Liliana Fuchs
EditorCuidar la cena en casa es más importante que nunca con el estilo de vida actual tan acelerado, con tanta gente obligada a comer cualquier cosa fuera de casa. El problema es que llegamos al final de día agotados y a nadie le apetece ni ponerse a pensar qué preparar para cenar. Pero es el mejor momento para cuidar nuestra salud cardiovascular con cenas que sean fáciles y rápidas.
Un plato cardiosaludable es aquel que incluye alimentos nutritivos que contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión o problemas del corazón. También ayuda a prevenir la obesidad y reducir el colesterol, factores ligados a las enfermedades cardíacas, que son una de las principales causas de muerte en España.
La dieta mediterránea se cita siempre como el modelo a seguir para lograr una dieta cardiosaludable, pero nos puede costar ponerla en práctica con soluciones en el día a día. Si necesitas inspiración, cuatro médicos de Harvard comparten sus cenas saludables favoritas, esos platos comodín que repiten cada semana. Y tienen dos elementos en común: una fuente de proteínas de calidad y buena variedad de verduras y hortalizas.
- Pescado la plancha y ensalada. Un filete de pescado a la plancha es una fuente de proteína sana y rápida de cocinar, eligiendo un azul un par de veces por semana, como salmón o atún. La clave está en jugar con la ensalada para no caer en una rutina repetitiva, combinando diferentes ingredientes. A la típica ensalada de tomate se le pueden añadir pepino, aceitunas, pimientos, cebolla, lombarda, repollo, aguacate, edamame, etc.
- Salteado de pasta, pollo y brócoli con ensalada. Perfecto para aprovechar sobras de pasta y/o de brócoli de la comida; la pechuga de pollo se puede saltear por separado al momento y mezclar todo junto, o puede hacerse también con el brócoli en la misma sartén. De acompañamiento, una simple ensalada de hojas con nueces, arándanos rojos o pasas y queso feta, con aliño casero, y un poco de chocolate negro de postre.
- Tofu, arroz y verduras. Una forma sencilla de cocinarlo es haciendo tofu al horno, pero se puede cocinar también el tofu a la plancha. La clave está en la salsa de acompañamiento, recomendando en este caso una a base de mantequilla de cacahuete, leche de coco, salsa de soja baja en sal, jengibre, ajo y zumo de lima. Para añadir más fibra se puede usar arroz integral, quinoa u otro grano, y cualquier verdura de temporada.
- Salmón al curry con verduras verdes. Una forma distinta de tomar salmón es añadiendo un toque de curry, simplemente usando la típica mezcla de especias molidas. El experto apuesta por verduras de color verde oscuro, ricas en clorofila y compuestos sulfurosos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes por ejemplo espárragos verdes, bimi, col kale, espinacas, etc.
El tofu, la pechuga de pollo y el pescado son los alimentos preferidos de los expertos para asegurarnos una fuente de proteínas de calidad, bajas en grasa o con grasas saludables, muy rápidas de cocinar. Y dan mucho juego con los acompañamientos, que pueden limitarse a vegetales crudos o cocinados si ya hemos tomado otras fuentes de hidratos de carbono a lo largo del día.
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