Cuál es la mejor dieta a seguir si sufres SIBO y 29 recetas recomendadas

Dolor abdominal, inflamación, náuseas, acidez y sobre todo muchos gases pueden ser síntomas generales y que no consideramos importantes. Sin embargo, también pueden estar indicando la presencia de SIBO, que por sus siglas en inglés revela la presencia de un sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado. 

Dado que nuestra alimentación influye grandemente en la población y el funcionamiento de nuestra flora intestinal resulta importante optar por una dieta de calidad y adecuada para afrontar el SIBO.

El SIBO y sus síntomas 

Como hemos dicho, el SIBO implica un crecimiento superior a lo normal en las bacterias del intestino delgado, lo cual sin duda puede generar muchos gases y flatulencia, acompañado de hinchazón y dolor abdominal, mientras que en algunos casos se presenta diarrea, náuseas y malestar general. 

Pero además de esto, el SIBO puede causar a largo plazo una mala absorción de nutrientes, derivada principalmente de la diarrea frecuentemente ocasionada por el exceso de bacterias en el intestino.

Si bien, en el intestino siempre hay bacterias, cuando se reproducen en exceso sus funciones se alteran, pudiendo ocasionar muchas molestias que en el día a día que empeoran nuestra calidad de vida y pueden con el tiempo, ocasionar problemas mayores como déficit de nutrientes a causa de una mala absorción o un sistema inmunitario alterado debido a que las defensas pueden verse afectadas si nuestra flora intestinal lo está.

El SIBO puede ir de la mano de otros trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Crohn, cáncer de colon, intolerancias o alergias, o bien, el consumo de alcohol o drogas. Pero la realidad es que no hay una causa concreta y el SIBO resulta muy difícil de diagnosticar pues sus síntomas son comunes a otras enfermedades digestivas, y se confundan fácilmente. 

Asimismo, una mala alimentación puede también desencadenar la proliferación excesiva de bacterias en el intestino o exacerbar esta condición.

La mejor dieta para afrontar el SIBO 

Con la finalidad de minimizar los síntomas y frenar la proliferación de bacterias  en el intestino, en una primera instancia se recomienda una dieta baja en FODMAP, es decir, en carbohidratos fermentables, que ha demostrado ser efectiva para controlar la hinchazón y el dolor abdominal.

La dieta FODMAP es baja en la oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles, y sus siglas en inglés dan origen al nombre de esta alimentación que se usa en muchas patologías gastrointestinales, sobre todo, para controlar la distensión abdominal, la flatulencia, la hinchazón y la diarrea. 

En un primer momento, y siempre bajo supervisión médica o de la mano y acompañamiento de un profesional de la salud, se aconseja evitar los alimentos con azúcares como las chucherías, bollería y otros ultraprocesados, así como alimentos con azúcares naturales como la mayor parte de las frutas, muchas verduras, y leche o yogur sin deslactosar. 

De igual forma, se recomienda evitar los alimentos con almidón resistente como las patatas, las mazorcas de maíz y otros tubérculos, así como las legumbres y los cereales integrales y todo aquello que lo contenga. 

Se reduce de esta forma la ingesta de fibra, y se escogen por el contrario los hidratos complejos no fermentables como por ejemplo los cereales derivados de harinas refinadas, carnes especialmente blancas, pescado, huevo y aceites vegetales, que no contienen hidratos fermentables en su interior. 

Por otro lado, también se aceptan determinadas hortalizas previamente cocidas y/o cortadas, ralladas o trituradas para favorecer su digestión y para que su fibra no favorezca la fermentación que da origen a gases y a molestias gastrointestinales. 

Así, se acepta la ingesta de arroz blanco, polenta, pastas derivadas de harinas refinadas, pan tostado con moderación, quesos y hortalizas con menor proporción de almidón en su interior.

Una vez controlados los síntomas y la proliferación de bacterias en nuestro intestino, se pasa a una segunda fase, después de 2 a 6 semanas, (dependiendo de la indicación médica) en la que poco a poco se reintroducen alimentos.

En una primera instancia se prueban la ingesta de otras verduras y hortalizas modificadas por cocción, rayadas finamente o trituradas para facilitar la digestión de su fibra y posteriormente, de forma gradual, se incorporan otros alimentos ricos en fibras como los granos enteros, dejando para una última instancia los frutos secos y semillas sin procesar, y las legumbres.

29 recetas para controlar el SIBO

Siempre el tratamiento del SIBO debe ir de la mano de un profesional de la salud que diagnostique, controle los síntomas y supervise en todo momento los mismos, para en función de ello adecuar la alimentación.

Dado que la dieta FODMAP es restrictiva se aconseja no prolongarla más allá de lo necesario para el control del sobrecrecimiento bacteriano en el intestino y por lo tanto, la reintroducción de alimentos debe hacerse lo más pronto posible de acuerdo a las indicaciones médicas. 

Sin embargo, durante su práctica, podemos utilizar las siguientes recetas baja en carbohidratos fermentables y fáciles de digerir: 

Platos con verduras o frutas permitidas 

Como hemos dicho, entre las verduras y frutas permitidas se encuentran aquellas con menor cantidad de carbohidratos fermentables. Así, se admiten calabaza, zanahoria, calabacín, tomate, y en menor medida, la espinaca o las acelgas; evitando siempre los tubérculos y hortalizas más amiláceas así como también, el ajo, la cebolla y las coles. 

• Calabacín salteado con vinagre balsámico
• Cintas de calabacín con berberechos
• Crema de calabaza al eneldo
• Sartenada de calabacín con jamón y queso 
• Puré de calabaza
• Calabacines al horno
• Crema fría de zanahoria y manzana
• Revuelto de calabacín con jamon ibérico
• Calabaza rellena de arroz (evitando la ceboll, el puerro y el ajo de la receta)
• Zanahorias a la mozzarella
• Calabacín a la plancha con queso feta
• Calabaza a la napolitana

Preparaciones a base de cereales 

La pasta siempre debe derivar de granos refinados pero no debemos abusar de su consumo, ni tampoco escoger preparaciones en las que la presencia de almidón resistente se incrementa. 

Para ello, recomendamos siempre combinar algo de pasta refinada o arroz blanco con verduras admitidas en la dieta FODMAP y con fuentes de proteínas, y al mismo tiempo, no optar por preparaciones en la que la pasta, el arroz u otros cereales refinados se cocinen al horno, se recalienten o se consuman enfriados.

• Fideos de arroz con salteado de cerdo y verduras (evitando el ajo de la receta)
• Arroz blanco
• Pasta Alfredo
• Risotto de calabaza
• Espaguetis frutti di mare (sin el ajo de la receta)
• Cuscús a la naranja
• Pasta al pesto
• Ensalada de cuscús con tomates asados, queso feta y albahaca
• Yakimeshi o arroz frito japonés (sin el puerro de la receta)

Recetas con huevos, carnes o pescado

Las carnes, huevos y pescados, si bien son más difíciles de digerir en nuestro estómago, a nivel intestino no son fermentables en absoluto. Por lo tanto, se admiten sin inconvenientes cuando se sufre SIBO. 

Sin embargo, para facilitar su metabolización y paso por el intestino, recomendamos cocciones sencillas como el hervido, el microondas el salteado y escoger siempre carnes magras.

• Pechuga de pollo jugosa con especias
• Salmón cocinado en microondas
• Huevos nube o cloud eggs
• Revuelto fácil de huevo y tomate
• Merluza al papillote (sin las judías verdes de la receta) 
• Lubina con calabacín, ají dulce y tomates cherry al horno
• Hamburguesas de pollo al curry
• Bacalao en papillote al microondas (evitando la cebolleta del plato)
• Huevos revueltos en agua

Esta es la mejor dieta que puedes seguir si tienes SIBO y 29 recetas para no dejar de disfrutar de sabrosos y saludables platos.

Referencias

1. WerbnerM, BarsheshetY, WerbnerN, ZigdonM, AverbuchI, ZivO, BrantB, ElliottE, GelbergS, TitelbaumM, KorenO, AvniO. 2019. Social-Stress-Responsive Microbiota Induces Stimulation of Self-Reactive Effector T Helper Cells. mSystems 4:10.1128/msystems.00292-18.https://doi.org/10.1128/msystems.00292-18
2. Gibson PR, Shepherd SJ. Personal view: food for thought--western lifestyle and susceptibility to Crohn's disease. The FODMAP hypothesis. Aliment Pharmacol Ther. 2005 Jun 15;21(12):1399-409. doi: 10.1111/j.1365-2036.2005.02506.x. PMID: 15948806. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15948806
3. Emma P. Halmos, Victoria A. Power, Susan J. Shepherd, Peter R. Gibson, Jane G. Muir. A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 2013; 146, 67-75.e5. https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(13)01407-8/fulltext?referrer=https%3A%2F%2Fscholar.google.es%2F
4. Molina-Infante J, Serra J, Fernandez-Bañares F, Mearin F. The low-FODMAP diet for irritable bowel syndrome: Lights and shadows. Gastroenterol Hepatol. 2016 Feb;39(2):55-65. doi: 10.1016/j.gastrohep.2015.07.009. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26548734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26548734/

En DAP | Dieta FODMAP: qué es y cuáles son sus potenciales riesgos y beneficios

Imagen | Foto de portada: DAP, foto 1: Sasun Bughdaryan, foto 2, 3, 4 y 5: DAP