Cuando hablamos de nutrición muchas personas se echan a temblar. Sobre todo porque piensan que todo va a comenzar a ser un arresto nutricional, incluyendo elementos tan comunes como el pan. Sin embargo, resulta que no siempre hay que quitar todo el pan, sino elegir mejor el tipo de pan que pretendemos comer.

Por eso, cuando de repente aparece un pan que tiene más fibra, evita los picos de azúcar de manera y además puede ayudar a adelgazar porque tiene menos calorías, parece que nos plantamos ante un unicornio del mundo de la panadería. No obstante, no es un mito ni una leyenda encontrar un pan que tenga más fibra y ayuda adelgazar.

La única cuestión es encontrar un pan a la medida para que sea nutricionalmente más interesante y relevante. Como es obvio, para encontrar un pan de estas características, debemos apostar siempre por panes integrales.

Por tanto, no solo debemos quedarnos en el concepto de panes integrales, si no de andar un poquito más allá y buscar los panes de determinados cereales que sean particularmente beneficiosos para tener más fibra y además ayudar a adelgazar.

Además, conviene comprender que la fibra alimentaria (que puede ser soluble o insoluble), no solo nos va a venir bien para ir mejor al servicio o tener una mejor salud gastrointestinal, sino que también tiene relevancia para adelgazar. En este sentido, lo curioso es que los alimentos especialmente ricos en fibra también tienen un potencial saciante mayor.

Una realidad por la cual encontrar panes integrales de calidad que permitan unir adelgazar, alto contenido en fibra y reducir los picos glucémicos es interesante. Y este es el motivo, porque hoy os presentamos un pan, todo terreno, como son los panes integrales elaborados con harina de centeno, que son más ricos en fibra que los panes integrales elaborados con harina de trigo.

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Receta sencilla de pan integral, la más fácil que vas a encontrar

De hecho, el pan de harina de trigo tiene más calorías que el pan de harina de centeno. Además, el pan de harina de centeno tiene más fibra (entre seis y ocho gramos de fibra por cada 100 gramos de pan), cantidad que se reduce ligeramente en el caso del pan de harina de trigo.

Evidentemente, va a depender de la marca, del obrador, del panadero e incluso del tipo de harina integral utilizada en la elaboración, pero por definición los panes de harina integral de centeno van a tener más fibra que los panes de harina integral de trigo.

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El pan nos ha acompañado desde tiempos inmemoriales, y es romántico pensar que la primera masa a la que hincamos el diente nos hizo realmente humanos. Y lo que lo hace más fascinante es cómo todas las culturas, en prácticamente todos los rincones del planeta, han sido capaces de adaptarse a las condiciones más diversas para desarrollar y cocer sus propias masas con lo que tuvieran a mano.

En el caso de la Islandia más agreste, con solo un 25 % del país cubierta con vegetación, el único cereal disponible era el centeno importado por imposición de Dinamarca, bajo cuyo domino estuvo el desde el siglo XIV hasta 1918. Y la mejor fuente de energía, la del propio suelo.

Hoy en día el llamado rúgbrauð, el pan de centeno islandés sigue siendo uno de los alimentos básicos del país, denso, dulzón, jugoso y aromático, muy nutritivo y convertido ya en un icono de la gastronomía islandesa, consumido a diario por su población y del que se aprovechan hasta las sobras secas para preparar una especie de gachas con suero de mantequilla o leche. Llamado también "pan del trueno" porque se dice que una ingesta excesiva causa flautulencias, lleva siglos alimentando a los islandeses con su miga prieta y quebradiza.

Las versiones caseras y las comerciales han simplificado el proceso original con la incorporación de levaduras, añadiendo trigo y con horneados más convencionales, generalmente en moldes rectangulares, pero todavía hay quien mantiene la elaboración tradicional del pan cocido lentamente al vapor durante muchas horas en ollas sobre brasas. O, en un ejemplo de resiliencia, bajo la tierra ardiente.

El guardián de una tradición casi perdida

La pequeña localidad de Laugavautn, junto al lago del mismo nombre, es conocida en el país por su riqueza natural y paisajística, aunque fue durante muchos tiempo una tierra árida y agreste. Pero la población supo adaptarse al medio aprovechando los recursos naturales que hoy atraen a los turistas por sus montañas, cascadas y sus peculiares aguas termales sibilantes de vapor.

Allí se localiza el centro Laugarvatn Fontana, una suerte de spa con todas las comodidades modernas donde no solo se ofrece la relajación de sus baños y saunas, también se mantiene una tradición casi perdida en el país que su propietario Sigurður Rafn Hilmarsson se empeñó en recuperar: el pan bajo subterráneo.

Esta variedad concreta de rúgbrauð se conoce como hverabrauð ("pan de fuentes termales)", para el cual se aprovecha la energía geotérmica del suelo volcánico para cocer el pan. Muchos lugareños del pueblo todavía continúan cociendo sus masas con este método, por tradición y por verdadera practicidad, ya que se trata de una fuente de energía 100 % sostenible y natural, pero es Hilmarsson quien ha dado a conocer esta peculiar costumbre local incluso entre los propios islandeses.

Y, sobre todo, es una gran atracción turística.

Aprovechando el poder del suelo

El método de preparación es sencillo, pero requiere de trabajo físico y mucha paciencia. La densa masa, preparada en la cocina de casa, se introduce en una pesada olla de hierro con tapa y se traslada a la playa pedregosa, donde la energía geotérmica está bien presente. Una vez allí, se hace un agujero a golpe de pala de unos 30 cm de profundidad, mientras el hueco se va llenando de agua y salen vapores.

La olla se coloca en el agujero, se vuelve a tapar creando un montículo y se coloca una piedra encima para que los vecinos sepan que allí alguien está cociendo pan -y para encontrarlo después-. 24 horas más tarde, se desentierra con cuidado, se enfría con agua del lago y se abre para extraer una pesada y densa hogaza oscura perfectamente cocida de puro centeno, con la forma redonda de la propia cazuela. Cocido a una temperatura máxima de unos 95 ºC, la masa adquiere un sabor único, inusualmente especiado a pesar de no tener más que centeno y algo de azúcar en su masa.

En Laugarvatn Fontana ofrecen la experiencia de presenciar la preparación completa de este pan como actividad opcional dentro de los servicios del spa, y parece tener mucho éxito. El pan cocido, de miga prieta, densa, dulce y húmeda, casi como un bizcocho, se suele acompañar con mantequilla, salmón ahumado o arenque encurtido, patés, carne de cordero o quesos. En el spa lo sirven con mantequilla local artesanal y trucha ahumada.

Lo que empezó siendo parte de la preparación del menú de desayuno del balneario ha terminado convirtiéndose en uno de los mayores atractivos del negocio, pues Hilmarrson nunca pensó en un principio en ofrecer la preparación del pan como espectáculo. Para él, simplemente, era parte de la rutina, pero su hverabrauð tenía tanto éxito entre los clientes que probó a mostrar por qué iba a buscarlo a la playa cada mañana.

Además de para hacer pan, en esta región y otras del país han sabido aprovechar el vapor de las aguas termales para su vida diaria, y hoy incluso se emplea como fuente de energía para alimentar cocinas de restaurantes y otros negocios. A pesar de que ya son pocos los que renuncian a la comodidad del horno doméstico en el país, Hilmarrson, quien aprendió la técnica de su abuela, cree firmemente que la tradición sobrevivirá pasando de generación en generación.

“Es difícil describir un sabor”, afirma en este reportaje de BBC Travel, “pero el pan de aguas termales tiene el suyo propio. El pan de horno no tiene ni punto de comparación. No hay nada igual.”

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Los alimentos crujientes nos resultan muy sabrosos y casi tienen un componente adictivo, por lo que suele ser una característica común de los snacks y aperitivos. Confieso que tengo que controlarme un poco cuando preparo bocados como estos crackers integrales con semillas, pero al menos ya nunca compro versiones similares industriales.

La receta de los crackers de espelta que compartimos hace tiempo es una de mis favoritas, aunque esta nueva alternativa se presenta como la opción más rápida cuando el tiempo -o el ansia- apremia. Sin levadura, muy ricos en fibra, la combinación de espelta y centeno potencia el sabor y color tostado que tan buena pareja hacen con las semillas.

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Cómo hacer crackers de espelta saludables y saciantes

He intentado buscar una palabra en nuestro idioma que defina a estas preparaciones, pero me rindo ante el inglés con su gran sonoridad, tan descriptiva de su textura. También en alemán parece que estás masticando el producto al pronunciar este tipo de bocados, casi se siente ese crujir en cada fonema. No son galletas, no son picos, no son regañás, no son tostas, no son biscotes... son crackers.

Volviendo a la parte culinaria del asunto, estos crackers se preparan simplemente mezclando las harinas con un poco de aceite, agua, sal y semillas a voluntad, siempre crudas para evitar que se quemen en el horno. La masa hay que ajustarla un poco sobre la marcha para que sea maleable pero no muy pegajosa, porque cada tipo de harina puede absorber una distinta cantidad de líquido.

Ingredientes

Para 35 unidades

• Harina de espelta integral 130 g
• Harina de centeno integral 100 g
• Sal 8 g
• Aceite de oliva virgen extra 30 g
• Agua (o un poco más) 120 ml
• Mezcla de semillas (o un poco más) 180 g

Cómo hacer crackers integrales con semillas, espelta y centeno

Dificultad: Media

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 15 min

Precalentar el horno a 180º C y preparar dos bandejas o fuentes con papel sulfurizado de hornear.

Disponer en un recipiente las harinas con la sal y remover con unas varillas para romper los grumos. Añadir las semillas, el aceite de oliva y el agua, y empezar a mezclar.

Amasar hasta tener una consistencia maleable, algo dura pero que no se rompa al aplastarla. Añadir un poco de agua (de muy poco en poco) si estuviera muy seca, y reamasar hasta que no hayan grumos secos.

Estirar con rodillo sobre una superficie limpia formando un cuadrado o rectángulo aproximado de unos 30 cm de lado largo. Debería quedar un grosor de menos de 5 mm. Cortar tiras largas con un cuchillo, y distribuirlas en las bandejas.

Pintar con un poco de agua o de aceite, y agregar más semillas por encima si se desea. Hornear durante unos 12-15 minutos, vigilando bien que no se quemen.

Es aconsejable girar las bandejas a mitad de la cocción para que se hagan de uniformemente por todos los lados, pero siempre vigilando, que es una masa que se puede quemar rápidamente.

Esperar a que se enfríen casi del todo antes de romper con las manos en porciones de un bocado. Pueden quedar rústicas e irregulares, es parte de la gracia. Guardar en un recipiente hermético.

Con qué acompañar los crackers integrales

Como decía al principio, estos crackers de smeillas están deliciosos acompañados de buen queso, especialmente variedades curadas o más aromáticas, aunque también van de miedo con los cremosos para untar. Otra opción es tomarlos con hummus, guacamole o cualquier dip que nos guste, a modo de aderezo de cremas y sopas, o, simplemente, como picoteo a cualquier hora.

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The Chernobyl Spirit Company parece un buen nombre para un grupo de música, pero es la empresa que está detrás del vodka Atomik. Este destilado elaborado con cereales y agua de la zona de Chernóbil, se ha convertido en el primer producto alimenticio elaborado en la zona de exclusión trazada por la Unión Soviética tras el desastre nuclear que conmocionó al mundo.

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La bebida ha sido desarrollada como parte de un estudio sobre la recuperación de la zona de exclusión, y su beneficio se utilizará para ayudar a las comunidades ucranianas que siguen estando afectadas por el impacto económico del desastre.

De momento solo se ha destilado una botella de prueba, pero la idea es producir 500 al año, para venderlas a los turistas que llegan a la zona de exclusión (y que, seguro, se dejarán una buena talegada en llevarse un recuerdo semejante de Chernóbil).

Como explica en la BBC el profesor de la Universidad de Posrtsmouth Jim Smith, uno de los científicos responsables del proyecto, los investigadores empezaron plantando centeno en uno de los campos abandonados de la zona de exclusión, y elaboraron un vodka, para comprobar si el proceso de destilado eliminaba eficazmente la radiación. Y así ha sido.

Es posible iniciar actividades económicas en la zona

“No es más radiactivo que cualquier otro vodka”, explica Smith. “Cualquier químico le dirá que, cuando destila algo, las impurezas permanecen en el producto de desecho. Así que tomamos centeno ligeramente contaminado y agua del acuífero de Chernobyl y lo destilamos. Les pedimos a nuestros amigos de la Universidad de Southampton, que tienen un increíble laboratorio radioanalítico, que vieran si podían encontrar alguna radiactividad. No pudieron encontrar nada, todo estaba por debajo de su límite de detección”.

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Según los fundadores de la Chernobyl Spirit Company, este vodka demuestra que, con algunos ajustes, la tierra de la zona de exclusión puede ser productiva. “No tenemos que abandonar la tierra”, explica otro de los responsables del proyecto, el doctor Gennady Laptev, profesor del Instituto Hidrometeorológico de Kiev. “Podemos usarlo de diversas maneras y podemos producir algo que quedará totalmente limpio de la radiactividad”.

Los científicos que han liderado el proyecto están convencidos de que, pese a que quedan focos de fuerte radiación en la zona de exclusión, la mayor parte de esta tiene una radiación menor incluso de la que se puede encontrar en otras partes del mundo. “Después de 30 años, creo que el problema más importante de la zona es el desarrollo económico, no la radiación”, apunta Smith.

Imágenes | The Chernobyl Spirit Company/Aerobo

Las harinas refinadas son un derivado del procesamiento industrial de los cereales que da como resultado un ingrediente con menos proteínas y fibra, menos vitaminas y minerales y más almidón. Por ello, es una opción a evitar si buscamos comer más sano y hoy dejamos las mejores opciones para usar en la cocina en reemplazo de estas harinas refinadas.

Alternativas sanas a las harinas refinadas

Las harinas refinadas no sacian en absoluto, pueden resultar adictivas y debido a que se absorben rápidamente se las asocia a mayor riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como señalan expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Así, las harinas integrales serían una opción a considerar, ya que resultan de la molienda del grano completo y por ello, conservan su salvado, endospermo y germen (las tres partes del grano). Sin embargo, también tenemos otras opciones para usar en reemplazo de harinas refinadas en la cocina. Toma nota:

Harina de espelta

Es un derivado del trigo, pero a diferencia de la harina de trigo tradicionalmente usada posee más y mejores nutrientes: concentra proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas y también, aporta un mínimo de grasas sanas.

Esta harina no es apta para celíacos, pues si bien posee menos gluten sus proteínas no son bien toleradas por quienes padecen la enfermedad debido a que es un derivado del trigo.

Podemos usar la harina de espelta para elaborar crackers, galletas, hogazas de pan, panecillos y mucho más.

Quinoa y harina de quinoa

La quinoa es un pseudocereal, pues si bien comparte características con los cereales también lo hace con las legumbres y por ello tiene más proteínas, fibra y un mínimo de grasas sanas que las harinas refinadas no tienen.

Es rica en hierro y en vitaminas del complejo B y de la quinoa también podemos obtener sus copos inflados y su harina para usar como ingrediente de nuestras galletas, panes, porridges, postres u otras recetas.

Avena en todas sus variantes

Desde los copos de avena, hasta la harina de avena, avena molida u otras versiones de este cereal siempre es recomendable para usar en reemplazo de harinas refinadas como la de trigo blanco.

Posee menos hidratos pero más proteínas y grasas, así como más fibra que las harinas refinadas tradicionales como por ejemplo, la de trigo y por lo tanto, brinda mucha más saciedad.

Es fácil de conseguir y con ella podemos elaborar panes, galletas, bizcochos y mucho más de los cuales obtendremos todos los beneficios que la avena tiene para ofrecer al organismo.

Harina de garbanzos u otras legumbres

La harina de soja y de garbanzos son de las opciones más frecuentes cuando de harina de legumbres se trata. La primera con más de un 40% de proteínas es una de las alternativas más recomendables para obtener este nutriente en veganos.

Y la harina de garbanzos mucho más popular también es fuente de más proteínas y fibra que las harinas refinadas por lo que sacia con facilidad.

Con harinas de legumbres podemos elaborar desde panes y galletas hasta crêpes, pizzas, tortillas y más recetas nutritvas.

Harina de almendras

Obtenida de las almendras enteras (sin su cubierta externa pero con piel), la harina de almendras es concentrada en grasas saludables para el organismo y rica en fibra.

Ofrece muchos menos hidratos que las otras harinas y aporta calcio así como proteínas vegetales. Es apta para celíacos y va muy bien como parte de preparaciones dulces.

Podemos elaborar con harina de almendras unos bizcochitos integrales para el desayuno, pasteles, bizcochos y otras recetas más.

También podemos obtener harinas de otros frutos secos si los trituramos hasta obtener un polvo producto del fruto molido.

Harina de centeno

Junto a la espelta la harina de centeno es una alternativa a la harina de trigo refinada y que, a diferencia de la harina de trigo integral, posee más fibra, proteínas y grasas saludables para el organismo.

Además, es rica en calcio, potasio y fósforo y podemos conseguirla con facilidad para usar en la cocina como parte de panes, galletas, pizzas o bizcochos.

Maíz y harina de maíz

Los granos de una mazorca de maíz son un cereal perfecto para usar en muchos platos y también tenemos la opción de acudir a una harina derivada de este cereal.

Aunque generalmente no se consigue una opción "refinada o integral" la harina de maíz es muy rica en fibra y en carotenos así como en vitamina A con función antioxidante para el organismo.

Es una muy buena opción para celíacos o personas con sensibilidad al gluten no celíaca y podemos emplearla para variedad de platos. Por ejemplo, es posible elaborar magdalenas para un desayuno sin gluten, panecillos, muffins, pan con finas hierbas o platos para una comida completa como el chipá guazú o pastel de maíz propio de Paraguay.

Ya sabes, si quieres evitar las harinas refinadas en tu dieta habitual, estas son algunas alternativas saludables que puedes usar en su reemplazo.

Imagen | iStock, Pexels y Directo al Paladar

En mi casa mi madre nunca nos compró galletas para desayunar pero sí caía algún paquete muy de vez en cuando para la merienda. Nunca me han gustado los dulces demasiado dulces fuera del postre, por eso estas galletas italianas de avena sabía que me iban a encantar en cuanto me encontré de casualidad con la receta.

Por lo que cuenta su autora, las Grancereale parecen ser unas galletas típicas de desayunos y meriendas en Italia, muy parecidas a tantas que pueblan nuestros supermercados, cuyo consumo habría que moderar. Para tomar de vez en cuando siempre es mucho mejor una versión casera como esta, con poco azúcar, con aceite de oliva virgen extra y ricas en fibra.

Ingredientes

Para 35 unidades

• Copos de avena finos 150 g
• Harina de espelta integral 100 g
• Harina de centeno integral o más espelta 20 g
• Salvado de avena 50 g
• Almendra molida 50 g
• Aceite de oliva virgen extra 80 g
• Azúcar moreno 50 g
• Bicarbonato sódico 12 g
• Sal 2 g
• Esencia de vainilla 5 ml
• Canela molida 5 g
• Leche de almendras (aproximadamente) 60 ml

Cómo hacer galletas integrales de avena italianas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  10 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 20 min
• Reposo 30 min

Si usamos copos de avena demasiado gruesos es mejor triturarlos un poco con un procesador de alimentos, con cuidado de que no se transformen en harina. Mezclar la avena con las harinas, el salvado, la almendra molida, la canela, el azúcar, la sal y el bicarbonato, combinando con unas varillas para evitar los grumos.

Añadir el aceite de oliva y la vainilla, y empezar a mezclar. Incorporar la leche y combinar con una espátula o lengüeta, trabajando con suavidad la masa. Añadir un poco más de leche si estuviera demasiado seca. Debe quedar húmeda pero no pegajosa, que se amalgame bien al apretarla. Tapar y dejar enfriar en la nevera como mínimo 30 minutos.

Precalentar el horno a 170ºC con calor arriba y abajo y preparar dos bandejas. Estirar la masa sobe una superficie limpia, dejando un grosor de unos 4 mm, y recortar galletas con un cortador o con un vaso. Dependiendo del tamaño y el grosor de la masa nos saldrán unas 30-40 galletas. Distribuir en las bandejas, dejando un poco de espacio de separación -no crecen mucho-.

Se pueden pincelar con aceite o con leche si queremos que queden más crujientes y con un toque más dorado, pero así tal cual salen bien. Hornear una bandeja cada vez, durante unos 20-25 minutos, quizá algo más si las hemos cortado grandes y más gorditas. Vigilar que no se tuesten. Esperar un par de minutos fuera del horno, trasladar a una rejilla y dejar enfriar.

Con qué acompañar las galletas

La textura rústica, crujiente pero suave, de estas galletas integrales de avena, con su aroma a cereales y especias, es perfecta para tomar con un vaso de leche o bebida vegetal en el desayuno o merienda. También hacen una gran pareja con fruta fresca o compota, y están deliciosas con queso fresco, yogur o requesón y un poco de mermelada, o con algo de queso más potente. Creo que serían estupendas para usar como base de una tarta de queso, ¿alguien se anima a probarlas?

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Cuantos más panes horneo, más me gusta, y eso que no le dedico todo el tiempo que me gustaría. Mi gran reto pendiente es atreverme con procesos más complicados y recetas que requieren más tiempo y un mejor dominio de técnicas avanzadas, pero mientras llega el día me contento con lo que sé que me funciona, empezando con un sencillo pan de centeno. Esta receta de pan de trigo y centeno integral con masa madre es un ejemplo del que solemos disfrutar en casa.

He conseguido que mi masa madre siga viva y bien animada durante varios años, con sus periodos de vacaciones descansando en la nevera. Al final le coges cariño, y es una alegría verla "despertar" cuando la alimentas después de varias semanas inactiva. Este pan no es nada complicado aunque hay que cogerle un poco el punto a la masa, que tiene el toque rústico del centeno integral que tanto me gusta. Yo tengo siempre una mezcla de semillas en casa y suelo añadir un par de cucharadas a ojo para enriquecer la miga, pero sin que cojan demasiado protagonismo.

Ingredientes

Para 1 unidades

• Masa madre al 100% de hidratación 250 g
• Agua 275 ml
• Levadura fresca de panadería (opcional) 5 g
• Harina de fuerza 300 g
• Harina de centeno integral 150 g
• Harina integral 50 g
• Melaza o miel de caña 5 ml
• Sal 8 g
• Semillas de lino
• Semillas de sésamo
• Semillas de amapola

Cómo hacer pan de trigo y centeno integral con masa madre

Dificultad: Media

• Tiempo total 4 h
• Elaboración 30 min
• Cocción 1 h
• Reposo 2 h  30 min

La noche antes, refrescar la masa madre alimentándola según nuestro procedimiento habitual, con un 100% de hidratación (misma cantidad de agua que de harina). Además yo dejo el agua lista en una jarra a temperatura ambiente para que se evapore el cloro, pero se puede usar agua mineral embotellada si la calidad del grifo no es demasiado buena.

Mezclar la masa madre con el agua en un recipiente grande y añadir la miel. Aparte combinar las harinas de trigo con el centeno integral y la sal, y añadirlas poco a poco a la masa madre. Incorporar también la levadura desmigada en el caso de que la usemos. Combinar groseramente sin llegar a amasar, tapar con un paño limpio húmedo o un gorro de ducha y dejar reposar 20-30 minutos.

Agregar las semillas y empezar a amasar con energía sobre una superficie limpia. Nos podemos enharinar un poco las manos si estuviera muy pegajosa, aunque yo prefiero usar aceite para engrasar y así evitar añadir demasiada harina. Al cabo de un rato la masa se vuelve más maleable. Continuar hasta que tenga una textura homogénea, lisa y elástica. Formar una bola y colocar en un recipiente engrasado con aceite, tapar y dejar levar hasta que doble su tamaño.

Echar la masa levada en una superficie limpia, reamasar un poco y formar una bola creando buena tensión superficial. Colocar con los pliegues hacia arriba en un baneton o en un paño enharinado, tapar y dejar que vuelva a levar casi hasta doblar el tamaño. Precalentar mientras el horno a 250ºC.

Volcar con cuidado la masa en una bandeja de horno, practicar unos cortes en la parte superior con un buen cuchillo o cuchilla afilada y hornear 15 minutos a máxima potencia. Pulverizar agua fría en el fondo y paredes del horno al principio para crear vapor y ayudar a la corteza. Bajar la temperarura a 200ºC y continuar el horneado hasta cumplir 55-60 minutos. Si la corteza empezara a amenazar con quemarse, cubrir con papel de aluminio.

Con qué degustar el pan de masa madre

El pan de trigo y centeno integral con masa madre se debe dejar enfriar completamente sobre una rejilla antes de cortarlo, y puede tardar bastante ahora en invierno. Aguanta muy bien varios días y la miga gana en sabor incluso pasadas las primeras horas. También se puede cortar en rebanadas y congelarlas individualmente para hacer estupendas tostadas.

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Desde luego, no seré yo quien ponga pegas a un buen bizcochón o pastel clásico, siempre que sea de consumo ocasional. Pero tampoco viene mal tener en el recetario alguna receta alternativa, especialmente si hay personas entre nosotros con alergias, intolerancias o restricciones alimentarias. Este bizcocho de chocolate y centeno sin aceite, sin huevos y sin lácteos es perfecto para que los que no puedan tomar alguno de estos ingredientes puedan darse también un capricho dulce.

La harina de centeno me gusta añadirla a masas densas con chocolate o cacao porque da un toque rústico y jugoso que creo que combina muy bien. Ha sido mi mayor modificación de la receta original de Labna, la cual esencialmente elimina cualquier grasa añadida y utiliza agua como principal ingrediente húmedo para formar la masa de este curioso bizcocho apto también para veganos.

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Bizcocho de espelta y chocolate negro con tomillo: receta para antojos

Ingredientes

Para 10 personas

• Harina de repostería 200 g
• Harina de centeno integral 100 g
• Cacao en polvo sin azúcar 45 g
• Azúcar 140 g
• Azúcar vainillado 10 g
• Canela molida 2 g
• Levadura química 8 g
• Sal 2 g
• Agua 300 g
• Café o zumo o licor dulce 45 ml
• Chips de chocolate al gusto (opcional)
• Azúcar glasé al gusto (opcional)

Cómo hacer bizcocho de chocolate y centeno sin huevos ni lácteos

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  5 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 50 min

Precalentar el horno a 170ºC y forrar o engrasar un molde de bizcocho rectangular. Tamizar en un recipiente mediano las harinas con el cacao, la sal, la canela y la levadura. Añadir el azúcar y mezclar. Formar un hueco en el centro y echar el licor, el café o zumo, y el agua, mezclando a medida que la agregamos.

Podríamos necesitar un poco más o menos de agua, dependiendo del tipo de harina. Hay que obtener una masa húmeda, cremosa, no muy líquida. Añadir los chips de chocolate, si los usamos. Llenar el molde, igualando la parte superior con una espátula o el dorso de una cuchara, y hornear durante unos 45-50 minutos.

Desmoldar, envolver en un paño de cocina limpio y dejar enfriar sobre una rejilla. Este paso ayudará a que la masa sea jugosa y aromática una vez se haya enfriado del todo. Servir con azúcar glasé espolvoreado por encima y con algo de fruta fresca.

Con qué acompañar el bizcocho de chocolate vegano

Un bizcocho aromático y jugoso como este de chocolate y centeno sin aceite, huevos ni lácteos se puede convertir en un perfecto desayuno de fin de semana o un buen postre o merienda, mejor si lo acompañamos con lo que más nos guste. Frutos rojos, salsa de chocolate fundido, nata montada, caramelo o helado, las posibilidades son casi infinitas.

Esta torta de centeno con frutas secas es una delicia, estupenda para meriendas o desayunos, como alternativa a dulces industriales poco saludables. Sola, acompañada de confitura de frutas, chocolate o nata, por ejemplo, incluso como base para montar una tarta de cumpleaños.

En fin que hay que cuidarse y, no solo me refiero a comer cosas ricas, sino además, sanas. Como esta torta.

Los ingredientes

1 yogur natural, 3 huevos fresquísimos, el vaso del yogur de AOVE, otro de azúcar moreno, 3 de harina, 1 sobre de levadura seca de origen ecológico, ralladura de limón, canela y un puñado de frutas secas, orejones, ciruelas, pasas, lo que más nos guste.

La preparación

Ponemos en un cuenco el yogur, los huevos, AOVE y azúcar y batimos bien. Añadimos la harina mezclada con la levadura, mezclamos, añadimos el limón, la canela y las frutas troceadas y sin huesos. Pasamos al molde untado con AOVE y horneamos 50 minutos a 180º.

Tiempo de elaboración | 10 minutos Tiempo de horneado |50 minutos Dificultad | Fácil

La degustación

Esta receta de torta de centeno con frutas secas es, como muchas otras recetas de dulces, muy adecuada para elaborar con niños e involucrarlos en la cocina. Que hagan su propio pastel de cumpleaños, o que preparen la merienda para sus amigos. Y no solo que lo sepan preparar ellos mismos, sino que sepan que así es más sano que comprado, generalmente.

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Las vacaciones son para disfrutar, eso es obvio. Y una de las cosas que me permito el lujo de disfrutar en vacaciones, es del desayuno. Puedo pasar 1 hora desayunando, al sol, con Nina Simone de fondo, o el sonido del mar, o los pajarillos, o una agradable conversación. Un desayuno así te garantiza un día, cuando menos, bien empezado.

Y qué mejor que hacer tu propio pan para degustar en ese largo y pausado desayuno. Para degustarlo con queso, con aceite, con germinados, con semillas, confituras, con jamón, bueno, o con lo que más te apetezca. Esta receta de pan integral de centeno con semillas en panificadora, se puede hacer igualmente sin panificadora.

Os cuento.

Los ingredientes

400 gr. de harina de centeno, 300 gr. de harina integral de trigo, 50 gr. de salvado de soja, 50 gr. de semillas de calabaza, girasol, y sésamo, 500 cc. De agua, 1 cucharadita y media de sal e igual cantidad de azúcar moreno, 1 chorrito de AOVE y 2 cucharaditas de levadura seca de origen ecológico.

La preparación

Ponemos en el molde de la panificadora el agua templada, el AOVE, la sal, el azúcar, las harinas y la levadura, en este orden. Programamos en el programa rápido. Esperamos y dejamos hacer, la máquina pitará al Cabo de unos minutos para advertirnos de que podemos agregar los ingredientes adicionales, añadimos entonces las semillas. Dejamos hacer. Unos minutos después, cuando la máquina de por finalizado el amasado, nos volverá a avisar para que saquemos las aspas. Las sacamos y dejamos hacer.

Si queremos elaborar el pan sin panificadora, pondremos en un cuenco los ingredientes en el mismo orden que hemos hecho para la máquina y amasaremos 10 minutos, sobre una superficie enharinada, añadimos las semillas, amasamos 5 minutos más, dejamos reposar la masa tapada 1 hora en un lugar cálido, volvemos a amasar, damos la forma deseada, dejamos leudar de nuevo y horneamos a 200º, durante 50-60 minutos.

Tiempo de elaboración | 2 horas
Dificultad | Media

La degustación

Ya os digo que esta receta de pan integral de centeno con semillas en panificadora es un lujo para el desayuno. Yo lo suelo cortar a rodajas, lo tuesto y lo cubro con AOVE, queso fresco de cabra, germinados de alfalfa o soja, o tomate, apio y jamón, o salmón marinado y queso azul, o camembert y sobrasada…en la variedad está el gusto.

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