A menudo se nos olvida que las especias no solo añaden sabor, aroma y color a la comida, también son una gran fuente de nutrientes. No en vano han sido durante siglos la base de la medicina tradicional y popular, y aún hoy se emplean en fitoterapia y en industria farmacéutica. Para nutricionistas como Álex Yáñez De La Cal, las especias son verdaderos suplementos nutricionales.

El conocido experto en nutrición y rendimiento deportivo, formado también en fitoterapia aplicada, ha dedicado muchas de sus publicaciones en redes y colaboraciones con distintos medios a las especias, siendo la canela una de sus favoritas, a la que ha llegado a calificar de “mágica”.

Además de destacar sus múltiples propiedades avaladas por la ciencia, como sus beneficios sobre el sistema inmunológico. sus propiedades antioxidantes y su capacidad para ayudar a reducir el colesterol total y LDL en sangre, Yáñez destaca que es muy rica en un mineral que a menudo pasa desapercibido, el hierro.

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Siempre vinculamos los productos animales, especialmente moluscos, carnes y vísceras, como las mejores fuentes de hierro, pero también podemos aumentar la ingesta de este mineral esencial a través de alimentos del mundo vegetal. Las famosas espinacas no son tan ricas en hierro como Popeye nos quería vender, pero si las aderezamos con canela —algo que personalmente recomiendo encarecidamente— potenciaremos su aporte.

Yáñez resalta, no obstante, que las cantidades que tiene la canela son muy elevadas al compararla con otros alimentos en la medida estándar de 100 g. Obviamente, nadie puede, ni debe, ingerir una cantidad tan alta, pero incluso en porciones de 1 g ya se considera un aporte de hierro más que significativo.

Para hacernos una idea, la canela en polvo estándar tiene unos 38-40 mg de hierro; los berberechos 24 mg, y el hígado de cerdo, 13 mg. Las espinacas crudas congeladas apenas contienen algo más de 2 mg de este mineral.

El experto recomienda además elegir siempre canela de Ceilán, con muchas más propiedades que la cassia, que suele ser la más común en la industria y en los supermercados porque sale mucho más barata.

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Si por algo nos gusta Lidl es por la variedad de productos y la frecuencia con la que renuevan su catálogo. Y es que próximamente tendremos disponible una sartén de hierro fundido en la cual podremos cocinar en todo tipo de cocinas e incluso en el horno. Y su precio será de 27,99 euros, pudiendo elegir entre color rojo o negro en el esmaltado.

Apta para todo tipo de cocinas y el horno

Su diseño recuerda a las de Le Creuset y su resistencia hace que sea infalible a la hora de cocinar desde asados hasta pan casero. Podemos usarla para guisar y freír, pero también para hornear, pues soporta hasta 240 °C y dispone de picos vertedores en ambos lados para verter sin derramar una gota. El mango de hierro es ergonómico, de modo que permite un manejo cómodo y fácil.

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Una alternativa de 26 cm de diámetro

En Amazon tenemos esta alternativa de hierro fundido sin esmaltado exterior cuyo precio es de 18,49 euros. En ella podremos igualmente cocinar en todo tipo de cocinas, así como en el horno. Lo que nos permite preparar infinidad de recetas sin limitarnos solo al uso en fuegos.

Las legumbres son un amplio grupo de alimentos cuyas propiedades nutricionales vale la pena aprovechar al máximo. En este sentido, muchos nutricionistas recomiendan echarle vinagre a las lentejas o tomar naranja de postre si comemos garbanzos. Revelamos el por qué de este consejo que permite sacar un mayor beneficio a lo que comemos.

El hierro de las legumbres 

Las legumbres no sólo son excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales en amplias proporciones, sino que además resultan una muy buena alternativa para incorporar hierro a dietas en las que predominan los alimentos de origen vegetal. 

Sin embargo, el hierro de las legumbres se absorbe en menor proporción que el hierro presente en alimentos de origen animal, ya que se trata de un hierro no hemo o no hemínico. 

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Asimismo, en las legumbres encontramos muchos factores que pueden entorpecer la asimilación del hierro en nuestro organismo, como son la presencia de fibra, fitatos, taninos, oxalatos y saponinas, éstas últimas presentes sólo en algunas legumbres como la soja. Todos estos compuestos se comportan como antinutrientes y pueden dificultar la absorción del hierro en nuestro cuerpo.

Por todo esto, si bien las legumbres pueden ofrecernos una elevada proporción de hierro, es fundamental conocer cómo aprovechar al máximo el mismo; ya que de lo contrario la cantidad absorbida es ínfima en comparación con el hierro que podemos consumir de fuentes animales, que se absorbe entre un 15 y un 35%. 

El poder del vinagre o la vitamina C sobre el hierro 

En la absorción del hierro influyen múltiples factores, algunos facilitadores como la acidez que mejora la solubilidad del mineral, la presencia de vitamina C y también, la presencia de hierro hemo, es decir del hierro presente en los alimentos de origen animal, que junto a alimentos de origen vegetal ricos en hierro, puede promover la asimilación de este último. 

Por esta razón, los nutricionistas recomiendan combinar alimentos ricos en vitamina C o con un alto grado de acidez junto a la ingesta de legumbres, que son una excelente fuente de hierro de origen vegetal. 

En este sentido, hay estudios que señalan que la presencia de vitamina C puede incrementar la absorción del hierro no hemo presente no sólo en las legumbres sino en otros alimentos de origen vegetal. Y al mismo tiempo, puede inhibir el impacto de los fitatos que se encuentran en gran medida en lentejas, garbanzos y otros alimentos de origen vegetal que son fuentes de hierro. 

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Asimismo, el vinagre por su acidez estimula la secreción de ácido gástrico y de esta forma puede favorecer la solubilidad y captación del hierro en nuestro cuerpo. 

Hay investigaciones realizadas en roedores, que muestran que el vinagre o el ácido acético aumenta la absorción de hierro cuando se consume conjuntamente a fuentes de este mineral. Por ello, agregar vinagre, o bien zumo de limón a alguna ensalada a base de legumbres, puede favorecer notoriamente el aprovechamiento del hierro contenido en estos alimentos. 

De igual forma, podemos aprovechar mejor el hierro de unos garbanzos o de cualquier otra legumbre que consumimos mediante un guisado, salteado o un potaje, si al mismo tiempo incluimos alguna fuente de vitamina C o bien, consumimos alguna fuente de ácidos órganicos para aprovechar mejor el mineral que hemos ingerido. 

Esta es la razón por la cual los nutricionistas recomiendan acompañar las legumbres con vinagre, zumo de limón, naranja u otras fuentes de vitamina C, ya que permite no sólo absorber mejor el hierro, sino también facilitar la digestión de estos alimentos al estimular la secreción del estómago.

Otros recursos que también sirven 

Además de combinar fuentes de vitamina C o de ácidos con las legumbres así como fuentes de hierro de origen animal con las mismas, otra forma de aprovechar al máximo este mineral y maximizar su absorción es neutralizar los antinutrientes.

Para ello, no sólo sirve la presencia de vitamina C o de vinagre o de ácido cítrico como el presente en el limón, sino también es de gran ayuda respetar los tiempos de remojo de las legumbres, enjuagarlas y posteriormente realizar una adecuada cocción, ya que reduce considerablemente el efecto de los antinutrientes. 

De esta forma, con un remojo apropiado, con una adecuada cocción y además combinando alimentos que favorecen la absorción del hierro y de otros nutrientes en nuestro cuerpo, podemos aprovechar al máximo las propiedades de las legumbres en nuestro organismo. 

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Algunas ideas para lograrlo son realizar un hummus con zumo de limón y perejil (fuente de vitamina C), tras remojo y cocción previa de los garbanzos; o adicionar pimiento rojo, perejil fresco, o brócoli a nuestros potajes; además de utilizar zumo de limón o lima, o vinagre para aliñar ensaladas con legumbres. También podemos comer un cítrico de postre tras haber ingerido legumbres.

Estas combinaciones de alimentos que favorecen la absorción del hierro también podemos aprovecharlas al preparar o consumir falafel, hamburguesas, albóndigas u otros platos con legumbres.

Referencias

1. Davidsson L. Approaches to improve iron bioavailability from complementary foods. J Nutr. 2003 May;133(5 Suppl 1):1560S-2S. doi: 10.1093/jn/133.5.1560S. PMID: 12730466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730466/
2. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397; PMCID: PMC9219084. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/
3. Satoshi Ujike, Yumi Shimoji, Yasushi Nishikawa, Mariko Taniguchi, Kumiko Nanda, Rie Ito, Daiki Kawabata, Kazuo Uenakai. Effect of Vinegar on Absorption of Iron in Rats. J- STAGE Home. Nippon Eiyo Shokuryo Gakkaishi. 2003 Volume 56 Issue 6 Pages 371-374. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/56/6/56_6_371/_article/-char/en?
4. Faizal, F I; Ahmad, N H; Yaacob, J S; Halim-Lim, S Abdul; Rahim, M H ABD. International Food Research Journal. Tomo 30, N.º 1,  (2023): 25-45. DOI:10.47836/ifrj.30.1.02. https://www.proquest.com/openview/068ec47deb5e5ef4904d51781f007415/1?pq-origsite=gscholar&cbl=816390
5. Doumani N, Severin I, Dahbi L, Bou-Maroun E, Tueni M, Sok N, Chagnon MC, Maalouly J, Cayot P. Lemon Juice, Sesame Paste, and Autoclaving Influence Iron Bioavailability of Hummus: Assessment by an In Vitro Digestion/Caco-2 Cell Model. Foods. 2020 Apr 10;9(4):474. doi: 10.3390/foods9040474. PMID: 32290180; PMCID: PMC7230787. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7230787/? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7230787/?
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Los amantes del baño en plena naturaleza tienen en las Islas Canarias un destino con el que acertar siempre, sobre todo si se buscan parajes únicos en Europa donde darse chapuzón en rincones que parecen salidos de una película. En la menor del archipiélago, además, nos espera una de las piscinas naturales consideradas más bonitas y espectaculares de todo el mundo, capaz de mirar de frente a los cenotes mexicanos o a lejanos destinos exóticos.

Se llama Charco Azul y está en El Hierro, que además de ser la más pequeña de las Islas Canarias también es la más meridional y occidental, pero no por reducida merece menos la pena viajar hasta ella. Entre sus muchos tesoros, esta zona de baño destaca como un enclave paradisíaco donde alargar la temporada de chapuzones durante gran parte del año.

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Las mejores quesadillas son dulces y canarias: así es el dulce más tradicional de El Hierro

Se encuentra en el valle de El Golfo, en la vertiente más septentrional de la isla, y su curiosa forma es producto de los caprichos naturales del paisaje y el mar que la rodean. La actividad volcánica y la acción de la lava han creado, a lo largo de miles de años, una piscina natural tan bella como mágica, un lugar de aguas cristalinas turquesas abrazado por las sinuosas rocas donde la relajación es máxima cuando se tiene la suerte de disfrutarla casi en soledad.

El Charco Azul es un lugar virgen pero de fácil acceso a pie, coronado con un arco basáltico y oleaje moderado donde el océano más salvaje se deja escuchar rompiendo en el exterior, creando un efecto relajante y de desconexión aún mayor. Dispone de solárium de madera, aparcamiento y espacios en todo su entorno para practicar saltos al agua, siempre con prudencia y sin hacer locuras. Se recomienda acudir cuando la marea es media para disfrutarla en su esplendor.

Las imágenes que regala este rincón, cambiantes según la hora del día y el mes del año, hacen que el Charco Azul suela aparecer en los listados de las piscinas naturales más bellas del mundo. Ojo, no confundir con la poza del mismo nombre situada en el interior de la provincia de Valencia, también muy recomendable.

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La inflamación es un proceso natural y forma parte de una respuesta de defensa del cuerpo humano; sin embargo, tiene muy mala fama y puede ocasionar graves riesgos si se prolonga en el tiempo. Por eso, te mostramos cuatro suplementos que debes evitar si tienes inflamación crónica.

Los suplementos están colmando el mundo de la nutrición y se promueven como  una alternativa para reforzar la salud y complementar la dieta en beneficio del organismo. No obstante, no todas las alternativas son saludables o al menos no siempre son bien recibidas por nuestro cuerpo si tenemos inflamación.

La inflamación tiene mala fama, pero no siempre es tan mala como crees

En este artículo nos referimos a la inflamación como un proceso interno de  nuestro cuerpo que forma parte de la respuesta inmunitaria del organismo, y no a la inflamación como hinchazón abdominal, por ejemplo.

La inflamación aguda, que puede desencadenarse cuando el organismo es invadido por un virus o una bacteria, cuando es ligeramente lesionado ante el corte de un dedo con un cuchillo o un golpe tras una caída, forma parte de la respuesta de nuestro cuerpo para defenderse y recuperarse prontamente de una lesión o una enfermedad.

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Así, la inflamación no es mala sino que es un arma de nuestro organismo, y de  nuestro sistema inmunitario específicamente, para defendernos ante agentes extraños, contusiones u otras.

Sin embargo, si se prolonga en el tiempo puede alterar el funcionamiento del metabolismo y originar por ejemplo, enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 u otras.

La inflamación crónica o prolongada en el tiempo, y agravada por nuestros hábitos, puede originar desde dolor resistente hasta enfermedades con consecuencias graves para la salud.

Por todo esto, si padeces de un proceso inflamatorio o alguna enfermedad que puede ser agravada por los mismos, te mostramos cuatro suplementos que no deberías consumir.

Los suplementos a evitar si sufres inflamación

Antes de ingerir cualquier suplemento lo recomendable es consultar con un  profesional de la salud que evalúe nuestra dieta, la necesidad y efectividad de su ingesta, así como también los riesgos y beneficiosos en función de nuestra condición biológica, nuestro estado de salud y demás.

Por eso, si sufres de inflamación o si tienes una enfermedad acompañada de procesos inflamatorios crónicos, estos son los suplementos que deberías evitar, según la ciencia:

Suplementos de kava

El suplemento de kava, también conocido como kava- kava, es un producto  elaborado a partir de la raíz de la planta Piper methysticum, que tiene propiedades  ansiolíticas, relajantes musculares y sedantes suaves; ayudando también a mejorar el estado de ánimo y el sueño nocturno.

Sin embargo, este suplemento está restringido y prohibido en algunos países como Alemania, Reino Unido y Canadá, debido al alto riesgo hepático de su consumo, ya que puede ocasionar entre otras cosas, inflamación en el  hígado.

Al mismo tiempo, extractos acuosos tradicionales de kava pueden activar mastocitos y liberar mediadores proinflamatorios que agravan la inflamación en enfermedades preexistentes o en determinados organismos, pudiendo inducir reacciones cutáneas como la dermatitis u otras.

Aunque las kavalactonas aisladas y determinados extractos o compuestos  purificados de la cava pueden tener un efecto antiinflamatorio potente, las preparaciones tradicionales con agua pueden inducir una respuesta inflamatoria, especialmente en la piel y en el hígado, siendo por ello  fundamental controlar la dosis, regular su consumo y considerar la supervisión médica de su ingesta.

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Suplementos de hierro

El hierro es un mineral esencial para el organismo, pero un exceso puede ser verdaderamente perjudicial.

Los adultos necesitan  8 mg y 18 mg de hierro, hombres y mujeres  respectivamente, para cubrir sus necesidades diarias; pero el límite máximo considerado como seguro es de 40 mg al día, y un consumo excesivo no sólo puede ocasionar estreñimiento, náuseas, úlceras y demás, sino también inflamación.

Altas dosis de hierro ocasionadas por un consumo desmedido de suplementos o  por una ingesta de suplementos cuando no son necesarios, o bien, por un mal funcionamiento del organismo que promueve su acumulación, puede ocasionar inflamación en nuestro cuerpo.

Así, en pacientes tenemos diálisis con sobrecarga de hierro se observó una  asociación positiva entre los niveles de ferritina e inflamación, y  en roedores los estudios muestran que ante exposiciones crónicas a niveles elevados de hierro en la dieta, se produce acumulación de hierro en hígado y en cerebro junto con signos de inflamación que ocasionan daños hepáticos y disfunción metabólica y cognitiva.

En conclusión, dosis elevadas de hierro ya sea por la ingesta de suplementos cuando no son necesarios o bien, cuando nuestro cuerpo no responde y procesa adecuadamente este mineral, pueden ocasionar estrés oxidativo lo cual va de la mano de inflamación que puede agravar condiciones preexistentes.

Suplementos de ácido linoleico conjugado (CLA)

El ácido linoleico conjugado, más conocido como CLA, es un suplemento muy  utilizado para la pérdida de peso y grasa corporal; sin embargo, en grandes cantidades puede tener efecto proinflamatorio en nuestro organismo, favoreciendo también el desequilibrio en la relación entre  0mega- 6 y 0mega- 3 consumido.

En la actualidad se consume una proporción de 15: 1 entre omega- 6 y omega- 3,  pero reducir esta relación resulta fundamental para lograr efectos  antiinflamatorios en nuestro cuerpo, acercándonos un poco más a la dieta de nuestros antepasados.

Un análisis reveló que el ácido linoleico conjugado reduce algunos marcadores inflamatorios, pero a la vez puede aumentar notablemente los niveles de proteína C reactiva (PCR), que es un marcador de inflamación en nuestro organismo, por lo que en situaciones preexistentes en las que ya hay procesos inflamatorios, este suplemento debe consumirse con precaución, únicamente bajo supervisión e indicación médica.

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Suplementos de vitamina A

La vitamina A tiene efecto antioxidante a nuestro organismo, es soluble en grasas y puede ser especialmente beneficiosa para prevenir efectos del envejecimiento así como para reparar y mantener estructuras corporales.

Sin embargo, en altas dosis la ingesta de vitamina A se ha relacionado con un aumento de la respuesta inflamatoria, por lo que superar la ingesta diaria recomendada de entre 700 y 900 mg o alcanzar el límite superior considerado como seguro que es de 3000 mg diarios, no es aconsejable.

En este sentido, hay estudios que muestran que los suplementos de vitamina A  en dosis altas puede aumentar notablemente los niveles de PCR o proteína C reactiva, lo que sugiere que la inflamación se agrava o empeora, por lo que es otra alternativa con la cual es importante tener precaución si tenemos inflamación o cursamos enfermedades en los cuales los procesos inflamatorios son característicos.

Esos son cuatro suplementos que pueden agravar la inflamación en nuestro organismo, y por lo tanto, se recomienda evitarlos si cursamos  enfermedades en las que la inflamación se hace presente por naturaleza.

Recordemos que la inflamación no es mala, sino que sólo en forma crónica o sostenida en el tiempo puede ocasionar enfermedades y perjudicar la salud  considerablemente.

Otras opciones para reducir la inflamación

Más allá de los suplementos, hay otras alternativas que pueden ayudarnos a  reducir la inflamación en nuestro organismo de manera natural y sin  riesgos.

Así, hacer ejercicio con regularidad, mantener bajo control los niveles de estrés y seguir una dieta de calidad de estilo mediterráneo en la cual se ingieran una amplia variedad de frutas y verduras frescas ricas en antioxidantes, así como cereales integrales, proteínas magras, legumbres y grasas sanas, especialmente fuentes de omega- 3, resulta clave.

Debemos considerar que no todos los suplementos son inofensivos y que de acuerdo a la condición biológica o el estado de salud de cada persona, algunos  pueden exacerbar enfermedades o síntomas preexistentes, intensificando  por ejemplo, la inflamación en el organismo.

Referencias

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2. Zhang LY, Rowe A, Ramzan I. Does inflammation  play a role in kava hepatotoxicity? Phytother Res. 2011  Apr;25(4):629-30. doi: 10.1002/ptr.3301. Epub 2010 Sep 14. PMID:  20842679 .https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842679/
3. Ueda N, Takasawa K. Impact of  Inflammation on Ferritin, Hepcidin and the Management of Iron  Deficiency Anemia in Chronic Kidney Disease. Nutrients. 2018 Aug  27;10(9):1173. doi: 10.3390/nu10091173. PMID: 30150549; PMCID:  PMC6163440. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163440/
4. Shete PA, Ghatpande NS, Varma ME, Joshi PV,  Suryavanshi KR, Misar AV, Jadhav SH, Apte PP, Kulkarni PP. Chronic  dietary iron overload affects hepatic iron metabolism and cognitive  behavior in Wistar rats. J Trace Elem Med Biol. 2024 Jul;84:127422. doi:  10.1016/j.jtemb.2024.127422. Epub 2024 Mar 2. PMID: 38492476. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38492476/
5. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
6. Rastgoo S, Shimi G, Shiraseb F, Karbasi A, Ashtary-Larky D, Yousefi M,  Golalipour E, Asbaghi O and Zamani M (2023) The effects of conjugated  linoleic acid supplementation on inflammatory cytokines and adipokines  in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose–response  meta-analysis. Front. Immunol. 14:1092077. doi: 10.3389/fimmu.2023.1092077. https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1092077/full
7. Gholizadeh, M., Basafa Roodi, P., Abaj, F. et al. Influence of  Vitamin A supplementation on inflammatory biomarkers in adults: a  systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Sci Rep 12, 21384 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-23919-x

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Imagen | Foto de portada: Polina Tankilevitch, foto 1: Supliful - Supplements On Demand, foto 2: Mariana Rascão, foto 3: Photo By: Kaboompics.com

Estas quesadillas no tienen nada que ver con la tradicional elaboración mexicana salada. Se tata de una golosa receta canaria exquisita que sorprende, pues las quesadillas son un dulce típico de la isla de El Hierro, que se prepara a partir de ingredientes tan habituales como el queso, la harina, los huevos y el azúcar.

El postre, con una forma similar a la de una flor, se caracteriza por su ingrediente principal: el queso herreño. Para que puedas prepararla en casa independientemente de tu ubicación, nosotros adaptamos la receta preparándola con una mezcla de queso fresco de cabra y vaca. Además, aunque en El Hierro usan unos moldes especiales, puedes prepararlos en cualquier molde para magdalenas o tartaletas.

El resultado son unos sabrosos pastelillos individuales súper cremosos que se funden en el paladar. Su sabor suave y textura blandita hacen de estos dulces un bocado irresistible. El secreto para que los pastelitos queden igual que los originales está en batir bien el queso. No te pierdas la receta paso a paso:

Ingredientes

Para 4 personas

• Queso fresco de cabra 250 g
• queso fresco de vaca 250 g
• Azúcar 200 g
• Harina de trigo 100 g
• Huevo 2
• Canela molida 1/2 cucharadita
• Ralladura de limón
• Sal una pizca
• Mantequilla para engrasar el molde

Cómo hacer Quesadillas de El Hierro

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 50 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 40 min

Para empezar mezclaremos la harina con el azúcar, la canela, la ralladura de limón y la sal. Precalentamos el horno a 180ºC.

En otro recipiente batimos el queso crema con los huevos hasta que la mezcla quede lo más homogénea posible. Podemos hacerlo a mano con las varillas, o con ayuda de la batidora.

Posteriormente batiremos las dos preparaciones anteriores hasta conseguir una crema espesa, lisa y homogénea. Engrasamos los moldes con una nuez de mantequilla, espolvoreamos harina, y los sacudimos para eliminar el exceso.

Vertemos la mezcla de queso en los moldes rellenando solamente dos terceras partes y los horneamos durante 40 minutos.

Pasado el tiempo de cocción, retiramos los moldes del horno y dejamos que se templen un poco antes de desmoldarlos cuidadosamente. Una vez desmoldados, dejamos enfriar completamente sobre una rejilla.

Con qué acompañar las quesadillas de El Hierro

Estas quesadillas son ideales para disfrutarlas con una copa de vino blanco semidulce o un vino espumoso, pero también se pueden tomar acompañadas de un buen café con leche o un clásico barraquito canario.

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Los amantes de té y las infusiones están de enhorabuena, pues la cadena Flying Tiger acaba de lanzar una bonita novedad que, seguro, conquistará sus corazones.

Se trata de una tetera de hierro fundido de las que ponen en los mejores bares y establecimientos y que suelen costar un ojo de la cara. En Tiger, el precio forma parte de la sorpresa.

Estas teteras permiten, como un verdadero inglés, ir sirviéndose té sin cesar mientras se habla, como si este no tuviera fin. Esta agradable sensación no se da con otro tipo de recipientes de la misma manera.

Además, bajo el clásico diseño de tetera de hierro, este utensilio tiene un bonito color rojo alineado con el espíritu de las fiestas navideñas, como si de una sensual propuesta festiva se tratara.

Sus medidas no son gigantes, pues se trata de una tetera de uso individual. En concreto, mide 17,5 x 8 x 15,5 centímetros, y cuenta con una capacidad de 800 mililitros.

Lo más escandaloso es su precio, pues la cadena danesa la ha puesto a la venta en sus lineales y en su tienda online por 25 euros, una locura si se compara con lo que suelen costar en otros establecimientos consagrados al ritual del té y de las infusiones.

Con una asa para cogerla cuando está ardiendo el agua en su interior, esta tetera está fabricada en metal, y en su interior incorpora con un colador de acero inoxidable donde se ponen a infusionar las hierbas.

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Aunque se trata de una bonita solución para uso diario, tiene una pequeña mala noticia: no es apta para lavavajillas, de modo que hay que lavarla a mano

Foto | Tiger

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El hierro es un mineral de gran importancia para la salud de nuestro organismo, siendo clave su presencia tanto en la dieta de los peques de la casa como en la edad adulta. Por eso, te mostramos cuáles son los alimentos con más hierro, aclarando que no se trata ni de la carne ni de las lentejas.

El hierro y su importancia

El hierro es uno de los muchos minerales que nuestro organismo necesita pero  resulta uno de los más conocidos debido a que cumple funciones esenciales en nuestro cuerpo y se encuentra también, almacenado en el mismo.

Si bien se requiere en muy pequeñas cantidades, siendo recomendable la ingesta de 8 mg y 18 mg diarios para hombres y mujeres, respectivamente; su déficit puede provocar entre otras cosas anemias nutricionales, mayor riesgo de sufrir infecciones, o alteraciones en el crecimiento y desarrollo si ocurre en los más pequeños de la casa.

Por esta razón, cuidar su ingesta resulta importante para la adecuada oxigenación de cada órgano de nuestro cuerpo así como también, para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, para la formación de colágeno y la síntesis de ADN.

Tipos de hierro en los alimentos

Entre los alimentos encontramos dos tipos de hierro que podemos consumir: el  hierro hem o de origen animal y el hierro no hem presente en los alimentos de origen vegetal.

El hierro hem, hemo o hemínico presente por ejemplo en la carne, se absorbe muy fácilmente mientras que la absorción o el aprovechamiento es inferior en los alimentos que poseen hierro no hem o de origen vegetal.

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Sin embargo, debemos saber que hay factores que favorecen la absorción de hierro y que si el cuerpo necesita este mineral en mayores proporciones o se encuentra ante un cuadro de carencia, puede también maximizarse el aprovechamiento por parte de nuestro organismo.

En este sentido, la combinación de hierro con vitamina C, proteínas animales o bien, carotenos y vitamina A puede incrementar la tasa de absorción del mineral que consumimos con los alimentos de origen vegetal.

Ni la carne ni las lentejas: las mejores fuentes de hierro

Cuando hablamos de hierro muchos pensamos en la carne roja y también en las  lentejas como buenas fuentes de este mineral; y si bien poseen alrededor de 3 mg de este nutriente por cada 100 gramos y por ello pueden ayudarnos a cubrir la cuota diaria; hay muchos otros alimentos que resultan excelentes fuentes de hierro.  A continuación los revelamos:

Fuentes de origen animal

• Almejas y berberechos que ofrecen alrededor de 14 mg de hierro por cada 100 gramos y constituyen fuentes de excelente aprovechamiento por parte de nuestro organismo.
• Yema de huevo que concentra 7 mg por cada 100 gramos de este mineral brindando también otros nutrientes que ayudan a prevenir anemias nutricionales coma por ejemplo, vitamina B12 y ácido fólico.

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• Sangre de cerdo que aporta alrededor de 40 mg de hierro por cada 100 gramos y además constituye una buena fuente de proteínas. Si bien se trata de un alimento poco consumido, una pequeña cantidad de este ingrediente que podemos utilizar para agregar a salsas, a sopas o bien, como parte de una morcilla; representa una excelente fuente de mineral.
• Mejillones que pueden ofrecer vitamina B12 en apreciables cantidades, ácido fólico y también hierro en cantidades que superan a la carne, ya que aporta 4,2 mg por cada 100 gramos del mineral.
• Anchoas en aceite que brindan hierro en proporciones de alrededor de 4,5 mg por cada 100 gramos y son fáciles de incorporar a diferentes platos pudiendo, obtener con su consumo también vitamina D, calcio y potasio.

Fuentes de origen vegetal

• Quinoa que ofrece alrededor de 13 mg de hierro por cada 100 gramos y resulta fácil de incluir a la dieta habitual; pudiendo consumir sin inconveniente unos 50 gramos de este alimento y obtener casi la totalidad de hierro que necesita un hombre adulto.
• Algas desecadas o en polvo que  pueden ofrecer alrededor de 20 mg de hierro por cada 100 gramos y puede incorporarse a diferentes preparaciones. Las alternativas con mayor cantidad del mineral son el alga espirulina así como  el alga agar agar y el alga nori deshidratada.
• Soja texturizada que no sólo constituye un excelente fuente de proteínas de  origen vegetal sino también, puede ofrecer alrededor de 14 mg de hierro por cada 100 gramos, siendo una excelente opción para dietas veganas o  vegetarianas.

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Suma hierro a tus platos

• Orejones de melocotón que pueden brindar por cada 100 gramos 8 mg del mineral, y resultan una buena alternativa para saciar fácilmente los deseos de dulce.
• Tahíni a base de semillas de sésamo que pueden brindar alrededor de 9 mg de hierro por cada 100 gramos y también constituye una excelente fuente de calcio en dietas veganas.

Más allá de la carne y las lentejas, hay muchas otras opciones para sumar hierro a nuestros platos y así garantizar la inclusión de este mineral de gran  importancia para el organismo.

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Imagen | Foto de portada: Mariana Medvedeva, foto 1: WikiSleep App, foto 2: Sonny Mauricio.

Nuestro organismo necesita cada día para funcionar adecuadamente, además de nutrientes energéticos o macronutrientes. los denominados micronutrientes porque se necesitan en pequeñas proporciones pero son igualmente muy importantes.

Entre ellos, se encuentran vitaminas y minerales como el calcio, hierro, potasio y otros que el organismo necesita y te contamos cómo puede sumarlos a tus platos.

Potasio, presente mucho más que en el plátano

El potasio es un denominado macromineral debido a que se necesita en apreciables cantidades en comparación con otros micronutrientes.

Se comporta en nuestro cuerpo como un electrolito, por lo que contribuye a la hidratación, pero también interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

Para sumarlo a nuestros platos no sólo podemos acudir al plátano, sino también a otras frutas y verduras frescas así como a frutas desecadas, frutos secos, semillas y otros alimentos de origen vegetal.

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Calcio, no sólo para huesos y dientes

El calcio que podemos encontrarlo en alimentos lácteos en general así como en pescados azules o grasos,  en semillas o hierbas y especias como el orégano seco, el hinojo, el eneldo o el tomillo en polvo; constituye un mineral de gran importancia para nuestro cuerpo.

En este sentido, no sólo es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sino también, para un adecuado funcionamiento del sistema nervioso y muscular así como para cuidar la salud cardiovascular ya que entre otras cosas, reduce la presión arterial.

Cubrir la cuota de calcio de alrededor de 1000 mg diarios, resulta fundamental para proteger al organismo, siendo también importante mejorar su absorción con la ayuda de vitamina D.

Magnesio, un mineral esencial para huesos y dientes

El magnesio es otro mineral que se requiere en apreciables cantidades por parte de nuestro cuerpo; ya que regula procesos esenciales como la absorción del calcio y la vitamina D, siendo por ello fundamental para la salud ósea así como también para prevenir calambres musculares y facilitar el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

Este mineral podemos sumarlo a nuestros platos con legumbres o granos enteros y derivados de estos, así como también con frutos secos, semillas o cacao en polvo.

Sodio, el mineral más controvertido

El sodio es un mineral necesario para nuestro cuerpo, pero que puede resultar riesgoso si se consume en exceso; es por ello que constituye uno de los nutrientes más controvertido de todos.

Sus niveles adecuados en nuestro cuerpo resultan clave para una adecuada regulación de líquidos corporales así como para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. Sin embargo, en demasía este mineral puede ocasionar, entre otras cosas, problemas cardiovasculares.

Por lo antes dicho, es recomendable evitar la sal de mesa y el consumo de alimentos ultraprocesados concentrados en este mineral y obtener el mismo de fuentes naturales como mariscos, pescados, lácteos y también vegetales como la acelga o el apio.

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Fósforo, un macromineral parte de huesos y dientes

El fósforo es un macromineral, es decir que se necesita en apreciables cantidades por nuestro cuerpo y resulta esencial para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, pero también interviene en diferentes procesos metabólicos como la creación de proteínas, la reparación de fibras musculares, o la digestión y absorción de carbohidratos y grasas.

Este mineral puede encontrarse en cereales integrales y derivados de estos así como también en carnes, pescados y derivados lácteos especialmente en quesos.

Hierro, para prevenir anemias y más

El hierro es un micromineral, ya que se necesita en pequeñas proporciones cada día. Sin embargo, tiene funciones de gran relevancia en nuestro organismo influyendo entre otras cosas en la producción de hemoglobina y la oxigenación del cuerpo .

Por esto, el hierro es clave para prevenir anemias y podemos encontrarlo en alimentos de origen animal como carnes, yema de huevo, almejas, mejillones y también en alimentos de origen vegetal en los que se absorbe en menor medida como lentejas, vegetales de hojas verdes, o granos enteros.

Si acudimos a fuentes vegetales de hierro se recomienda combinarlo con alimentos ricos en vitamina C que facilitan su utilización, pudiendo por ejemplo acompañar un plato de lentejas con zumo de limón, con pimiento rojo crudo o con alguna otra fuente de esta vitamina.

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Zinc, fundamental para nuestras defensas

El zinc es otro micromineral que tiene gran relevancia debido a su influencia en el sistema inmunitario del organismo, influyendo al mismo tiempo en procesos metabólicos como por ejemplo la creación de testosterona.

Asimismo, se ha constado su influencia en el estado de ánimo y en la salud mental y emocional pudiendo ser de ayuda sus niveles adecuados contra la depresión.

Para incorporarlo a nuestros platos podemos acudir a mariscos, carnes rojas, levadura de cerveza, semillas y frutos secos.

Selenio, un potente antioxidante

El selenio es un mineral con potente efecto antioxidante en nuestro cuerpo que puede reducir el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno y ayudar entre otras cosas, a retrasar el envejecimiento celular.

Asimismo, puede ayudar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo físico intenso y a prevenir enfermedades diversas influyendo también en el sistema de defensas.

Podemos obtener selenio de pescados y mariscos así como de carnes rojas, vegetales de color verde oscuro, nueces, levadura de cerveza y granos enteros o derivados de estos.

Estos son los minerales más populares que nuestro cuerpo necesita y que debemos incluir a diario en nuestros platos como parte de una alimentación equilibrada y saludable.

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Imagen | Foto de portada: Jumpstory , foto 1, 2, 3, 4, 5, 6: Jumpstory, foto 7: Armando Brenlha, foto 8: VD Photography

Junto a ollas y cazuelas, la sartén es uno de los instrumentos más básicos que debe tener cualquier cocina. La tarea de escoger una sartén puede agobiar a los más novatos debido a la mareante disparidad de tipos, marcas y precios, y casi todo el mundo prefiere lanzarse a las antiadherentes. Sin embargo, no es en absoluto la mejor opción. La moda antiadherente mató en cierta manera la cocina casera, y no lo decimos por temas de salud o seguridad.

Es cierto que el invento de la sartén antiadherente supuso toda una revolución tecnológica que prometía facilitar las cosas a los menos duchos en tareas culinarias. Pero nos han obsesionado con la idea de que la comida no se pegue, unos esclavos de cocinar a la plancha, de usar poco aceite y del vuelta y vuelta. Y luego nos extrañamos de que el filete de carne quede blandurrio, las verduras sean sosas o el pescado sepa a comida de hospital.

El problema con las sartenes antiadherentes

Con su cubierta de teflón, las sartenes antiadherentes impiden que la comida se pegue a su superficie de cocción, un polímero muy estable que no presenta ningún problema de seguridad alimentaria, salvo que se raye o se someta a temperaturas superiores a los 250 ºC, que las estropeará y dejará inservibles. Son seguras, pero malas pinches de cocina.

Esa capacidad antiadherente impide que los alimentos se cocinen bien liberando sus propios azúcares o jugos, favorece que liberen el agua de los ingredientes y hace muy difícil el tostado, la caramelización y la reacción de Maillard. Es lo que sucede al cocinar un filete de carne o pechuga de pollo a la plancha antiadherente: termina cociéndose y queda soso o pasado y reseco por dentro, sin sabor y con una textura que deja mucho que desear.

Queremos que la comida se pegue un poco al fondo. Es cuando logramos exteriores crujientes, dorados y de sabores concentrados, intensos. Una sartén antiadherente impide que obtengamos los deliciosos jugos de cocción, aquellos que nos permiten desglasar después y preparar una salsa sabrosísima.

El hierro es tu viejo amigo

La sartén de hierro es la verdadera estrella de una cocina. Ya sea de acero inoxidable o de hierro fundido, son las que siempre veremos en las cocinas profesionales. Son las de toda la vida, pero ahora se fabrican con mayor calidad, durabilidad y versatilidad.

No hay que tenerles miedo, pues aunque al principio busquemos que la comida "se pegue", se liberará casi sola si las usamos correctamente, calentándolas bien antes de añadir nada y engrasando el fondo con una capa suficiente de aceite. Una vez el alimento ha soltado sus azúcares y se haya dorado, debe ser fácil despegarlo, dejándonos sus ricos jugos en el fondo para aprovecharlos.

La excepción: cuándo sí hay que usar una antiadherente

Hay algunos platos y recetas que sí merece la pena cocinar con una sartén o plancha antiadherente, y casi todos tienen que ver con huevos.

Las tortillas francesas, los huevos revueltos, un huevo a la plancha y las frittatas quedan mucho mejor en ellas, cuando realmente queremos que no se peguen. También las piezas de pescado más delicadas, como filetes de merluza muy tiernos u otros blancos, más aún si son descongelados, pueden ser difíciles de hacer en sartenes de hierro sin superficie antiadherente.

También son una buena opción para hacer tortitas caseras, crêpes, filloas, frixuelos y sus variantes, aunque también es posible cocinarlos en una de hierro si se domina la técnica. En cualquier caso, son admisibles y una buena manera de animar a los más novatos en la cocina con ellas.

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