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Redescubriendo el bulgur, el derivado del trigo favorito de Oriente Medio: propiedades, beneficios y recetas para cocinarlo

Redescubriendo el bulgur, el derivado del trigo favorito de Oriente Medio: propiedades, beneficios y recetas para cocinarlo
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Es uno de los reyes de la cocina levantina (no valenciana, sino de Oriente Medio) y su presencia se extiende también por la gastronomía del Norte de África. Protagonista indiscutible del auténtico tabulé (o tabbouleh), del kibbeh pero incluso versátil para hacer un cuscús (aunque oficialmente se hace con sémola) y donde también vemos la presencia creciente de la quinoa.

Sin embargo, la importancia del bulgur (también a veces burghul o bourghul) no se queda solo en esos platos, sino que se utiliza como base en numerosos guisos, estofados y también, como ya lo tenemos identificado, en platos fríos.

Tiene físicamente cierto parecido con el arroz pero no lo es, y tampoco es un cereal al 100%, sino un derivado completamente natural del trigo. Sabroso, nutritivo y muy, muy versátil, convertir tu cocina en un viaje a Líbano, Turquía o Palestina es facilísimo y muy resultón.

¿Qué es el bulgur?

Que Es El Bulgur

El bulgur no es un cereal en el sentido estricto de la palabra, sino que es un subproducto del trigo duro (Triticum durum). De hecho, su nombre significa algo parecido a "trigo partido". Su método de elaboración, aunque laborioso, es sencillo.

Se cuecen en agua los trigos de grano tierno y se remueven con frecuencia para cocerlos de forma uniforme. Cuando están cocidos se escurren y se dejan secar al sol durante unos días.

Cuando está bien seco, se machacan hasta conformar pequeños fragmentos, eliminando el salvado y tamizándolo para agrupar el resultado en función del tamaño. Por eso, en las tiendas encontramos bulgur grueso, fino o muy fino, además de algunos con diferentes colores, siendo el amarillo y el rojo los más populares. Afortunadamente, en las tiendas y mercados encontramos el bulgur ya listo para cocinar en sus dos versiones: instantáneo y duro, siendo más fácil de hacer el primero.

En función del grosor del grano, las recetas variarán, siendo los granos más finos los destinados a ensaladas y platos ligeros, mientras que los más gruesos se suelen destinar a guisos, sopas o estofados, donde actúan bien sustituyendo a otros cereales como el arroz o a las pastas.

Entre sus ventajas está el ser un alimento de sabor neutro, que recuerda ligeramente a los frutos secos, que funciona igual de bien como ingrediente principal o como guarnición, razón por la que también puede ser un sustitutivo de pastas o arroces (de hecho, una receta bastante popular es hacer bulgur pilav, similar al famoso arroz).

Origen y cultivo actual

Origen

Las primeras referencias que se tienen del bulgur -no con este nombre- llegan de la Biblia, que menciona en el Antiguo Testamento que hebreos, babilonios e hititas cocinaban una especie de pasta (similar a unas gachas o a un porridge) a partir de trigo cocido y luego desecado hace más de 4.000 años. A esta mezcla se le denomina en la Biblia como arisah.

Igualmente, la fidelidad del primer bulgur es difícil de calibrar, ya que se encuentra repartido en toda la cocina del Mediterráneo oriental, llegando también a los Balcanes, a donde llegó gracias a sus propiedades nutricionales, fácil conservación y larguísima duración.

Se desconoce quién fue el primer pueblo que elaboró bulgur pero queda claro que es una solución práctica para evitar el moho que puede desarrollar el trigo molido (la harina) y los ataques de los insectos, que además necesita mejores condiciones para conservarse.

Lo que sí sabemos es que no sería hasta el siglo XX cuando se empezó a popularizar, Estados Unidos mediante, a donde llegaron numerosos inmigrantes de Oriente Medio con sus recetas y esta tradición de trigo cocido y desecado. Barato, nutritivo, poco exigente en su conservación fácil de cocinar y con muchas preparaciones distintas.

Como nombre debemos otorgarle el mérito de esta denominación a los turcos y otomanos, que deriva del árabe burghul y que a su vez deriva del persa barghu-l, que significaría algo parecido a trigo tostado triturado.

En la actualidad, Turquía es el primer país productor y exportador de bulgur, aunque la mayor parte de las ventas se concentra en Oriente Medio y en el consumo dentro del país (dependiendo de las zonas puede llegar casi a los 30 kilos por año), líder mundial en este sentido.

Se estima que Turquía produce cerca de un millón de toneladas de bulgur al año, de las cuales exporta alrededor de 200.000. Como nota curiosa cabe mencionar que el bulgur fue una de las estrellas del programa estadounidense Food for Peace, que consistía en enviar ayuda humanitaria a países con carestía, enviándose así cerca de 250.000 toneladas de bulgur al año.

Propiedades nutricionales y beneficios

Propiedades Nutricionales

Al ser un subproducto cerealístico, la mayor importancia en macronutrientes para el bulgur llega con su aporte en hidratos de carbono (18g por cada 100g de producto cocido), siendo además bajísimo en grasas (no llega al gramo por 100g de producto y rico en fibra (4,5g por cada 100g), según la USDA.

A ello se suman algunas ventajas en otros micronutrientes, como minerales, teniendo cantidades apreciables de fósforo (300mg por cada 100g), potasio (410mg por cada 100g), hierro (1,75mg por cada 100g) e incluso algo de calcio (35mg por cada 100g).

Sus aportes vitamínicos son bajos, similares al resto de cereales o trigos, pero sus ventajas nutricionales le hacen práctico en dietas infantiles, de deportistas y también como sustituto de pastas convencionales en la cocina para diabéticos, puesto que el bulgur tiene un índice glucémico más bajo que el que tiene el arroz, la pasta o la patata y al mismo tiempo más fibra que estos.

De hecho, tiene más fibra que el maíz, la avena o la quinoa, por lo que es un buen aliado de nuestra salud gastrointestinal y también para potenciar nuestra salud cardiovascular y mantenernos en nuestro peso porque es bastante saciante.

En ningún caso está recomendado para personas celíacas o con intolerancia al gluten o alérgicas al trigo porque el origen del bulgur es este cereal, así que no lo podrían incorporar a su dieta.

Cocinando con bulgur: así se prepara

Asi Se Prepara Tabule

Aunque el mundo de las recetas con bulgur puede ser tan amplio como queráis, lo cierto es que hay dos pautas fundamentales para cocinarlo: remojarlo o cocerlo.

Ello también dependerá de nuestra receta elegida, ya que el remojado le viene bien al bulgur fino, mientras que cocciones más largas son adecuadas para el bulgur grueso. Lo habitual es enjuagarlo antes siempre, que es la forma de disfrutar mejor de la textura ligeramente crocante

Como hemos contado anteriormente, el bulgur fino es más apropiado para recetas frías como el tabulé, pero también las ensaladas o los entrantes. El remojado es muy sencillo. Solo hay que enjuagar el bulgur con agua fría hasta que no salga turbia -así eliminamos almidón- y luego será suficiente con poner el bulgur en un bol, cubrirlo con agua hirviendo, tapar el bol y dejar al bulgur hidratarse. Cuando haya pasado ese tiempo, lo escurrimos y enfríamos con agua fría para frenar la cocción.

Cocerlo no tiene más ciencia que la que tendría cocer un arroz. En este caso también podemos enjugar el bulgur para que pierda almidón y así luego quede más suelto. Solo tenemos que llevar a ebullición el agua (dos partes de agua por una de bulgur) y cuando hierva añadir el bulgur, remover un poco y bajar el fuego al mínimo, dejándolo cocinar unos 10-12 minutos. Si utilizamos un grano más grueso, tendremos que dejarlo cocer más tiempo y tapar fuera del fuego la cazuela con un plato para que el bulgur siga cocinándose con el calor residual.

Tabule Como Risotto

En el caso de que queramos añadirlo a un estofado, a una sopa o a un guiso, como podríamos añadir arroz, fideos o una sémola de trigo duro, no tendremos más que añadir el bulgur lavado unos 20 minutos antes del fin de la cocción. En este caso, la recomendación es cocinar con bulgur de grano grueso, que será más agradecido de encontrar en la cuchara porque mantiene mejor la textura.

También podemos recurrir a él para dar una alternativa vegetariana a nuestras hamburguesas o albóndigas. El proceso es el mismo que seguiríamos con un falafel, utilizando el garbanzo cocido para aglutinar la mezcla pero con la ligereza que el bulgur aporta.

Respecto a su conservación en casa no hay que esmerarse mucho. Recipiente hermético, alejado de la luz y en el clásico lugar fresco y saco que nos llevan diciendo nuestras pastas y harinas toda la vida. Además, tiene una ventaja añadida y es que congela bastante bien una vez cocinado -que ya hemos visto que no tiene ciencia- pero puedes guardarlo ya cocinado y luego añadirlo a voluntad cuando quieras completar una guarnición, una ensalada o un salteado de verduras.

Recetas con bulgur

Recetas Con Bulgur

Frías y calientes, clásicas de Oriente Medio o guiños más modernos y cercanos, desde entrantes hasta principales, pasando por ensaladas. El abanico culinario que el bulgur abre le convertirá en uno de tus ingredientes favoritos para diferenciar tus platos.

Tabule o ensalada libanesa

Tabule

Posiblemente la gran y más popular receta con bulgur. Fresca, sencilla y muy barata, perfecta para sorprender con la hierbabuena y el tomate en esta mezcla que es facilísima de dominar.

Ingredientes

Para 6 personas
  • Bulgur taza 1
  • Cebolleta 3
  • Perejil fresco taza picada 1
  • Hierbabuena taza fresca picada 1
  • Tomate 500 g
  • Zumo de limón taza 0.5
  • Aceite de oliva virgen extra cucharadas 3
  • Agua tazas 3

Cómo hacer tabule

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 30 m
  • Elaboración 30 m

Ponemos el bulgur en una cazuela con el agua y lo hervimos durante diez minutos. Apagamos el fuego, tapamos y lo dejamos reposar para que acabe de embeber el líquido. Después, lo pasamos por un colador y exprimimos el agua restante presionándolo con una cuchara.

Colocamos el bulgur en una ensaladera y lo dejamos enfriar. Mientras, troceamos menudos los tomates y las cebolletas, exprimimos el limón y picamos el perejil y la hierbabuena. Agregamos el resto de ingredientes a la ensaladera y lo mezclamos todo.

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Kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza

Kibbeh De Lentejas Rojas

Los kibbeh son una forma divertida de comer lentejas más allá del cuchareo habitual, pudiendo jugar con distintas versiones de ellas y sobre todo apostando por un buen dip ligeramente ácido a su lado.

  • Ingredientes para 4 personas. 180g de lentejas rojas, 230g de bulgur, 100g de calabaza pelada, 1 cebolla, 30ml de tomate triturado, 1 cucharadita de comino molido, media cucharadita de cúrcuma molida, media cucharadita de cilantro molido, pimentón picante o dulce al gusto, pimienta negras molida, sal y aceite de oliva.
  • Elaboración. Lavar bien las lentejas con agua fría y escurrir. Poner en una olla y cubrir con agua, llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer unos 15 minutos, hasta que estén tiernas. Mientras tanto, dejar a remojo el bulgur. Cuando se hayan cocido las lentejas rojas, añadir el bulgur bien escurrido, mezclar y tapar. Dejar reposar 15 minutos. Picar la cebolla y trocear la calabaza. Calentar un poco de aceite en una sartén y pochar la cebolla unos minutos. Añadir el tomate y la calabaza y cocinar todo hasta que la verdura esté bien blanda. Comprobar que el bulgur esté tierno, en caso contario, añadir un poco de agua y cocer a baja temperatura unos minutos. Mezclar las lentejas y bulgur en un recipiente con el comino, el cilantro, el pimentón, la cúrcuma y el perejil picado. Incorporar la calabaza con la cebolla, mezclando bien. Salpimentar al gusto. Trabajar todo junto hasta conseguir una masa homogénea, maleable, tierna pero consistente. Formar porciones con las manos o un par de cucharas y disponerlas en una fuente.

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Berenjenas rellenas con bulgur y queso ahumado San Simón da Costa

Berenjenas Rellenas Con Bulgur Y Queso Ahumado San Simon Da Costa

Pocos son los ingredientes son los que resisten a forma parte de una berenjena rellena y hoy nos decantamos una receta vegetariana muy sencilla y resultona, que dejará a más de uno con la boca abierta.

  • Ingredientes para 4 personas. 2 berenjenas, 120g de queso ahumado San Simón da Costa, 100g de bulgur, 1 diente de ajo; perejil, menta fresca y eneldo fresco al gusto; aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
  • Elaboración. Precalentaremos el horno a 200 grados. Después cocemos el bulgur durante 12 minutos en una olla grande con agua y sal. Escurrimos el bulgur, y cortamos las berenjenas por la mitad a lo largo. Hacemos unos rombos en la carne con un cuchillo afilado, les añadimos un chorrito de aceite de oliva y un poco de sal y horneamos durante 30 minutos. Una vez asadas retiramos la pulpa y la cortamos en cuadrados, añadiéndole la mezcla de ajo, hierbas, el queso cortado en dados y el bulgur Rellenamos las berenjenas con esta mezcla. Salpimentamos y horneamos durante 10 minutos con el grill del horno. Servimos bien calientes.

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Kibbeh samak o pastel libanés de pescado

Kibbeh Samak O Pastel Libanes De Pescado

Aunque el kibbeh se elabora generalmente con carne, en las ciudades costeras del Mediterráneo oriental es habitual hacerlas con pescado, pudiendo recurrir al pescado blanco que prefiráis en este caso.

  • Ingredientes para 8 personas. 1kg de merluza, 400g de bulgur, 350g de cebolla; perejil, cilantro y menta fresca; la piel de una naranja rallada, 30g de comino molido, 15g de canela molida, pimienta negra, sal, aceite, 800g de cebolla para el relleno y 30g de piñones para el relleno.
  • Elaboración. Limpiamos el bulgur, poniéndolo en remojo unos 20 minutos para que se hidrate. Mientras se hidrata, hervimos el pescado, le quitamos la piel y las espinas. Pelamos y cortamos la cebolla en trozos. En un robot de cocina trituramos la cebolla, el pescado, el perejil, el cilantro, la menta y la piel rallada de naranja. Escurrimos el bulgur y lo añadimos a la mezcla anterior. Condimentamos con el comino, la canela, la sal y la pimienta. Lo reservamos y mientras vamos preparando el relleno. Picamos la cebolla bien fina y la vamos haciendo en una sartén a fuego lento y tapada, con un poco de aceite. Cuando esté bien caramelizada, la sacamos y pasamos un poco los piñones por la misma sartén, después los añadimos a la cebolla. Extendemos la mitad de la masa del pastel en un molde untado ligeramente con aceite. Repartimos el relleno por encima y lo cubrimos con el resto de masa. Cortamos en cuadraditos, regamos con aceite de oliva y lo cocemos a horno precalentado a 180º unos 45 minutos.

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Guiso de lentejas verdes con bulgur

Guiso De Lentejas Verdes Con Bulgur

En este caso apostamos por una lenteja verde de Puy, aunque podéis cambiarla por la que tengáis a mano porque al final no es más que un estofado vegetariano donde el bulgur aporta su curiosa presencia.

  • Ingredientes para 4 personas. 250g de lentejas verdes de Puy o similar, 100g de bulbur, 2 patatas, 2 zanahorias, 2 ramas de apio, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 litro de caldo de verduras, 400g de tomate triturado, comino molido, dos horas de laurel, perejil fresco, aceite y sal.
  • Elaboración. Lavar y pelar todas las verduras y las patatas. Picar bien fino la cebolla y los dientes de ajo. Trocear las patatas, las zanahorias y el apio, en trozos más o menos grandes según el gusto. Poner a calentar un poco de aceite de oliva en una olla o cazuela grande. Añadir la cebolla y el ajo, dejando que se cocinen a fuego medio hasta que se transparenten. Añadir las zanahorias y el apio y cocinar un par de minutos. Incorporar las patatas, el laurel, un poco de de comino y de cilantro molido, y dar unas vueltas a fuego fuerte. Añadir las lentejas y el bulgur y cubrir con el caldo. Incorporar el tomate, mezclando todo bien. Llevar a ebullición, tapar y dejar cocer unos 30 minutos, hasta que las verduras estén bien tiernas. Salpimentar al gusto y condimentar con un poco de perejil fresco y un poco más de comino.

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Calabacín luna relleno de bulgur con calamares

Mar y campo podríamos llamar a este plato vistoso y más fácil de lo que parece con el que tener un entrante muy colorido y original, o incluso convertirlo en un principal muy llamativo.

  • Ingredientes para 4 personas. 4 calabacines luna, 200g de bulgur, caldo de verduras, 20g de mantequilla, medio pimiento rojo, medio pimiento verde, media cebolla, 150g de calamares en aceite en lata, pan rallado y sal.
  • Elaboración. Escurrimos los calamares, reservamos su aceite y los picamos en pequeños trozos. Cortamos la parte superior de los calabacines y, con mucho cuidado, vaciamos el interior con una cucharita sacabolas. Reservamos la carne del calabacín, picándola finamente, ya que la usaremos más adelante como parte del relleno. Picamos las verduras en brunoise, es decir, en trozos muy pequeños y regulares. Calentamos un poco del aceite de los calamares en una sartén y las pochamos, a fuego suave, durante 10 minutos. Añadimos el calabacín y dejamos pochar durante 5 minutos más. Por último, agregamos los calamares y ajustamos el punto de sal. Calentamos agua con una cucharadita de sal en una cacerola amplia y la llevamos a ebullición. Escaldamos en ella los calabacines y sus tapas durante un par de minutos, no más. Retiramos los calabacines y los refrescamos en agua fría para cortar la cocción. Los dejamos escurrir, boca abajo, sobre papel absorbente. Preparamos el bulgur. Para ello calentamos el caldo de verduras (el doble, en volumen, que de bulgur) en una cacerola y, cuando alcance el punto de ebullición, incorporamos el bulgur. Tapamos la cacerola, apagamos el fuego y dejamos que el bulgur se hidrate y cueza por sí solo. Estará listo en unos 15 minutos, aproximadamente. Agregamos la mantequilla, removemos con un tenedor para soltar los granos y le incorporamos las verduras con los calamares. Espolvoreamos el interior de los calabacines con pan rallado y repartimos el relleno del bulgur con verduras y calamares entre los cuatro. Espolvoreamos la parte superior con un poco más de pan rallado y los introducimos en el horno, pre-calentado a 180ºC, durante 10-15 minutos o hasta que la superficie comience a dorarse.

Enlace directo a la receta completa | Calabacín luna relleno de bulgur con calamares

Imágenes | Istockt / Jumpstory

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