Durante muchos años las dietas bajas en grasas parecían ser la alternativa perfecta para cuidar la salud cardiovascular, ya que altos niveles de colesterol y de lípidos en sangre como los triglicéridos, se asociaban con mayor riesgo coronario. Sin embargo, cuando se creó la dieta Atkins rica en grasas y en proteínas y muy reducida en hidratos de carbono, también se la vió como una alternativa válida para perder peso, reducir marcadores inflamatorios y mejorar la salud general. 

Los estudios al respecto, durante años, han mostrado resultados contradictorios; pero una reciente investigación señala que ni las dietas bajas en grasas ni las reducidas en hidratos son la mejor opción para cuidar el corazón, sino que lo importante es cuidar la calidad de lo que comemos. 

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Después de analizar datos de más de 200.000 personas de tres cohortes distintas, durante más de 30 años, y recopilar información sobre su dieta, estilo de vida, consumo de medicamentos y diagnóstico de enfermedades crónicas, cada dos o cuatro años; el estudio publicado recientemente en el Journal of the American College of Cardiology, muestra que la calidad de lo que comemos es más importante que la proporción de macronutrientes en nuestra dieta. 

Con la información de los cuestionarios de frecuencia de alimentos, los investigadores dividieron a los participantes en quienes seguían una dieta baja en grasas y una dieta baja en hidratos, y al mismo tiempo, en quienes llevaban una dieta saludable o no saludable. 

Durante el estudio se registraron alrededor de 20.000 casos de enfermedades coronarias y los resultados mostraron que tanto las versiones saludables de las dietas bajas en carbohidratos como de las dietas reducidas en grasas se asociaron con un riesgo relativamente similar y menor de enfermedad coronaria, mientras que las versiones no saludables se vincularon con un riesgo significativamente superior. 

Además las dietas de calidad, independientemente de la proporción de macronutrientes, se asociaron con perfiles lipídicos e inflamatorios más favorables como por ejemplo: triglicéridos más bajos, colesterol HDL más alto y niveles reducidos de proteínas C reactiva de alta sensibilidad. 

Por todo esto, enfocarnos en la calidad de lo que comemos más que establecer dietas restrictivas y estrictas en cuanto a determinados macronutrientes o alimentos, parece ser la clave para mejorar nuestra salud general y cuidar el corazón. 

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Comer sano, no sólo para cuidar el corazón 

Independientemente de si limitamos carbohidratos o grasas, debemos saber que toda restricción en la dieta puede generar un empeoramiento de nuestra salud mental, que a largo plazo puede traducirse en una conducta alimentaria alterada que promueve atracones, ansiedad y ciclos de excesos- compensaciones para nada beneficiosos para la salud del cuerpo humano. 

Por otro lado, este tipo de conductas pueden dar origen a fluctuaciones de peso que se han asociado con una peor salud cardiovascular; y también puede entorpecer el logro de un verdadero cambio de hábitos al generar frustración, estrés y reducir la autoconfianza en quien lleva a cabo este tipo de dietas. 

Por el contrario, centrarnos en lograr una dieta de calidad en la cual se reemplazan las fuentes de proteínas animales por proteínas vegetales, se prefieren los granos enteros y las legumbres por sobre las harinas refinadas y los azúcares, y se prioriza la ingesta de frutas y verduras así como de todo tipo de alimentos frescos en lugar de procesados, puede ser de gran ayuda para bajar de peso y cuidar la salud general.

Una dieta de mejor calidad, independientemente de la proporción de macronutrientes, parece ser la clave para cuidar el corazón, mejorar la salud mental y promover un cambio de hábitos a largo plazo. Por eso, según la ciencia es la solución para preservar el buen funcionamiento del organismo en el tiempo.

Sencillos cambios para comer más sano 

Si queremos lograr estos beneficios con una dieta más saludable, algunos sencillos cambios que podemos implementar en el día a día son: 

• Reemplazar las frituras por el horno. 
• Sumar pescados y restar carnes. 
• Sustituir fiambres y embutidos por pescados enlatados.
• Reemplazar el arroz blanco u otro cereal refinado por su versión integral. 
• Cambiar cereales de desayuno comerciales por copos de avena o quinoa pop y frutos secos picados.
• Sumar siempre que se pueda legumbres y frutos secos a la dieta diaria.
• Evitar el alcohol y los refrescos, u otras bebidas azucaradas, siempre que sea posible.
• Cambiar el uso del salero por especias y condimentos diversos. 
• Incorporar verduras a cada plato siempre que podamos. 

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Con estos cambios podemos mejorar la calidad de nuestra dieta en el día a día y, sin pensar en cuántos hidratos o en cuántas grasas consumimos, lograr una alimentación saludable que contribuya a largo plazo a un verdadero cambio de hábitos para beneficiar la salud del organismo y especialmente, cuidar el corazón.

Referencias

1. Zhiyuan Wu, et. al. Effect of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Metabolomic Indices and Coronary Heart Disease in U.S. Individuals. JACC Journals. February 2026. https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2025.12.038
2. Somwail Rasla et. al. Abstract 12888: Risk of Sudden Cardiac Death and Coronary Heart Disease Mortality in Postmenopausal Women With History of Weight Cycling. Circulation. Volume 134, Number suppl 1. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circ.134.suppl_1.12888

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Cuidar la salud de nuestra boca no sólo es importante para lograr una bella sonrisa, sino también para el bienestar general; y así lo señala la ciencia, ya que el mal estado de tus dientes puede dañar tu corazón silenciosamente. 

Nuestra boca no sólo es el ingreso de alimentos y la primer etapa de nuestro proceso digestivo, sino que además puede ser el ingreso de determinadas bacterias que culminan afectando otros órganos del cuerpo. 

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Cada vez más son más los estudios que señalan una relación entre la mala higiene bucal y las enfermedades dentales con las patologías cardiovasculares; y aunque esto puede no ser fácil de conectar, la realidad es que un mal estado de nuestros dientes puede tener consecuencias de gran magnitud sobre la salud del corazón. 

Inflamación y salud general 

Los dientes en mal estado, las infecciones bucales o la enfermedad periodontal pueden ser causa de inflamación y permitir que bacterias dañinas entren al torrente sanguíneo, generando en casos graves infección directa del tejido cardíaco. 

La acumulación prolongada de placa bacteriana en nuestros dientes y una higiene bucal inadecuada, sin el tratamiento apropiado, puede hacer que el tejido gingival se inflame y que eventualmente se deteriore, permitiendo que las bacterias que han causado la enfermedad de nuestros dientes pasen al torrente sanguíneo. 

Durante la enfermedad periodontal, acciones cotidianas y beneficiosas cómo cepillarse los dientes, usar hilo dental o realizarse procedimientos dentales de la mano de un profesional, pueden ser una vía para que los microbios se desplacen hacia el resto del cuerpo, causando entre otras cosas, la infección del revestimiento interno de los vasos sanguíneos. 

Las bacterias adheridas al endotelio pueden alterar la barrera vascular y de esta forma facilitar la propagación de la infección por todo el cuerpo. 

No sólo por el potencial contacto directo con bacterias puede ser peligroso el mal estado de nuestros dientes, sino que la periodontitis crónica desencadena una respuesta inmunitaria que aumenta los niveles de marcadores inflamatorios en todo el organismo. Estos marcadores, entre los que se encuentran la proteína C reactiva y la citoquinas, dañan con el tiempo los vasos sanguíneos favoreciendo el desarrollo de aterosclerosis, elevando la presión arterial y aumentando considerablemente el riesgo de sufrir infartos y accidentes cerebrovasculares (ACVs). 

La inflamación que puede ocasionar un mal estado de nuestros dientes y la enfermedad periodontal, puede ser la razón principal por la cual el corazón puede resultar dañado y las personas que tienen anomalías valvulares, prótesis valculares o cardiopatías congénitas son las que más riesgo padecen. Por eso, los dentistas suelen recomendar antibióticos antes de algunos procedimientos para minimizar el riesgo de endocarditis infecciosa, es decir para evitar que las bacterias orales pasen al torrente sanguíneo y dañen el corazón. 

Los estudios avalan esta relación entre la salud dental y la salud cardiovascular, indicando que las personas con enfermedad periodontal tienen una probabilidad significativamente mayor de padecer enfermedades cardíacas, y si bien no indican causalidad, sí que hay relaciones sólidas incluso después de tener en cuenta factores de riesgo comunes como el tabaquismo, la diabetes y una mala alimentación. 

Asimismo, hay estudios que muestran que las personas con periodontitis tienen hasta el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades de las arterias, en comparación con aquellas personas que tienen las encías sanas. 

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Otros vínculos entre salud bucal y cardiovascular

Más allá de la inflamación, se sabe que tanto fumar como las dietas poco sanas, el excesivo consumo de alcohol y enfermedades como la diabetes pueden dañar en simultáneo la salud de la boca y la salud cardiovascular.

El tabaco por su parte debilita el tejido gingival y suprime la función inmunitaria de nuestro cuerpo; el alcohol reseca la boca y altera el microbioma oral; y la diabetes mal controlada perjudica la circulación, retrasa la cicatrización y empeora afecciones periodontales. 

Asimismo, todos estos hábitos pueden perjudicar la salud cardiovascular y refuerzan la necesidad de abordar la salud de forma integral, considerando que cuidar nuestros dientes y nuestra boca es clave no sólo para preservar la sonrisa y la estética, sino también la salud del corazón. 

Otras investigaciones sugieren que la relación entre salud bucal y salud cardíaca deriva de los cambios que pueden producirse en el microbioma corporal, ya que una boca mal cuidada permite que las bacterias dañinas superen a los microbios beneficiosos, y este desequilibrio conocido como disbiosis puede alterar la función inmunitaria, contribuir a la inflamación crónica y la aterosclerosis. 

Por todo esto, es momento de darle cada vez más importancia a la salud bucal, no sólo para cuidar la salud cardiovascular sino también otros órganos del cuerpo que pueden verse afectados por el ingreso de bacterias dañinas y también, por el elevado nivel de inflamación en el cuerpo. 

Buenos hábitos para cuidar dientes y corazón 

Más allá de cuidar la higiene dental y de hacer los controles periódicos y regulares con un profesional para asegurarnos la detección temprana de cualquier afección que pueda dañar nuestra boca, es importante cuidar otros hábitos que pueden reducir el riesgo de sufrir procesos inflamatorios y enfermedades. 

En este sentido, se recomienda evitar el hábito de fumar, cuidar la calidad de la alimentación, realizar ejercicio con regularidad y controlar los niveles de estrés; ya que junto al cepillado y al uso de hilo dental así como el tratamiento oportuno de cualquier enfermedad periodontal que pueda surgir, puede reducir el riesgo de complicaciones o afecciones en otras partes del cuerpo. 

Al mismo tiempo, es momento de que cardiólogos indaguen en la salud bucal y de que dentistas consideren los factores de riesgo cardiovascular durante las revisiones, ya que un mal estado de los dientes puede dañar el corazón más de lo que pensamos y sin casi darnos cuenta.

Referencias

1. Uriza CL, Arregoces FE, Porras JV, Camargo MB, Morales AR. Ultra-Sensitive C-Reactive Protein (US-CRP) in Patients With Periodontal Disease and Risk of Acute Myocardial Infarction. Cardiol Res. 2011 Feb;2(1):27-35. doi: 10.4021/cr11e. Epub 2011 Jan 20. PMID: 28348657; PMCID: PMC5358126. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28348657/
2. Tuominen H, Taina M, Puranen M, Onatsu J, Huumonen S, Vanninen R. Serum High-Sensitive C-reactive Protein May Reflect Periodontitis in Patients With Stroke. In Vivo. 2020 Sep-Oct;34(5):2829-2835. doi: 10.21873/invivo.12109. PMID: 32871821; PMCID: PMC7652465. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32871821/
3. Arbildo-Vega HI, Cruzado-Oliva FH, Coronel-Zubiate FT, Meza-Málaga JM, Luján-Valencia SA, Luján-Urviola E, Echevarria-Goche A, Farje-Gallardo CA, Castillo-Cornock TB, Serquen-Olano K, Padilla-Cáceres T, Caballero-Apaza L, Aguirre-Ipenza R. Periodontal disease and cardiovascular disease: umbrella review. BMC Oral Health. 2024 Oct 28;24(1):1308. doi: 10.1186/s12903-024-04907-1. PMID: 39468505; PMCID: PMC11520879. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39468505/
4. Guo X, Li X, Liao C, Feng X, He T. Periodontal disease and subsequent risk of cardiovascular outcome and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective studies. PLoS One. 2023 Sep 8;18(9):e0290545. doi: 10.1371/journal.pone.0290545. PMID: 37682950; PMCID: PMC10490928. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37682950/
5. Febbraio M, Roy CB, Levin L. Is There a Causal Link Between Periodontitis and Cardiovascular Disease? A Concise Review of Recent Findings. Int Dent J. 2022 Feb;72(1):37-51. doi: 10.1016/j.identj.2021.07.006. Epub 2021 Sep 24. PMID: 34565546; PMCID: PMC9275186. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9275186/
6. Xi M, Ruan Q, Zhong S, Li J, Qi W, Xie C, Wang X, Abuduxiku N, Ni J. Periodontal bacteria influence systemic diseases through the gut microbiota. Front Cell Infect Microbiol. 2024 Nov 15;14:1478362. doi: 10.3389/fcimb.2024.1478362. PMID: 39619660; PMCID: PMC11604649. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39619660/

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Si buscamos preservar la salud cardiovascular cuidar lo que comemos resulta esencial. Por eso, te mostramos las cinco conservas de pescados que protegen al corazón y debes incluir en tu dieta, según Harvard.

Pescado y salud cardiovascular

El pescado como tal puede ser una excelente fuente de proteínas de calidad para el organismo pero también puede brindarnos grasas beneficiosas como los ácidos grasos omega 3 que reducen considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas.

Por otro lado, también resultan un excelente fuente de vitamina D, otro nutriente que se ha asociado a una adecuada salud cardiovascular, ya que puede contribuir a la prevención de la hipertensión arterial así como alejarnos de ataques cardíacos.

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El poder antiinflamatorio de los ácidos grasos omega 3 propios del pescado, también puede resultar beneficioso para la salud cardiovascular, así como su contenido en calcio y en potasio, resultando una alternativa ideal a las carnes.

Para obtener estos beneficios, la Asociación Americana del Corazón aconseja consumir pescado un par de veces por semana y Harvard señala que una buena alternativa al pescado fresco son las conservas de estos alimentos.

Conservas de pescados pequeños

Julie Corliss, editora de Harvard Heart Letter, recomienda acudir a ejemplares  pequeños de pescado que no sólo tienen menos probabilidades de contener  contaminantes como el mercurio sino también son más amigables para el medio ambiente si los utilizamos a reemplazo de proteínas de animales terrestres.

Asimismo, constituyen una excelente fuente de hierro, calcio, vitamina B12, zinc y también de omega 3 beneficioso para el corazón.

Por esta razón, desde la Universidad de Harvard nos recomiendan acudir a  conservas de pescado y aquí revelamos cinco alternativas económicas y prácticas  para sumar a la dieta diaria:

Caballa

La caballa, que podemos encontrar al natural o en aceite en el supermercado, es uno de los alimentos más concentrados en omega 3 que podemos incorporar a  nuestra dieta diaria.

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Arenque

El arenque en conserva también constituye un excelente fuente de omega 3, pero destaca por ser uno de los pescados con más vitamina D en su interior.

Sardinas

Son uno de los pescados más populares que solemos incluir en conservas a  nuestra dieta habitual, y no solo poseen omega 3 y vitamina D, sino también son concentradas en hierro y calcio.

Anchoas

Al igual que las sardinas son unas de las conservas más utilizadas en nuestra dieta habitual, que concentran calcio y vitamina D en altas proporciones así como también, resultan una excelente forma de sumar omega 3 de manera sencilla a nuestra dieta.

En este caso, recomendamos su consumo con moderación, ya que constituyen una alternativa rica en sal o en sodio y por lo tanto, puede resultar  contraproducente al momento de cuidar el corazón.

Almejas, mejillones u otros bivalvos

Entre las diferentes alternativas que podemos encontrar en conserva para obtener una gran proporción de proteína de calidad se encuentran los bivalvos como las almejas, los mejillones o las ostras; que son reducidos en grasas y por lo tanto no poseen omega 3 en grandes proporciones pero sí micronutrientes valiosos como el zinc o la vitamina B12.

Estas son cinco conservas de pescados recomendadas por Harvard para enriquecer nuestra dieta y proteger el corazón de manera sencilla, y sin complicaciones al momento de cocinar.

Referencias

1. Stone NJ. Fish consumption, fish oil, lipids, and coronary heart disease. Circulation. 1996 Nov 1;94(9):2337-40. doi: 10.1161/01.cir.94.9.2337. PMID: 8901708.
2. Lu Wang, JoAnn E. Manson, Julie E. Buring, I-Min Lee, and Howard D. Sesso. Dietary Intake of Dairy Products, Calcium, and Vitamin D and the Risk of Hypertension in Middle-Aged and Older Women. Hypertension. Volume 51, Number 4. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.107821
3. Cleland LG, French JK, Betts WH, Murphy GA, Elliott MJ. Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. The Journal of Rheumatology. 1988 Oct;15(10):1471-1475. PMID: 2849682.

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De nuestros hábitos depende en gran medida el cuidado de la salud  cardiovascular, y nuestra alimentación puede tener siempre la última palabra. Por eso, te mostramos cuál es la mejor dieta para prevenir la hipertensión arterial y cuidar el corazón.

Dietas cardiosaludables

Aunque no hay una única alternativa para proteger el funcionamiento vascular y  cardíaco, es sabido que determinados perfiles alimenticios contribuyen a  la prevención de la hipertensión arterial y por lo tanto, ayudan a evitar enfermedades cardiovasculares.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es una de las más  reconocidas para beneficiar la salud cardíaca ya que se ha creado con la finalidad de controlar la hipertensión arterial.

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Sin embargo, la dieta mediterránea también se ha asociado a beneficios para la salud  cardiovascular, al igual que las llamadas dietas antiinflamatorias o la dieta atlántica.

Más allá de su nombre específico, lo importante es que llevemos una dieta  personalizada, acorde a nuestras características individuales y que brinde todos los nutrientes que el organismo necesita para el adecuado funcionamiento metabólico y así, optimizar la salud cardiovascular.

Los nutrientes que no deben faltar

Las dietas anteriormente nombradas comparten cualidades que son favorables  para el funcionamiento del corazón y que ayudan a prevenir la hipertensión arterial.

Así, te mostramos cuáles son los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta para proteger la salud cardiovascular:

Fibra, para controlar factores de riesgo

El consumo de fibra se ha vinculado a menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares diversas y esto puede deberse a que contribuye a reducir diferentes factores de riesgo cardiovascular.

Concretamente, un mayor consumo de fibra puede favorecer el perfil de lípidos en  sangre ayudando a reducir el colesterol y los triglicéridos así como disminuye el índice glucémico de nuestros platos y mejora el control de la glucosa en sangre, y puede resultar de gran ayuda para controlar el peso corporal y prevenir la obesidad.

Por todo esto, alimentos ricos en fibra tales como granos enteros, legumbres, frutas y verduras propios de la dieta mediterránea y de la dieta DASH, no deben faltar que nuestra dieta habitual si queremos prevenir la hipertensión y cuidar el corazón.

Grasas sanas, especialmente omega 3

Los ácidos grasos insaturados pueden mejorar el perfil de lipidos en sangre y  especialmente el omega 3 puede tener un efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo.

Este tipo de grasas se ha relacionado inversamente con la prevalencia de  enfermedades cardiovasculares, razón por la cual se recomienda su consumo  habitual acudiendo para ello a alimentos como los pescados grasos o azules, o bien a fuentes vegetales de grasas poliinsaturadas como frutos secos y semillas y derivados de estos.

El consumo de pescado concretamente, ha probado reducir la mortalidad y  proteger el corazón en quienes tienen enfermedades vasculares. Por ello,  recomendamos su consumo habitual y su utilización en reemplazo de carnes rojas y procesadas.

Potasio, clave para una buena hidratación y contracción cardíaca

El potasio es un mineral que en nuestro organismo se comporta como electrolito y por lo tanto, resulta de gran ayuda para lograr una hidratación adecuada.

Estudios señala que una dieta rica en potasio se vincula a menor presión arterial y además, este mineral interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular ayudando a que el corazón se contraiga y se relaje adecuadamente.

Podemos obtener este mineral de frutas, verduras y hortalizas diversas así como también, mediante la ingesta de frutos secos, semillas, cereales integrales, pescados y mariscos.

Magnesio, para controlar la presión arterial

Es otro mineral que en nuestro organismo puede favorecer una buena hidratación, ya que también se comporta como electrolito.

La mayor importancia de este micronutrientes se debe a que los estudios señalan una relación inversa entre la hipertensión arterial y su consumo.

El magnesio también puede influir en la contracción de diferentes músculos, incluido el corazón, y por ello no podemos dejar de sumarlo a nuestra dieta para beneficiar la salud cardiovascular; pudiendo obtenerlo de alimentos diversos como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Calcio, asociado a menor hipertensión

Entre los nutrientes que la ciencia ha indicado ayudan a prevenir la hipertensión arterial se encuentra el calcio, ya que los estudios señalan que el consumo de calcio y lácteos bajos en grasas están asociados a una incidencia inferior de hipertensión arterial.

Por otro lado, el calcio también interviene en la contracción muscular y el  funcionamiento adecuado del sistema nervioso, siendo por ello fundamental para el corazón.

Como si fuera poco las investigaciones señalan que el consumo adecuado de  calcio puede mejorar el perfil de lípidos en sangre ayudando entre otras cosas, a reducir los niveles de colesterol y así a controlar factores de  riesgo cardiovascular.

Por ello, el consumo de calcio mediante lácteos u otros alimentos como pescados azules o grasos así como semillas y frutos secos, resulta recomendable en nuestra dieta diaria si buscamos alejarnos de la hipertensión arterial y cuidar el corazón.

Vitamina D, beneficiosa junto al calcio

La vitamina D es un nutriente que puede influir en gran medida en el  funcionamiento metabólico del organismo y ha sido vinculada en relación con el calcio a un riesgo inferir de ataques cardíacos y a la prevención de la hipertensión arterial.

Se han demostrado sus efectos anti-obesidad que pueden favorecer una apropiada composición corporal y ello, ser beneficioso para la salud cardíaca y vascular del organismo.

Para obtenerla podemos acudir a leche y otros derivados lácteos así como también, a pescados grasos o azules, huevo, mantequilla o alimentos enriquecidos.

Vitamina C, un potente antioxidante

La vitamina C es otro de los nutrientes vinculados a menor presión arterial, debido principalmente a su acción antioxidante sobre las células de nuestro cuerpo que  permite reducir el impacto negativo del estrés sobre las mismas.

Para obtener este nutriente ante todos no debe faltar frutas y verduras en la dieta diaria, especialmente frescas y sin cocción, de manera de preservar su  contenido en vitamina C.

10 claves de la Asociación Americana del Corazón

Como parte de la "Guía dietética 2021 para mejorar la salud cardiovascular", la Asociación Americana del Corazón ha revelado 10 claves que pueden ayudarnos a prevenir la hipertensión arterial y a cuidar el corazón mediante la dieta:

• Llevar una dieta adecuada en aporte calórico que permita equilibrar la ingesta de alimentos y calorías con el gasto diario o la actividad física habitual, con el objetivo de mantener un peso sano.
• Consumir una amplia variedad de frutas y verduras para obtener nutrientes diversos, en lugar de acudir a suplementos.
• Escoger granos enteros o cereales integrales y derivados de los mismos, y utilizarlos en reemplazo de refinados.
• Incluir fuentes sanas de proteínas magras y con alto contenido de fibra, como pueden ser legumbres, frutos secos, semillas y derivados de estos.

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• Utilizar aceites vegetales líquidos no tropicales como el aceite de oliva extra  virgen con acción antiinflamatoria, o el aceite de girasol.
• Priorizar la ingesta de alimentos mínimamente procesados o frescos en lugar de ultraprocesados de inferior calidad nutricional.
• Minimizar el consumo de azúcares libres o añadidos tanto derivados de alimentos líquidos como sólidos.
• Elegir o preparar alimentos con poca o nula cantidad de sal agregada.
• Limitar al máximo el consumo de alcohol y si no bebe, no empiece a hacerlo.
• Aplicar esta guía sin importar donde se preparen o consuman los alimentos y  adaptándola a las particularidades de cada consumidor.

Con todos estos datos podemos dilucidar cuál es la mejor dieta para prevenir la hipertensión arterial y cuidar el corazón.

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El huevo es un alimento básico de nuestra dieta, protagonista de un debate científico que dura décadas.

Los huevos son una fuente asequible de proteínas de alta calidad, hierro y ácidos grasos insaturados, pero debido a su contenido en colesterol, se ha asociado siempre su ingesta excesiva al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

La Fundación Española del Corazón recomienda consumir solo entre 3 y 5 huevos a la semana, una ingesta que debe reducirse a entre 2 y 3 si se tienen altos niveles de colesterol en sangre.

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Dietas, por qué un día dicen una cosa y al siguiente otra: así funciona la compleja ciencia de la nutrición

Las recomendaciones institucionales siempre son conservadoras y tardan en cambiarse, pero lo cierto es que, pese a que ha habido diversos hallazgos contradictorios, hay ya una importante carga de evidencia que limita enormemente la relación entre el consumo de huevos, los niveles del colesterol y la enfermedad cardiovascular (e incluso, apunta a efectos protectores). Una carga que se refuerza hoy con un gran estudio firmado por el profesor de nutrición de Harvard Jean-Philippe Drouin-Chartier, y publicado en The British Medical Journal, que asegura que el consumo de hasta un huevo al día no está asociado con ningún tipo de riesgo cardiovascular.

Un estudio con 215.000 personas

El nuevo estudio observacional analiza la relación entre el consumo de huevos y las enfermedades cardiovasculares (infartos, ictus y otras enfermedades coronarias) entre más de 215.000 hombres y mujeres estadounidenses, profesionales de la salud, que han participado durante 32 años en tres estudios de cohorte.

Durante el período de seguimiento, hubo 14.806 casos de enfermedad cardiovascular, incluidos 9.010 casos de enfermedad coronaria y 5.903 casos de accidente cerebrovascular (ictus). La mayoría de las personas comía entre uno y cinco huevos por semana, pero aquellos con una mayor ingesta de huevos tenían un Índice de Masa Corporal más alto, tenían menos probabilidades de ser tratados con estatinas y comían más carne roja.

Después de ajustar por edad, estilo de vida y factores dietéticos, los investigadores no han encontrado asociación alguna entre la ingesta de huevos y el riesgo cardiovascular.

El riesgo cardiovascular aumentaba, no obstante, cuando se reemplazaban los huevos por otro tipo de proteínas. Según los análisis estadísticos realizados, la sustitución de un huevo entero al día por una porción de carne roja procesada aumenta el riesgo cardiovascular en un 15 %, la carne sin procesar un 10 % y la leche entera un 11 %.

Si les echas chorizo y patatas fritas el cuadro cambia.

Huevos sí, pero sin beicon

Como todos los estudios observacionales, esta investigación tiene sus limitaciones. Los análisis se han realizado solo entre profesionales sanitarios, que pueden tener patrones distintos a la los de la población general. El consumo de huevos, además, suele estar asociado a una dieta en general menos saludable.

Es en este punto en el que índice Andrew Odegaard, profesor de epidemiología en la Universidad de California, que firma un artículo editorial en relación al estudio: “Si se produce un consumo frecuente de huevos en el contexto de un patrón dietético general que se sabe que es cardioprotector, o si los huevos se consumen para cubrir necesidades nutricionales esenciales, entonces probablemente no haya nada de que preocuparse”.

El problema, explica el profesor, es que el consumo frecuente de huevos muchas veces está asociado a un patrón típico de la dieta occidental, con altos niveles de cereales refinados, azúcares añadidos, carnes rojas y procesadas y alimentos procesados en exceso. Y esto echa por tierra cualquier beneficio.

“Los alimentos individuales pueden tener relevancia contextual para la salud, pero un cuerpo complejo y extenso de investigación nutricional y dietética respalda el enfoque actual que se centra en patrones dietéticos generales”, concluye el profesor.

Lo importante, asegura, no es consumir más o menos huevos (aunque no hay ningún problema por tomar uno al día dentro de una dieta equilibrada), sino seguir el patrón general de dietas bien estudiadas como la DASH o la mediterránea, que sabemos son la mejor herramienta disponible para comer de forma saludable.

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Un nuevo estudio realizado en china y publicado en la prestigiosa revista Heart asegura que las personas que toman un huevo el día tienen significativamente menos riesgos de padecer una enfermedad cardiovascular que aquellos que no toman huevos. Tomar un huevo al día puede además reducir el riesgo de padecer un ictus en un 26 %.

Los huevos son una fuente importante de colesterol en la dieta, razón por la cual se limitó su consumo durante mucho tiempo precisamente a los individuos con mayor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, pero también contienen proteínas de alta calidad, muchas vitaminas y componentes bioactivos como fosfolípidos y carotenoides. Y su papel en la salud cardiovascular parece ser distinto del que se creía.

Hasta la fecha, como reconocen los autores del nuevo estudio, los hallazgos sobre el impacto del consumo en la salud han sido inconsistentes y las investigaciones mostraban “insignificantes asociaciones entre el consumo de huevos y la enfermedad cardiovascular en el ictus”. Es por que los profesores Liming Li y Canqing Yu de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Pekín han decido examinar más detenidamente estas asociaciones.

Un estudio con medio millón de participantes

Los investigadores han utlizado datos del China Kadoorie Biobank (CKB), un estudio prospectivo en curso de alrededor de medio millón (512.891) de adultos de entre 30 y 79 años de diez áreas geográficas diferentes en China.

Los participantes fueron reclutados entre 2004-2008 y se les preguntó acerca de la frecuencia del consumo de huevos y fueron monitorizados para determinar su morbilidad y mortalidad. Los investigadores se centraron en los 416.213 participantes que, en el momento de comenzar el estudio, no tenían cáncer, enfermedad cardiovascular ni diabetes. De estos, un 13,1 % aseguraron consumir un huevo al día y un 9,1 % reconocieron que no tomaban nunca huevo o lo hacían de forma muy poco frecuente. La media de consumo de huevos era de 0,76 al día.

El análisis de los resultados mostró que, en comparación con las personas que no consumían huevos, el consumo diario de huevos se asoció con un menor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en general. En particular, las personas que consumían huevos a diario (hasta uno al día) tenían un riesgo 26 % menor de padecer accidente cerebrovascular hemorrágico, el tipo de ictus con una tasa de prevalencia más alta en China, un riesgo 28 % menor de accidente cerebrovascular hemorrágico con muerte y un 18 % menos de riesgo de fallecer debido a una enfermedad cardiovascular. Además, hubo una reducción del 12 % en el riesgo de padecer una cardiopatía isquémica.

Un estudio observacional

Hay que señalar que se trata de un estudio observacional, por lo que no se pueden sacar conclusiones firmes sobre la causa y el efecto, pero los autores aseguran que la investigación tiene un gran tamaño de muestra y tiene en cuenta los factores de riesgo establecidos y potenciales para la enfermedad cardiovascular.

“El presente estudio encuentra que existe una asociación entre el nivel moderado de consumo de huevo (hasta 1 huevo al día) y una tasa más baja de eventos cardíacos”, concluyen los autores. “Nuestros hallazgos aportan evidencia científica a las pautas dietéticas con respecto al consumo de huevo para el adulto chino saludable”.

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Los amantes del chocolate estamos de enhorabuena, y es que tenemos que sumar un beneficio más a sus efectos positivos sobre la salud. Si ya teníamos buenas razones para consumirlo, ahora parece que comer chocolate podría hacernos más listos, según un reciente estudio publicado en la revista de divulgción Appetite. La investigación ha querido ir más allá de los beneficios que tiene el chocolate en el sistema cardiovascular para ahondar en los posibles efectos neurocognitivos.

Según las conclusiones del estudio, el consumo habitual de chocolate estaría asociado con un mejor rendimiento cognitivo, de forma independiente a cualquier otro tipo de hábitos dietéticos. Son resultados obtenidos a partir de los datos de un estudio previo centrado en residentes de Siracusa, Nueva York, centrado en medir el riesgo cardiovascular a partir de la dieta. Los participantes también respondieron a una serie de pruebas y exámenes para medir las funciones cognitivas.

En este trabajo, desarrollado por investigadores de la Universidad de Maine en Estados Unidos, de la Universidad de Australia del Sur y del Instituto de Salud de Luxemburgo, se han llevado a cabo análisis transversales de la información recogida de 968 participantes, con edades comprendidas entre los 23 y 98 años. Se encontró que aquellos que comían chocolate de forma regular demostraron mejores resultados en los tests neuropsicológicos.

Un consumo mayor de chocolate se relacionó de forma significativa con un mejor rendimiento cognitivo en campos como el razonamiento abstracto, la memoria de trabajo, la memoria visual espacial o en tareas de organización. Los investigadores concluyen de este modo que los flavonoides del cacao podrían proteger el cerebro de la pérdida natural de las funciones cognitivas asociadas con la edad, ayudando así a evitar posibles enfermedades degenerativas.

Hacen falta más investigaciones centradas en este ámbito para explorar a fondo las relaciones entre los flavonoides del cacao, el consumo de chocolate y sus efectos en el cerebro, pero los primeros resultados son prometedores. Podrían incluso tener aplicaciones médicas en el futuro, pero mientras tanto es una buena excusa para los más chocolateros saber que comer chocolate nos podría hacer más listos. En cualquier caso, recordemos que mejor disfrutarlo siempre con moderación y apostando por chocolate cuanto más negro y puro, mejor.

Fotos | Tim Sackton, Jan Krutisch
Más información | Science Direct
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En general cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud, pero creo firmemente que aún nos queda mucho por hacer en este sentido, muchas personas todavía no saben cómo les afectan sus hábitos alimentarios y otras aunque son conscientes no saben cómo cambiarlos.

Hoy me ha sorprendido una noticia en Consumer sobre este tema, según la cual, Pedro Manuel Ramos Calvo, profesor de la Facultad de Farmacia del País Vasco en Vitoria, a afirmado que estos malos hábitos alimentarios son la causa probable de alrededor de un 60% de las patologías. Esta afirmación la llevó a cabo en un seminario de verano de la misma Universidad, llamado "Comida, salud y enfermedad: tú decides".

Entre las enfermedades más habituales causadas por la mala alimentación están las cardiovasculares, que comprenden desde infartos a enfermedades cerebrovasculares, donde juegan un papel importante factores como el colesterol o la hipertensión.

Otro de los tipos de enfermedades más frecuentes y graves causadas por la alimentación son algunos tipos de cáncer, de hecho, se calcula que al igual que el tabaco, la mala alimentación es la responsable del 35% de los casos de cáncer en el primer mundo.

Recordemos que estamos hablando, en el caso de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, de dos de las primeras causas de muerte en nuestro país.

Por otro lado la mala alimentación también es responsable de algunas enfermedades crónicas, como las musculares, óseas, o la diabetes, una de las enfermedades que más peso causa a nuestro sistema sanitario y con más repercusiones para nuestra salud.

Ahora bien, si me permitís la queja, de nada servirá que los expertos y las universidades impartan seminarios sobre el tema, o que la noticia se difunda en la prensa si no se hace trabajo de calle y se de a la gente, sobre todo a los padres una educación nutricional correcta, ya que la mayoría de nosotros creemos comer bien, incluso cuando no lo hacemos.

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