de carbono complejos que aporten esa saciedad y a la vez garantice una digestión ligera. Las ensaladas de pasta son una buena opción, pero tengo debilidad especial por las tipo tabulé con inspiración en las cocinas de Oriente Medio.

El tabulé libanés original, o tabbouleh, utiliza bulgur fino de base con una gran, gran cantidad de hierbas frescas, esencialmente perejil, si bien solemos prepararlos más del gusto europeo reduciendo su cantidad y añadiendo algún que otro ingrediente. Inspirado en el plato tradicional podemos hacer muchas variantes, pero el que más  me gusta en verano es el tabulé de pepino y aguacate.

Esta receta además se hace con cuscús, mucho más fácil de encontrar en cualquier supermercado y que ya viene precocido, aunque podemos incluso usarlo en versión integral para añadir más fibra. El grano tan fino del cuscús queda delicioso con el aliño tan refrescante del plato, con zumo de pomelo además de buen aceite y vinagre, y su amargor casa de maravilla con el frescor del pepino y el toque dulzón del aguacate, que enriquece con sus grasas saludables.

Incluso los menos aficionados al pepino reconocen que pelado y cortado en cubitos pequeños, sin semillas, es de lo más refrescante en este tabulé, dando esa nota crujiente, pero os recomiendo usar pepino baby si preferís un sabor aún más suave y menos 'apepinado'. A veces añado apio picado o hinojo fresco, y me gusta combinar la ensalada con brotes de rúcula, canónigos y espinaca baby.

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El truco para evitar que el pepino suelte agua y arruine tus ensaladas: así permanecerán crujientes

Es un plato estupendo para acompañar nuestro gazpacho favorito o para llevar a una barbacoa en familia o con amigos, y perfecta para un táper de picnic al aire libre.

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El tabulé es una ensalada proveniente del Líbano, pero que, tras extenderse por todo el Magreb, se hizo enormemente popular en Francia y, poco a poco, en todo el mundo.

Como ocurre con todos los platos, por el camino el tabulé fue cambiando hasta convertirse en una elaboración muy distinta. El bulgur de la ensalada original pasó a ser cuscús, más accesible y fácil de preparar. Pero, además, el tabulé original es una ensalada con una fortísima presencia de perejil, prácticamente ausente en las versiones occidentales del plato.

Estos cambios no hacen necesariamente a la ensalada peor, solo distinta. Desde hace años preparo en casa la versión del tabulé que me enseñó mi suegra, natural de Francia, que me gusta bastante más que las versiones auténticas de la ensalada que he probado en algunos restaurantes de Madrid que prácticamente son perejil con limón.

El secreto de su receta reside en rallar todas las hortalizas que, en otras versiones, van picadas. A saber, pepino, tomate y cebolla, a los que se añade también el zumo de limón, aceite de oliva virgen extra y un buen puñado de hojas de hierbabuena picadas. El cuscús se echa tal cual, sin cocer, en la mezcla casi líquida de hortalizas y se cocina en frío con los ácidos de estas.

Tras tres horas de reposo en la nevera, el cuscús queda cocinado en su punto justo –crujiente, pero no duro– y absorbe todo el sabor de las hortalizas.

La receta no tiene fallo, se puede preparar en cantidades ingentes y es ideal para tomar en verano ya sea en la oficina de táper, en la playa o en un picnic. Era la receta que llevaba mi suegra a todas las fiestas. Por algo será.

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El bulgur no es precisamente un ingrediente recién llegado a nuestros mercados y comercios. A pesar de ello, todavía pasa algo desapercibido en la cesta de la compra más cotidiana, y le cuesta un poco reivindicarse frente a la comodidad del cuscús, la quinoa o la familiaridad del arroz. Antes de lanzarnos a experimentar con él, hay que empezar por lo más básico: ¿cómo se cocina el bulgur?

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Qué es el bulgur

Repasar la teoría elemental nunca viene mal como primer paso previo a encender cualquier fogón. Bulgur es el nombre que recibe una forma específica de procesar y presentar los granos de trigo, más fáciles y rápidos de cocinar que el cereal de grano entero, pero menos procesado que el cuscús, también elaborado a partir del mismo cereal.

El bulgur, más concretamente, es trigo integral que conserva gran parte de sus capas externas, partido para reducir su tamaño y parcialmente precocido. Según la marca, puede ser más refinado o con un grosor más o menos grueso, aunque en general se mantiene un calibre estándar regular y común, el típico que se emplea para hacer, por ejemplo, tabbouleh o tabulé tradicional.

Por tanto, es un alimento vegetal, con gluten, con gran contenido en fibra y que también aporta proteínas vegetales, vitaminas del grupo B y minerales como calcio, fósforo o hierro. Es energético, rico en carbohidratos, pero estos son complejos y de liberación lenta, que favorecienco la saciedad y evitando los picos de azúcar en sangre.

Aunque existen otros productos naturales elaborados a partir del trigo, al hablar de bulgur nos referimos específicamente a los granos integrales partidos y precocidos, diferenciándose así del trigo 100% integral, el trigo tierno o el cuscús.

Cómo cocinar y preparar el bulgur

Ya hemos mencionado que el bulgur puede presentar ligeras variaciones según la marca o productor, por lo que siempre es importante leer bien las indicaciones del paquete que vayamos a adquirir, o consultar al vendedor en el caso de tiendas a granel.

En general, el bulgur requiere una cocción corta, semejante al arroz vaporizado o de grano largo, diferenciándose del cuscús que solo necesita rehidratarse muy brevemente. Se calcula el doble de volumen de agua o caldo que de bulgur, alrededor de 1 taza de 250 ml para servir a 2-4 personas, según la receta.

Hay dos opciones: cocerlo tapado a fuego muy lento unos 12 minutos, dejándolo destapado 10 minutos más fuera del fuego para que pierda toda la humedad, o simplemente mantenerlo tapado con el agua recién hervida hasta que esté tierno y sin rastro de líquido.

La vía alternativa simple es llevar a ebullición abundante agua salada, cocer el bulgur hasta que esté al punto deseado, y escurrirlo como si fuera pasta. Con este método no hay riesgo de quedarse cortos o pasarse de líquido. Recordemos que las proporciones y tiempos pueden variar según el tamaño de los granos.

Recetas y platos para utilizar el bulgur

Una vez cocido en su punto y debidamente escurrido, el bulgur se puede emplear como si fuera cualquier otro grano o cereal. Es mucho más sabroso que el arroz cocido sin más, y también que el cuscús o la quinoa, habitualmente más sosa si no se condimenta o acompaña bien.

Recomendamos dejar el bulgur lo más al dente posible, para conservar mejor esa textura ligeramente crujiente y un mejor sabor que recuerda a los frutos secos. Así, además, podremos saltearlo, hornearlo o incorporarlo a guisos, sopas y potajes, si bien también es posible echarlo directamente a estas cazuelas en crudo, para cocerlo con el caldo y los demás ingredientes.

Es un producto estupendo para aliñar y combinar con especias y hierbas de todo tipo, convirtiéndose así en una buena guarnición, muy versátil, o base de ensaladas frías y templadas. El tabulé tradicional es el plato más popular, pero podemos añadir todo tipo de ingredientes al gusto, ya sean de inspiración árabe o asiática, mediterránea o latina.

Al ser más sabroso, nutritivo y con mejor textura que otros granos, nos gusta mucho emplearlo para rellenar verduras, especialmente si son grandes como unas berenjenas o pimientos. Combina de maravilla con las legumbres, sumando así proteínas vegetales que convierten el plato vegetariano en una comida nutricionalmente muy completa, y es ideal también para formar masas al estilo de albóndigas, tortitas, medallones o hamburguesas veganas.

Otra forma interesante de probarlo es en sustitución de los copos de avena al estilo porridge o gachas, calientes o frías, con frutos secos, yogur, fruta fresca, canela o vainilla, leche o bebida vegetal, etc.

• Tabulé o ensalada libanesa tradicional
• Ensalada colorida de bulgur
• Berenjenas rellenas con bulgur y queso ahumado San Simón da Costa
• Calabacín luna relleno de bulgur con calamares
• Lentejas verdes
• Kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza
• Bulgur con manzanas al curry

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Llevaba mucho tiempo deseando preparar tabulé, la clásica ensalada libanesa. Por eso, ahora que ya parece que el buen tiempo ha llegado y apetecen platos fríos y más ligeros me he decidido a hacerla, igual que sucede con clásicos de la cocina de Oriente Medio como el falafel, el hummus o el pan de pita.

En zonas del Magreb se prepara de forma similar, sustituyendo el bulgur por quinoa o por cuscús, pero yo quise hacer la receta clásica y por eso he usado bulgur.

El bulgur es un alimento elaborado a partir del trigo, por eso tiene sus mismas propiedades nutricionales: es rico en hierro, fósforo, magnesio y vitaminas, y su interés principal reside en su riqueza en glúcidos lentos. Es la primera vez que lo compro y me ha gustado mucho, la mezcla de sabores resultante en esta ensalada es muy refrescante, así que no será la única vez que la prepare.

Ingredientes

Para 6 personas

• Bulgur 1 taza
• Cebolleta 3
• Perejil fresco picado 1 taza
• Hierbabuena fresca picada 1 taza
• Tomate rojo 500 g
• Zumo de limón recién exprimido 1/2 taza
• Sal al gusto
• Aceite de oliva virgen extra 3 cucharadas
• Agua 3 tazas

Cómo hacer tabulé

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 30 min

Empezamos poniendo el bulgur en una cazuela con el agua y lo hervimos durante diez minutos. Apagamos el fuego, tapamos y lo dejamos reposar para que acabe de embeber el líquido. Después, lo pasamos por un colador y exprimimos el agua restante presionándolo con una cuchara.

Colocamos el bulgur en una ensaladera y lo dejamos enfriar. Mientras, troceamos menudos los tomates y las cebolletas, exprimimos el limón y picamos el perejil y la hierbabuena. Agregamos el resto de ingredientes a la ensaladera y lo mezclamos todo.

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Con qué acompañar la tabulé

La tabulé puede servirse como aperitivo, servida sobre hojitas de lechuga fresca o también como ensalada, para acompañar un plato principal. Lo cierto es que para una cena informal de verano es perfecta, dejando que cada comensal se sirva directamente la cantidad que desee. Os encantará.

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Nunca se me hubiera ocurrido preparar coliflor cruda hasta que encontré esta receta vegana de tabulé de coliflor, que además de fácil es rapídisima de hacer y en poco más de un cuarto de hora tendréis listo un delicioso acompañamiento para vuestros platos preferidos o como un entrante ligero.

La coliflor es mejor picarla justo antes de servirla, pues aunque cruda está deliciosa y es muy nutritiva, lleva compuestos de azufre que pueden despedir un olor algo desagradable si se deja demasiado tiempo. Mis hijos se quedaron boquiabierto cuando supieron que habían comido coliflor, porque picada parece otro ingrediente.

Ingredientes

Para 4 personas

• Coliflor 0.5
• Diente de ajo picado 1
• Zumo de limón 1
• Aceite de oliva virgen extra 1/4 taza
• Sal
• Pimienta negra molida
• Pepino pequeño sin pepitas y cortado en trocitos 1
• Perejil fresco picado
• Menta fresca picada
• Cilantro fresco picado
• Cebolleta en juliana 2

Cómo hacer tabulé de coliflor

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 20 min

Empezamos rompiendo la coliflor en trocitos, y después la picamos en un procesador de alimentos hasta que la coliflor se haya desmenuzado en granitos del tamaño de la quinoa o el cuscús.

En un bol grande batimos el zumo de limón, el ajo, el aceite de oliva, la pimienta y la sal. Añadimos la coliflor, el pepino, las hierbas y las cebolletas y lo mezclamos todo para que se integre. Si nos parece, podemos sazonarlo con más limón y aceite de oliva.

Con qué acompañar la tabulé de coliflor

Como ya os he dicho, lo mejor es degustar esta receta vegaba de tabulé de coliflor enseguida. Para ello, lo mejor es que tengáis listos el resto de los ingredientes, pelados, cortados o triturados, y así solo os quedará, para terminarla, juntarlo todo y removerlo. Está deliciosa como acompañamiento de pescados a la brasa.

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El tabule o tabbouleh es una ensalada de origen arabe que resulta deliciosa y además es un plato muy refrescante. La receta que les doy a continuación es la del tabule libanés. Los ingredientes: 2 tazas de hojas de perejil, 1/2 taza de hojas de hierbabuena, 1/2 taza de trigo partido, 1 cebolla pequeña, 3 tomates, el zumo de dos limones, 1/4 de taza de aceite de oliva y sal.

La preparación: lo primero es poner el trigo partido en un recipiente y agregarle agua hirviendo y dejar remojar por media hora.

Por otra parte se cortan finamente las hojas de perejil y hierbabuena. La cebolla y los tomates se cortan en trozos pequeños. Se juntan todos los ingredientes incluyendo el trigo en un bol o ensaladera, se le añade el zumo de limón, el aceite de oliva y sal al gusto.

Se deja en el refrigerador por lo menos por una hora antes de servir.

Muy fácil de hacer y encantará a tus comensales.