Este arroz integral con alcachofas es un homenaje a la huerta de invierno. Es ideal para aprovechar el mejor momento de la alcachofa, cuando su corazón está más tierno y su sabor es más intenso, y crear un plato de cuchara realmente sabroso. 

Al utilizar la versión integral del cereal, además de aportar una textura más firme y un sabor que recuerda a los frutos secos, conseguimos un plato con un índice glucémico bajo, perfecto para recuperar la ligereza tras las fiestas.

En esta época, las verduras de hoja verde y las alcachofas están en su punto óptimo, por lo que unas espinacas frescas serán una gran adición al salseo final. Es una receta versátil que se puede ajustar al gusto: se puede elaborar solo con verduras o añadirle alguna proteína como complemento.

Diría que el secreto del éxito está en el caldo de verduras. Lo ideal es que sea casero, enriquecido con las hojas exteriores de la alcachofa que solemos descartar; este será el encargado de hidratar el grano integral, que requiere una cocción más pausada y prolongada que el arroz blanco. En caso de no poder hacerlo en casa, recomiendo utilizar una opción de supermercado que sea lo más baja en sal posible.

Una vez cocido (tras unos 35 o 40 minutos), terminamos con un toque de limón fresco para realzar el sabor de la alcachofa y una lluvia de perejil picado, ya sea fresco o, en su defecto, seco. 

Dada su textura suave, sugiero agregar un elemento crujiente para contrastar con la melosidad del arroz: unas almendras tostadas o unos piñones aportan ese toque crunchy que le sienta bien al grano integral. Otra opción excelente son unas lascas de queso parmesano o manchego curado, cuyo punto salado potencia muchísimo el sabor de la alcachofa.

En DAP | Recetas vegetarianas

En DAP | Cómo cocinar arroz integral para que quede perfecto

Cuando hablamos de nutrición muchas personas se echan a temblar. Sobre todo porque piensan que todo va a comenzar a ser un arresto nutricional, incluyendo elementos tan comunes como el pan. Sin embargo, resulta que no siempre hay que quitar todo el pan, sino elegir mejor el tipo de pan que pretendemos comer.

Por eso, cuando de repente aparece un pan que tiene más fibra, evita los picos de azúcar de manera y además puede ayudar a adelgazar porque tiene menos calorías, parece que nos plantamos ante un unicornio del mundo de la panadería. No obstante, no es un mito ni una leyenda encontrar un pan que tenga más fibra y ayuda adelgazar.

La única cuestión es encontrar un pan a la medida para que sea nutricionalmente más interesante y relevante. Como es obvio, para encontrar un pan de estas características, debemos apostar siempre por panes integrales.

Por tanto, no solo debemos quedarnos en el concepto de panes integrales, si no de andar un poquito más allá y buscar los panes de determinados cereales que sean particularmente beneficiosos para tener más fibra y además ayudar a adelgazar.

Además, conviene comprender que la fibra alimentaria (que puede ser soluble o insoluble), no solo nos va a venir bien para ir mejor al servicio o tener una mejor salud gastrointestinal, sino que también tiene relevancia para adelgazar. En este sentido, lo curioso es que los alimentos especialmente ricos en fibra también tienen un potencial saciante mayor.

Una realidad por la cual encontrar panes integrales de calidad que permitan unir adelgazar, alto contenido en fibra y reducir los picos glucémicos es interesante. Y este es el motivo, porque hoy os presentamos un pan, todo terreno, como son los panes integrales elaborados con harina de centeno, que son más ricos en fibra que los panes integrales elaborados con harina de trigo.

En Directo al Paladar

Receta sencilla de pan integral, la más fácil que vas a encontrar

De hecho, el pan de harina de trigo tiene más calorías que el pan de harina de centeno. Además, el pan de harina de centeno tiene más fibra (entre seis y ocho gramos de fibra por cada 100 gramos de pan), cantidad que se reduce ligeramente en el caso del pan de harina de trigo.

Evidentemente, va a depender de la marca, del obrador, del panadero e incluso del tipo de harina integral utilizada en la elaboración, pero por definición los panes de harina integral de centeno van a tener más fibra que los panes de harina integral de trigo.

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En DAP | Receta de pan

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Como alimento diario que es, elegir una buena barra libre de aditivos y con las mejores harinas debería ser obligatorio para todo el mundo, pues en ello va, ciertamente, buena parte de la salud.

Y para quienes compran pan en el súper no es tarea fácil porque se han multiplicado las opciones en los lineales y cada vez resulta más confuso elegir entre unas opciones y otras y todas, aparentemente, son saludables y con las mejores características para nuestro organismo.

Sin embargo, sabemos sobradamente que esto no es así, pues la grandísima mayoría de panes disponibles actualmente pecan de estar elaborados con harinas refinadas en gran medida y, en muchas ocasiones, con aditivos.

Pues bien, Lidl tiene unos panecillos ideales para el consumo diario, con cinco unidades (una para cada día) que tan solo cuesta 85 céntimos de euro y que tiene muy pocos ingredientes.

Estos panes 100% integrales solo tienen harina integral, agua, sal y levadura, y, según el experto en preparación personal es “es sin duda una de las mejores opciones de pan de supermercado”, ya que se parece a los de panadería y es natural y sano.

Por cada 100 gramos, estos panecillos tienen 221 calorías, 1,7 gramos de grasas, 45 de hidratos de carbono y 1,3 gramos de sal, unos valores nutricionales que resultan “espectaculares”, según asegura.

Entre quienes lo han probado aseguran que aunque parecen unidades pequeñas, en realidad llenan muchísimo y además están muy buenos.

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En DAP | Pan casero con harina común

Cuando hablamos de nutrición muchas personas se echan a temblar. Sobre todo porque piensan que todo va a comenzar a ser un arresto nutricional, incluyendo elementos tan comunes como el pan. Sin embargo, resulta que no siempre hay que quitar todo el pan, sino elegir mejor el tipo de pan que pretendemos comer.

Por eso, cuando de repente aparece un pan que tiene más fibra, evita los picos de azúcar de manera y además puede ayudar a adelgazar porque tiene menos calorías, parece que nos plantamos ante un unicornio del mundo de la panadería. No obstante, no es un mito ni una leyenda encontrar un pan que tenga más fibra y ayuda adelgazar.

La única cuestión es encontrar un pan a la medida para que sea nutricionalmente más interesante y relevante. Como es obvio, para encontrar un pan de estas características, debemos apostar siempre por panes integrales.

Por tanto, no solo debemos quedarnos en el concepto de panes integrales, si no de andar un poquito más allá y buscar los panes de determinados cereales que sean particularmente beneficiosos para tener más fibra y además ayudar a adelgazar.

Además, conviene comprender que la fibra alimentaria (que puede ser soluble o insoluble), no solo nos va a venir bien para ir mejor al servicio o tener una mejor salud gastrointestinal, sino que también tiene relevancia para adelgazar. En este sentido, lo curioso es que los alimentos especialmente ricos en fibra también tienen un potencial saciante mayor.

Una realidad por la cual encontrar panes integrales de calidad que permitan unir adelgazar, alto contenido en fibra y reducir los picos glucémicos es interesante. Y este es el motivo, porque hoy os presentamos un pan, todo terreno, como son los panes integrales elaborados con harina de centeno, que son más ricos en fibra que los panes integrales elaborados con harina de trigo.

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Receta sencilla de pan integral, la más fácil que vas a encontrar

De hecho, el pan de harina de trigo tiene más calorías que el pan de harina de centeno. Además, el pan de harina de centeno tiene más fibra (entre seis y ocho gramos de fibra por cada 100 gramos de pan), cantidad que se reduce ligeramente en el caso del pan de harina de trigo.

Evidentemente, va a depender de la marca, del obrador, del panadero e incluso del tipo de harina integral utilizada en la elaboración, pero por definición los panes de harina integral de centeno van a tener más fibra que los panes de harina integral de trigo.

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El pan como alimento básico de la alimentación goza de una amplísima oferta en panaderías y supermercados y hay tantas variedades como gustos, estilos de vida y alergias alimentarias posibles.

Sumando una al repertorio, la cadena de supermercados alemana Lidl acaba de lanzar una nueva referencia de pan que encantará a quienes disfrutan de una vida saludable y gozan de las bondades del producto no refinado.

Es además una opción avalada por nutricionistas por la enumeración de sus (pocos) ingredientes, que hacen que sea un producto exento de conservantes y de añadidos poco saludables.

Lo ha compartido en redes un usuario de Tik Tok, que ha destacado que se trata de una “novedad brutal” con solamente harina integral, agua, levadura y sal.

Se trata de los Panecillos integrales 100% con 225 gramos (un total de cinco panecillos) el envase de 0,85 euros, un importe que algunos consideran demasiado caro.

A nivel nutricional, estos panes suman cada 100 gramos un total de 221 calorías, 1,7 gramos de grasas, 6,3 de fibra alimentaria y 9,1 de proteínas. De azúcar, suman casi 2 gramos.

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Se trata de “una opción perfecta de pan que si podéis, meted en vuestra alimentación”, aconseja el enfermero y dietista.

Foto | Joana Costa

En DAP | Pan en Thermomix
En DAP | Pan de espelta casero

Suaves, simples y bien versátiles, estos muffins salados de boniato son una delicia. Acompañan la hora del picoteo, pueden llenar cualquier cesta de pan y hacen un excelente almuerzo o cena de verano con hojas verdes. Y de ser aquellos que gustan desayunar salado, se pueden disfrutar a la mañana. Repletos de sabor y con ingredientes que seguro tienes en la cocina.

Las batatas aportan una textura húmeda y un dulzor natural. Mientras que la espinaca y los guisantes, aportan la dosis de clorofila justa y necesaria. La textura esponjosa tiene mucho que ver con la harina integral como base, pero bien se podría reemplazar por harina de trigo sarraceno o de maíz para una opción sin gluten. Además, agregué una cucharadita de comino molido a la masa que hace la diferencia al resultado final. Un plus de perejil o tomillo quedará muy bien también, y apuesto a que con romero será un éxito de la misma manera.

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Con qué acompañar los muffins salados de boniato

Estos muffins salados de boniato son una buena opción para la merienda, los aperitivos e incluso para llevar al parque o la playa, ya que tienen un formato muy cómodo ello. Acompañan muy bien una ensalada de cuscús con tomates asados, queso feta y albahaca o ensalada de aguacate, fresas y mozzarella.

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El cake de espelta integral, plátano y crema de cacahuete no es el clásico banana bread. Esta versión de bizcocho dentro de las muchas que se pueden hacer con plátano, no lleva azúcar blanco añadido, así que puede resultar un bizcocho con un aire más fitness perfecto para cuando se vuelve de hacer deporte o queremos un desayuno de pastel casero un poco más saludable.

Aquí el dulce lo aporta el plátano, que eso sí debe de estar bastante maduro, para que además de sabor, de dulzor a nuestro bizcocho. Y el resto, pues una buena harina de espelta integral, chocolate negro en pepitas y nuestra crema de cacahuete favorita, mejor que sea casera, ya que es muy sencilla de elaborar y resulta deliciosa.

Un auténtico placer para desayunar y aportar energía durante toda la mañana, así que si ya os ha conquistado como lo ha hecho con nosotros, solo os separa de este pastel una hora y media escasa de tiempo en la cocina.

Ingredientes

Para 8 personas

• Leche (Para la buttermilk) 125 ml
• Zumo de limón , 2 cucharaditas (Para la buttermilk)
• Harina de espelta integral 250 g
• Cacao en polvo 30 g
• Levadura química 8 g
• Bicarbonato sódico , 1/2 cucharadita
• Plátano 3
• Crema de cacahuete 120 g
• Huevo M 3
• Sirope de arce 75 g
• Chocolate negro 120 g

Cómo hacer cake de espelta integral, plátano y crema de cacahuete

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  15 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 55 min

Precalentamos el horno a 170º centígrados. Forramos un molde rectangular con papel de hornear. Reservamos.

En un bol ponemos la leche junto con el zumo de limón y dejamos reposar 10 minutos o hasta que veamos la leche ligeramente cortada. En otro bol mezclamos los ingredientes secos y reservamos

Aplastamos los plátanos con un tenedor hasta hacer un puré. Batimos los huevos con la crema de cacahuete, añadimos el sirope de arce o de ágave y batimos de nuevo.

Agregamos el puré de plátanos, lo integramos en la mezcla sin remover Tamizamos los ingredientes secos que habíamos reservado y lo unimos a la mezcla, removiendo con una espátula.

Agregamos al mismo tiempo la buttermilk, que la vamos añadiendo en tres veces, alternándola con los ingredientes secos. Cuando estén los ingredientes incorporados, agregar las gotas de chocolate, mezclamos todo bien.

Vertemos la mezcla en el molde, repartimos por la superficie un poco de crema de cacahuete y con una brocheta o palillo hacemos unos remolinos.

Horneamos de 55 minutos a una hora, a 170º centígrados. Retiramos cuando pasen 10 minutos del molde y lo dejamos enfriar encima de una rejilla.

Con qué acompañar el cake de espelta integral, plátano y crema cacahuete

Este cake de espelta integral, plátano y crema cacahuete es perfecto para un desayuno delicioso acompañado de algo de fruta y un café o té. También resulta un pastel muy rico para presentar en cualquier merienda, sobre todo si no sois muy golosos pues tiene el dulzor justo, pero sin resultar empalagoso.

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Este risotto integral de kale y setas es una forma rápida y sencilla de hacer risotto al estilo de un restaurante en casa en cuestión de minutos y en una sola sartén. Para disfrutar en casa, como plato principal o guarnición vegetariana una noche de primavera con amigos.

El risotto es tan delicioso y cremoso, y esta receta iguala (y hasta mejora) la calidad de un restaurante. Las setas shiitake absorben los sabores del vino y el caldo, y el uso de kale fresco, añade un toque distintivo al plato. Incorporar mantequilla y queso parmesano, culmina la preparación de la mejor manera. Con una espátula mezclar bien para integrar todos los ingredientes y activar el proceso que recibe el nombre de mantecado del arroz.

Esta receta se apoya en los shiitakes secos, pero bien se pueden reemplazar por los champiñones, los portobellos o los porcini por ejemplo. Si bien, el arroz arborio, es el clásico arroz de grano corto y con almidón, y por esto, crucial para producir un risotto cremoso. Otra variedad, es el arroz carnaroli y porqué no, el integral para un resultado nutritivo y alto en fibra. Te aseguro, que ni se notará que este está hecho con arroz integral.

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Al ser un plato muy rico e intenso, el vino blanco le va muy bien, pero también una copa de vino marida bien. Admito que hay algo relajante en hacer risotto: el tener que remover constantemente, los aromas y la satisfacción de ver cómo el plato de arroz se espesa hasta convertirse en una perfección cremosa. Actúa como una meditación.

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Siempre tengo en la nevera, restos de cereales listos para comer. Además de usarlos como base para las ensaladas, me gusta transformarlos en medallones vegetales con un agregado de hierbas y verduras para un extra de sabor y textura. Como es el caso de hoy, un medallón vegetal de mijo y calabaza.

Sobre el mijo en particular, tiene la tendencia a agruparse en una gran masa una vez que está cocido, por lo que te recomiendo separar los granos con un tenedor, si no lo estás comiendo de inmediato y repetir la acción cada 5 minutos más o menos, mientras se está enfriando. De esta manera, cuando lo guardes en la nevera, quedará esponjoso para usar en la próxima receta. En lugar del mijo también, se puede usar la quinoa por ejemplo.

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Con qué acompañar el medallón de mijo y calabaza

Este medallón de mijo y calabaza es perfecto para comer al plato, o entre panes con mayonesa casera, mostaza antigua o hummus, tomate secos, pepinos agridulces y lechuga para una hamburguesa vegetal de maravilla. Y para hacer el combo completo, podemos acompañar con una porción de patatas gajos o yuca frita para picar con la mano. Otra opción, sería una guarnición de verduras a la parrilla o un ensalada de col para un resultado brutal.

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Una pizza de arroz integral te salvará más de una cena. El arroz es la base de muchos platos: simplemente hervido o dorado con champiñones, a la cubana, tres delicias o cinco delicias, son elaboraciones que nos salvan de más de un apuro. Así nace esta pizza de arroz. Una variante sencilla de preparar, bien rica y saludable.

La pizza con base de arroz es una deliciosa alternativa a las masas de trigo tradicional. Tiene un borde crujiente y es lo suficientemente fuerte para aguantar cuando la cortas en porciones. Además, es una masa sin gluten y rica en fibra, para sumar tus ingredientes favoritos, ya sea que vayas por los ingredientes tradicionales como tomate, queso y albahaca o pruebes con algo más exótico.

Se empieza con arroz integral cocido y frío. En el caso de hacer una porción de arroz integral fresco, dejar que se seque y se enfríe a temperatura ambiente antes de empezar a hacer la base para que no haya demasiada humedad. Es curioso, pero el arroz con un poco de presión, se transforma en una "masa" pegajosa, ya que los granos al romperse liberan el almidón. Hay quienes igual, gustan de agregan queso parmesano y algunas especias para darle más sabor al momento de triturar los granos.

Una vez lista la masa de arroz, aplanar y dar forma a la pizza, asegurándote de presionar y compactar el arroz para que se mantenga unido después de llevar al horno. Hornear la base durante 20 a 25 minutos en un horno a 200 °C (o hasta que los bordes estén dorados y crocantes). Luego dejar enfriar durante unos 5 minutos.

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En este momento, la base ya está lista para tus toppings de pizza preferidos. Se puede combinar con salsa de tomate casera, queso mozzarella y aceitunas como una pizza tradicional, o queso azul, nueces y peras por ejemplo. También combina bien con hummus, tomates cherry y hojas verdes para una resultado fresco e ideal para las noches de primavera que se acercan.

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