El hierro es uno de los oligoelementos esenciales para que nuestro organismo esté en plena forma y, como es lógico, necesitamos metabolizarlo a través de la dieta y de los alimentos que consumimos, pues nuestro cuerpo no lo genera por sí solo.
Muy vinculado a la famosa anemia ferropénica, una patología que suele cebarse con embarazadas, mujeres en lactancia, personas mayores y pacientes inmunosuprimidos, el déficit de hierro suele ir asociado a fatiga y cansancio en sus primeros estadios.
Además, es habitual que a la hora de hablar de alimentos con más hierro caigamos en ciertos topicazos y comprobemos que no todos los alimentos tradicionales que se vinculaban a este mineral son tal.
Caso flagrante es el de las espinacas, al que la campaña de publicidad de Popeye el marino vino de perlas, pero la realidad es que esta verdura de hoja verde no es el más rico en hierro de nuestros alimentos.
De hecho, también deberíamos hacer una distinción entre el hierro hemo (o hem) y el hierro no hemo (no hem), pues el primero es más asimilable por nuestro organismo y su aprovechamiento se maximiza, al contrario de lo que pasa con el segundo ejemplo.
Para hacernos una idea, el hierro hemo es aquel que procede de alimentos de origen animal, mientras que el hierro no hemo proviene de alimentos vegetales como pueden ser legumbres, frutos secos o verduras. Aún así, aparte de hacer hincapié en la necesidad de mantener una dieta equilibrada, lo cierto es que no todos los alimentos van igual de cargados de este mineral.
Aún así, si pensamos que las carnes, en particular la carne roja, van a ser las mejores fuentes de hierro de nuestra dieta estamos equivocados, pues debemos dirigir nuestra mirada al mar. Más concretamente a los mariscos de concha.
Sí, así es, los bivalvos como ostras, almejas, chirlas, berberechos o mejillones figuran entre los alimentos con más hierro de nuestra dieta, pues por cada 100 gramos de producto limpio suelen aportar unos tres miligramos de hierro.
Puede parecer una cantidad pírrica, pero lo cierto es que diariamente solo necesitamos unos 18 miligramos de hierro. Con la cuenta hecha, una ración de mejillones (solo su carne) supondría el 17% de la ingesta diaria recomendada.
Sin embargo, nuestras abuelas y madres no estaban equivocadas a la hora de darnos casquería con la excusa de ser un producto nutritivo, pues es cierto que hígado, riñones, cerebro o corazón son fuentes naturales de hierro. Por poner un ejemplo, 100 gramos de un filete de hígado a la plancha suponen 6,5 miligramos de hierro, es decir, el 36% de la dosis diaria recomendada.
Además, son una fuente natural de proteínas, de vitaminas del grupo B y de otros minerales como el cobre y el selenio. También de vitamina A, donde esa misma ración de hígado supondría el 1000% de la dosis diaria que nuestro organismo demanda.
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Importante también es señalar que hay alimentos para veganos que también tienen buenas cantidades de hierro. Es el caso del tofu, donde 125 gramos de producto incluyen 3,4 miligramos de hierro (además de ser una fuente de proteínas); de las citadas espinacas, que presentan 2,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos de producto y una buena cantidad de vitamina C, que favorece la absorción del hierro, o de las pipas de calabaza, donde apenas 30 gramos suponen 2,8 miligramos de hierro.
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