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13 alimentos, no lácteos, ricos en calcio y 41 recetas para incluirlos en tu dieta

13 alimentos, no lácteos, ricos en calcio y 41 recetas para incluirlos en tu dieta
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Cuando hablamos de calcio, un mineral de gran importancia para el funcionamiento del organismo y su salud, siempre pensamos en lácteos. Sin embargo, estos no son los únicos ingredientes que pueden sumar este nutriente a nuestros platos, por eso, a continuación te mostramos 13 alimentos ricos en calcio, pero ninguno es un lácteo y 41 recetas para incluir en tu dieta.

Semillas de amapola

Concentran alrededor de 1400 mg de calcio por cada 100 gramos y por ello, son una excelente forma de adquirir este mineral, pues con sólo dos cucharadas pequeñas tendremos más de un 10% de la cuota diaria de calcio que es de 1000 mg en promedio.

La semillas de amapola pueden sumarse fácilmente a una ensalada, un batido, un yogur o leche durante el desayuno o merienda, o bien, pueden incorporarse a galletas, panecillos, tortitas, bizcochos, tartas o pasteles varios.

Semillas de sésamo

Las semillas son excelentes fuentes de calcio y éstas en particular aportan 975 mg del mineral por cada 100 gramos. Su versatilidad las vuelven un alimento muy apropiado para sumar calcio a la dieta fácilmente.

Podemos usar semillas de sésamo en panes y galletas, en ensaladas, pasteles o tartas, o bien, para adicionar a un salteado o el yogur del desayuno. Como otras semillas, las de sésamo además de calcio, son buena fuente de fibra, vitamina E y grasas insaturadas para nuestros platos.

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Eneldo seco

Es una hierba deshidratada que va muy bien con platos a base de pescado y a mi me gustan mucho con yogur griego para aliñar ensaladas o pastas.

Por cada 100 gramos esta hierba concentra 1700 mg de calcio, cantidad que nos permite cubrir un 10% de la cuota diaria del mineral aun usando mínimas cantidades de eneldo que podemos sumar a una crema, unos panes, una pizza, una salsa para pasta, un aliño de ensalada u otros platos.

Orégano seco

Es otra hierba que en su versión deshidratada concentra una gran proporción de calcio, en este caso, 1500 mg por cada 100 gramos. Es una de mis hierbas preferidas y la que más uso para condimentar variedad de platos.

Con ella podemos elaborar un pan, condimentar una pizza, pasta, ensalada y muchos platos más. Va muy bien con aceite de oliva, tomate y queso, por lo que en variedad de salsas y platos mediterráneos encontramos su presencia.

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Semillas de chía

Queda claro que las semillas son buenas fuentes de calcio y las de chía son una de ellas, pues ofrecen 650 mg del mineral por cada 100 gramos y en este caso, se puede aprovechar su propiedad espesante para diferentes platos.

Podemos adicionar esta semilla a panes, desayunos, postres, pasteles y muchas otras preparaciones más, siendo especialmente útil para platos veganos por espesar sin usar gelatinas animales.

Alga wakame desecada

Las algas son buenas alternativas vegetarianas para sumar calcio a la dieta además de otros nutrientes saludables. En este caso, el alga wakame desecada aporta 660 mg de calcio por cada 100 gramos y podemos usar esta cantidad o más en un sólo plato.

Podemos sumarlo a una ensalada, un pan muy original, salteados, sopas o cremas, o bien, a un batido para darle un color verde muy atractivo y sumar gran cantidad de calcio al mismo.

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Tahíni

Es la tradicional pasta de sésamo que podemos usar para elaborar hummus o bien, para lograr unas sabrosas y nutritivas galletas, un aliño para ensaladas, una salsa para pasta u otros originales platos.

Esta pasta de sésamo llamada tahíni concentra 430 mg de calcio por cada 100 gramos y posee además, un aroma y sabor muy agradable para disfrutar en nuestra cocina.

Sardinas en aceite

Los pescados azules también son una fuente alternativa de calcio para quienes no consumen lácteos, y además de este mineral ofrecen vitamina D, omega 3 y proteínas de calidad.

Las sardinas en aceite aportan 340 mg de calcio por cada 100 gramos y podemos incorporarlas a una salsa para pasta, una ensalada, una tarta o empanada o bien, a un rápido pero muy sabroso bocadillo para el picoteo.

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Almendras

Los frutos secos, sobre todo las almendras, son buena fuente de calcio para la dieta. Concentran por cada 100 gramos 252 mg del mineral y a diario podemos disfrutar de un puñado de 30 gramos en nuestra dieta.

Con almendras podemos elaborar variedad de platos: desde galletas y cookies hasta ensaladas y carpaccios. Las almendras pueden ofrecer mucho sabor y textura a nuestras preparaciones además de muy buenos nutrientes para el organismo.

Alga nori desecada

Como el alga wakame, el alga nori desecada concentra sus nutrientes ofreciendo 430 mg de calcio por cada 100 gramos, una cantidad considerable que vuelve a este ingrediente en un aliado de dietas veganas.

Podemos usar alga nori para elaborar un batido al cual añadimos el polvo del alga desecada, o bien, podemos incorporar la misma a sopas, cremas, ensaladas, hamburguesas o tortitas, ideales para los más pequeños de la familia.

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Soja

La soja como tal, usando sus granos enteros como lo haríamos con cualquier otra legumbre es un gran ingrediente para nuestros platos y puede sumar alrededor de 200 mg de calcio por cada 100 gramos.

Podemos usar soja como otra legumbre, para elaborar ensaladas, sopas, guisados, potajes o salteados, pero también, podemos preparar unas hamburguesas de soja caseras con este alimento.

Tofu

Aporta 350 mg de calcio por cada 100 gramos y es un alimento muy usado en dietas veganas por ser derivado de la soja y el sustituto ideal del queso. Además tiene un sabor muy suave y podemos encontrar de diferentes consistencias, por lo tanto, el tofu resulta muy versátil.

Podemos incluir tofu en una ensalada, un salteado, a la parrilla, en tacos, pizzas, postres o variedad de recetas originales como puede ser brochetas o hamburguesas de tofu.

Kale o col rizada

La col rizada de siempre más conocida ahora como kale, es un ingrediente muy nutritivo y bajo en calorías, por lo que resulta ideal para sumar calcio a dietas bajas en grasas y sobre todo veganas.

Ofrece 150 mg de calcio por cada 100 gramos y podemos incorporarlo a salteados, ensaladas, zumos o batidos, sopas, cremas o cocidos, o bien, a tartas o empandas como si fuera cualquier otra hoja verde.

Estos son 13 alimentos ricos en calcio, pero ninguno es un lácteo sino que todas estos ingredientes son ideales para quienes no consumen leche o (alguno de ellos) para quienes llevan dietas vegetarianas.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

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