La alimentación puede contribuir al desarrollo de nuestra salud, ayudándonos a prevenir enfermedades, tratar las mismas o bien, promoviendo el desarrollo de patologías en caso de llevar una dieta desequilibrada. Hoy te mostramos cómo es posible prevenir anemias nutricionales con sólo prestar un poco de atención a nuestros platos.
¿Qué son las anemias nutricionales?
Una anemia nutricional es aquella que se produce por al deficiencia de nutrientes necesarios para la formación de glóbulos rojos. La carencia de un nutriente puede ser primaria, es decir, porque falta un nutriente en nuestra dieta o bien, secundaria, porque el nutriente está presente pero su absorción no es buena en el organismo.
Hay muchos nutrientes que intervienen en la generación de glóbulos rojos en la médula ósea, algunos favorecen su formación y otros interfieren en la misma, dando origen a glóbulos rojos no funcionales que culminan reduciendo los niveles de hemoglobina en sangre.
Se diagnostica anemia cuando se presenta menos de 12 g/dl de hemoglobina en sangre en las mujeres y menos de 13.5 g/dl en hombres.
Nutrientes que ayudan a prevenir la anemia
Si bien las anemias pueden deberse a grandes pérdidas de sangre, a trastornos digestivos o medicamentosos, la alimentación y por tanto lo que comemos, puede colaborar grandemente en su desarrollo o prevención. Así los nutrientes que ayudan a prevenir la anemia si están presentes en cantidades adecuadas en nuestra dieta diaria son:
- Hierro: presente en carnes, sobre todo rojas, legumbres, cereales integrales, mariscos, semillas y algunos vegetales como aquellos de hoja verde. El hierro derivado de las carnes en general y mariscos es hierro Hem que se absorbe en mayor proporción que el hierro no Hem presente en el huevo y los demás alimentos de origen vegetal.
- Vitamina B12: se produce en nuestro propio organismo y necesita del ácido del estómago para ser funcional y activa en el cuerpo. Se encuentra en algunos alimentos como las legumbres, el maní, mariscos, carnes rojas y algas.
- Ácido fólico: es una vitamina del complejo B que se encuentra en vegetales de hojas verdes, frutos secos, cereales integrales, legumbres y levadura de cerveza.
- Proteínas: presente en variados alimentos siendo las más completas las que encontramos en alimentos de origen animal (lácteos, huevo, carnes)
- Vitamina C: favorece la absorción del hierro no Hem y además, activa al ácido fólico en hígado, por lo que su déficit puede interferir en la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en cítricos, pimiento, tomate, brócoli, repollo y otros alimentos de origen vegetal.
La anemia nutricional más frecuente es la producida por falta de hierro, también llamada anemia ferropénica, ya sea debido a la ausencia de este mineral en la dieta o al exceso de factores que interfieren en la absorción correcta de este micronutriente.
A continuación te mostramos cuáles son los factores que afectan la utilización del hierro en el organismo y cómo afectan su absorción:
Como podemos ver, el hierro vegetal es mejor absorbido en presencia de hierro Hem (de carnes y mariscos) y de vitamina C entonces, una comida que presenta lentejas y posee hierro no Hem, puede ofrecernos una mayor disponibilidad del mineral en el organismo si conjugamos la legumbre en el plato con carnes o con pimiento y tomate rico en vitamina C.
Asimismo, entre los factores que impiden la correcta absorción del hierro encontramos los taninos, presentes en el té por ejemplo, las sustancias alcalinas como la leche, quesos y yogur, los oxalatos presentes en remolachas, chocolate, acelgas y espinacas, entre otros, la fibra de cereales integrales, salvado de trigo y semillas, los fosfatos altamente frecuente en bebidas tipo cola, en la soja y en cereales integrales.
Éstas últimas sustancias deben consumirse en forma asilada a alimentos ricos en hierro no Hem o pueden ser neutralizadas por la presencia de hierro Hem para prevenir la incorrecta absorción del hierro y así prevenir la anemia.
También es aconsejable para evitar el desarrollo de anemia, no consumir en exceso té, café, alimentos ricos en fibra, bebidas carbonatadas tipo cola y chocolate.
Entonces, para prevenir anemias nutricionales debemos prestar atención a nuestros platos de manera que incluyan nutrientes necesarios para la formación de glóbulos rojos y al mismo tiempo, que favorezcan con la presencia o ausencia de algunos ingredientes, la absorción del hierro.
Algunos consejos para prevenir anemias nutricionales mediante la elaboración de las comidas y su posterior consumo son:
- Combinar legumbres con carne o alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: guiso de lentejas al limón, ensalada de lentejas y pollo, garbanzos con bacalao y espinacas, alubias de tolosa, entre otros.
- Evitar tomar infusiones de yerba mate, té o café, así como consumir chocolate hasta 2 horas después de una comida.
- Acompañar las comidas ricas en hierro con zumo de limón o de naranja recién exprimido.
- Combinar vegetales ricos en hierro con vitamina C o hierro Hem, por ejemplo: noodles de arroz, acelgas y cerdo, canelones de ternera y acelgas, bacalao con salsa de espinacas.
- Consumir a diario al menos una porción de carne y aprovechar dicho momento para incorporar en la guarnición vegetales o cereales integrales que poseen hierro no Hem.
Siguiendo estos consejos y teniendo en cuenta cuáles son los nutrientes que nos ayudan a prevenir la anemia, presta atención a tus platos y no dejes de lado las vitaminas, minerales y las proteínas así como otras sustancias de la dieta que pueden interferir en una correcta asimilación del hierro, nutriente fundamental para evitar anemias nutricionales.
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