Seguro que el 7 de enero empezó para muchos una cuenta atrás de cara al verano para poder bajar lo ganado en los últimos meses, en especial por comer tanto turrón y polvorones estas fiestas. Y seguro que los alimentos ricos en fibras han pasado a formar parte de la dieta. Si es así, os animo a hacer esta receta de pan de molde integral.

Ingredientes

• 375 g de harina panadera, 125 g de salvado de trigo, 10 g de sal, 350 ml de agua y 5 g de levadura de panadería instantánea.

Cómo hacer pan de molde integral

Ponemos a remojo el salvado de trigo con el agua de la receta durante dos horas.

Ahora añadimos esta mezcla a la harina con la sal y la levadura. Amasamos según costumbre. Yo soy de los cómodos que utilizan una amasadora o robot para amasar. Si no os dais mucha maña para amasar lo que podéis hacer es hacer masados cortos de unos 15 segundos. En total haríamos unos 4 amasados en una hora.

Al final dejamos reposar la masa 15 minutos tapada con un paño húmedo. Dividimos la masa en dos, o según el tamaño del molde y formamos dos barras sin puntas. Las ponemos dentro de los moldes untando con aceite de oliva y dejamos fermentar hasta que doblen el tamaño.

Precalentamos el horno a 250 ºC, al que habremos puesto una olla en el fondo con dos paños mojados. Además pulverizamos los moldes con agua. Bajamos el horno a 190 ºC e introducimos los moldes. Cocemos durante unos 35 minutos.

Sacamos los panes del horno y desmoldamos. Los pondremos sobre una rejilla para que se terminen de enfriar.

Tiempo de elaboración | 2 horas
Dificultad | Media

Degustación

Este pan de molde integral como otros panes se puede comer tanto para acompañar comidas como en ricos y sanos desayunos o meriendas. Una alternativa muy digestiva a otros panes.

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Muchos ya sabéis de mi debilidad por los muffins, y es que estos pequeños pastelitos que se hacen en un abrir y cerrar de ojos conquistan a cualquiera, hoy preparé estos Muffins integrales que os muestro, absolutamente ricos y perfectos para disfrutar en una tarde de frío con una buena taza de te o leche bien caliente, y si además lo acompañados de una rica mermelada, mmm … irresistibles.

Me gusta ponerles un punto de especias a la masa, especialmente cuando utilizo harina integral, creo que son la unión perfecta. En esta ocasión le puse canela y nuez moscada, pero sin duda podéis añadir o quitar según vuestros gustos, esta receta que os muestro es mi receta base, a partir de ahí quito y pongo ingredientes según me dé ese día, así que os ánimo a probarla y a que experimentéis con ella añadiendo nuevos sabores, ¿que os parece un poco de ralladura de naranja?.

Ingredientes

300 gr. de harina integral, 1 cdta de levadura en polvo, 140 gr. de azúcar morena, 2 huevos, 200 ml. de leche, 100 ml. de aceite de girasol, 1 cdta. de extracto de vainilla líquido, 1’5 cdta. de canela, 1/4 cdta. de nuez moscada molida, un poco de azúcar morena y nueces para espolvorear (opcional)

Cómo hacer Muffins integrales:

En un bol mezclamos los ingredientes secos, la harina, la levadura en polvo, el azúcar y las especias hasta que queden bien ligados.

En otro bol mezclamos los ingredientes líquidos, primero los huevos, los batimos ligeramente, seguidamente añadimos la vainilla, la leche, y el aceite, lo mezclamos todo hasta que estén bien integrados.

En el bol donde tenemos los ingredientes secos hacemos un hueco en el centro y depositamos la masa líquida, la integramos suavemente con cuidado, no hay que batirlo en exceso, solo lo justo para que queden integradas ambas mezclas.

Una vez tenemos nuestra masa completada, la vamos depositado en nuestra bandeja de muffins, y vamos poniendo dos cucharadas en cada cápsula de papel (aproximadamente 2/3 de su capacidad).

A continuación lo introducimos en el horno, previamente precalentado a 180 grados, y lo dejamos hornear unos 25 minutos aproximadamente o hasta que pinchemos y veamos que sale limpia la aguja.

Tiempo de elaboración | 35 minutos
Dificultad | Baja

Degustación

Los muffins integrales son perfectos para tomar a cualquier hora, acompañados de alguna bebida serán el desayuno o la merienda ideal, y si además le añades un toque de mermelada, te aseguro que no podrás parar …

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Hacía tiempo que tenía en mente este arroz integral con verduras al curry. Una receta sana y sabrosa con la que restañar las heridas de una temporada excesivamente carnívora, si no en mi organismo, al menos en mi conciencia. El curry tiene una presencia suave, ya que el protagonismo lo tienen los sabores profundos de las alcachofas, las habas, y el brécol. Todo verde sobre un fondo ligeramente teñido de amarillo.

He evitado deliberadamente frenar la oxidación de las alcachofas para poder disfrutar de su sabor puro, que me encanta, y al final mirándolas mientras me las comía no las he visto tan feas, si acaso un poco bronceadas, como de haber estado esquiando en Baqueira Beret, encantadas de haberse conocido y presumiendo de estatus. Con estos humos no hay quien las soporte.

Ingredientes para cuatro personas

Elaboración del arroz integral con verduras al curry

La proporción de agua y arroz es de dos veces y media de agua por cada medida de arroz. En una cazuela ponemos un chorreón de aceite a calentar y cuando tenga buena temperatura añadimos a la cazuela la cabeza de ajos cortada en dos mitades y dejamos que se vaya haciendo, cuidando que no se queme.

Ponemos el agua a calentar en un cazo. Cortamos la cebolla toscamente en trozos grandes, desgranamos la habas, eliminamos las hojas exteriores de las alcachofas y las cortamos en cuatro mitades cada una, separamos las flores de brécol y añadimos todas las verduras a la cazuela.

Mezclamos y dejamos que se hagan hasta que la cebolla esté un poco transparente. Entonces añadimos dos cucharaditas de curry en polvo y dejamos que rehogue unos minutos. Una vez rehogado el curry añadimos el arroz, revolvemos, salamos y dejamos al fuego cinco minutos.

Añadimos el agua caliente en la proporción antes mencionada y dejamos cocer 30 minutos a cazuela tapada. Pasado ese tiempo, dejamos cocer otros 10 minutos sin tapa y rectificamos de sal.

Tiempo de preparación | 15 minutos
Tiempo de cocción | 40 minutos
Dificultad | media

Degustación

La experiencia de comer arroz integral es completamente diferente a la que se obtiene con los arroces refinados. La fibra que recubre el grano ofrece una ligera resistencia al masticar, que resulta muy interesante.

Normalmente el arroz integral tiene un tiempo de remojo para acortar un largo tiempo de cocción. En este caso he utilizado un arroz largo que aunque conserva su fibra, esta es bastante fina y solo ha necesitado 40 minutos de cocción sin remojo previo. Recomiendo atender las instrucciones que cada arroz incluya al respecto.

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Cuando trabajamos con harina integral debemos conseguir un pan integral que no resulte desagradable en boca. Por un lado es el propio cereal de una buena harina el que hace que no nos resulte estropajoso, por otro lado es el trabajo de la masa con el reposo y el propio trabajo de la levadura con el gluten y enzimas de la harina.

Además para evitar sabores amargos o herbáceos de este tipo de harina podemos añadir miel que le da un toque suavemente dulce al pan. Para mi un acierto total a la hora de trabajar con este tipo de masa.

Ingredientes para dos panes de unos 400 gr

• Una masa madre integral de 500 gr, 250 gr de harina integral de trigo, 10 gr de sal, 5 gr de levadura instantánea, 50 gr de miel de romero, 15 ml de aceite de oliva y 1 huevo grande (45 gr aprox.).

Elaboración del pan integral

En este caso tenemos más o menos un porcentaje de masa madre superior a otros panes. Contestando a preguntas que me han hecho en la receta de la masa madre decir que aproximadamente utilizaremos un 15-20% de masa madre en el total de la receta de pan. Aunque en este caso viene a suponer incluso un 50%. Esto depende del tipo de pan, no es una norma fiel que debamos cumplir.

Con la masa madre fuera de la nevera el tiempo suficiente para que se temple empezamos a hacer nuestro pan. En cuenco añadimos a la masa madre, la harina, la y la levadura. Mezclamos un poco.

Añadimos la miel, el aceite y el huevo y mezclamos hasta formar una bola que resulte húmeda pero no pegajosa. Si hace falta añadiremos un poco de harina o un poco de agua. Llegados a ese punto amasamos durante unos 10 minutos. Dejamos reposar la masa en un cuenco tapado con un film hasta que doble el tamaño.

Dividimos la masa en dos porciones iguales y las moldeamos como queramos. En este caso he moldeado una para hacer una barra y otra para formarla dentro de un banetón. Dejamos de nuevo que fermente hasta doblar el tamaño.

Por último cocemos en horno durante unos 25 minutos a 180 ºC.

Tiempo de elaboración | 4 horas
Dificultad | Difícil

Degustación

Antes de partir nuestro pan integral con miel debemos dejar que se enfríe. Una vez enfriado lo cortamos en rebanadas de diferentes tamaños. Eso sí, antes de hornear podemos humedecer la superficie para decorar las barras con semillas de amapola, sésamo u otras semillas.

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Hoy he querido elaborar una masa madre integral. El tipo de masa madre que he elaborado se puede considerar casi como un tipo de masa que se deja fermentar durante 24 horas antes de utilizarla. Lo mismo podemos hacer con la primera masa que utilizamos para hacer pan el primer día, cogemos parte de esa masa y la dejamos fermentar y conservamos hasta el día siguiente.

En el mundo de la panadería la masa madre es la reina de todas las elaboraciones. Bien es cierto que se puede elaborar pan sin esta masa o pre-fermentos, pero también es cierto que el resultado no es para nada igual. Hay muchos tipos de masas madres, no tantas como panes pero casi.

Ingredientes para 500 grs

• 320 gr de harina de trigo integral, 1/2 cucharadita (1,5 grs) de levadura instantánea de panadería o unos 5 grs de levadura prensada y 210 ml de agua.

Elaboración de la masa madre

Empezamos mezclando la harina, la levadura y la mitad del agua en un cuenco. Cuando esté bien mezclado añadimos el resto del agua removiendo hasta que la mezcla ligue y forme una bola. A lo mejor hace falta añadir un poco de agua si la masa está muy seca o bien añadiremos un poco de harina si la masa está demasiado pegajosa y no se desprende de las paredes.

Aunque si no conseguimos que esto quede bien es mucho mejor que esta masa madre nos quede pegajosa, ya que al hacer el pan podemos añadir un poco de más de harina, ya que añadir agua cuando la masa madre tiene firmeza no es tan fácil. Yo por ejemplo la he dejado con un punto más de humedad ya que es mejor a la hora de hacer el pan, o por lo menos eso es lo que a mi me parece.

Cuando hemos conseguido el punto justo de la masa entonces empezamos a amasar para que empiece a desarrollarse el gluten de la harina. Con unos 5 minutos nos bastará. Entonces pasamos a un bol engrasado con aceite y también engrasamos la masa. Dejamos fermentar durante unas 4 horas o hasta que doble el tamaño.

Dejamos descansar la masa fermentada tapada en film en frio durante 24 horas. Esta masa puede conservarse así durante 3 días o bien envuelta en film, congelada durante unos 3 meses.

Tiempo de elaboración | 5 horas
Dificultad | Media

La masa madre proporciona al pan unas cualidades que lo distinguen de cualquier pan. Un sabor especial, diferencia en la miga, en la corteza, cualidades todas indispensables para elaborar un buen pan. En algunos casos hay panes con un fuerte sabor con toques ácidos, eso lo consigue la masa madre.

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Muchos de nosotros pasamos el día contando calorías, carbohidratos, proteínas,... pero muchas veces se nos olvida hablar de fibra en la dieta, sin embargo es uno de los componentes más importantes de nuestra dieta.

Este nutriente no sólo nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal, sino que además tiene la capacidad de retener la glucosa de nuestra dieta, lo que mejora la situación de algunos enfermos de diabetes, lo mismo con el colesterol. Además evita algunas enfermedades del intestino como la diverticulosis y disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon.

Por esta razón la Organización Mundial de la Salud recomienda que tomamos al día al menos de 25 a 30 gramos, una cifra que está muy por encima de lo que tomamos la mayoría.

Eso es bastante curioso, y es que si seguimos una dieta sana es muy difícil no ingerir esta cantidad de fibra diaria, sólo tenemos que tomar 2 piezas de fruta medianas al día o 50 gramos de legumbres o pan integral.

Eligiendo productos integrales conseguirás tener una dieta con mayor cantidad de fibra. Ya que para su elaboración se utiliza todo el cereal, no se elimina la cáscara.

Los frutos secos también son un producto con un alto contenido en fibra, las almendras por ejemplo tienen un 11%, y los higos o ciruelas secas un 17%.

Si tomas las frutas sin piel puedes empezar a no pelarlas, en la cáscara hay gran cantidad de fibra, y muchas veces la desperdiciamos, por ejemplo en el caso de las manzanas o las peras.

Imágenes vía | SXC
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Como ya sabemos, la salud entra por la boca, por eso más vale prevenir que curar. El cromo se encuentra en los alimentos en muy pequeñas dosis, así que debemos saber en cuáles para introducirlos en nuestra dieta.

Según la RDA en la última actualización, se recomienda una dosis diaria de entre 50 mcg. Y 200 mcg. de cromo, aunque para la próxima actualización se está barajando que la dosis recomendada será de 35 mcg.

La levadura de cerveza, los cereales integrales y los aceites vegetales son los alimentos que más cromo aportan a nuestro organismo, en menor medida también lo obtenemos de las carnes, los mariscos, los lácteos, las nueces, las manzanas, la lechuga, etc.

Para asegurarnos una ingesta de cromo adecuada, un estudio realizado por el departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Alcalá, nos insta a que consumamos cereales en el desayuno.

Indican que han comprobado el proceso de preparación de los cereales de desayuno (de trigo, maíz, avena, centeno o arroz generalmente), en un proceso tecnológico al que son sometidos, se reducen los niveles de fitatos y fibra (también muy necesaria), éstos dificultan la absorción de los minerales, por lo que en consecuencia, mejora la absorción del cromo que poseen.

Los cereales nos aportarían diariamente 6,9 microgramos de cromo, y ya que se consumen generalmente con leche, el aporte sería mayor.

Pues bien, ya conocemos un nuevo motivo por el que es más que recomendable el consumo de cereales, que fortuna la nuestra, nos encantan.

Más información | En Buenas Manos
Más información | UAH
Más información | Terra
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Este bizcocho lo preparamos ayer por la mañana, ya no queda ni una migaja y es que entre que lo pruebas a los pocos minutos de sacarlo del horno porque no puedes esperar más, que entran a la cocina atraídos por un Bizcocho de requesón y cacahuete recién horneado y también lo quieren probar, que más tarde cortas los bordes para presentarlo y claro, no se van a quedar ahí y… en fin, que está muy bueno y a la hora de merendar lo liquidamos.

Los ingredientes
160 gramos de harina integral, 1 sobre de levadura, 250 gramos de requesón, 190 gramos de azúcar (añade más si lo quieres muy dulce), 70 gramos de crema de cacahuete, 3 huevos, una pizca de sal, 2 cucharadas de piñones y más azúcar para espolvorear.

La preparación
Pon el horno a calentar a 180º C. Separa yemas y claras y bate las primera con las barillas hasta que blanqueen, incorpora a continuación el requesón, mezcla e incorpora la crema de cacahuete, después la harina y la levadura y sigue mezclando.

Bate las claras a punto de nieve con una pizca de sal, entonces une ambas preparaciones mezclando con movimientos envolventes hasta lograr integrar todos los ingredientes.

Forra un molde con papel sulfurizado, nosotros utilizamos una bandeja rectangular, si usas un molde desmontable también puedes untarlo con mantequilla, un poco de harina y azúcar.

Vierte la masa en el molde dejando una superficie lisa, distribuye en ella los piñones y espolvorea un poco de azúcar. Introduce en el horno y deja cocer unos 35 minutos. Haz la prueba del palillo para ver que está bien hecho en su interior.

La degustación
Un bizcocho rico y con un sabor sutil a cacahuete que nos encantó, la verdad es que disfrutamos de una merienda muy tierna y jugosa.

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Introducir distintos nutrientes en un plato de pasta es muy sencillo, y nuestro experimento de hoy ha sido satisfactorio, como podéis ver es saludable, nutritivo y en boca, muy rico. Los Espaguetis integrales con espárragos y rollitos de jamón y mozzarella son sencillos de hacer y agradarán a todos.

Los ingredientes
300 gramos de espaguetis integrales, 1 manojo de espárragos trigueros finos, 4 dientes de ajo, 4 lonchas de jamón dulce, 150 gramos de mozzarella fresca, pimienta negra, bayas de pimienta rosa, jengibre y cominos molidos, aceite de oliva y sal.

La preparación
Cuece la pasta en abundante agua salada y escúrrela cuando esté al dente. Dispón las lonchas de jamón dulce sobre una superficie plana y espolvorea con pimienta negra. Corta la mozzarella en finas láminas y repártela sobre cada loncha de jamón dulce reservando un poco para después. Enrolla el jamón dulce y reserva.

Retira las partes duras de los espárragos y lávalos, trocéalos y saltéalos en una sartén con un poco de aceite y sal, pasados unos minutos agrega los ajos pelados y laminados. Sazona con un poco de jengibre y cominos molidos, mezcla bien y cuando estén dorados retíralos del fuego.

En otra sartén con una pizca de aceite, dora los rollitos de jamón dulce y mozzarella uniformemente. Cuando los retires, córtalos en rodajas.

Sirve en los platos los espaguetis, coloca sobre ellos el sofrito de espárragos, unas rodajas de jamón con mozzarella y termina regando con aceite de oliva y espolvoreando unas bayas de pimienta rosa.

La degustación
Lo bueno de la pasta integral es que es mucho más sabrosa, con un suave condimento se consigue un exquisito sabor, mezcla en cada bocado todos los ingredientes y nos cuentas. ¡Que aproveche!

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La versátil pasta nos ha regalado hoy un gustoso sabor que además nos ha proporcionado distintos nutrientes, no olvidemos que los mejor es combinar la alimentación saludable con el paladar satisfecho. Los Espaguetis integrales al limón con calamares encebollados a la mostaza resultan un plato único muy recomendable.

Los ingredientes
250 gramos de espaguetis integrales, 2 calamares medianos, 1 cebolla, 1 cucharada de azúcar, 1 cucharada de mostaza antigua, 2 dientes de ajo, perejil fresco, el zumo de 1 limón, aceite al eneldo, aceite de oliva, pimienta negra, vinagre de Módena y sal.

La preparación
Cuece la pasta en abundante agua salada según indican las instrucciones del paquete para que estén al dente.

Limpia los calamares y córtalos en aros. Pela y corta la cebolla también en aros y empieza sofriéndola en una sartén con un poco de aceite y el azúcar, cuando empiece a transparentar, añade la mostaza, sofríe un par de minutos, retira y reserva.

En la misma sartén agrega un poco de aceite y rehoga los calamares con una pizca de sal. Pela y pica los ajos junto al perejil, añade un poquito de aceite y riega los calamares, mezcla y deja un par de minutos, seguidamente incorpora la cebolla reservada, remueve y reserva.

Prepara una vinagreta con el zumo de limón, aceite al eneldo, vinagre de Módena, pimienta negra y sal al gusto. Escurre la pasta y riega con la vinagreta mezclando bien.

Sirve los platos, primero los espaguetis y sobre ellos los calamares encebollados a la mostaza y termina regando con el jugo que han desprendido.

La degustación
Sabrosa combinación que saciará el apetito, combinando todos los ingredientes en cada bocado también saciará tu exigente paladar. ¡Que aproveche!

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